cortisol | Operación Transformer

Las dietas bajas en carbohidratos y el cortisol

dariopes — Wed, 08 Aug 2018 10:53:25 +0000

Controlar los carbohidratos en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu cuerpo y tu salud, pero cuidado con los esfuerzos intensos
Multitud de estudios han comprobado que las dietas bajas en carbohidratos son la mejor opción para las personas con sobrepeso, obesidad o incluso diabetes. En estos casos el cuerpo se vuelve resistente a la insulina y los carbohidratos no se toleran bien. Sin embargo, hay una excepción a las dietas bajas en carbohidratos: el entrenamiento de fuerza.
Cuando levantas pesas o haces sprints, tu cuerpo segrega cortisol, la hormona del estrés. En este caso es positivo, ya que el cortisol moviliza tus reservas de glucógeno para que tengas combustible durante el ejercicio. Pero si tu dieta es muy baja en carbohidratos, tus reservas de glucógeno estarán bajas, y el cortisol durante el ejercicio aumentará más de lo debido. Se ha comprobado experimentalmente que las personas que entrenan con intensidad y llevan una dieta baja en carbohidratos tienen niveles de cortisol elevados, y eso es perjudicial, entre otras cosas porque te impide ganar músculo.
¿Cuál es la solución? Pues está claro, ¡tomar carbohidratos! Pero hazlo con inteligencia. Elige fuentes de índice glucémico bajo o medio como los boniatos, el arroz integral, los cereales integrales o los copos de avena, o con poca carga glucémica como la fruta, y tómalos antes y después del entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo los usará para alimentar los músculos y se moderarán tus niveles de cortisol.

Así puedes controlar tus hormonas

dariopes — Mon, 16 Jul 2018 13:07:23 +0000

¿Crees que las hormonas te controlan? Así es como tú puedes controlarlas a ellas.

Las hormonas son las sustancias que mandan en tu cuerpo. Dependiendo de sus niveles, estarás más gordo, delgado, soñoliento, con ganas de sexo, deprimido o eufórico. A veces parece que están fuera de nuestro control, y que más bien al contrario, estamos a su merced. Pero en realidad funciona en las dos direcciones: cada cosa que hacemos cambia ligeramente nuestros niveles de hormonas.
Sabiendo en qué dirección se producen estos cambios, puedes influir en tus hormonas a través del deporte, la dieta y otras actividades, no hace falta que tomes pastillas. Es como acceder al panel de control de tu cuerpo, y estos son los ajustes que tienes que cambiar:

Insulina

Esta hormona decide, entre otras cosas, si los alimentos que ingieres se almacenan o no. ¿Cómo se controla? El deporte intenso aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que bajen sus niveles. Comiendo menos carbohidratos, especialmente azúcares y harinas refinadas, también moderas los niveles de insulina.

Cortisol

Es la hormona del estrés, la que nos despierta y la que nos hace reaccionar ante el peligro. Los deportes largos como las carreras la hacen aumentar de forma peligrosa, así como las bajadas y subidas de azúcar. Si sufres estrés o ansiedad crónica, los niveles están elevados todo el tiempo. El deporto puede ayudarte a modularlo: cuando haces tus entrenamientos cortos e intensos, y tomas los carbohidratos justo después, ayudas a que el cortisol suba y baje como debe.

Testosterona

Es igual de importante para hombres y mujeres. En el caso de los hombres aumenta justo antes de despertar de forma natural, de ahí las erecciones matutinas. En tu dieta no pueden faltar grasas ni vitamina D, ya que son los ingredientes necesarios para fabricarla. Los deportes y el sexo hacen aumentar la testosterona, pero cuidado con los maratones y las dietas restrictivas que te pueden dejar sin ella.

Toma omega-3 de noche

dariopes — Tue, 21 Feb 2017 18:09:33 +0000

Uno de los suplementos que sí te puede ayudar es el aceite de pescado rico en ácidos grasos omega-3. Este es el motivo por el que tomarlo antes de dormir.
Tomar suplementos de omega-3 no es nada nuevo, ya hemos hablado de los beneficios del omega-3 antes. Por desgracia si te alimentas de comida procesada, y no tomas bastante pescado, estás ingiriendo una cantidad desproporcionada de omega-6, y este desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 produce inflamación.
El aceite de pescado te permite a equilibrar el omega-6 en nuestra dieta, reduce la inflamación, previene enfermedades y ayuda a perder grasa. Desde hace unos meses, además de la ración de sardinas o caballa, tomo mi omega-3 por la noche, antes de acostarme. ¿Por qué?

