La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

• 60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
• 75 segundos de descanso
• 8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Pasamos muchas horas al día mirando pantallas. Tus ojos no están hechos para eso. Evita los daños.
¿Es dañino mirar a una pantalla durante mucho tiempo? Sí, pero no por los motivos que la gente cree. No hay ninguna “radiación” que dañe tus ojos. Lo que ocurre, simplemente, es que nuestros ojos no están hechos para enfocar un objeto cercano durante tanto tiempo. Los músculos que se dedican a enfocar tus córneas se fatigan, y pueden llegar a causar visión borrosa, irritación y hasta dolores de cabeza.
Otro efecto poco deseado de mirar a una pantalla de ordenador es que dejas de pestañear. En lugar de pestañear 18 veces por minuto, el ritmo baja a la mitad. Esto provoca irritación, lagrimeo, picor y enrojecimiento.
Para mantener tus ojos en forma sigue la norma de las tres P:

• Pestañea: no esperes a tener los ojos irritados, pestañea conscientemente tanto como puedas.
• Para: cada 20 minutos, haz una parada de 20 segundos y mira a un objeto lejano. Así descargas los músculos de tus ojos.
• Postura: mantén la espalda recta y controla la respiración, solo con eso se relajará tu mirada.

Recuerda el otro peligro de trabajar con un ordenador: pasar sentado demasiado tiempo. Evítalo.
Foto: man hiding behind laptop de Shutterstock, no reutilizar