• Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
• Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
• Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.
Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.
Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.
Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.
Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.
Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.
Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.
¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.
Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.
No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.
El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.
Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.
Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.
Foto: Woman with a protein shake, sport nutrition, creatine, multivitamin, fish oil,

Seguro que has oído hablar de este suplemento, uno de los pocos que funcionan de verdad.
En el mundo de los suplementos deportivos hay muchos vendedores de pastillas mágicas que prometen convertirte en un superhéroe de la noche a la mañana. Por eso hay que mirar detrás de esos ridículos anuncios y mirar en la etiqueta del bote de plástico, porque algunos suplementos funcionan de verdad.
La creatina es uno de los suplementos más usados y estudiados, y funciona. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo en el hígado y los riñones, se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, y su principal función es proporcionar ATP a las células musculares y otros tejidos. O lo que es lo mismo, la creatina proporciona energía a los músculos. Estos son sus efectos:

• Aumenta la fuerza muscular: en un estudio de 1997 los sujetos que tomaban creatina mientras entrenaban consiguieron levantar en sentadilla un 25% más que los que tomaban un placebo.
• Aumenta la masa muscular: en un estudio de la universidad de Queensland se comprobó que la suplementación con creatina incrementaba la masa muscular magra de los deportistas sin ganancia de grasa.
• Aumenta el rendimiento deportivo: los atletas que tomaban creatina en varios estudios mejoraron sus marcas de velocidad y resistencia.

Además, la creatina es segura. No se han encontrado casos de toxicidad o affecciones de los órganos. No solo eso, sino que ayuda a regular el colesterol, protege el cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas y mejora las funciones cognitivas.

Tipos de creatina

La creatina se vende como suplemento deportivo y se puede encontrar en distintas formas:

• Monohidrato de creatina: es la más común y la más barata, y requiere un periodo de carga de una semana en la que es necesario tomar unos 5 gramos cuatro veces al día, para luego continuar con cinco gramos diario entre media hora antes y media hora después de entrenar. Asegúrate de que es micronizada, para facilitar su asimilación.
• Creatina hidroclorizada: se mezcla con ácido hidroclórico para facilitar hasta en un 60% su absorción, con lo que la dosis puede ser menor. También evita la retención de líquidos que se da en algunos casos con el monohidrato, y no necesita fase de carga.
• Creatina alcalina: se aumenta el pH de la creatina para retrasar su degradación, con lo que es efectiva durante más tiempo en el organismo, se pueden tomar menores dosis y evita la retención de líquidos. Tampoco necesita fase de carga.

Otros datos importantes que debes saber de la creatina:

• Para que la creatina funcione correctamente debe haber insulina en tu sangre. Toma la creatina junto con carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Una bebida deportiva con glucosa y un batido de proteínas son la solución más fácil. De este modo aumentas la insulina justo en el momento en el que las proteínas y el azúcar pueden ir a parar directamente a tus músculos.
• Los días de descanso en los que no entrenes, toma una dosis de creatina con el desayuno
• Aunque la creatina es segura, conviene tomarse un tiempo descanso de vez en cuando porque sus efectos dejan de ser tan visibles con el tiempo. Una buena medida es tomar un mes de descanso cada tres meses de suplementación.
• El monohidrato de creatina hace que aumente la cantidad de agua acumulada en los músculos, lo cual hace que aumente su volumen. Esto no quiere decir que las ganancias de músculo no sean de verdad. Lo descubrirás cuando decidas perder grasa y los músculos aparezcan en todo su esplendor.

