Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de CrossFit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más.

Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

• Los ejercicios para músculos grandes como las sentadillas, dominadas y el press de banca son los más difíciles. Es mejor hacerlos cuando tienes más energía.
• Los grupos musculares de mayor tamaño estimulan más fibras musculares, producen una mayor secreción de hormona del crecimiento y testosterona, y por tanto hacen que tus músculos crezcan más.
• Cuando haces un ejercicio para un músculo grande, los pequeños también trabajan. Al hacer press de banca también haces tríceps. Al hacer dominadas, bíceps. Estás estimulando todo a la vez, y todo crecerá a la vez.
• Por esa misma razón, si fatigas primero los músculos pequeños, como los bíceps, después no tendrás fuerza suficiente para hacer dominadas. Los ejercicios de gemelos te impedirán rendir en las sentadillas, y así todo.
• Sobreentrenar los músculos pequeños puede llevar a desequilibrios y lesiones

Si estás empezando con los ejercicios de pesas, o los usas como complemento para otros deportes, es mejor que te concentres en los ejercicios compuestos más básicos. Mejorarás mucho más rápido con estos ejercicios que haciendo un circuito por las treinta máquinas del gimnasio:

• Sentadillas para piernas
• Peso muerto para todo el cuerpo
• Press de banca para pecho y brazos
• Dominadas para espalda y brazos
• Press militar para hombros y brazos

Cuando has alcanzado un nivel medio o avanzado, es el momento de ocuparse de los detalles. Los músculos pequeños no se deben sobrecargar como los grandes. Es mejor utilizar el peso que te permita terminar la serie y obtener la máxima contracción y concentración, sin llegar al fallo. Si apenas puedes levantar el peso, es difícil que llegues a ese punto máximo, no habrá suficiente estímulo, y no crecerá más. Ten en cuenta que la los estás fatigando con el resto de los ejercicios básicos. Pon la guinda en el pastel, pero no lo aplastes.