Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez. Por otro lado la grasa se pierde de todo el cuerpo a la vez, no solo de donde tú quieres, y perderla depende de la dieta, no de hacer ejercicios localizados.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Día 1: parte inferior

• Sentadilla con barra 8×8
• Press de piernas 8×8
• Zancada con mancuernas 8×8
• Gemelos con mancuerna 8×8

Día 2: parte superior empujar

• Press de banca 8×8
• Fondos en paralelas 8×8
• Press de hombros 8×8
• Triceps con cable 8×8

Día 3: parte superior tirar

• Remo con cable 8×8
• Encogimientos de hombro 8×8
• Dominadas 8×8
• Curl de bíceps 8×8

El ejercicio corto, intenso y repetido, en forma de intervalos, es la clave para estar más fuertes, más sanos y vivir más tiempo. Comienza una serie dedicada al mejor entrenamiento que existe.

Todos tenemos en la cabeza la idea de que nuestros ancestros de las cavernas estaban en mejor forma que nosotros. Quizá porque cazar mamuts y perseguir gacelas descalzos son cosas que para nosotros supondrían un serio desafío, y para ellos era otro jueves más en los hielos de Europa o las planicies de África. Quizá no nos demos cuenta de hasta qué punto estaban en forma.

El antropólogo Peter McAllister descubrió unas huellas humanas de hace 20.000 años, conservadas en el lecho de un río en Australia. Estos seres humanos estaban corriendo, no se sabe si persiguiendo algo, o siendo perseguidos, a una velocidad de 36 Km/h ¡sobre barro! Con zapatillas y sobre una pista, habrían podido superar los 45 Km/h de Usain Bolt.

Los restos de un Homo heidelbergensis, de hace medio millón de años, indican que medía 1,80 y pesaba unos 80 kilos. En la cueva se encontraron restos de haberse comido un par de rinocerontes, cada uno de más de 700 kilos, que fueron arrastrados allí y después descuartizados.

¿Cuál era el programa de ejercicio de estos super humanos prehistóricos? ¿Hacían tres series de diez repeticiones con primitivas mancuernas de piedra? ¿Salían a correr por la sabana intentando mantener el kilómetro por debajo de cinco minutos en su Fitbit de obsidiana?

Se calcula que los humanos prehistóricos consumían entre 800 y 1.200 kcal al día como resultado de sus actividades cazadoras y recolectoras. Eso es mucho: equivale a tres horas haciendo pesas o dos horas corriendo a toda velocidad. Las actividades más probables eran estas:

• Caminar entre 6 y 16 km al día
• Alternancia de actividad muy intensa con periodos de descanso
• Ejercicios de fuerza, como mover piedras, troncos, cargar con animales, trepar árboles, escalar montañas, etc.
• Ejercicios de resistencia, como perseguir animales cazados a ritmo moderado esperando a que murieran.
• Bailar
• Sexo
• Descanso prolongado

Nada que ver con un día en la oficina. Lo más importante aquí es darse cuenta de dónde salían todas esas calorías quemadas: ejercicios intensos alternados con descanso. Eso que hoy llamamos HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Este mismo esquema rige el cardio estratégico dentro de la Operación Transformer: intervalos combinados con ejercicio moderado como solución para quemar el máximo de grasa. Después de varios años de comunicación con lectores de Quo Transformer y del libro Operación Transformer, la respuesta es unánime: el cardio estratégico funciona. Incluso aquellas personas que no siguieron el programa de entrenamiento completo, pero hicieron los intervalos, consiguieron perder grasa y mejorar su cuerpo.

En los años que han pasado desde que publiqué Quema grasa con estrategia, las ventajas de HIIT no han hecho más que asentarse. Entre otras cosas, se ha descubierto que haciendo intervalos puedes conseguir todos estos beneficios:

• Compensar el daño producido por la falta de sueño
• Aumentar tu capacidad aeróbica tanto como con ejercicios largos y moderados
• Mejorar tu sensibilidad a la insulina, ayudándote a perder grasa
• Aumentar tu metabolismo basal
• Conservar tu masa muscular
• Reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares
• Aumentar tus capacidades cognitivas

En las próximas entradas descubriremos cómo influye positivamente en tu vida incorporar los intervalos de alta intensidad, tanto en tu salud, como en tu aspecto y en tu mente. No te lo pierdas.

