deporte | Operación Transformer

El podcast de Operación Transformer T01E06: las dietas bajas en carbohidratos

dariopes — Wed, 01 Jul 2020 16:59:15 +0000

Funcionan las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto? O mejor dicho, ¿a quién le puede funcionar? ¿Pueden protegernos de la COVID-19? Hablamos de qué comer y cómo comer con el cardiólogo Bret Scher, director médico de Diet Doctor.

En el Biohack de Operación Transformer, descubrirás qué puedes hacer para mejorar la neurogénesis, el nacimiento de nuevas neuronas en tu cerebro.

NOTAS DEL EPISODIO

Diet Doctor en español

Colesterol en dietas low carb — Dr. Bret Scher y Dr. Nadir Ali

Así es como el ejercicio mejora el cerebro

No te pierdas los siguientes episodios del podcast de Operación Transformer en Podium Podcast.

El podcast de Operación Transformer T01E05: la verdad sobre el deporte para chicas

dariopes — Thu, 18 Jun 2020 16:54:57 +0000

¿Hay deporte para hombres y para mujeres? Los gimnasios nos separan como los colegios antiguos, las chicas hacen cardio y los chicos pesas. El entrenador nacional de atletismo Ángel Merchán nos explica por qué esto no tiene sentido.

En el biohack de Operación Transformer hablaremos de la fotobiomodulación, cómo una lámpara de luz infrarroja puede ayudarte con tu piel, tus lesiones y tu vida sexual.

NOTAS DEL EPISODIO

Por qué los runners deben hacer pesas

Luz Infrarroja para mejorar tu cuerpo

Entrenar con la regla

Angel Merchán, Home Wellness Madrid

No te pierdas los siguientes episodios del podcast de Operación Transformer en Podium Podcast.

Una dosis mínima poco de deporte ya protege el corazón

dariopes — Tue, 12 Nov 2019 15:51:29 +0000

Un estudio ha averiguado que el deporte incluso en cantidades muy pequeñas es suficuente para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Cómo empezar a hacer deporte

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 22:22:46 +0000

De Juan Ignacio

Hola, me he propuesto empezar a hacer deporte. Tengo casi 33 años y no hago nada, ni me gusta el deporte, y mi estado de forma es muy bajo. En el pueblo donde vivo no hay gran cosa para hacer deporte: un gimnasio muy pequeño (sólo tienen pesas y un par de máquinas) y hay clases de Zumba y yoga. No hay piscinas, ni instalaciones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué debo hacer? Gracias

Juan Ignacio, el principal cambio que necesitas para hacer deporte no está en las instalaciones del lugar donde vives, sino dentro de tu cabeza. En la Operación Transformer puedes encontrar muchos planes de ejercicios sin gimnasio, con tu peso corporal, pero antes debes encontrar tu motivación.

Te recomiendo que empieces con un ejercicio sencillo, como subir escaleras o hacer flexiones, y que empieces con cinco minutos. ¡Seguro que puedes hacer cinco minutos de ejercicio! Esta pequeña victoria te animará a hacer seis minutos al día siguiente, y diez la semana siguiente, y llegará un momento en que tendrás buenas sensaciones asociadas a sudar un poco, y disfrutarás de la subida de endorfinas que se produce después.

Convierte tu café en una poción mágica

dariopes — Wed, 06 Mar 2019 17:59:33 +0000

Si todavía no te has librado de los mitos sobre el café, es el momento. Descubre como sacarle todo el partido a la bebida psicotrópica más consumida en el mundo
Además de ser la sustancia psicoactiva más vendida del mundo, el café se está mostrando como uno de los grandes aliados de la salud humana. La cafeína resetea la sensibilidad a la insulina, y limita la cantidad de grasa visceral que se puede acumular. También aumenta el rendimiento deportivo y mejora las capacidades mentales. Las personas que beben hasta seis tazas de café al día tienen una reducción del 33% en el riesgo de diabetes, así como menor incidencia de Alzheimer, Parkinson, infartos, enfermedades hepaticas, cáncer, e incluso depresión.
Todas estas ventajas no solo provienen de la cafeína, como mucha gente piensa. El café contiene otras sustancias beneficiosas, como el ácido clorogénico, un poderoso antioxidante.Lo malo es que el ácido clorogénico se destruye cuando el café se tuesta demasiado, o en el caso de España, se utiliza el horrible café torrefacto.
Si quieres convertir tu café en una verdadera poción mágica para tu salud, prueba a añadirle dos ingredientes especiales: un poco de canela, lo que ayuda a controlar la glucemia y mejora tu colesterol, y un poco de cacao amargo en polvo, que en los estudios ha demostrado activar las mitocondrias en las células para producir mayor energía, lo que se traduce en más rendimiento mental y en el deporte.
Si quieres disfrutar además de las ventajas del ácido clorogénico, toma café de tueste natural, y sobre todo no dejes que hierva. El café perfecto se tiene que infusionar a 90 grados para conservar todo el aroma y las propiedadfes.

