Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco más duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. ¿Has perdido cintura? Pues creo que lo estás haciendo bien. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, ya no depende tanto del deporte, sino de tu dieta. Si tomas azúcar, pasta, pan, pizza, postres, bebidas azucaradas o alcohol, lo primero es reducir al máximo su cantidad y sustituir esas calorías por verduras y grasas saludables, como aguacates, huevos o frutos secos. Notarás la diferencia.

Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de CrossFit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más.

Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

Los lectores y lectoras de Transformer preguntan sobre cómo comer las claras de huevo para absorber mejor sus proteínas y la mejor forma de ejercitar los glúteos para CrossFit

Cómo ejercitar tus glúteos para CrossFit

De: Ana
Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de crossfit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más. Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

Claras de huevo crudas

De: Fermín

He leído que hay un antinutriente de la clara de huevo llamado adivina que se une a la vitamina B y la hace indisponible, que también impide la asimilación de las proteínas, y que para asimilar estos nutrientes hay que usar calor. Hasta ahora tomaba un batido de copos de avena con claras crudas, leche desnatada y cacao desgrasado. ¿Puedo usar la clara cruda y asimilar suficiente proteínas?

La avidina está presente en las claras de huevo crudas y se considera un antinutritente, como bien dices impide la asimilación de las proteínas y la biotina, una de las vitaminas B. La avidina se descompone a partir de los 70 grados y esto hace que los huevos sean más nutritivos cocinados que crudos. Sin embargo, las claras de huevo que puedes comprar en tiendas de nutrición, tanto líquidas como en polvo, han sido pasteurizadas. La pasteurización calienta las claras a una temperatura de 72 grados durante 15 segundos, suficiente para neutralizar la salmonela, y también para descomponer la avidina. Así que si quieres tomar claras crudas, asegúrate de que sean pasteurizadas.

En un estudio de 2013 se compararon los resultados de 132 “crossfiteros”, y un total de 97, el 73,5%, habían sufrido algún tipo de lesión. Las lesiones más comunes eran de hombro, seguidas por las de espalda. Pero a pesar de todo, el índice de lesiones resultante es de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento, y eso no son demasiadas lesiones.

El número de lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento es la forma habitual de medir el riesgo en los deportes. El Crossfit queda por debajo del fútbol de aficionados, que llega a 7,6 lesiones por cada 1.00o horas, y es todavía más seguro que el running. Los corredores sufren hasta 12,1 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento. Tanto la carrera como el fútbol registran muchas lesiones de rodilla y tobillo.
En definitiva, siempre que hacemos un esfuerzo, aunque sea subirnos a una silla, nos arriesgamos a sufrir una lesión. Sin embargo, las lesiones graves son mucho menos frecuentes, y los deportes, sean los que sean, nos preparan para poder hacer frente a nuestra vida, incluidas las lesiones, mucho mejor que estar todo el día en el sillón.

1. Arranca el cronómetro
2. Hacer 10 flexiones
3. Descansar hasta que se cumpla un minuto
4. Hacer otros 10 flexiones
5. Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto
6. Repetir hasta llegar a 10 minutos

A lo mejor 10 flexiones no son muchas para ti, pero al final del ejercicio habrás hecho un total de 100 flexiones con un descanso mínimo. Lo notarás.
Aquí hay otros ejemplos de ejercicios que hacer con EMOM:

3 flexiones, 2 dominadas, 3 sentadillas por minuto durante 20 minutos

8 zancadas con cada pierna por minuto durante 10 minutos

Y nuestro favorito:

10 burpees por minuto durante 15 minutos

¿Cuáles son las ventajas? Muchas. Es una forma de hacer más ejercicio, más intenso, en menos tiempo. Así conseguiremos ganar más músculo, pero además, como la recuperación es cada vez más lenta a medida que nos fatigamos, estamos entrenando la resistencia y la capacidad aeróbica. Por último, ganar la carrera al reloj es una excelente motivación. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Un repaso de las últimas consultas Transformer.