Un reciente estudio con investigadores italianos comprobó que el omega-3, además de todo lo anterior, ayuda a reducir los niveles de cortisol en alcohólicos, lo cual coincide con otros experimentos realizados en personas no alcohólicas. El cortisol es la hormona del estrés, y tener niveles elevados de cortisol produce ansiedad e insomnio.
Si hay un momento en que necesitas que tu cortisol esté bajo, es por la noche. Por un lado, podrás dormir mejor, y por otro, ayudarás a que tus músculos se recuperen después del deporte. La síntesis de proteínas para fabricar nuevas fibras musculares se produce sobre todo por la noche, y el cortisol impide que se produzca.
¿No tomas suplementos? Come sardinas para cenar.

Los riesgos de entrenar en ayunas

dariopes — Wed, 01 Jun 2016 11:29:11 +0000

Es cierto que entrenar en ayunas te hace perder algo más de grasa. Pero también pierdes otras cosas.
Habrás leído en algunos sitios los beneficios del deporte en ayunas. En un estudio se pudo comprobar que hacer ejercicio por la mañana sin haber comido aumentaba la grasa consumida en un 20%. El ayuno también hace aumentar la hormona del crecimiento, que te ayuda a construir músculo.
Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, el entrenamiento en ayunas puede hacer que pierdas algo más que grasa.
Experimentos con deportistas musulmanes durante el ayuno del Ramadán han descubierto que las actividades de larga duración, como correr más de una hora en ayunas, tienen un efecto negativo debido a los efectos del cortisol, que ya está naturalmente elevado por las mañanas.
El ayuno tampoco parece afectar al rendimiento en ejercicios de fuerza, como levantar pesas, y al contrario, mejora la absorción de los nutrientes en la siguiente comida. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo, quizá no sea la mejor idea.
Cuando el cuerpo no dispone de glucógeno, como ocurre en ayunas, utiliza la grasa como combustible, pero también consume la masa muscular. El motivo es que el cerebro necesita un cierto aporte de glucosa. Cuando bajan los niveles en sangre, se rompen los aminoácidos de los músculos para que el hígado sintetice glucosa y pueda alimentar al cerebro. Por eso puedes sentir mareos si el entrenamiento en ayunas es demasiado intenso o demasiado largo.
La solución es simple: por un lado hay que evitar entrenamientos aeróbicos muy largos, que aumentan el cortisol, o entrenamientos de pesas muy intensos y de gran volumen. Por otro, para que no se consuman los aminoácidos, ¡hay que comer aminoácidos!
¿Cuál es la mejor solución? Si vas a entrenar con pesas por la mañana, toma un batido o unas cuantas pastillas de BCAAs, aminoácidos ramificados, con un total de 10 gramos. Si vas a correr, además de ese aporte de proteínas, procura que sea a ritmo suave y no durante más de 40-50 minutos. Ten en cuenta que en ambos casos tu rendimiento será más bajo.
Foto: man in the running, de Shutterstock, no reutilizar.

No tomes azúcar cuando estés triste

dariopes — Tue, 04 Aug 2015 14:33:04 +0000

Cuando estamos bajos de ánimo tenemos antojos de azúcar. Este es el motivo por el que debes resistirte.
Bridget Jones, destrozada por un desengaño amoroso, se come un litro de helado frente al televisor. Típico, pero también es cierto que ocurre con frecuencia. El estrés determina lo que nos apetece comer. Bajo condiciones de estrés, nos apetecen más los dulces. Pero, ¿funciona al revés? ¿se puede utilizar la comida para bajar el estrés?
La respuesta es que sí. Hay un alimento que puede hacer bajar tus niveles de estrés inmediatamente y es ¡el azúcar! Sin embargo, nunca debes usar azúcar para aliviar tu estrés.
El estrés dispara los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol detiene la quema de grasa, con lo que tu cuerpo tiene que recurrir al azúcar, el combustible de emergencia. Esto funcionaba bien para nuestros antepasados: después de huir de un león, se suben a un árbol para ponerse a salvo y encuentran un panal de miel. Se ponen morados de azúcar y se quedan tranquilos.
Pero si utilizas el azúcar para calmarte porque tu trabajo no te gusta o porque te has peleado con tu pareja, y además no haces ninguna actividad física, consigues que tus niveles de insulina estén altos todo el día, y esa azúcar se termina convirtiendo en grasa. Con el tiempo vuelves resistente a la insulina, lo que puede desembocar en diabetes.
Por si fuera poco, el azúcar tiene efectos en tu cerebro que pueden ser adictivos. Si asocias el azúcar a encontrarte mejor, te será más difícil resistirte a ella en el futuro.
¿Qué puedes hacer? Utiliza otras opciones menos dañinas. La más común es recurrir a alimentos ricos en Omega 3 para hacer bajar el cortisol.
Es decir, es mejor que llores con una lata de sardinas.
Foto: woman eating chocolate cake, de Shutterstock, no reutilizar

Alimentos para reducir el estrés

dariopes — Thu, 14 May 2015 10:14:09 +0000

Esta es la lista de la compra para hacer bajar tus niveles de cortisol, la hormona del estrés.