Cómo hacer adelgazar tus muslos

dariopes — Fri, 30 Nov 2018 15:20:50 +0000

Una de las consultas más frecuentes de las lectoras de Transformer. Esto es todo lo que debes saber.

¿Por los muslos qué preocupan a muchas mujeres? En buena medida, porque vivimos inmersos en un ambiente mediático que impone unos estándares de belleza imposibles. Y digo imposibles porque las fotos que ves en las revistas y los carteles de mujeres con piernas delgadas e interminables son falsas. Están tan retocadas que en más de una ocasión esta manipulación de las imágenes ha llevado a crear monstruos de la naturaleza:

Tengo una buena noticia y una mala noticia. La mala es que no puedes adelgazar una parte del cuerpo por separado (a no ser que recurras a la cirugía, que tiene otros muchos inconvenientes). La buena es que sí puedes perder grasa de todo tu cuerpo, incluyendo tus muslos. Precisamente tus muslos (y más concretamente tus caderas) son una buena medida de tu grasa corporal y también de tu salud.
Para empezar, debes distinguir lo que hay debajo de tu piel. No eres como un muñeco de peluche, con un relleno uniforme que puedes “tonificar” porque la tonificación no existe. Debajo de la piel de tus piernas tienes una capa grasa subcutánea.
Debajo están tus músculos, que son los más grandes, importantes y necesarios de tu cuerpo. Los músculos de tus piernas y caderas, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los que te mantienen en pie y te permiten andar. Si esos músculos se debilitan tienes un pasaporte para sufrir dolores de espalda, lesiones de rodilla y ganar aún más grasa, porque el tejido muscular es que te permite quemar grasa.
Por eso, cuando una de las lectoras pide consejo para “perder músculo en las piernas”, mi pregunta es ¿por qué? ¡No es una buena idea!
A continuación, debes plantearte expectativas realistas. No todos los muslos son iguales. Dependiendo de la estructura de tus huesos y la distribución de tu musculatura, tus piernas y caderas tendrán un perímetro determinado, acorde con la forma general de tu cuerpo. Perder grasa está bien, pero no debes intentar reducir el tamaño general a costa de perder músculo. Repito: menos músculo significa más grasa.
Ahora que hemos aclarado esto, podemos atacar esa grasa:

La grasa se quema con la dieta…

Cualquier tipo de actividad deportiva consume una cantidad mínima de grasa. Una hora en bicicleta o corriendo apenas quema el equivalente a una cucharada de grasa corporal. Piensa en que eso es lo que recuperas con el aliño de una ensalada.
La grasa se quema mientras duermes, estás sentada o haciendo actividades de baja intensidad, como estar de pie o caminar. No quemas grasa durante la hora que vas al gimnasio, sino el resto de las 23 horas del día.
Pero para que tu cuerpo queme grasa no puede tener un superávit de energía. Cuando consumes carbohidratos y no te mueves, tus niveles de insulina suben y dejas de quemar grasa en seco. Controlar el azúcar y las harinas en tu dieta es el factor más importante para crear ese déficit de energía que necesitas.
Puedes seguir el plan de Operación Transformer para calcular tu dieta, pero se resume en unas reglas muy simples. Proteínas (carne, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en todas las comidas. Cuando haces ejercicio, antes y después puedes comer pan, pasta, patatas o arroz con moderación. El resto del tiempo, solo verduras junto con la proteína.