Qué comer antes y después de los intervalos

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿que se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Engordo haciendo CrossFit

De: Antonio

Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco mas duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, ya no depende tanto del deporte, sino de tu dieta. Si tomas azúcar, pasta, pan, pizza, postres, bebidas azucaradas o alcohol, lo primero es reducir al máximo su cantidad y sustituir esas calorías por verduras y grasas saludables, como aguacates, huevos o frutos secos. Notarás la diferencia.

No veo cambios

De: Sandra

Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

Foto: girl holding kettelbell, de Shutterstock, no reutilizar.

1. Arrancar el cronómetro
2. Hacer 5 burpees
3. Descansar hasta que se cumpla un minuto
4. Hacer otros 5 burpees
5. Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto
6. Repetir hasta llegar a 10 minutos

Sí, en total son 50 burpees. Si son pocos para ti, puedes hacer 10 cada minuto, llegando a 100.
Notarás que cada vez te cuesta más trabajo, haces el ejercicio más lentamente y te queda menos tiempo en cada minuto para descansar. No hay problema. Se trata precisamente de llegar a ese punto. Si no puedes terminar todas las repeticiones en todos lo minutos, tendrás que rebajar el nivel. Poco a poco podrás ir aumentando el número de repeticiones en cada minuto.
El EMOM no es un entrenamiento completo, pero puedes combinarlo con otros ejercicios e incluirlo al final de tu día para añadir un extra de fuerza y acelerar tu metabolismo, es decir, quemar más grasa.
¿Cuáles son las ventajas de EMOM? 

• No hay que pensar. El reloj manda, y tú decides el ritmo al que lo quieres hacer. Si haces los ejercicios rápido, tendrás más tiempo para descansar, pero también estarás más cansado después de cada minuto.
• Es progresivo: puedes ir aumentando la dificultad cada semana: diez repeticiones cada minuto en lugar de cinco, 15 minutos en lugar de 10.
• Sirve para cualquier ejercicio: dominadas, sentadillas, press de hombros, sprints, lanzamientos. Tú eliges.

Aquí hay otros ejemplos de ejercicios que hacer con EMOM, incluso combinando varios ejercicios:

• 5 flexiones por minuto durante 20 minutos
• 3 flexiones, 2 dominadas, 3 sentadillas por minuto durante 30 minutos
• 8 zancadas con salto por minuto durante 10 minutos
• 5 s3entadillas en los minutos pares y 5 dominadas en los impares

EMOM es una forma de hacer más ejercicio, más intenso, en menos tiempo. Así conseguiremos ganar más músculo, pero además, como la recuperación es cada vez más lenta a medida que nos fatigamos, estamos entrenando la resistencia y la capacidad aeróbica. Por último, ganar la carrera al reloj es una excelente motivación. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Foto: woman doing snatch, de Shutterstock, no reutilizar

1. Empieza poniéndote a una distancia cómoda del cajón, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de tus hombros
2. Para saltar, haz primero una media sentadilla, y extiende de forma explosiva tus piernas y cadera, moviendo tus brazos hacia arriba y empujando los pies contra el suelo para proyectarte hacia arriba.
3. Aterriza en la caja ¡pero suavemente! Piensa en cómo lo hacen los gatos cuando saltan desde lo alto.
4. Cuando tus pies toquen la caja, flexiona de nuevo las rodillas como un muelle para amortiguar el impacto.
5. Salta al suelo con los pies separados utilizando la misma técnica para amortiguar la caída. Date la vuelta para mirar al cajón y repite.

¿Cuánto tienes que saltar? Depende de lo que quieras conseguir:

• Quemar más grasa: Empieza con 5 series de 10 saltos, con 45 segundos de descanso entre series
• Saltar más alto: aumenta la altura del cajón hasta cerca de tu máximo y haz 5 series de 5 saltos, con un minuto de descanso entre series

Los cajones profesionales de los gimnasios son resistentes y estables, pero puedes hacer este ejercicio en cualquier lado donde haya un escalón suficientemente alto.

