core | Operación Transformer

Así calman la ansiedad los soldados más duros: 4x4x4

dariopes — Thu, 19 Jan 2017 17:14:21 +0000

Los atletas de élite y los soldados más aguerridos comparten un truco para enfrentarse a la ansiedad. Tu jefe te ha echado una bronca, esos pagos no llegan, has tenido una pelea con tu pareja, o acaba de llegar una multa de tráfico. Aumentan tus pulsaciones, tienes sudores fríos, te tiemblan las manos, te cuesta respirar, no piensas con claridad. Bienvenidos a la ansiedad.
Cuando nuestro cortisol está por las nubes nos volvemos, literalmente, más tontos. Nuestro cerebro no funciona correctamente, partes de nuestro pensamiento lógico están fuera de servicio, y cometemos un error detrás de otro. Imagínate el efecto de las balas silbando por encima de tu cabeza o las explosiones de un bombardeo a tu alrededor. Sin embargo, ese es el tipo de situaciones para las que las fuerzas especiales se preparan. ¿Cómo controlan la ansiedad?
Los soldados SEAL del ejército de EEUU tienen un sistema para aumentar su resistencia mental: 4x4x4. Se hace así:

Inspira contando hasta cuatro
Espira en otros cuatro segundos
Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

Inspira contando hasta cuatro
Aguanta la respiración contando hasta cuatro
Espira contando hasta cuatro
Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.

El mejor ejercicio para tus abdominales se hace de pie

dariopes — Thu, 29 Dec 2016 03:11:23 +0000

Los abdominales se entrenan mejor manteniendo una postura fija. Prueba con el press de Paloff.
Habrás oído decir que los abdominales tradicionales, tumbados en el suelo y levantando el tronco, poco hacen para fortalecer tu cinturón abdominal. Una alternativa mejor son las planchas, que hemos mencionado muchas veces. Pero quizá no hayas oído hablar del press de Pallof.
John Pallof es un entrenador y fisioterapeuta que entrena a atletas de élite. Este ejercicio es isométrico, es decir, no hay desplazamiento de tus abdominales, pero sí mucha tensión. Es mucho más difícil de lo que parece:

Busca una banda elástica, átala a un soporte que quede a uno de los lados de tu cuerpo
Sujeta la banda con las dos manos y ponte de pie, en perpendicular a la tensión de la banda, con las manos cerca del pecho. La banda elástica está tirando hacia un lado.
Sin girar la cintura ni los hombros, separa las manos del cuerpo lentamente. La tensión en la banda intentará hacerte girar, y esa es la fuerza que debes resistir.
Repite el movimiento varias veces, y cambia de lado.

¿Por qué este ejercicio es tan efectivo? Los abdominales son unos de los músculos más importantes del cuerpo, pero al contrario que otros músculos, no suelen trabajar cuando se contraen, sino cuando oponen resistencia al movimiento.
Aquí tienes un vídeo, esta vez usando una polea:

https://www.youtube.com/watch?v=yVPQsUhBz1k

Cuando estás de pie, tus abdominales trabajan para que no te dobles hacia atrás o hacia los lados. Cuando estás boca abajo, impiden que te arquees en exceso. Cuando corres, mantienen tu tronco erguido. Los ejercicios más efectivos para tus abdominales no son los que hacen que te muevas (como los tradicionales encogimientos) sino los que impiden que te muevas resistiendo una carga.
Es la misma filosofía que hay detrás de las planchas, el otro ejercicio abdominal que deberías estar haciendo todos los días.
Con el press de Paloff trabajaras todos los músculos de tu cinturón abdominal, el famoso “core”, y terminarás temblando y sudando. Pruébalo.

