• La actividad física reduce los niveles de estrés y mejora los síntomas de la depresión en todos los estudios realizados.
• Asimismo está comprobado que la meditación consciente (mindfulness) o algo tan simple como respirar puede tanto rebajar el estrés como ayudar a combatir la depresión.

El primer paso es moverse, uno de los principios de la Operación Transformer para echar tu vida a rodar.

• Los participantes que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína perdieron más peso que los del grupo con la dieta baja en grasa.
• No solamente peso, sino que los de la dieta baja en carbohidratos perdieron más grasa en proporción, y conservaron o ganaron masa muscular, mientras que los de la dieta baja en grasa perdieron músculo.
• Los dos grupos redujeron sus niveles de colesterol en sangre, pero los de la dieta baja en carbohidratos redujeron su nivel de triglicéridos y aumentaron su nivel de colesterol HDL (el bueno).
• La fórmula de Framingham calcula el riesgo de sufrir un ataque al corazón en los próximos 10 años. Los participantes que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa y proteína vieron reducido su riesgo, mientras que los que siguieron una dieta baja en grasa, no.

La importancia de este estudio es monumental. Se está desmontando pieza a pieza la hipótesis lipídica, una teoría que la ciencia médica asumía sin reservas como verdadera, y que es la causa de que exista comida baja en grasa en el supermercado, y en última instancia, de que la gente esté más gorda y más enferma.
ACTUALIZACIÓN: en 2015 varios doctores de la universidad de Harvard instan a retirar las recomendaciones para limitar el consumo de grasa: The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat, en el Journal of the American Medical Association.

La falacia de la hipótesis lipídica

La hipótesis lipídica nació en los años 70, cuando los casos de infartos cardíacos estaban multiplicándose en EEUU. Aunque es más compleja, se puede resumir en la frase siguiente:

“Hacer que baje el colesterol en sangre reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.

Cuando se habla de enfermedad cardiovascular se piensa siempre en la aterosclerosis. Consiste en la formación de placas en las paredes de las arterias. Si las placas son grandes, los vasos sanguíneos terminan por obstruirse. Si se corta el riego sanguíneo a un tejido durante más de cinco minutos, el tejido muere. Es al final lo que le ocurre al corazón durante un infarto: parte del músculo cardíaco muere por falta de riego.

Pero ¿por qué se forman placas en las arterias? Aunque no se comprende totalmente, se sabe que hay una acumulación en las paredes de los vasos de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que transportan colesterol. Estas moléculas se oxidan, y son atacadas por los glóbulos blancos. Si no llegan a tiempo las lipoproteínas de alta densidad (HDL) a limpiar el estropicio llevándose la grasa, se forma una placa de glóbulos blancos muertos, colesterol y cristales de calcio. Esta acumulación es la que obstruye la arteria.
Es decir, el problema surge cuando hay altos niveles de colesterol en forma de LDL, y bajos niveles de colesterol en forma de HDL. El colesterol no es malo por sí mismo, es una molécula esencial para el funcionamiento de tu organismo.
¿Cuál fue la respuesta en los años 70? Pues si el problema es el colesterol, la solución es hacer que baje el colesterol en sangre. Para conseguir esto, hay que comer menos comida con colesterol (grasas saturadas) y así habrá menos colesterol en sangre.
Como dijo Mencken, «Para cada problema complejo, existe una solución que es simple, elegante y equivocada». La hipótesis lipídica es todo eso.
El principal artífice de la hipótesis lipídica es el investigador de Minnesota Ancel Keys, autor del llamado “estudio de los siete países” un estudio con cohortes (grupos) a lo largo de 15 años en EEUU, Grecia, Finlandia, Italia, Holanda, la entonces Yugoslavia y Japón.
Este estudio está lleno de trampas: desde seleccionar los países donde los datos salían favorables a la teoría, y descartar los que no, hasta ignorar otros factores de riesgo, como el consumo de azúcar, tabaco o alcohol. Durante los cuarenta años siguientes, surgieron tantos estudios a favor como en contra, pero los que apoyaban la hipótesis lipídica se citaban seis veces más.
La hipótesis lipídica también justifica la existencia de las estatinas, los medicamentos más vendidos del mundo, y que son las famosas pastillas para hacer descender el colesterol.
Estas conclusiones se convirtieron casi en un dogma, y cuando un paciente acudía a la consulta con el colesterol LDL alto, y por tanto con riesgo de padecer aterosclerosis, la receta era siempre la misma: nada de embutido, ni huevos, ni mantequilla, ni leche entera, ni queso, ni carne roja, y tome esta dosis diaria de estatinas durante el resto de su vida.
La hipótesis lipídica hace aguas por todos lados:

• Ya antes de la introducción de las estatinas se cuestionó el método y las conclusiones del estudio de los siete países
• Reducir el colesterol, sea por medio de la dieta o por la administración de estatinas, no reduce la mortalidad de los pacientes, y puede aumentarla.
• La hipótesis de Keys de que al reducir la grasa saturada se reducen las enfermedades cardiovasculares se ha descrito como “una falacia”. Un meta análisis de 2014 (resumiendo 74 estudios anteriores) no encontró ninguna relación.
• Varios estudios recientes indican que son los azúcares los principales causantes del aumento del colesterol LDL (el malo)
• Por otro lado se ha comprobado que las grasas saturadas hacen aumentar el colesterol HDL (el bueno).

