correr | Operación Transformer

Corriendo y haciendo abdominales no veo cambios

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:22:49 +0000

De: Sandra

¡Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

El Crossfit no es el deporte que provoca más lesiones

dariopes — Thu, 08 Feb 2018 10:00:06 +0000

Si tienes miedo a hacer Crossfit porque piensas que te puedes lesionar, piénsalo dos veces: no es el deporte más peligroso.
El Crossfit está de moda. Una mezcla patentada de levantamientos olímpicos, como las cargadas o arrancadas, con ejercicios de peso corporal y carreras, todo ello organizado en forma de circuitos que, sea cual sea tu nivel, te exigen poner toda la carne en el asador. Los entrenamientos dejan a los participantes sudorosos, exhaustos, y en general felices. El Crossfit es adictivo, en buena parte por el ambiente de camaradería que genera.
Pero el Crossfit también tiene mala fama como un deporte muy lesivo, evocando imágenes de novatos que se lanzan a hacer ejercicios complicados con mucho peso, y terminan haciéndose polvo las lumbares o los hombros. Sin embargo, las estadísticas no están tan de acuerdo con esta percepción.

En un estudio de 2013 se compararon los resultados de 132 “crossfiteros”, y un total de 97, el 73,5%, habían sufrido algún tipo de lesión. Las lesiones más comunes eran de hombro, seguidas por las de espalda. Pero a pesar de todo, el índice de lesiones resultante es de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento, y eso no son demasiadas lesiones.

El número de lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento es la forma habitual de medir el riesgo en los deportes. El Crossfit queda por debajo del fútbol de aficionados, que llega a 7,6 lesiones por cada 1.00o horas, y es todavía más seguro que el running. Los corredores sufren hasta 12,1 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento. Tanto la carrera como el fútbol registran muchas lesiones de rodilla y tobillo.
En definitiva, siempre que hacemos un esfuerzo, aunque sea subirnos a una silla, nos arriesgamos a sufrir una lesión. Sin embargo, las lesiones graves son mucho menos frecuentes, y los deportes, sean los que sean, nos preparan para poder hacer frente a nuestra vida, incluidas las lesiones, mucho mejor que estar todo el día en el sillón.

A qué hora del día entrenar

dariopes — Wed, 31 Jan 2018 13:17:00 +0000

Cualquier hora es buena para hacer deporte, pero cada parte del día tiene ventajas e inconvenientes.
Ya sabes que la Operación Transformer se basa en cambiar lo que comes dependiendo de la hora del día a la que haces ejercicio. Pero ¿a qué hora es más conveniente hacer ejercicio?
Los expertos suelen coincidir en una cosa: la mejor hora de entrenar es aquella en la que te sientes con mejor ánimo para entrenar. Hacer deporte ya se hace bastante cuesta arriba para muchas personas. Hay quien se encuentra con más energía por la mañana, mientras que otros se despiertan como zombies y se van animando a lo largo del día.
Además de tu reloj interno personal, hay otros factores que influyen en cómo te sentirás haciendo deporte en cada hora del día: tus hormonas y el tipo de ejercicio que practiques:

Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Correr en ayunas por la mañana hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo del cortisol, la hormona del estrés.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.

Correr contra la depresión

dariopes — Wed, 27 Apr 2016 14:51:46 +0000

Hacer deporte es al menos igual de eficaz para tratar la depresión que los fármacos, así que aunque solo estés un poco triste, tienes que moverte. Engancha.
Ya sabes que correr no es la forma más eficaz de cambiar tu cuerpo. El ejercicio moderado a ritmo constante, es decir, correr, quema menos grasa y construye menos músculo que los ejercicios intensos. Sin embargo, hay que admitir que tiene ventajas para tu cerebro.
La mayoría de los corredores (odio decir runners) insisten en que correr les desestresa y aclara sus ideas. En muchos casos una carrera puede terminar con un bloqueo creativo, hacer que veamos más clara una decisión o, simplemente, levantarnos el ánimo.
Hay una base científica para esto. Durante muchos años se pensó que una vez terminábamos de crecer, las células en el cerebro se mantenían constantes, es decir, no se regeneraban ni se reproducían, como ocurre constantemente con otros tejidos.
Sin embargo se ha podido comprobar que la depresión y otras enfermedades mentales destruyen partes del cerebro. El cerebro de una persona deprimida encoge, porque parte de sus neuronas mueren.
La buena noticia es que se ha descubierto que pueden nacer nuevas neuronas en un proceso llamado neurogénesis. Se supone que los tratamientos con fármacos antidepresivos actúan de esta forma.
Pero también se ha comprobado que el ejercicio aeróbico activa la neurogénesis, haciendo que nazcan nuevas neuronas en el hipocampo, la parte que regula la toma de decisiones, tanto en ratones como en seres humanos. Otros estudios indican que los adolescentes que hacen ejercicio tienen mejor rendimiento en pruebas mentales y que retrasa la aparición del Alzheimer en personas mayores.
¿Funciona también hacer pesas? En un estudio comparando ejercicio aeróbico y anaeróbico, se comprobó que los dos ayudaban por igual a reducir la depresión. Sin embargo, mientras el ejercicio de fuerza requiere alerta y concentración, correr puede inducir un estado cercano a la meditación en algunas personas. Ya sabes que meditar es el arma definitiva contra la depresión.
¿Cuál te funciona a ti?
Foto: runner, de Shutterstock, no reutilizar

