depresión | Operación Transformer

Las pesas también ayudan con la depresión

dariopes — Thu, 23 Aug 2018 17:54:32 +0000

pesas contra la depresión

Si sufres de depresión, uno de los consejos más habituales es que hagas ejercicio cardiovascular, es decir, que salgas a correr. Ahora sabemos que las pesas también vienen bien o incluso mejor.

Se sabe desde hace tiempo que cualquier tipo de ejercicio reduce los síntomas de la depresión en las personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad, y que puede ser tan efectivo como la medicación. Sin embargo, muchos de los estudios existentes eran con ejercicios aeróbicos, como correr en una cinta o montar en bicicleta. Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio de fuerza ayudaba a que la gente se sintiera menos nerviosa y reducía la ansiedad, pero hasta el año pasado no hubo un estudio en el que se pudo comprobar que el ejercicio de resistencia, es decir, levantar pesas tenía un efecto beneficioso para las personas deprimidas.

El secreto está en el hierro, no como suplemento, sino levantándolo

En total se reunieron los resultados de más de 33 experimentos controlados con un total de 2000 hombres y mujeres de todas las edades. Los resultados fueron asombrosos: levantar pesas reducía los síntomas de la depresión tanto o más que los ejercicios aeróbicos, y además estos efectos beneficiosos aparecían sin importar la duración de la sesión, o si se ganaba o no masa muscular. Son los neurotransmisores que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio los que hacen el trabajo, aunque aún no se conozca exactamente cómo funciona. El secreto al parecer está en el hierro, y no como suplemento, sino levantándolo.

Menos azúcar, menos depresión

dariopes — Wed, 25 Oct 2017 13:45:39 +0000

El exceso de azúcar en la dieta occidental es fatal para tu barriga, pero por si esto fuera poco, también puede afectar a tu cerebro
Los funcionarios británicos son un filón para los científicos. Dado que es un grupo humano bastante homogéneo y estable, se pueden realizar estudios que continuan durante décadas. Los estudios llevan el nombre de la zona de Londres donde trabajan estas personas: The Whitehall Studies. Son los estudios que descubrieron que los funcionarios de más bajo nivel tenían una mortalidad hasta tres veces superior que los jefes, algo que tiene que ver con el estrés, los niveles de cortisol y la sensación de control. Además se han estudiado con estos datos todo tipo de enfermedades y dolencias, desde la diabetes hasta el dolor de espalda, desde el cáncer hasta el suicidio.
El último estudio que se ha publicado duró 22 años y estableció que las personas que consumían 67 gramos de azúcar al día o más tenían un riesgo un 23% de sufrir depresión al cabo de cinco años. Una enfermedad más que sumar a la negra lista del azúcar, junto con la obesidad, diabetes, inflamación y enfermedades cardiovasculares.
Aunque no se conoce el mecanismo exacto, se sospecha que el azúcar produce una subida rápida de insulina y al poco tiempo un «bajón» que hace aumentar el cortisol y la adrenalina, hormonas del estrés, afectando al cerebro. En estudios con ratas se ha podido observar que el azúcar combinada con la grasa en la dieta produce una bajada de una proteína llamada BDNF, cuya deficiencia está asociada a la depresión y la ansiedad en seres humanos.
Esto viene a confirmar algo que ya sabíamos. Si te sientes mal, comer helado compulsivamente delante de la televisión a lo Bridget Jones es una mala idea. Hay otros alimentos que pueden ayudarte mucho más.

Date un baño de bosque

dariopes — Thu, 04 May 2017 13:08:55 +0000

Estar en la naturaleza tiene efectos sobre tu cerebro. Así son las misteriosas sustancias que emiten las plantas y que te ponen de buen humor.