¿Quieres cuidar de tu corazón y adelgazar? Deja los cereales de desayuno. Come huevos con bacon.

No mueras de un ataque al corazón, anda

Si la grasa no es culpable, ¿qué tenemos que hacer para reducir el riesgo de morir de un ataque al corazón? Muchos de los consejos habituales siguen siendo válidos, y hay otros nuevos:

• Limita o elimina el azúcar, las harinas, pasta, cereales de desayuno, bebidas azucaradas, pasteles, zumos de fruta, y empieza a verlos como lo que son: precursores de la grasa en tus arterias y tu cintura.
• Muévete más: tienes que hacer ejercicio intenso al menos media hora, cinco veces por semana.
• Consume fibra en tu comida, sobre todo en forma de verduras, y en menor cantidad, de la fruta
• Olvídate del tabaco
• Limita el alcohol a una copa de vino al día
• Reduce tu grasa corporal, muy distinto de reducir tu peso.
• Elimina ya de tu dieta las grasas trans, que sí están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares
• Reduce tu estrés: si estás estresado se producen radicales libres que oxidan el colesterol LDL

– ¿De verdad? ¿Otra vez Gladiator? Y no creo que sea bueno que comas de esa forma.
– ¡Tonterías! He corrido 20 millas hoy.

No eres un pozo sin fondo

Tras una carrera larga, de más de hora y media, hemos agotado nuestras reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo empieza a quemar sobre todo grasa y algo de tejido muscular como combustible.
Si te inflas a azúcares y almidón después de la carrera, pasan a la sangre como glucosa en sangre y de ahí a rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando esos almacenes están llenos, lo que sobra se convierte en grasa.
¿Cuántos carbohidratos hay que comer para que empiecen a rebosar en forma de grasa? Entre 400 y 500 gramos. Parece mucho, pero es el equivalente un litro de Coca Cola, dos platos de pasta y dos donuts.
El exceso de hidratos de carbono no solo se convierte en grasa, sino que aumentan tus niveles de colesterol LDL, y con ello el riesgo de enfermedades coronarias. Da igual cuánto corras.
Por supuesto que la comida basura engorda mucho más a una persona sedentaria que a un corredor, pero no es una carta blanca. Recupera tus reservas después de correr comiendo arroz, avena, boniato o patatas dulces, verduras y fruta entera (no zumo). Después, si todavía tienes hambre, puedes comerte ese pastel como premio.
Foto: running man, donuts de Shutterstock. No reutilizar

Las pesas tienen los mismos beneficios cardiovasculares que los ejercicios aeróbicos.
Si lo que buscas es poner en forma tu corazón, cualquier médico te diría que hicieras más ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o nadar. Y es cierto, sin embargo un reciente estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros ejercicios de resistencia hasta el fallo muscular tiene los mismos efectos beneficiosos que correr largas distancias. ¿Cuáles son estos beneficios? Principalmente mejorar la compensación del ácido láctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Es decir, tener más «fondo», y el corazón más sano.
¿Cómo llegar al fallo muscular en un ejercicio de fuerza? Ni siquiera te hacen falta pesas. Una forma sencilla es haciendo los ejercicios muy lentamente.
Por ejemplo, haz flexiones en el suelo contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar. Repite diez veces. Haz lo mismo con sentadillas. Llegará un momento en que no podrás hacer ni una más. Durante todo el tiempo estarás manteniendo tensión muscular y las pulsaciones altas, activando tu factor de transporte GLUT-4 que lleva la glucosa a tus músculos en lugar de a tus michelines.
Atención, esto no quiere decir que media hora de intervalos estratégicos pueda ser sustituida por diez flexiones en cinco minutos, por muy lentas que sean. No hay soluciones mágicas, al final tienes que sudar.  
Foto: business man doing fitness at work de Shutterstock, no reutilizar