Un truco para recuperar la forma después de vacaciones

dariopes — Tue, 01 Sep 2015 15:22:45 +0000

Si has vuelto al gimnasio tras las vacaciones, y te sientes como una piltrafa, no desesperes, tu cuerpo recuperará la fuerza y la capacidad aeróbica antes de lo que piensas. Prueba con la técnica del 50%.
Se acabaron las vacaciones de verano. Esas cervezas por la mañana en la playa y bebidas espirituosas por la noche han hecho estragos en tu cintura. Así que al mismo tiempo que vuelves a la mesa de la oficina, regresas al gimnasio con ganas de recuperar la forma.
Una pausa de más de dos semanas significa que necesitarás otras tantas para volver a tu estado de forma anterior. Sin embargo, tu cerebro no lo sabe. En tu cabeza, tú te notas tan fuerte y tan ágil como cuando lo dejaste, y atacas las pesas o la clase de zumba con las mismas ganas.
Eso es un pase VIP para una lesión que te dejará fuera de combate hasta Navidad. Y ya sabes lo que pasa en Navidad.
La buena noticia es que tus músculos también tienen memoria, y se recuperan pronto. También es cierto que no todo el mundo sufre el retroceso de la misma forma. Si entrenas duro y frecuentemente, cuatro veces a la semana o más, una pausa de una o dos semanas apenas se notará. Si eres de los que van al gimnasio solo de vez en cuando, te costará más volver.

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

Marca anterior: 1,5 Km en una hora
10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Así te ayuda la música a ponerte en forma

dariopes — Tue, 25 Aug 2015 15:53:59 +0000

Varios estudios comprueban que esa canción de Shakira que suena en tus auriculares puede ayudarte a quemar grasa.
De Aretha Franklin a Daft Punk, de Metallica a Vivaldi, todos sabemos que la música nos ayuda a entrenar, tanto es así que en el marathon de Nueva York de 2007 se prohibió que los corredores usaran auriculares, por considerar que la música rítmica les daba ventaja.
El doctor Levitin de la Universidad McGill en Montreal ha comprobado que la música afecta a varios procesos químicos en el cerebro, como la producción de endorfinas, opioides segregados por el cerebro que aumentan la resistencia al dolor y rebajan el estrés. Menos dolor, más capacidad para continuar con el esfuerzo.
Otro estudio publicado en Sports Medicine ha encontrado que la música rítmica aumenta la adherencia a un programa de ejercicio. Al estudiar un grupo de ciclistas en Liverpool se pudo ver que su rendimiento aumentaba con música rítmica comparado con el su propio rendimiento sin música.
Pero no solo se trata de seguir el ritmo. Según el doctor Priest de la universidad de Brunel, la música nos ayuda a ponernos en forma en varios aspectos:

Disociación: la música ayuda a focalizar la atención, evitando que sensaciones como la fatiga nos distraigan del esfuerzo
Regulación de la excitación: la música puede ayudar tanto a calmar los nervios (por ejemplo antes de una prueba deportiva) como a ponerse a tono, estimulando el estado de ánimo.
Sincronización: la música rítmica ayuda a mantener el paso en los ejercicios repetitivos, y una cadencia más rápida puede aumentar el rendimiento.
Adquisición de habilidades motoras: de niños, las canciones nos ayudan a aprender a saltar a la comba, de adultos la música puede mejorar el aprendizaje de movimientos en cualquier deporte
Estado de flujo: la música ayuda a alcanzar el estado de flujo, en el que se alcanza la concentración total en la tarea que se está haciendo, en este caso, el deporte.