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• Lunes: Hoy es el primer día del resto de mi vida, y voy a hacer las cosas bien. Ensalada y pechuga de pollo para comer. Gimnasio por la tarde, ¡a por ello!
• Martes: Qué bien he dormido después del entrenamiento de ayer. Hoy me lo tomaré con un poco más de calma, estoy muy cansado. Pensándolo bien, creo que puedo comer esa pizza, al fin y al cabo me la he ganado.
• Miércoles: Día de locos en el trabajo, no tengo tiempo para entrenar. Hay cosas más importantes que hacer.
• Jueves: Debería ir al gimnasio. Pero casi he perdido la semana entera, tampoco voy a mejorar mucho por ir un día más. Nunca conseguiré bajar esta barriga, debería deja de intentarlo. ¡Oh, una bolsa de patatas fritas!
• Viernes: ¡Por fin es viernes! He trabajado tan duro esta semana, que me merezco un descanso, y el descanso empieza ahora mismo. ¡Pásame las patatas fritas!
• Sábado: Yo creo que dar un paseo o jugar un poco al fútbol cuenta como entrenamiento, ¿no? Este es mi día favorito de la semana y no me voy a amargar pasándolo mal y sudando. Esta noche ¡juerga hasta la madrugada!
• Domingo: Juro que nunca volveré a beber. Dicen que la resaca se quita comiendo, ¿me pasas otro trozo de pastel de chocolate? Pero un día es un día, mañana empezaré a hacer las cosas bien. La verdad es que me estoy poniendo hasta arriba de pizza viendo dos temporadas enteras de esta serie tan interesante.
• Lunes: Hoy es el primer día del resto de mi vida

¿Reconoces un patrón? Por eso el gimnasio está lleno el lunes, y vacío el viernes. También hay mucha menos gente durante el fin de semana. Esto es lo que puedes hacer para abandonar esta rueda de hamster de culpa y excusas:

• Planifica: apunta el tiempo que dedicas a hacer ejercicio en tu agenda, como si fuera un compromiso tan importante o más que los demás con tu familia y tu trabajo. Entrenar 30 minutos supone el 3% de tu tiempo durante el día. ¿De verdad no puedes liberar un 3% de tu tiempo para hacer tu vida mejor?
• Sé realista: cuando planificas el tiempo te das cuenta de los huecos que tienes. No tiene sentido que te propongas entrenar cuatro veces por semana si solo puedes hacerlo dos, pero dos o tres días de entrenamiento harán mucho más que uno o ninguno. Garantizado.
• Busca una meta motivación: puede que pienses que no tienes motivación para entrenar. En realidad, necesitas una motivación para entrenar, incluso cuando no tienes motivos. Si estás esperando a sentirte bien antes de hacer ejercicio, nunca lo harás.
• Vence la resistencia en cinco minutos: prueba con el truco de los cinco minutos. Proponte hacer ejercicio solo durante cinco minutos. Seguro que puedes motivarte para hacer eso solo, ¿verdad? Cuando termines, tu cerebro habrá superado una barrera (la creencia de que el ejercicio es algo terrible) y tendrás ánimos para seguir.

Foto: gym center, de Shutterstock, no reutilizar

• Dos ventiladores mejor que uno. El aire de un ventilador no enfría, pero favorece la evaporación del sudor, y hace que tu cuerpo gaste menos energía en refrigerarse. Utiliza corrientes de aire cruzadas, combinando por ejemplo dos ventiladores o bien combina las ventanas abiertas con un ventilador.
• Enfriarse antes de dormir. El problema es la temperatura en el interior de tu cuerpo, y tienes que tratarlo como si tuvieras fiebre. Date una ducha con agua fresca antes de dormir. También puedes poner los pies en agua con hielo durante unos minutos, o aplicar bolsas de hielo en el cuello, axilas, corvas y brazos.
• Meter las sábanas en el congelador. No durará mucho tiempo, pero una cama fresca te ayudará a conciliar el sueño rápido. Las sábanas tienen que ser de algodón, los tejidos sintéticos no son tan transpirables y harán que te recalientes durante la noche.
• Usar almohadas de semillas. Las almohadas de fibras sintéticas se recalientan, porque no dejan circular el aire. Las almohadas de semillas son muy cómodas y transpiran perfectamente.
• Una hamaca. Es una solución radical, pero en los países tropicales saben cómo hacer el sueño más fresco, simplemente eliminando la cama debajo de tu cuerpo. En una hamaca la ventilación es mucho mayor y es la forma perfecta de dormir con mucho calor. Túmbate en diagonal para que tu cuerpo pueda estar recto.
• Dormir desnudos. Nada más que añadir.