En asia tienen un término para referirse a dar un corto paseo entre los árboles: darse un baño de bosque. El mismo concepto se llama shinrin-yoku (森林浴) en japonés, sēnlínyù (森林浴) en mandarín, y sanlimyok (산림욕) en coreano. Un paseo entre los altos bambú de Kioto es la meca del shinrin-yoku.
En 1982 los paseos por el bosque se convirtieron en un programa de salud oficial en Japón, donde los paseos entre los cerezos en flor son una afición nacional.
Se ha comprobado que estos paseos pueden bajar la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, hacen disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, el insomnio, la ansiedad y los síntomas de la depresión, además de mejorar las funciones cognitivas.
Lo mejor de todo esto es que tiene una base científica. Varios estudios han podido comprobar que ciertos aceites esenciales de los árboles y otras plantas, llamados fitonicidas, son poderosos bactericidas que las plantas producen para protegerse. Estas mismas sustancias son las que mejoran el sistema inmunitario en los seres humanos. Cómo no, los estudios más profundos se realizaron en Japón.
Unas pruebas del departamento de gerontología de la Universidad de Hokkaido con 87 pacientes con diabetes comprobó que pasear por el bosque hacía descender sus niveles de glucosa en sangre hasta en un 40%.
Y tú, ¿has tenido tu ración de árboles hoy?

Deprimirte es fatal para tu corazón

dariopes — Thu, 20 Apr 2017 14:05:08 +0000

Tener el corazón roto no es solo una metáfora. La depresión tiene consecuencias reales en tu salud cardiovascular.
Durante muchos años se ha sospechado que hay una relación entre las enfermedades y la salud mental, pero cada vez hay más pruebas de que un desajuste en nuestro cerebro puede tener consecuencias graves para la salud en todos los niveles.
Un estudio de un centro de investigación en Augsburgo ha podido comprobar que la depresión no solo un problema mental, sino que las personas deprimidas tienen un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares que las obesas y las que tienen colesterol alto. En el estudio, lo único que resultaba peor para el corazón que estar deprimidos fue el tabaco y la hipertensión. Por desgracia, las personas obesas, fumadoras e hipertensas también suelen padecer de depresión.
La depresión no es ninguna broma, y debe ser tratada cuanto antes por un profesional. Nunca le digas a una persona deprimida «¡anímate, pon de tu parte!», porque es el equivalente a decirle a alguien que está escayolado desde la cadera hasta el pie «¡levántate y anda, pon de tu parte!». En un caso la persona tiene la pierna rota, la otra tiene el cerebro roto.
La depresión se trata con terapia y medicación, pero ¿qué puedes hacer para evitarla y prevenirla?

La actividad física reduce los niveles de estrés y mejora los síntomas de la depresión en todos los estudios realizados.
Asimismo está comprobado que la meditación consciente (mindfulness) o algo tan simple como respirar puede tanto rebajar el estrés como ayudar a combatir la depresión.

El primer paso es moverse, uno de los principios de la Operación Transformer para echar tu vida a rodar.

Correr contra la depresión

dariopes — Wed, 27 Apr 2016 14:51:46 +0000

Hacer deporte es al menos igual de eficaz para tratar la depresión que los fármacos, así que aunque solo estés un poco triste, tienes que moverte. Engancha.
Ya sabes que correr no es la forma más eficaz de cambiar tu cuerpo. El ejercicio moderado a ritmo constante, es decir, correr, quema menos grasa y construye menos músculo que los ejercicios intensos. Sin embargo, hay que admitir que tiene ventajas para tu cerebro.
La mayoría de los corredores (odio decir runners) insisten en que correr les desestresa y aclara sus ideas. En muchos casos una carrera puede terminar con un bloqueo creativo, hacer que veamos más clara una decisión o, simplemente, levantarnos el ánimo.
Hay una base científica para esto. Durante muchos años se pensó que una vez terminábamos de crecer, las células en el cerebro se mantenían constantes, es decir, no se regeneraban ni se reproducían, como ocurre constantemente con otros tejidos.
Sin embargo se ha podido comprobar que la depresión y otras enfermedades mentales destruyen partes del cerebro. El cerebro de una persona deprimida encoge, porque parte de sus neuronas mueren.
La buena noticia es que se ha descubierto que pueden nacer nuevas neuronas en un proceso llamado neurogénesis. Se supone que los tratamientos con fármacos antidepresivos actúan de esta forma.
Pero también se ha comprobado que el ejercicio aeróbico activa la neurogénesis, haciendo que nazcan nuevas neuronas en el hipocampo, la parte que regula la toma de decisiones, tanto en ratones como en seres humanos. Otros estudios indican que los adolescentes que hacen ejercicio tienen mejor rendimiento en pruebas mentales y que retrasa la aparición del Alzheimer en personas mayores.
¿Funciona también hacer pesas? En un estudio comparando ejercicio aeróbico y anaeróbico, se comprobó que los dos ayudaban por igual a reducir la depresión. Sin embargo, mientras el ejercicio de fuerza requiere alerta y concentración, correr puede inducir un estado cercano a la meditación en algunas personas. Ya sabes que meditar es el arma definitiva contra la depresión.
¿Cuál te funciona a ti?
Foto: runner, de Shutterstock, no reutilizar