…pero la dieta solo funciona si te mueves

Cuando te matas de hambre con una dieta restrictiva en calorías, tu metabolismo basal baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo, así que te costará más entrar en déficit con la dieta. Es un círculo vicioso. La solución es mantener la ingesta de proteínas y grasa (las necesitas) y hacer aumentar tu metabolismo con ejercicios intensos.
Estos ejercicios son de dos tipos: ejercicios de fuerza, con pesas o con tu peso corporal, y cardio de intervalos como el cardio estratégico de Operación Transformer. Los ejercicios de pesas pueden hacer aumentar el tamaño de tus músculos, pero no harán aumentar el tamaño de tus muslos, porque en general, cuando el músculo crece, la capa de grasa subcutánea disminuye. Los músculos también harán que la forma de tu cuerpo sea más redondeada y femenina, contrariamente a lo que mucha gente piensa.

Menos tiempo en el gimnasio, menos tiempo sentadas

Además de la grasa, hay otros factores que pueden hacer engordar tus muslos y caderas, como la retención de líquidos, que está muy relacionada con la inflamación crónica. Puedes sentir la tentación de pasar más tiempo en el gimnasio y encadenar la clase de zumba con una hora en la bicicleta estática, pero estas cosas no van a ayudarte si pasas el resto del día en un asiento.
Resulta mucho más efectivo pasar menos tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza y de intervalos, durante menos tiempo, y el resto del tiempo intentar incrementar tu actividad diaria: ponte de pie al hablar por teléfono sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina, haz sentadillas en el baño. Basta con cuatro minutos de actividad cada hora para contrarrestar los daños que produce en tu metabolismo estar sentada.

El deporte frena el envejecimiento: los 80 son los nuevos 20

dariopes — Fri, 15 Jun 2018 13:16:26 +0000

La gente que hace ejercicio parece más joven, pero ¿puede el ejercicio físico frenar el envejecimiento? Un estudio reciente indica que sí.
Hacer deporte toda tu vida retrasa el envejecimiento. Así de simple. Hay multitud de experimentos que lo han podido comprobar. Un estudio de la universidad de Mississippi y la universidad de California encontró que el deporte prevenía el acortamiento de los telómeros. ¿Qué quiere decir esto? Los telómeros son unos «tapones» moleculares que cierran los extremos de las cadenas de ADN, igual que los extremos de los cordones de los zapatos. Sin telómeros, el ADN se deshilacha y la célula se deteriora y muere.
La pérdida de los telómeros es uno de los mecanismos conocidos del envejecimiento celular, así que si conseguimos mantenerlos en forma moviéndonos, añadiremos un poco más de salud a los años y unos pocos más años a la vida.
Por otro lado, científicos de el King’s College de Londres y la universidad de Birmingham estudiaron a un grupo de ciclistas aficionados que hacían una media de 150 kilómetros por semana en sus bicicletas. Los había de todas las edades, desde veinteañeros hasta un grupo especial: eran jubilados, algunos de ellos pasados los 80 años.
Los resultados, comparándolos con personas de esa misma edad pero sedentarias, fueron asombrosos. Las células T de la sangre, que indican la capacidad de nuestro sistema inmunitario para combatir las infecciones, estaban al mismo nivel en estos octogenarios que en alguien de 20 años. También se comprobó que estos deportistas aficionados no perdían masa muscular ni fuerza, ni ganaban grasa corporal, que son los síntomas habituales del envejecimiento. Algunos de los voluntarios jubilados tenían los niveles de colesterol y de grasa corporal de alguien 60 años más joven.
Si el deporte fuera una pastilla, todo el mundo la tomaría.

A qué hora del día entrenar

dariopes — Wed, 31 Jan 2018 13:17:00 +0000

Cualquier hora es buena para hacer deporte, pero cada parte del día tiene ventajas e inconvenientes.
Ya sabes que la Operación Transformer se basa en cambiar lo que comes dependiendo de la hora del día a la que haces ejercicio. Pero ¿a qué hora es más conveniente hacer ejercicio?
Los expertos suelen coincidir en una cosa: la mejor hora de entrenar es aquella en la que te sientes con mejor ánimo para entrenar. Hacer deporte ya se hace bastante cuesta arriba para muchas personas. Hay quien se encuentra con más energía por la mañana, mientras que otros se despiertan como zombies y se van animando a lo largo del día.
Además de tu reloj interno personal, hay otros factores que influyen en cómo te sentirás haciendo deporte en cada hora del día: tus hormonas y el tipo de ejercicio que practiques:

Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Correr en ayunas por la mañana hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo del cortisol, la hormona del estrés.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.