Por qué tienes que comer más hígado, riñones, corazón, sesos y otras cosas deliciosas.
¿Has visto alguna vez a los leones y buitres devorar un antílope? Lo primero que atacan no es la pierna ni el solomillo, van directos a por el hígado, el corazón, los pulmones, los ojos y todo lo que no sea carne magra.
En efecto, los órganos son las partes más nutritivas de los animales, y harías muy bien en visitar la sección de casquería de vez en cuando si quieres comer más sano. Estos pueden convertirse en tus platos favoritos de ahora en adelante:
Hígado
El rey de las vísceras, hay gente que lo evita porque piensa que acumula toxinas, pero eso no es cierto. El hígado no acumula nada a no ser que el animal esté enfermo o haya sido tratado con hormonas (las hormonas para el ganado están prohibidas en Europa, aunque no en EEUU). Es la mejor fuente de vitamina A, y aporta cobre, ácido fólico, hierro, muchas proteínas y poca grasa. Mejor que sea de animales jóvenes, y nunca lo cocines demasiado, o se volverá duro como el cuero.
Corazón
Es un músculo, y tiene una gran cantidad de proteínas, hierro y poca grasa, además de selenio, fósforo, zinc y vitamina B. Para cocinarlo lo puedes marinar con sal y zumo de limón durante una hora, y después hacerlo a la plancha.
Sesos
El cerebro tiene menos proteína y un poco más de grasa que otros órganos, pero esa grasa no puede ser más saludable. Contiene grandes cantidades de DHA, el ácido graso imprescindible para mantener el cerebro en forma y, además, curiosamente, perder grasa corporal. También aportan vitamina B12. Para cocinar sesos, límpialos bien, déjalos en remojo y después los puedes saltear o empanar.
Riñones
Puedes comerlos sin miedo, porque los riñones tampoco acumulan toxinas. Contienen un montón de vitamina B12, B3 y B6, riboflavina y hierro. Muchas proteínas y poca grasa. Límpialos y déjalos en remojo para eliminar sabores fuertes antes de saltearlos con aceite de oliva.
Foto: chicken hearts de Shutterstock. No reutilizar
 

• Colina, esencial para el cerebro y la memoria
• Luteína y zeaxantina, antioxidantes que previenen las enfermedades oculares
• Folatos
• Riboflavina
• Selenio
• Vitamina B12

El colesterol en los huevos no sube el colesterol en la sangre tanto como se cree. Al contrario, según un estudio reciente, un lípido en los huevos impide que el colesterol se absorba. Si de verdad te preocupa el colesterol, deja de tomar azúcar.
Pero no todos los huevos son iguales. Cualquiera que haya comido un huevo de pueblo lo ha notado. No es solo el sabor. Los huevos de las galllinas criadas en libertad se diferencian de los huevos “industriales” de gallinas en jaulas:

• ⅓ menos de colesterol
• ¼ menos de grasa saturada
• ⅔ más de vitamina A
• 2 veces más Omega 3
• 3 veces más vitamina E
• 7 veces más caroteno

La diferencia está en la dieta de las gallinas. Las de campo comen todo tipo de semillas, hierba e insectos. Las de jaula, solo piensos.
Cada día es más difícil conseguir buenos huevos. Los llamados huevos camperos son de gallinas criadas en el suelo, no en jaulas, pero siguen comiendo pienso. Los llamados ecológicos solo garantizan que los piensos que comen son ecológicos. Aún así tienen una calidad y un sabor un poco mejores. Come los mejores huevos que puedas encontrar, pero come huevos.
Atención: tampoco te pases de calorías.
 

• Hasta el 60% del ritmo máximo se considera calentamiento. Es decir, hay que sudar más.
• Entre el 60% y el 70% se consume el mayor porcentaje de grasa
• Entre el 70% y el 80% se consume algo menos de grasa, pero a cambio se mejora la resistencia aeróbica (aumentamos nuestro “fondo”)
• Entre el 80% y el 90% el cuerpo se entra en la zona anaeróbica, donde casi no se consume grasa.
• Por encima del 90% llegamos al límite del esfuerzo

¿Cómo sabemos a qué pulsaciones corresponden los porcentajes? Hay una fórmula aproximada:

 Ritmo máximo = 220 - edad

Si tienes 30 años, tus ritmo cardíaco máximo estará en 190 pulsaciones por minuto. Si quieres perder el máximo de grasa, tendrás que mantener tus latidos entre el 60% y el 70%, es decir, entre 114 y 133 pulsaciones, en sesiones de 40 minutos o más.
La fórmula de Karvonen es más exacta, porque tiene en cuenta las pulsaciones en reposo. Tómate el pulso nada más despertar, sin salir de la cama. Usa una calculadora como esta para calcular los valores de Karvonen.
Durante el ejercicio, la mejor forma de controlar las pulsaciones es usar un pulsímetro. Muchos de estos aparatitos calculan las zonas de entrenamiento por nosotros. La marca Polar es la más conocida, pero se pueden encontrar modelos más baratos, como los de la cadena Decathlon. Lo importante es medirse, y ver los progresos.
Aunque al 60-70% se consume más porcentaje de grasa, pero no más grasa en total, porque el esfuerzo es menor. Si quieres maximizar la cantidad de grasa que quemas, hay que combinar los intervalos y el ritmo suave, utilizando el cardio estratégico.