Cuidado, es importante que sea buena música. Un estudio japonés comprobó que si la música es mala, los niveles de testosterona bajan, afectando al rendimiento en los hombres. En las mujeres, sin embargo, la testosterona aumentaba con la música estresante.
Señoras, pónganse su grupo más odiado a todo volumen (con auriculares, por favor) y diríjanse a la sala de pesas.
Foto: technology sport, de Shutterstock, no reutilizar

En forma como un neanderthal

dariopes — Tue, 07 Apr 2015 14:00:28 +0000

Nuestros antepasados de hace 20.000 años estaban en muy buena forma. Mucho más que los habitantes de las oficinas que pasan el día sentados. Aprende de ellos.
Los neanderthales cohabitaron con los homo sapiens hace apenas 20.000 años, y según parece, era una mala idea meterse en una pelea con ellos porque eran fuertes como atletas. Sin embargo, según las últimas investigaciones, no eran muy diferentes genéticamente. Su fuerza provenía de su estilo de vida, dedicado a la caza y la recolección.
Los cazadores recolectores eran muy activos. Se calcula que consumían una media de 3.000 Kcal al día, y entre sus actividades estaban caminar varios kilómetros al día, subir y bajar pendientes, correr, agacharse, levantar, cargar o golpear objetos pesados.
Alternaban días de intensa actividad, por ejemplo, cazando y luego transportando y despedazando un gran animal, con varios días de descanso, en los que disfrutaban de la comida cazada, frutos y tubérculos.
¿Quieres estar tan fuerte como un neanderthal? No es fácil si tienes un trabajo de oficina y pasas la mayor parte de tu día sentado, pero hay un método que puedes seguir: aumenta tu actividad diaria, alterna días de ejercicio intenso con días más tranquilos, y asegúrate de pasar tiempo al aire libre.

Aumenta tu actividad diaria: Piensa en quemar más calorías cada día con cada cosa que hagas. Sube escaleras y olvídate del ascensor, camina o monta en bicicleta para desplazarte, no uses el mando a distancia y levántate de la silla siempre que puedas, pasea a tu perro, haz la compra, carga con una mochila, persigue al autobús que se escapa. Lleva calzado cómodo y verás como es más fácil.
Alterna días de esfuerzo con días de reposo: tras uno o dos día de entrenamiento intenso, tómate al menos un día de descanso en el que hagas actividades más suaves, como andar, montar en bicicleta o trotar. ¿Te suena? Es el mismo régimen de la Operación Transformer.
En grupo y al aire libre: ejercítate al aire libre siempre que puedas. Exponerse al sol al menos media hora al día proporciona a tu cuerpo la vitamina D que necesita. Si además estás en compañía, tendrás mayor motivación.

Foto: caveman de Shutterstock, no reutilizar

Los intervalos que queman más grasa

dariopes — Tue, 07 Oct 2014 15:06:38 +0000

Si quieres ver desaparecer tu barriga, los intervalos son tu nuevo ejercicio cardiovascular preferido, pero ¿cómo hacerlos?
Por si no te has enterado todavía, los intervalos son mucho más efectivos para quemar grasa corporal que el cardio a ritmo constante, y varios estudios lo han podido comprobar. El último es el estudio de la universidad de Sidney, en el que se hizo correr intervalos de sprint a personas sedentarias y obesas durante varias semanas, y después se midió su masa muscular y su porcentaje de grasa. Existen otros estudios realizados con deportistas ocasionales y personas que corren moderadamente.
Según estos estudios, los intervalos más efectivos son aquellos en los que el sprint dura al menos 30 segundos. Los sprints más cortos mejoran la resistencia, pero no consiguen quemar tanta grasa. El descanso es importante también, hay que hacer descansos que duren el doble que el sprint para movilizar la hormona de crecimiento. Aquí tienes las modalidades estudiadas y sus resultados:

Intervalos 30-20-10
Son 30 segundos de trote suave, 20 segundos de correr, 10 segundos de sprint, y repetir durante 5 minutos. Hay mejoras de rendimiento, pero no una gran pérdida de grasa.
Intervalos 30-30
Tras el calentamiento, hacer 30 segundos de sprint al 100% seguido de 30 segundos de descanso activo, trotando, hasta completar 4 minutos. Es muy exigente, pero quema mucha más grasa.
Intervalos 30-pulsaciones
Consiste en intervalos de 30 segundos de sprint a tope, y caminar hasta que las pulsaciones se normalicen, alrededor de 120. Se repite 10 veces, y quema 10 veces más grasa que el cardio a ritmo constante.

Foto: foot race, de Shutterstock, no reutilizar

Mantener la forma en la playa en 15 minutos

dariopes — Fri, 04 Jul 2014 17:13:36 +0000

La playa no solo es un sitio para quemar tu piel con el sol y beber cerveza. Puedes mantenerte en forma con 15 minutos de diversión.