Consultas Transformer: adelgazar de un sitio y ganar de otro

dariopes — Fri, 19 Jan 2018 20:04:34 +0000

¿Se puede ganar volumen de una parte y adelgazar de otra? ¿Qué carbohidratos ligeros comer? ¿Cómo empezar a moverte? Respondemos a las dudas de los lectores de Transformer.

Una vez más vamos a responder a las dudas más interesantes de los lectores. Sabes que puedes enviar tus preguntas en la página de Consultas Transformer.

Qué carbohidratos ligeros merendar

de: Juan

Mi mujer y yo estamos haciendo la Operación Transformer y tenemos problemas para hacer un menú con carbohidratos ligeros los días que no entrenamos. La mayoría de las verduras tienen muy pocos (4g/100) y claro, no sumamos el total necesario. Tenemos serios problemas para hacer la merienda, nos tocaría comer carbohidratos ligeros pero no los soportamos mucho la verdura a esa hora. ¿Qué podemos merendar?

Ya sabes que los carbohidratos densos, como el arroz, las patatas o el pan, y los azúcares, es mejor dejarlos para antes y después del deporte. Sin embargo, no hace falta eliminarlos por completo los días de descanso, solo hay que dar prioridad a los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas. Especialmente en las primeras horas del día, en el desayuno y la comida, es cuando puedes añadir un poco de pan o fruta a tu dieta.

En cuanto a la merienda, mi consejo es que toméis pan crujiente del tipo sueco (Wasa), de avena o centeno. Es ligero porque tiene pocos carbohidratos, pero aporta mucha fibra, tiene buen sabor y sirve para tomar unas tostadas con tomate, atún o fiambre de pavo.

Adelgazar unas areas corporales y agrandar otras

De: Laura

Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Empezar con el deporte

De Juan Ignacio

No hay dolor, y si no lo piensas, menos aún

dariopes — Wed, 22 Mar 2017 18:06:34 +0000

El dolor que sientes al hacer deporte está en tu mente. Así puedes controlarlo.
En las películas el protagonista se esfuerza más allá de lo humano repitiendo “no hay dolor”. En muchos gimnasios repiten la frase «No pain, no gain», sin dolor no hay progreso. Puede que tú te repitas lo mismo cuando tu cuerpo empieza a quejarse mientras estás corriendo o levantando esas pesas. Parece que estamos condenados a sufrir, pero eso no está tan claro.
El dolor existe, pero es subjetivo. El mismo pinchazo puede ser insoportable para una persona y tolerable para otra. No solo eso, sino que es posible inducir dolor sin que haya un estímulo realmente doloroso. En la llamada ilusión de la parrilla térmica, un experimento de 1896 repetido multitud de veces, se introducen dos dedos de una mano en agua caliente, a 40 grados, y otro dedo en agua fría, a 20 grados. Esto genera una sensación de quemazón muy dolorosa en el dedo que está en agua fría.
En efecto, parece que el dolor está más en el cerebro que en otro sitio. En otro experimento de la universidad de Philadelphia a los voluntarios se les producía dolor usando calor. Cuando se les pedía que pensaran que su piel se quemaba y ennegrecía, el dolor aumentaba. Si pensaban que era una sensación cómoda, como estar frente a una chimenea, el dolor disminuía.
Otro ejemplo es Dennis Rogers. A pesar de no ser tan físicamente imponente como Halfthor Bjornson, este strongman podía doblar barras de hierro con las manos o sujetar aviones despegando.

Al hacer un estudio de sus músculos, se descubrió que no tenía una mayor masa o densidad muscular que otras personas, sino que podía reclutar más fibras musculares ignorando el dolor. En una de sus proezas sujetando varias motocicletas apretó tanto los dientes que se partió uno. En lugar de ir al dentista, se lo arrancó de cuajo con los dedos, raíz y todo.
Los deportistas de todas las disciplinas tienen trucos mentales parecidos, y tú también puedes usarlos. Cuando sufras haciendo deporte, no intentes olvidar o ignorar el dolor. En su lugar, intenta observarlo y cambiar la forma de pensar sobre él. En lugar de repetirte “no puedo soportarlo”, que lo hace peor, simplemente sé consciente del dolor y piensa “mis músculos están trabajando duro y mi cuerpo está mejorando”. Funciona.