En la reciente pandemia provocada por el coronavirus SARS-CoV-2 se ha comprobado que las personas que presentaban niveles bajos de vitamina D en sangre tenían un mayor riesgo de sufrir síntomas más graves por COVID-19. No quiere decir que la vitamina D cure la enfermedad, sino más bien al revés, que la falta de vitamina D nos puede dejar indefensos frente a las infecciones.

Síntomas de la deficiencia leve de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona y todas las células del cuerpo tienen un receptores para ella. Uno de los primeros síntomas de la falta de vitamina D son las afecciones de la piel, pero hay síntomas más sutiles que se pueden confundir con otros problemas:

• Te pones enfermo muy a menudo: la vitamina D es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario/a>, no solo porque lo refuerce sino porque lo modula: tan malo es que no responda ante una infección como que haya una respuesta exagerada y una inflamación excesiva.
• Estás cansado todo el tiempo: la fatiga crónica puede deberse a una falta de vitamina D, y en varios/a> estudios/a> se ha conseguido controlar estos síntomas con suplementación de vitamina D.
• Dolor de espalda y huesos: la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, y si falta se debilitan los huesos y tendones, lo que puede llevar a dolores en las articulaciones/a>.
• Depresión: la falta de vitamina D está asociada a la incidencia de depresión/a>, especialmente en personas mayores, y la suplementación puede aliviar los síntomas/a>.
• Las heridas se curan peor: la vitamina D es necesaria para la división celular y por tanto su falta impide la cicatrización.  En personas que tenían deficiencia, al suplemental con vitamina D se redujeron sus úlceras/a> en la piel.
• Caída de pelo: la alopecia androgenética (la de los hombres) no tiene que ver con los niveles de vitaminas, pero la salud del pelo sí puede verse afectada por la falta de vitamina D.

Ahora bien. ¿cómo conseguir la vitamina D?

Conseguir vitamina D del sol

La vitamina D es la única tu cuerpo puede sintetizar a partir del colesterol y la luz ultravioleta del sol. En condiciones óptimas esto nos proporcionaría el 90% de nuestras necesidades. Un estudio encontró que 30 minutos al sol en Oslo/a> es el equivalente a consumir entre 10.000 y 20.000 IU de vitamina D3 al día.

Si no hay suficiente colesterol en tu dieta, o tomas medicamentos para reducir los niveles de colesterol, la producción de vitamina D puede verse afectada. Dependiendo de tu tipo de piel y de la latitud donde vives puedes recibir más o menos radiación solar. También influyen los protectores solares, que impiden la producción de vitamina D en la piel.

La dosis adecuada de vitamina D

Los niveles aceptables de vitamina D en sangre están entre 30ng/ml y 60 ng/ml, también medido como 50 mol/L y 150 nMol/L. Por encima de 150 ng/ml se considera un nivel tóxico. Sin embargo los niveles en sangre no están siempre relacionados directamente con la vitamina D en la dieta o la que obtienes del sol. Depende de cómo se absorba.

La diferencia entre vitamina D2 y D3

La vitamina D se encuentra en la comida en dos formas diferentes, es decir, dos moléculas diferentes:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Para entendernos, la vitamina D2 es la que proviene de las plantas y la vitamina D3 de los animales. La vitamina D3 es la misma que se forma en tu piel bajo los efectos de la radiación solar. Para que tu cuerpo la aproveche, tanto la D2 como la D3 tienen que transformarse en el hígado en otro compuesto llamado calcifediol.

Dolo las setas contienen niveles aceptables de D2, pero además, la conversión de D2 en calcifediol no es muy efectiva. Esto hace que sea casi imposible obtener niveles adecuados de vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales, y que vegetarianos y veganos a menudo necesiten suplementos o alimentos reforzados con vitamina D añadida.

Alimentos altos en vitamina D

La dosis recomendada por la Unión Europea de vitamina D/a> en la dieta está en 15µg o 600 IU. Estos son los alimentos que la pueden proporcionar:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 1360 IU
• 100g pez espada: 665 IU
• 100g salmón: 525 IU
• 100g de atún en lata: 180 IU
• 1 vaso de leche con vitamina D añadida: 120 IU
• 100g hígado de vaca: 50 IU
• 1 yema de huevo: 40 IU

¿Cuál es la dosis adecuada de vitamina D3 como suplemento?

Antes de nada, es importante que los suplementos sean siempre vitamina D3 en lugar de D2, que tiene una absorción mucho peor. La cantidad de suplementación adecuada dependerá de cada persona, de su exposición al sol y de su dieta.