En las comedias romáticas, la chica deprimida por un desengaño amoroso se come un litro de helado frente al televisor. Cuando sentimos estrés, nos apetecen más los dulces. Pero, ¿funciona al revés? ¿se puede utilizar la comida para bajar el estrés?
La respuesta es que sí. Y el alimento que sirve para bajar tus niveles de estrés inmediatamente es ¡el azúcar! Pero nunca debes usar azúcar para aliviar tu estrés. En su lugar, cómete unas sardinas.
Si utilizas azúcar cuando estás estresado, tu cuerpo se vuelve dependiente. Desarrollas resistencia a la insulina, lo cual además hace que necesites más azúcar para calmarte. En el proceso, tu cuerpo acumula más grasa.
Ya sabes que el estrés depende de los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol elevado está relacionado íntimamente con el estrés oxidativo (el de tus células) y la inflamación. Necesitas alimentos que reduzcan estos factores. No te olvides de poner estos en tu cesta de la compra:

Sardinas, salmón y marisco

Los pescados grasos y crustáceos son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado que el omega 3 reduce la inflamación, y por tanto los niveles de estrés oxidativo y de cortisol. Además, estos alimentos son ricos en proteínas, que nos protegen del catabolismo: cuando no comes suficientes proteínas, tu cuerpo descompone el tejido muscular para usarlo como energía, aumentando también el nivel de cortisol.

Té negro

En un experimento en el Reino Unido (cómo no) se comprobó que las personas que bebían té negro tenían menores niveles de cortisol al enfrentarse a una situación difícil. En teoría el té contiene cafeína, que hace aumentar los niveles de cortisol a corto plazo, pero el resultado fue el opuesto. Se sospecha que se debe a su contenido de teanina , un aminoácido que tiene efectos relajantes.

Pollo

No solo es una fuente excelente de proteínas y el pan del deportista. El pollo contiene niveles altos de triptofano, un aminoácido que reduce el cortisol y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, dejándonos más relajados y felices.

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en antioxidantes como los favonoles y los polifenoles. Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que reduce a su vez los niveles de cortisol.

Ajo

El ajo, entre otras propiedades, es un antiinflamatorio, de nuevo reduce el estrés oxidativo, aumenta la testosterona y la produción de óxido nítrico. Todo esto hace que bajen los niveles de cortisol.
Fotos: man holding roast chicken, garlic, tea, chicken, chocolate, sardines, de Shutterstock, no reutilizar

Por qué no hacer nada cansa tanto

dariopes — Tue, 14 Apr 2015 15:01:34 +0000

La inactividad hace aumentar la fatiga. ¿Cómo es posible? Así estropeas tu cuerpo y tu salud si te pasas el día tumbado.
Parece una contradicción, pero cuanta menos actividad física hagas, más cansado te sentirás. Es un círculo vicioso: estás cansado, así que no te mueves, lo que hace que estés más cansado todavía.
Estos son los principales motivos por los que no hacer nada cansa tanto:

Cortisol alto: el trabajo, las prisas, la ansiedad, las relaciones personales, todo eso provoca estrés y hace que aumenten nuestros niveles de cortisol. La forma más efectiva de hacer que descienda el cortisol es la actividad física. Si no te mueves, los niveles de cortisol se mantienen elevados.
Falta de sueño: el cortisol elevado hace que descienda la serotonina, el neurotransmisor que entre otras cosas regula el sueño. Si no duermes bien, estarás fatigado durante el día. Por el contrario, cuando haces deporte aumentan tus niveles de serotonina y duermes mejor.
Pérdida de masa muscular: si te cuesta levantar una caja de botellas o subir unas escaleras no es porque estés cansado, sino porque estás perdiendo músculo. La inactividad hace que el músculo se atrofie, con lo que serás más débil y te fatigarás con facilidad.
Aumento de grasa: el cortisol alto, la falta de sueño y la pérdida de músculo tienen como consecuencia directa la acumulación de grasa. La grasa es peso extra que tienes que cargar todo el día, precisamente cuando estás más débil.
Pérdida de capacidad cardiovascular: el corazón también es un músculo. Si no haces aumentar tus pulsaciones al menos una vez al día, tendrás un corazón débil que bombea menos sangre. Eso quiere decir que necesita latir más rápido para hacer el mismo trabajo y llega menos oxígeno a tus células.
Antojos y comida basura: cuando el cortisol aumenta y la serotonina baja, tu cerebro busca energía rápida. Eso quiere decir que tienes antojos de comer azúcar y fritos. La combinación de grasa y azúcar sabotea tu control del apetito, y comes más de la cuenta. Más kilos de grasa en tu cintura, más fatiga.