Blue Monday es una tontería, sáltatelo en dos pasos

dariopes — Mon, 18 Jan 2016 13:44:03 +0000

Dicen que hoy es el día más triste del año. Se equivocan. No caigas en la trampa.
El cielo está gris, se retiran los adornos de Navidad, vuelves sin ganas al trabajo, y ya has faltado a tus propósitos de año nuevo saltándote los días de gimnasio y acabando con los restos de los dulces que quedaban en casa. Las noticias políticas y económicas no ayudan. El tercer lunes de enero es el día más deprimente del año, ¿verdad? Pues no.
El motivo más importante para olvidarte de Blue Monday es que es un invento, y bastante estúpido. La agencia de viajes Sky Travel se lo sacó de la manga en 2005 como parte de una campaña publicitaria. La fecha se calculó a partir del número de reservas para viajes de vacaciones. La premisa es que cuando se reservan menos viajes, y más cortos, es porque la gente es infeliz.
El hecho de que haya millones de personas pasando el fin de semana en casa muy felices no se les pasó por la cabeza. El divulgador Ben Goldacre ya lo calificó de farsa años atrás. pero el condenado dato se repite una y otra vez.
Es fácil desmontar todo lo malo que se te pueda pasar por la cabeza en este lunes en dos pasos:

1. Si no te sirven tus propósitos, proponte otros

En Año Nuevo decidiste ir tres veces por semana al gimnasio y la semana pasada ni siquiera fuiste. Tampoco has abandonado la cocacola. ¿Te has parado a pensar que tus propósitos podrían ser poco realistas? Nadie cambia de la noche a la mañana. Los cambios son graduales, y se necesitan al menos 21 días de repetir algo para que se convierta en un nuevo hábito.
Si no has podido con tus propósitos iniciales, no los abandones. Simplemente ponte unos que sean un desafío, pero que puedas cumplir. Te animará mucho más ir una vez por semana a entrenar que no ir ninguna y sentirte culpable. Basta con hacer el 10% de algo para sentirte bien y superar las excusas.

2. Enciende la luz y sal a la calle

Uno de los problemas de estas fechas (en el hemisferio norte) es la falta de luz. Los días cortos y oscuros afectan a los niveles de serotonina en nuestro cerebro y nos sentimos más deprimidos, produciendo el síndrome afectivo estacional. También producimos menos vitamina D, y su deficiencia lleva a sentirse cansados y débiles.
Dale la vuelta a la situación. Procura que tu casa y tu puesto de trabajo estén mejor iluminados. Intenta caminar al aire libre todos los días, aunque sea solo unos minutos. Toma pescado graso, carne y huevos para obtener más vitamina D de la comida, y sobre todo, menos azúcar, que tiene el efecto contrario y te deprimirá más. Moverte más también aumentará los niveles de serotonina y te sacará del hoyo.
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Foto: depressed woman, de Shutterstock, no reutilizar