Evidentemente, si no te da el sol y no tomas alimentos ricos en vitamina D3, es muy fácil quedarse cortos. En un estudio se comprobó que las personas sanas necesitan dosis entre 1.100 y 1.680 IU al día para mantener niveles aceptables en sangre, y que las personas que ya tienen deficiencia necesitan alrededor de 5.000 IU al día para recuperar sus niveles normales de 30 ng/ml.

El nivel máximo seguro de suplementación recomendado por el Institute of Medicine (IOM) está en 4.000 IU al día.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Como cualquier sustancia, desde el agua hasta la sal común, la vitamina D tiene una dosis que resulta tóxica, produciendo hipervitaminosis. La vitamina D es liposoluble, y al contrario que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, el cuerpo no se puede librar de ella fácilmente a través de la orina.

Es prácticamente imposible que haya niveles tóxicos de vitamina D por exposición al sol, la mayoría de los casos se deben a tomar suplementos. Sin embargo la dosis necesaria es muy alta, entre 40.000 y 100.000 IU durante varios meses. Los casos de intoxicación son muy raros.

Los lectores de Transformer preguntan sobre cuánta comida absorbes y qué hacer para perder peso rápidamente (una pista, perder peso rápidamente es mala idea)

¿Mi cuerpo absorbe todo lo que como?
De: José

Mi pregunta sonará rara y puede ser difícil de contestar. Tengo la impresión de que mi organismo no absorbe bien todo lo que ingiero. Quiero decir, que en lugar de aprovechar los nutrientes que consumo en su totalidad, una parte es expulsada junto con los excrementos, de manera que si llevas un control de calorías, realmente no estás aportando todo lo que crees. ¿Es así?

La respuesta rápida es sí. Siempre hay una parte de los nutrientes de la comida que tu cuerpo no aprovecha y se excreta por la orina o las heces. Hay varios factores que influyen en cuánto aprovechas la comida. El primero es la cantidad: si comes demasiado de golpe tu intestino no tendrá tiempo a absorber todo. Esto se debe a que el organismo no absorbe más de un nutriente de lo que en realidad necesita, así que si tomas muchas proteínas en un batido, solo aprovecharás una parte. En general el ejercicio aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes, y determinados alimentos pueden impedirlo: los antinutrientes de las legumbres, especialmente si no se lavan y cocinan adecuadamente, pueden impedir la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

He ganado 20 Kg y quiero perderlos rápido
De: Javier

Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.

El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

• Carbohidratos: entre el 5 y el 15% de las calorías consumidas
• Proteínas: del 20 al 35%
• Grasas: del 5 al 15% como máximo

En ocasiones esto se utiliza para justificar determinadas dietas en las que se introducen comidas con “energía negativa”, como el apio o la sopa de cebolla, es decir, alimentos cuya digestión consumen más energía que las calorías que aportan. Por desgracia esto es solo un mito y estas dietas no funcionan.
Es cierto que una rama de apio aporta muy pocas calorías, unas 6 kcal. A pesar de esto, su efecto térmico es del 8%, lo cual quiere decir que nuestro cuerpo gastará solo media caloría en digerirlo. Las cuentas siguen sin salir.
Como queda dicho en Operación Transformer, cambiar tu cuerpo es mucho más que contar las calorías. Consiste en ganar músculo y perder grasa, aprovechando los distintos estados hormonales por los que pasa tu cuerpo antes y después del deporte.
Si comes una dieta muy alta en proteínas, con la esperanza de que el efecto térmico hará que pierdas peso, tengo malas noticias. Todavía tendrás que hacer deporte y controlar el resto de tus nutrientes, especialmente los carbohidratos. Sin embargo, el efecto térmico de la comida es una pieza más que puede ayudarte. Estos son los factores que influyen en la termogénesis inducida por la dieta:

• Tu grasa corporal: las personas obesas tienen una respuesta de termogénesis que es la mitad que en una persona delgada. La buena noticia es que cuanta más grasa pierdas, más calorías quemarás haciendo la digestión de tu comida.
• Tus proteínas: por si todavía tuvieras dudas de por qué necesitas proteínas en tu dieta, incrementar la cantidad de proteínas, especialmente en el desayuno, induce una mayor termogénesis.
• Cuántas comidas haces al día: los experimentos han comprobado que una comida grande produce un mayor efecto térmico que la misma cantidad de calorías dividida en varias comidas pequeñas, aunque el efecto es pequeño.