Por cierto, si añades el tabaco a la ecuación todos los factores anteriores se multiplican. La mejor forma de dejar de estar cansados es acabar cada día cansados por un buen motivo. ¡Hay que moverse! Camina, sube escaleras, corre, ve al gimnasio, pasa más tiempo de pie. Tu cuerpo cambiará, dormirás mejor y tu salud te lo agradecerá.

Dime dónde tienes grasa y te diré cómo eres

dariopes — Wed, 16 Oct 2013 08:03:01 +0000

La grasa no se acumula uniformemente en tu cuerpo. Descubre por qué te sobra de un sitio y no de otro.
Por si no te has dado cuenta todavía, tu cuerpo está controlado por tus hormonas. Los niveles de estas sustancias mensajeras son responsables de todo lo que te pasa: tus estados de ánimo, la forma de tu cuerpo, tu capacidad de esfuerzo, y por supuesto, tus impulsos sexuales.
Las hormonas también controlan dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Este es el principal motivo de que en general los hombres tengan grasa en la barriga y las mujeres en las caderas. Según dónde se acumule tu grasa sabrás qué hormonas están en juego.

Grasa en los brazos y el pecho

Causa: bajos niveles de testosterona. La acumulación de grasa en los brazos y el pecho está relacionada con los bajos niveles de andrógenos u hormonas masculinas, incluyendo la famosa testosterona.
Solución: para potenciar la testosterona hay que comer grasa saludable, más proteínas, hacer ejercicios de fuerza y asegurarse de un buen aporte de vitamina B, zinc y magnesio.

Grasa en los hombros y las caderas

Causa: Insulina. Los picos de insulina en sangre producidos por los azúcares hacen que se acumule la grasa, especialmente en la espalda y las “asas del amor”. Es el tipo de gordura de aquellos a quienes les gusta lo dulce.
Solución: minimizar el azúcar y los hidratos de carbono de alto índice glucémico, comer más proteína y pescado graso, y comer más a menudo para evitar las subidas y bajadas de glucosa en sangre.

Grasa en el abdomen

Causa: cortisol. El cortisol, la hormona del estrés, es la responsable de la acumulación de grasa en la barriga, tanto en hombres como en mujeres.
Solución: además de intentar llevar una vida más relajada, evitar que la comida cause estrés en nuestro cuerpo con subidas y bajadas de azúcar, y asegurarse un buen aporte de vitamina C, vitamina B5 y magnesio.

Grasa en las caderas

Causa: estrógenos. Las hormonas femeninas determinan la acumulación de grasa en las caderas y los muslos. Por eso cuando engordan las mujeres tienden a adoptar forma de pera y los hombres de manzana.
Solución: uno de los problemas con el estrógeno es su metabolismo. Si el cuerpo no los elimina, los niveles permanecen altos. Para ayudar al hígado a eliminar estrógenos se pueden tomar crucíferos, como el brócoli, soja y suplementar con vitamina B6, B12 y ácido fólico.
En cualquier caso recuerda: la acumulación de grasa es porque tu cuerpo recibe más comida de la que consume. Da igual dónde se acumule, si quieres estar mejor tendrás que comer adecuadamente y hacer ejercicio.
Foto: obese patient, de Shutterstock. No reutilizar.

Diez trucos para aliviar el estrés ya

dariopes — Thu, 30 May 2013 10:10:35 +0000

Justo antes de las vacaciones de verano el trabajo se acumula y todo el mundo se vuelve loco. Relájate en segundos con estos trucos.
No hace falta apuntarse a una escuela de yoga o meditar durante horas. La presión de la vida diaria hace que tu cortisol, la hormona del estrés, se dispare. Estos sencillos trucos persiguen el mismo efecto: hacen descender el cortisol.