Hay muchos motivos para no abandonar el ejercicio durante las vacaciones, especialmente si tienes la suerte de pasarlas en la playa. Solo con 15 minutos le recordarás a tus músculos que sirven para algo, estimularás a tu sistema endocrino para que siga quemando grasa como combustible y además, pasarás un buen rato.
Por si fuera poco, aprovechando que tienes una gran masa de agua fría cerca, vamos a jugar con los cambios de temperatura para que tu sistema se acelere aún más.
Si quieres que estos ejercicios sean aún más efectivos, recuerda hacerlos antes de comer, no después. Así conseguirás que esas sardinas con patatas bravas alimenten tus músculos y no tu barriga. Como remate, una ducha fría de tres minutos al terminar la rutina es el final perfecto antes de tumbarte al sol.

Corre

En tu carrera alterna tramos en la parte seca y blanda de la arena con tramos en la parte húmeda y dura, y otros con los pies dentro del agua, pero siempre por debajo de las rodillas.

A caballito

Carga a un amigo o amiga a la espalda y ¡a correr! Puedes hacer carreras y hacer turnos o relevos llevando a alguien a cuestas

Al agua

Corre a toda velocidad desde la orilla hasta el agua hasta que te cubra hasta la cintura, y sin parar, vuelve corriendo a la orilla. Divertido y agotador.

Por cierto, la playa es el sitio perfecto para correr descalzo. Libera tu troglodita interior.

Foto: Beautiful jogger de Shutterstock, no reutilizar

Pregunta a un astronauta: las pesas son necesarias

dariopes — Thu, 24 Apr 2014 14:43:39 +0000

La razón por la que hoy mismo debes empezar a levantar cosas pesadas llega del espacio.
Si piensas que flotar en gravedad cero es divertido, es porque los intrépidos astronautas no suelen hablar de las constantes náuseas causadas por la alteración del equilibrio, la hinchazón por los fluidos acumulándose en la parte superior del cuerpo, o los gases y flatulencias.

Foto: NASA

La otra cosa que no te cuentan en Gravity es que los astronautas dedican dos horas al día a hacer pesas y sprints.
En gravedad cero es difícil cansarse. No hay que andar, nada es pesado. Los músculos tienen muy poco trabajo. Si simplemente se dejaran flotar durante solo una semana, los astronautas perderían el 20% de su masa muscular.
Sin la gravedad, el cuerpo no recibe señales para regenerar el hueso, y pierde un 1,5% de masa ósea por mes, lo que se llama la osteopenia del viaje espacial. Entre la pérdida de músculo y hueso, en unos meses, una persona de 40 años volvería del espacio con el cuerpo de una de 80.
En la Estación Espacial Internacional (ISS), donde los astronautas pueden pasar hasta seis meses, el ejercicio es cuestión de supervivencia. En la estación hay una máquina llamada aRED (advanced Resistive Exercise Device) que les permite hacer ejercicios de resistencia mediante émbolos de vacío, desde sentadillas hasta press militar.

Además hay dos cintas para correr equipadas con un arnés que ata al astronauta con bandas elásticas, proporcionando una simulación de peso corporal que previene la pérdida de hueso.

Lo que les ocurre a los astronautas en ingravidez es una versión acelerada de lo que te ocurre a ti con el paso de los años. Si no usas tus músculos, se atrofian poco a poco.
Hacer pesas marca la diferencia entre llegar a los 40 años con el cuerpo de alguien de 20, o llegar con el cuerpo de alguien de 60.
Cuando compras un coche de segunda mano, lo primero que miras es el cuentakilómetros. Los coches se deterioran cuanto más se usan. Sin embargo, tus músculos funcionan al revés. Cuanto más usas tus músculos, más se regeneran, y cada vez que se regeneran crecen más fuertes que antes.
Con los años y el sedentarismo tu cuerpo deja de producir las hormonas necesarias para que tus músculos crezcan, sobre todo hormona de crecimiento. Nuestros antepasados no tenían ese problema. Cargar con troncos, animales o sacos de grano era una actividad diaria. Hoy en día, si lo más pesado que levantas en el día es el maletín del ordenador portátil, estás en peligro.
Correr solo no basta. La carrera consiste en repetir un ejercicio sencillo (dar una zancada) durante mucho tiempo. Si corres largas distancias, además, perderás músculo. Si pierdes músculo llegará un momento en que estarás demasiado débil para correr. Para colmo, con menos músculo quemas menos grasa.
Aprende de los astronautas. Empieza a levantar cosas pesadas desde hoy.
Foto: NASA