Core: por qué es importante fortalecer tu cintura

dariopes — Tue, 13 Jan 2015 16:42:11 +0000

Tu cintura es la parte de tu cuerpo que tienes que fortalecer hoy y siempre.
Cuando se habla de ejercicios abdominales, todo el mundo piensa en tener una tabla de lavar bajo la camiseta. Sin embargo, eso es solo una parte de algo mucho más importante.
La cintura, o lo que en inglés se denomina “core” está compuesta por el recto abdominal, los músculos lumbares, músculos de las caderas, los glúteos y los llamados abdominales profundos, oblicuos y transversos.
Este cinturón de músculos es el centro de gravedad de tu cuerpo. Son los que te permiten estar de pie, caminar, correr, saltar o hacer cualquier otro movimiento. Da igual lo fuertes que tengas los bíceps. Si te falla la cintura, serás débil.

Si consigues fortalecer todos estos músculos, los beneficios son enormes. La escuela de medicina de Harvard tiene una lista:

Actividades cotidianas: atarte los zapatos, levantar una caja del suelo o estar sentado durante una hora son cosas que pueden resultar dolorosas o fáciles, dependiendo de cómo de fuerte y flexible esté tu cintura.
Trabajar: estar sentado durante horas debilita tu cintura, especialmente si no descansas al menos diez minutos cada hora. Si tu trabajo es más físico, los efectos beneficiosos de una cintura fuerte son aún mayores.
Dolor de espalda: el dolor de espalda afecta a cuatro de cada cinco personas en algún momento de su vida. La mejor forma de prevenirlo es el ejercicio, especialmente el que fortalece tu cintura. Estos mismos ejercicios te ayudan a reducir el dolor si ya lo sufres.
Todos los deportes: tenis, fútbol, bicicleta, carrera, baloncesto, natación, pesas, o cualquier otra actividad. Una cintura fuerte hará que mejores tu rendimiento y tus marcas.
Tareas del hogar: limpiar la casa, plantar un jardín, mover muebles de sitio, o clavar un cuadro en la pared son tareas que implican doblarse, estirarse, girar o levantar pesos. Para todo eso necesitas una cintura en condiciones, o resignarte a estar dolorido el día siguiente.
Equilibrio: Los músculos de tu cintura son los responsables de que puedas mantener el equilibrio. Si eres propenso a tropezar, es imprescindible ejercitarlos.
Mejor postura: Si tus músculos abdominales y lumbares están débiles, es más fácil que tengas una postura encorvada y viceversa, estar encorvado ante una mesa debilita tu cintura. Tu postura de pie también mejorará.

Los mejores ejercicios para tu cintura

Hacer cientos de encogimientos abdominales con la esperanza de tener un vientre definido no funciona. Además, para mejorar tu cintura debes trabajar desde todos los ángulos. Estos son los mejores ejercicios para tu “core”. Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos y pasa al siguiente:
Encogimientos sobre bola de ejercicio

Glúteo a una pierna

Planchas
Giros rusos

Levantamiento de piernas en silla romana

Por último, pero no menos importante, al ejercitar los músculos de tu cintura también mejora tu suelo pélvico, lo que a su vez hace que el sexo sea mucho mejor, tanto para hombres como para mujeres. Ahora que lo pienso, quizá debería haber empezado por aquí.
Foto: good shaped girl de Shutterstock, no reutilizar

El remo renegado

dariopes — Wed, 06 Mar 2013 13:52:48 +0000

No es una película de piratas, sino un ejercicio que fortalece el pecho, la espalda, los brazos y proporciona abdominales de acero. ¿Todo en uno? Sí, así es el remo renegado.
El remo renegado (renegade rows) es un ejercicio que en un solo movimiento ejercita prácticamente todos los músculos de la parte superior: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps y abdominales.
El remo renegado es un invento de John Davies, entrenador de jugadores de fútbol americano y fundador de Renegade Fitness, de ahí el nombre. Es un ejercicio básico con kettlebells, pero lo puedes hacer también con mancuernas. Mucho cuidado, eso sí, porque las mancuernas redondas pueden rodar hacia fuera y acabar con los dientes en el suelo.

http://www.youtube.com/watch?v=tL4Ygzz20gk

Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien:

Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones.
Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas
Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial.
Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo
Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda
Haz otra flexión y vuelve a empezar
No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo.
Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más

Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean.
Foto: spidersport.com