Apaga el teléfono. No es necesario estar conectado las 24 horas. Pon tu teléfono en modo avión durante una hora al día. Te sorprenderás.
Escribe tus penas antes de dormir. Si las pasas a un papel, es como si las descargaras de tu cerebro. Evitarás dar vueltas en la cama.
Despierta con suavidad. El despertador a todo volumen es una de las mayores causas de estrés. Busca uno progresivo o utiliza una aplicación para tu teléfono con música suave, como Sleep Cycle.
Ríete. Ríe aunque no tengas motivos, o busca un vídeo de gente rompiéndose cosas. La risa rebaja el estrés instantáneamente.
Un poco de aromaterapia. Ponte una crema de mentol como Vics Vaporub alrededor del cuello y tendrá el mismo efecto calmante ahora que cuando eras pequeño.
Silencio. Apaga la música, la televisión, cierra las ventanas y deja de hablar. Si es necesario, ponte tapones. El silencio es un lujo, y baja el cortisol como nada.
Amabilidad. Si tienes un mal día y gruñes a la gente, añades hostilidad al ambiente y elevas el nivel de estrés general. Haz el esfuerzo de sonreír y ser amable, reducirás la ansiedad de los demás, y sobre todo, la tuya.
Empuja la pared. Parece tonto, pero funciona. Ponte a un metro de una pared, apoya las dos manos y empuja, estirando la parte posterior de las piernas, que es donde más tensión se acumula.

Foto: Woman with a cloud on her head por Shutterstock

El cortisol, el estrés y las cebras

dariopes — Wed, 26 Sep 2012 15:40:58 +0000

El cortisol, la hormona del estrés, está ahí porque puede salvar tu vida. Pero también puede matarte poco a poco.
Quizá no te des cuenta, pero el interior de tu cuerpo a veces se parece a un episodio de Star Trek:
– ¡Toda la potencia a los propulsores principales!
– Capitán, nos quedaremos sin escudo, podrán destruirnos
– ¡Tenemos que arriesgarnos, hay que salir de aquí rápido!
En una situación de peligro, nuestro cuerpo busca energía rápidamente para que podamos pelear o salir corriendo. El cortisol, la hormona del estrés, es responsable de arrancar este mecanismo de emergencia. La glucosa, el combustible de las células se envía a los músculos.
Pero mientras tanto, los sistemas que no son esenciales para salir corriendo se desconectan, no reciben energía. Durante ese tiempo, no funciona el sistema inmunitario, el impulso sexual, la digestión, la regeneración de tejidos, nada que no sea urgente.
El cortisol es necesario. El neurocientífico Robert Sapolsky lo explica de forma genial en su libro «Por qué las cebras no tienen úlcera«. El cortisol nos ayuda a superar un cambio en nuestro equilibrio homeostático. Esto puede ser algo cotidiano como levantarnos por las mañanas, o tan excepcional como salir corriendo delante de un león, y funciona igual en los seres humanos y en las cebras.
Sin embargo, los seres humanos somos especiales. A diferencia de las cebras podemos disparar el mecanismo del estrés por peligros imaginarios, que vemos en el futuro, pero aún no han ocurrido. Así el cortisol se nos dispara constantemente: cuando nos aprietan con una entrega en el trabajo, cuando recibimos una bronca del jefe, cuando tenemos miedo de que nos despidan, cuando no llegamos a fin de mes, cuando vemos las noticias sobre la crisis. Cuando el cortisol está alto constantemente, tenemos estrés crónico.
Este estrés crónico debido a la incertidumbre y la preocupación no provoca por sí mismo enfermedades, pero como anula nuestras defensas, podemos enfermar con cualquier cosa, desde un catarro hasta un cáncer.
La combinación del estrés con el azúcar es fatal para tu cintura. El cortisol potencia los efectos de la insulina, esa hormona que hace que toda el azúcar que comas se acumule en forma de grasa. Especialmente en el caso de la grasa abdominal, tanto en en hombres como en mujeres.
También se ha comprobado que el estrés aumenta la concentración de colesterol «malo», ese que a la larga produce arterioesclerosis y ataques al corazón. En efecto, el colesterol alto no es por comer huevos. Es por el estrés.
El cortisol es fácil de medir. Si crees que estás estresado pide a tu médico que te haga una prueba muy sencilla a partir de tu saliva. Pero lo más importante es defenderte del estrés. Además de hacer deporte y comer bien, cambia de actitud:

Sí	No
Apuntar en un diario qué causa la situación de estrés, cómo te sientes y qué haces para remediarlo	Evita entrar en una espiral de estrés en la que una preocupación te lleva a otra.
Ejercicios de respiración profunda	Tabaco, alcohol, comida basura, drogas
Cambiar o evitar la fuente del estrés si es posible. Aceptarla si no lo es.	Huir de la situación, ver la televisión, procrastinar.
Colaborar y pedir ayuda a los demás	Tomarla con los demás, echarles la culpa
Mantener el sentido del humor	Enfadarse