Si buscas ganar músculo este invierno, prueba con la creatina. Pero no esperes que cambie nada si sigues en el sillón, tendrás que levantar cosas pesadas para que funcione.
Foto: vitamin pill de Shutterstock, no reutilizar

Si buscas un atajos en forma de pastillas o polvos mágicos para conseguir un cuerpo mejor, lee esto primero

La Operación Transformer está en marcha y ahora toca ganar músculo. Después habrá que perder grasa. Ambas cosas suponen un esfuerzo, y eso no le gusta a nuestro cerebro, que prefiere estar en su zona de confort. Entonces entras en una tienda de nutrición deportiva y ves inmensos botes con pastillas y polvos que prometen convertirte en el tipo musculoso de la foto.
¿Funcionan? La respuesta es que algunos sí, otros no tanto. ¿Nos libran de tener que sudar y esforzarnos? De ninguna manera. De eso no se libra nadie que quiera un cuerpo mejor.

Cómo funcionan los suplementos

Los suplementos deportivos sirven para una de estas tres cosas:

• Aumentan la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo
• Aumentan la capacidad del músculo para recuperarse
• Aumentan el metabolismo para quemar más grasa

Vamos a centrarnos en los dos primeros, dejando la parte de quemar grasas para más adelante. Estos son algunos de los suplementos más habituales:

Batidos de proteínas

Antes de nada: los batidos de proteínas por sí solos no sirven para que los músculos crezcan. Lo que sí es cierto es que si no tomamos suficientes proteínas, no hay material para construir nuevo tejido muscular, y ni creceremos ni nos pondremos más fuertes.
La recomendación general si quieres aumentar tu masa muscular es tomar dos gramos de proteína por kilo de peso. Eso es un montón de pollo y claras de huevo, así que aunque no son imprescindibles, muchas personas encuentran más sencillo y más rápido tomar un batido de proteínas de suero de leche. Aumentar demasiado las proteínas tampoco ayuda a crear más músculo. Las que el cuerpo no necesita, las excreta.
¿Qué proteínas comprar? Consulta el episodio dedicado a los batidos de proteínas.

Creatina

Este es uno de los suplementos más conocidos para aumentar el volumen muscular. La creatina es un aminoácido que se encuentra en la carne y el pescado, y que nuestro propio hígado produce. La creatina se almacena como fosfato en los músculos, y se emplea como energía para las actividades muy intensas, de menos de 30 segundos de duración.
En efecto, la creatina ayuda a completar una repetición más. En lugar de fallar al contar ocho, podremos hacer nueve repeticiones. Más repeticiones significa más volumen de ejercicio, y más posibilidades de que el músculo se fatigue y crezca.
La creatina puede ser efectiva, pero de nuevo, no sirve de nada si no haces un trabajo muscular intenso. Tampoco se debe tomar continuamente, porque pierde efectividad. Funciona mejor cuando se toma durante el mes de ganancia de músculo, y después se deja. Conviene tomarla con carbohidratos para que se absorba mejor, por ejemplo, con fruta.

Óxido nítrico o arginina

Otro suplemento famoso en las tiendas es NO, u óxido nítrico. El NO es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, y supuestamente eso aumenta la capacidad para el esfuerzo. En realidad el NO es un gas. ¿Cómo lo meten en las pastillas? En las pastillas hay arginina, un aminoácido que al digerirse produce NO como subproducto.
¡Sorpresa! Los medicamentos como Viagra funcionan de forma parecida, produciendo NO y aumentando el flujo de sangre a, bueno, las partes adecuadas.
Sin embargo, aunque los suplementos de arginina aumentan la circulación, no se ha podido probar que eso haga que los músculos rindan mejor. Eso sí, se te hincharán más las venas de los brazos. Además, tomar demasiada arginina puede tener efectos secundarios desagradables, como diarrea y dolores de cabeza.

En resumen

¿Son necesarios los suplementos? La respuesta es no. Hay gran cantidad de deportistas e incluso culturistas “naturales” que no los toman. Pero si tienes más dinero que tiempo, o tu dieta es deficiente, pueden ayudarte a completar lo que te falta.
Pero no lo olvides, por muchos suplementos que tomes, tendrás que levantarte del sillón para ver resultados.