 
Foto: child sleeps in a hammock, de Shutterstock, no reutilizar

1. Leer en la bicicleta estática

O en la banda de correr, máquina elíptica o máquina de steps. Si puedes leer, tu cerebro no está enviando suficiente estímulo a tus músculos porque está ocupado. Si no hay estímulo, no estás esforzándote. Si no te esfuerzas, tu cuerpo no cambia. Lo mismo pasa con la televisión, o el teléfono. Aléjate. No hagas una hora a ritmo cómodo y prueba veinte minutos de cardio estratégico. Ponte música con un buen ritmo.

2. Hacer siempre los mismos ejercicios

Tu cuerpo no es tonto. Al cabo de unas seis semanas se ha acostumbrado al ejercicio y se ha vuelto eficiente, es decir, emplea menos energía en hacerlo. Tienes que cambiar cada dos meses de tabla de ejercicios, y cambiar músculos y ritmos constantemente para que cada día sea un desafío.

3. Saltarte un entrenamiento

Cada minuto cuenta. Si te da pereza, o estás ocupado, o estás de viaje, siempre es mejor que hagas diez minutos de ejercicio que no hacer nada. Sube y baja las escaleras del hotel, haz flexiones, o ve al gimnasio y haz un circuito de 15 minutos a tope. No hay excusas.

4. Entrenar todos los días

Siempre se habla de la dieta y el ejercicio, pero el descanso es igual de importante para mejorar tu cuerpo. Si haces pesas deja al menos 48 horas antes de volver a ejercitar un músculo, y tómate un día o dos de descanso por semana como mínimo.

5. No estirar

Sí, yo también odio estirar. Pero los estiramientos al final del entrenamiento son imprescindibles. Al devolver al músculo a su extensión normal conseguirás tener menos agujetas, mejor circulación sanguínea, más músculo y menos grasa.

6. Hacer solo cardio

Si solo haces cardio, tu cuerpo no cambiará, porque el cardio no es suficiente. Especialmente si haces cardio a ritmo suave y constante. Para que tu cuerpo cambie necesitas más músculo y menos grasa, olvídate de la tonificación porque es mentira. Cuando haces ejercicios de fuerza, puedes incluso prescindir del cardio. Pregúntate qué hacen los tenistas, futbolistas, atletas e incluso pilotos de fórmula uno cuando no están saltando y corriendo en televisión. Están haciendo pesas.

7. Pensar

Puede que pienses que estás muy mayor, o que nunca tendrás el aspecto de esos cuerpos helénicos de los carteles. Pede que pienses en el trabajo que tienes que hacer. Puedes pensar que no merece la pena ir para hacer solo diez minutos, o que el ejercicio suave es más saludable, o que podrías estar comiendo pasteles. Tu cerebro juega contigo. ¡Deja de pensar y suda! Te encontrarás mucho, mucho mejor después.
Foto: Executive woman in the gym, de Shutterstock. No reutilizar

Necesitas un buen motivo para cambiar, incluso en un mes. Mira en tu interior y usa estos trucos.
Al final todo es dieta y ejercicio, pero antes, el principal cambio se tiene que producir dentro de tu cabeza. Y nuestro cerebro odia los cambios. Queremos cosas nuevas, pero el proceso de cambiar es terrorífico, difícil, agotador. Por eso muchos sistemas de mejora personal se centran en hacerte a ti mismo un lavado de cerebro: “Mírate en el espejo todos los días y repite que eres un ganador, que eres el mejor, que vas a conseguir todo lo que te propones”.
No me gusta. Terminas mintiéndote a ti mismo y a los demás. Mi punto de partida es abrir los ojos, observarte y descubrir qué eres de verdad, aceptar que esa persona eres tú, y a partir de ahí hacer planes realistas para cambiar. No porque te odies a ti mismo, sino porque quieres ser mejor.
Los siguientes trucos son una mezcla de palo y zanahoria para que puedas terminar el mes Mini Transformer con éxito:

• La foto: hazte una foto en ropa interior. Puede que no te guste nada, pero esa es la idea. Pégala en la nevera o en el espejo del baño. Eso que ves es lo que quieres mejorar.
• La lista de antojos: la comida es una de las partes más duras de llevar para mucha gente. cada vez que tengas un antojo, apúntalo en una libreta o en tu móvil. Cuando llegue el día de tu récord, y te puedas dar un pequeño atracón, saca la lista y disfruta. Recuerda que es una sola comida.
• Sin récord no hay atracón: tienes que ser estricto. Si no has cumplido con tu programa de dieta y ejercicio durante la semana, y no has batido tu récord, no puedes darte tu atracón. Si tienes dudas, mira la foto.
• Date un premio de otro tipo: no uses solo la comida como premio. Tómate un descanso, date un masaje, ve al cine, da un paseo o planifica una buena sesión de sexo. Sí, he dicho sexo.
• Busca un espónsor: no se trata de que te patrocinen. en alcohólicos anónimos te asignan una persona que te anima a seguir con el programa para dejar el alcohol, te te apoya cuando flaqueas, y sobre todo, te controla. Búscate un espónsor: tu pareja, tu amigo, un familiar, y pídele que te vigile durante este mes.
• Grítalo a los cuatro vientos: en este caso los cuatro vientos son Facebook, Twitter, Whatsapp, o cualquier otra forma de comunicación que uses con tus amigos. Publica tus récords semanales, fotos de tu desayuno Transformer, e incluso pide ánimos cuando te encuentres en momentos má bajos. Tus amigos responderán. Si no responden, bórralos, no te merecen.

Dentro de un mes, envíame la historia de tu transformación. Puede que tú seas la inspiración que otras personas buscan.
Foto: Happy free girl por Shutterstock

Así que este año tampoco empezaste la operación transformer hace tres meses. Que no cunda el pánico, en un mes puedes cambiar tu cuerpo.
Un par de amigos han acudido a mí hace unos días. Las vacaciones de verano están a menos de un mes de distancia. No han cambiado su dieta, ni se han puesto a hacer ejercicio, y el momento carnes fláccidas en traje de baño se acerca. ¿Es demasiado tarde?
Otros me han dicho que quieren hacer una dieta detoxificante, como la dieta del jarabe de arce o la de la cebolla. Algunos toman diuréticos. La mayoría ha empezado a ir al gimnasio para sudar durante horas en la cinta o la bicicleta estática.
No se me ocurren formas peores de tratar a tu cuerpo que no impliquen beber lejía o sacudirte en la cabeza con una pala.
Cambiar tu cuerpo radicalmente en un mes es mala idea. Si pierdes diez kilos en ese tiempo puedes estar seguro de que lo que pierdes es agua, masa muscular y un poco de grasa. Cuando empieces a comer patatas fritas y beber cocacola en el chiringuito, los kilos volverán en cuestión de días, pero esta vez serán solo grasa. Serás un delgado-gordo.
Te propongo algo mejor. Puedes perder una talla en un mes. No hablo de kilos, sino de una talla de pantalón como mínimo. Olvídate del peso, si pierdes una talla de cintura o caderas quiere decir que tu cuerpo ha perdido grasa, y que has conservado el músculo. No habrás cambiado radicalmente, pero te encontrarás mucho mejor, tendrás más energía y el cambio será mucho más duradero. También estarás en mejores condiciones para afrontar un cambio a largo plazo como la Operación Transformer cuando termine el verano.
Este es el plan:

La dieta

La dieta transformer consiste en aprender a comer para el resto de tu vida. En estas cuatro semanas aplicarás los mismos principios, con un día por semana de frenesí, pesas y desmelene.
Dieta mini transformer

El ejercicio

Si no haces ejercicio, ninguna dieta funciona. Vas a usar una combinación de ejercicio constante con ejercicios en el gimnasio y en casa. La clave no es pasar muchas horas, sino ser inteligente con el ejercicio que haces. Harás cardio estratégico, ejercicios de resistencia y subirás muchas escaleras.
Ejercicio mini transformer

La motivación

Esto es lo más importante, sobre todo en un tiempo tan corto. Tendrás un día de juerga planificada a la semana en el que intentarás batir tu propio record de ejercicio, y después te darás una comilona como recompensa. Además, tienes que medir tu cintura y hacerte fotos.
Motivación mini transformer
En los próximos días tendrás una guía diaria de qué es lo que tienes que comer y hacer en las próximas cuatro semanas. No tienes nada que perder, solo una talla, o más.
Foto: Shirtless man de ShutterSotck