No tomes azúcar cuando estés triste

dariopes — Tue, 04 Aug 2015 14:33:04 +0000

Cuando estamos bajos de ánimo tenemos antojos de azúcar. Este es el motivo por el que debes resistirte.
Bridget Jones, destrozada por un desengaño amoroso, se come un litro de helado frente al televisor. Típico, pero también es cierto que ocurre con frecuencia. El estrés determina lo que nos apetece comer. Bajo condiciones de estrés, nos apetecen más los dulces. Pero, ¿funciona al revés? ¿se puede utilizar la comida para bajar el estrés?
La respuesta es que sí. Hay un alimento que puede hacer bajar tus niveles de estrés inmediatamente y es ¡el azúcar! Sin embargo, nunca debes usar azúcar para aliviar tu estrés.
El estrés dispara los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol detiene la quema de grasa, con lo que tu cuerpo tiene que recurrir al azúcar, el combustible de emergencia. Esto funcionaba bien para nuestros antepasados: después de huir de un león, se suben a un árbol para ponerse a salvo y encuentran un panal de miel. Se ponen morados de azúcar y se quedan tranquilos.
Pero si utilizas el azúcar para calmarte porque tu trabajo no te gusta o porque te has peleado con tu pareja, y además no haces ninguna actividad física, consigues que tus niveles de insulina estén altos todo el día, y esa azúcar se termina convirtiendo en grasa. Con el tiempo vuelves resistente a la insulina, lo que puede desembocar en diabetes.
Por si fuera poco, el azúcar tiene efectos en tu cerebro que pueden ser adictivos. Si asocias el azúcar a encontrarte mejor, te será más difícil resistirte a ella en el futuro.
¿Qué puedes hacer? Utiliza otras opciones menos dañinas. La más común es recurrir a alimentos ricos en Omega 3 para hacer bajar el cortisol.
Es decir, es mejor que llores con una lata de sardinas.
Foto: woman eating chocolate cake, de Shutterstock, no reutilizar

Escapa de la depresión aumentando tu serotonina

dariopes — Thu, 21 Aug 2014 11:34:04 +0000

Los niveles bajos de serotonina en tu cerebro te pueden hacer caer en una depresión. Aprende a subirlos.

La depresión es un problema químico en tu cerebro, no es solamente un mal rollo. No puedes curarle a alguien la depresión diciéndole que se anime. En los casos graves, es imprescindible ir al médico.
Los síntomas de la depresión son conocidos: tristeza, apatía, insomnio, irritabilidad, sentimientos de culpa, falta de apetito, problemas digestivos, pensamientos de hacerse daño a sí mismo. La depresión no es ninguna broma y puede terminar en diabetes, hipertensión, obesidad, cáncer o suicidio, como en el caso de Robin Williams. Se calcula que entre el 10% y el 20% de la población mundial la sufre en algún momento.
La depresión afecta a tu cerebro cuando los niveles de neurotransmisores dopamina, serononina y adrenalina son anormales, especialmente cuando falta serotonina. Si tu cerebro fuera un motor, se estaría quedando sin aceite.
Hay medicamentos en el mercado que mantienen los niveles de serotonina en el cerebro y se utilizan con éxito para tratar la depresión. La buena noticia es que se pueden hacer aumentar los niveles de serotonina sin necesidad de recurrir a medicamentos. Estos son algunos de los remedios más eficaces:

Haz deporte: pero tienes que disfrutar. El deporte hace aumentar de forma natural los niveles de serotonina y dopamina, especialmente cuando lo pasamos bien. Si el deporte es para ti una hora de sufrimiento, estás empeorando la situación.
Come proteínas: la carne, el pescado, los huevos, lácteos y frutos secos contienen triptofano, un aminoácido que en tu cerebro se convierte en serotonina. No pueden faltar proteínas en tu dieta.
No elimines totalmente los carbohidratos: para que tu cerebro pueda sintetizar el triptofano, te hacen falta un poco de carbohidratos. Verduras, frutos secos, algo de arroz o legumbres y tendrás todo lo que necesitas.
Di no al azúcar: el azúcar (los pasteles, bollos, helados, caramelos) producen una descarga de dopamina, que hace que te sientas mejor momentáneamente, pero no soluciona el problema. En una hora estarás peor que antes.
Omega 3: tu cerebro está compuesto en gran parte de grasa, y necesita grasas “buenas” para funcionar. El pescado azul, los huevos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva ayudarán a engrasar tus neuronas con omega 3.
Cuidado con el café: la cafeína es un estimulante del cerebro, pero ocurre como con el azúcar. Si nos volvemos dependientes, no estamos atacando la causa de la depresión, y puede afectar a otras hormonas. No te pases de dos tazas al día.
Duerme: nunca se puede decir lo bastante, tu salud depende de que duermas bien. Los últimos estudios están descubriendo que la razón por la que dormimos es que nuestro cerebro necesita regenerarse. Vete a la cama cuando tengas sueño, y si es necesario, encuentra hueco para una siesta.
Hierbas: hay remedios herbales que ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. Los más conocidos, y que han sido probados, son el hipérico o hierba de San Juan y la rhodiola. Son eficaces solo en los casos leves.
Sexo, amor o las dos cosas: practicar sexo hace aumentar los niveles de dopamina, con lo que automáticamente te encuentras mejor. Por otro lado, estar en compañía de alguien querido eleva los niveles de oxitocina, la hormona del amor, mejorando tu estado de ánimo.

Foto: stunned businessman, de Shutterstock, no reutilizar

Sobrevivir a la depresión otoñal

dariopes — Thu, 19 Sep 2013 09:24:10 +0000

Las hojas se caen de los árboles, y tu ánimo está por los suelos. Así puedes superar el bajón del otoño.
Vuelta al trabajo, estrés, preocupaciones, y por si no fuera poco, cuando se van el calor y la luz del sol, nuestro cuerpo también sufre cambios. Parece que no tienes fuerzas, todo te fatiga. La culpa es de la luz.
Cuando recibimos menos luz solar, tenemos menos serotonina, el neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo. Esto tiene un nombre, trastorno afectivo estacional. La buena noticia es que sus síntomas son conocidos y pueden aliviarse.
Estos son cuatro trucos para sobrevivir al otoño:

Luz: intenta trabajar y vivir siempre en sitios bien iluminados, recargarás tus niveles de serotonina. En caso de emergencia, puedes usar lámparas de luz azul portátiles y ponerlas en tu mesa.
Muévete: la falta de ejercicio físico solo aumentará tus síntomas de depresión. Quítate el polvo de encima y sal a correr, caminar, nadar o hacer ejercicio en el gimnasio. Si estás al aire libre tendrás un plus de serotonina.
Come sano: los dulces, el alcohol y otros alimentos asociados a la depresión en realidad solo la hacen mucho peor. Hora de revisar la Dieta Transformer.
Toca a otras personas: pero siempre con su permiso, claro. El contacto humano, sea para bailar tango, dar un abrazo, o practicar sexo, podrá tu cerebro en marcha de nuevo.

Foto: upset curly blonde de Shutterstock, no reutilizar

VI. Practicarás mucho sexo

dariopes — Tue, 10 May 2011 10:00:21 +0000

La ecuación es simple. Más sexo, más sano, más feliz. No tiene sentido renunciar a la parte más sencilla y satisfactoria de nuestras vidas.
Estamos diseñados para el placer. De todos los primates, el hombre es el que tiene el pene de mayor tamaño en relación con su peso corporal. En la mujer, el clítoris es un órgano cuya única función es proporcionar placer. Todo eso no haría falta si solo se tratara de fabricar bebés. Muchos animales despachan la cuestión en segundos, porque el sexo puede ser peligroso cuando hay depredadores a tu espalda.

En los seres humanos, el sexo va mucho más allá de la reproducción. Nuestros órganos y nuestras respuestas son típicas de los animales que practican el sexo recreativo, como los delfines, o los bonobos, unos primos hipersexuales de los chimpancés. El sexo es la forma en la que evolucionamos para mantener el grupo unido, porque la supervivencia de nuestros ancestros dependía del trabajo en equipo.
En el libro Sex At Dawn de Christopher Ryan, que pronto llegará a España, se analizan los últimos avances en antropología con un resultado sorprendente: los seres humanos son promiscuos por naturaleza. Al trabajo en equipo sumaban el sexo en grupo. Todo era compartido, desde la comida hasta la crianza de los hijos, simplemente porque así era más fácil sobrevivir. El cuento cambió con la llegada de la agricultura, la propiedad privada, la guerra y las religiones. Entonces perdimos el paraíso.
Como prueba de esta naturaleza sexual del ser humano, cada vez más estudios científicos confirman algo que todos sabemos de forma instintiva. El sexo es bueno. Muy bueno.