Para aumentar la dificultad puedes saltar a mayor altura o usar un chaleco lastrado. Aquí puedes ver el record no oficial del mundo, toda una demostración de fuerza y flexibilidad:

Además, saltar mejora tu humor y previene la depresión. ¿Qué más quieres?
Foto: box jumps, de Shutterstock, no reutilizar

El entrenamiento de moda garantiza sudar mucho y llevarte al límite. ¿Es para ti?
Veinte minutos seguidos de zancadas con una barra sobre la cabeza. Tantas flexiones como seas capaz en dos minutos. Voltear ruedas de tractor. Son algunas de las cosas que hacen los aficionados a CrossFit, una especie de entrenamiento militar colectivo muy intenso al que se apuntan desde las amas de casa hasta los ejecutivos estresados. Vomitar durante las sesiones no es algo extraño.
Crossfit es una marca registrada de la empresa CrossFit Inc. Bajo este nombre se ofrece un programa que se centra en la fuerza muscular, la resistencia cardiorespiratoria y la flexibilidad. Todo a la vez.
La teoría es esta: correr te da resistencia, pero no fuerza ni flexibilidad. Las pesas te dan fuerza, pero no resistencia ni flexibilidad. El yoga te da flexibilidad, pero no resistencia ni fuerza. Conseguir las tres cosas a la vez requiere una rutina más propia de los soldados, gimnastas olímpicos o acróbatas de circo, y eso precisamente es lo que promete CrossFit.
El entrenamiento se basa en ejercicios funcionales, como levantar o arrastrar pesos, con movimientos que se pueden encontrar en la vida cotidiana. La máquina de bíceps en el gimnasio es un movimiento que no haces en ningún otro sitio, pero seguro que muchas veces tienes que levantar una caja del suelo. Esa es la base.
El entrenamiento típico consiste en tres partes:

1. Calentamiento, 15 min
2. WOD (Workout Of the Day): entrenamiento del día, la parte principal, basado en un circuito de varios ejercicios básicos
3. Enfriamiento, 15 min

Estos son algunos de los ejercicios básicos de CrossFit:

• Sentadillas
• Saltos del suelo a un cajón
• Burpees
• Saltar a la comba
• Zancada
• Fondos en paralelas o en anillas
• Flexiones en el suelo
• Dominadas en barra
• Subir la cuerda
• Correr
• Peso muerto
• Arrancada con barra
• Balanceos con kettlebell
• Voltear un neumático (enorme, de tractor)
• Lanzar balón medicinal contra la pared

Los ejercicios se ejecutan con mucha intensidad, intentando hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado. El ambiente suele estar entre la instrucción del sargento de hierro y el patio del colegio, donde los monitores gritan para azuzar a los deportistas y todo el mundo intenta superar las marcas de los demás. Puede ser adictivo.
Según sus críticos, el CrossFit también puede ser peligroso. Circula por la red el mito de que puede causar rabdomiolisis, o necrosis de las células musculares, que en casos graves produce un fallo renal. Esto es probablemente una exageración. La rabdomiolisis existe , y puede darse en condiciones de esfuerzos extenuantes con poca hidratación. Pero es un caso extremo, es poco probable que alguien sea tan inconsciente como para llevar su cuerpo a ese punto en un gimnasio.
Varios médicos avisan de un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones de espalda o rodilla si se practica CrossFit. Es un riesgo real. Los ejercicios son simples, pero no fáciles, y requieren un aprendizaje y cierta forma física. Si una persona desentrenada sale de su sillón después de meses de vagancia y televisión, y se mete en una clase de CrossFit a intentar batir el récord de sentadillas de la clase, las posibilidades de lesionarse son altas. No digamos si se pone a hacer los ejercicios en casa con un vídeo de Youtube.
El ejemplo clásico son las sentadillas. Si no se hacen con la forma (postura) adecuada, hay riesgo de lesión en la columna. A medida que intentas superar tu récord, aumenta la fatiga y se pierde la forma. Nunca llegues a ese extremo.
Cualquier disciplina atlética requiere un aprendizaje. El problema no es el CrossFit, sino el sentido común, o la falta de él.
Foto: Cross fit workout de Shutterstock