Menos estrés, mejor humor

El sexo aumenta los niveles de dopamina, el neurotransmisor del placer en el cerebro, igual que ocurre con las drogas, el chocolate y ganar al bingo. Después del orgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce relajación (y sueño, sobre todo en los hombres). Además, ya sabemos lo conveniente que es reducir el estrés, y el sexo es la mejor medicina.

Ahora sí, que me duele la cabeza

Después de un buen revolcón el cerebro segrega endorfinas, opiáceos naturales que disminuyen la sensación de dolor. También se segrega oxitocina, la “hormona del achuchón”, que hace bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La oxitocina es uno de los responsables de ese sentimiento que llamamos amor. Varios estudios demuestran que además el sexo disminuye el riesgo y los trastornos de la depresión.

No sirve como ejercicio, pero a quién le importa

Durante el sexo se queman tantas calorías como pasando el aspirador, es decir, no sustituye la sesión de cardio ni los cinco kilómetros de carrera. A cambio con el sexo se segrega la hormona DHEA que dilata las arterias y mejora la circulación, previniendo enfermedades cardíacas.

Más sexo, más testosterona, más sexo

El sexo frecuente hace aumentar los niveles de testosterona, la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. A la inversa también ocurre. Los suplementos deportivos para aumentar la testosterona, como el extracto de Tribulus Terrestris, tienen como efecto secundario aumentar la libido.

El secreto de la eterna juventud

Los médicos sospechaban que el sexo frecuente podía causar cáncer de próstata. Lo que se encontró fue lo contrario. En un estudio de 2004 se comprobó que en realidad los hombres que eyaculaban 20 veces o más al mes tenían menos riesgo de padecerlo. Se sospecha que también puede prevenir el cáncer de mama. Otros estudios apuntan a que las personas que bailan en horizontal viven más tiempo, tanto hombres como mujeres, aunque puede haber otros factores, como bajos niveles de estrés o estado general de salud, que están relacionados.

¿Hay sexo después del matrimonio y los hijos?

Se han detectado algunos casos. Bromas aparte, el sexo es una actividad sinérgica. Cuanto más tienes, más quieres. Pero también funciona al revés, cuanto menos se practica, menos apetece. Eso quiere decir que en situaciones de estrés, como la de tener una familia, hay que dedicarle tiempo y esfuerzo, como bien explica el blog Me crecen los enanos. Evitar la rutina y planear aventuras es el secreto.

Más fértiles

El declive de la fertilidad en el mundo civilizado está relacionado con la reducción en la calidad del esperma. Se han buscado muchas causas, desde la dieta hasta la radiación, pero un reciente estudio demostró que eyacular todos los días mejoraba la calidad del ADN de los espermatozoides, y por tanto, aumentaba la fertilidad.

Al alcance de la mano

Como decía Woody Allen, el sexo es como jugar al bridge. Si no tienes un buen compañero, más vale que tengas una buena mano. El sexo en solitario, lejos de ser un problema, tiene tantas ventajas fisiológicas como el compartido. Mejora el sistema inmunitario, previene infecciones por hongos en las mujeres y protege la próstata en los hombres. Además es imprescindible para aprender sobre nuestra propia respuesta sexual antes de compartirla con otras personas.

Con pilas

Si el problema es la pereza o el cansacio, la tecnología viene al rescate. Desde la famosa Hitachi Magic Wand (sale en la serie Sexo en Nueva York) hasta el sofisticado RealTouch que inventó un ingeniero de la NASA, el placer empieza con un clic.
Foto: Gerard :-[
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.