En conclusión, no esperes que esas calorías que gastas haciendo la digestión sean una gran influencia a la hora de quemar tus michelines, pero todo ayuda.
 

1. No entrenar suficiente

Quizá puedas mantenerte con uno o dos días por semana, pero si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que entrenar más a menudo. Tres o cuatro días es ideal, combinando entrenamiento de fuerza e intervalos, como en el programa de Operación Transformer.

2. Hacer demasiado cardio

Las horas de trote cochinero o en la bicicleta estática son mejores que el sillón, pero no son eficaces para hacerte perder grasa. Los entrenamientos intensos de fuerza funcionan mejor.

3. No dormir suficiente

Si solo duermes cinco horas es probable que te cueste perder grasa. Cada hora de sueño adicional te ayudará a reducir esa cintura.

4. No medir tu comida

Somos fatales estimando cantidades. Mide tu comida durante una semana, te sorprenderás de la cantidad, y podrás actuar para reducirla.

5. No beber suficiente agua

Muchas veces tu cuerpo confunde la sed con el hambre. Antes de comerte otro paquete de aperitivos salados, toma dos vasos de agua.

En esta receta puedes regular los carbohidratos y las grasas para adaptarte a tu plan de entrenamiento con la cantidad las falsas patatas fritas de boniato. Es el principio que rige la Operación Transformer. Si has hecho deporte, o vas a entrenar en las próximas tres horas, pon más cantidad y ahórrate el aguacate. Si no, quédate con la ensalada y el aguacate que te aportarán fibra y grasa saludable.

Ingredientes

• Una Pechuga de pollo
• Salsa de soja
• miel

Para el pico de gallo:

• cebolla roja
• tomate
• pimiento
• zumo de limón
• cilantro

Para la ensalada:

• 1 Lechuga
• 1 aguacate
• Aliño de aceite y sal

Para las falsas patatas fritas:

• 1 boniato
• 1 cucharada de aceite
• Sal, pimienta y pimentón

Preparación

Deja el pollo marinando en salsa de soja con una cucharadita de miel durante al menos dos horas
Saca el pollo del marinado, sécalo con papel de cocina y hazlo a la plancha hasta que quede dorado por fuera, unos dos minutos por lado. Apaga el fuego y déjalo en la sartén para que se termine de cocer en su propio jugo. Una vez frío, córtalo en trozos.
Para el pico de gallo, corta las verduras en dados pequeños y mezcla con la sal y zumo de limón. Si eres de ese porcentaje de la población a la que el cilantro les sabe a jabón por una mutación, usa perejil.
Para las falsas patatas fritas, corta el boniato en bastones, ponlos en una ensaladera y aliña con el aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón, removiendo hasta que estén bien cubiertos. Después, ponlos en una bandeja de horno a 180 grados durante 20 minutos para que queden crujientes por fuera y tiernos por dentro.
Todo esto lo puedes guardar en el frigorífico y poner antes de salir de casa en un recipiente junto con la lechuga y el aguacate. Tendrás una comida completa con todo lo que tu cuerpo necesita.

Boniato, la alternativa a la patat más saludable

Los boniatos o patatas dulces son una alternativa muy saludable a las patatas. Tienen un índice glucémico menor, lo cual hace que la respuesta a la insulina sea más suave que con las patatas normales, a pesar de su sabor dulce. También contienen mayores cantidades de fibra y vitamina A.

No entrenas con suficiente frecuencia

Uno o dos días por semana de ejercicio de fuerza puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y mantenerte, pero no son suficientes para modificar visiblemente tu cuerpo. La cifra mágica para empezar cambiar está alrededor de los cuatro días de ejercicio, y los máximos resultados se obtienen con seis días por semana.
Cuidado, no te pongas a entrenar seis días por semana de golpe, porque corres el riesgo de lesionarte o impedir que tu cuerpo se pueda recuperar. Si entrenas solo dos, añade un día más durante un par de semanas. Después, uno más durante otros quince días. Escucha a tu cuerpo. Si no progresas, puede que estés sobreentrenado.

No duermes

Los ejercicios de cualquier tipo, y especialmente los de fuerza, se basan en la adaptación. Llevas a tu cuerpo al límite, le dejas que se recupere y con suficiente comida y descanso, la próxima vez estará más fuerte.
Suficiente descanso es una clave fundamental. No vas a conseguir perder grasa si solo duermes cinco horas, porque no dormir engorda. Piensa que cada hora que añadas a tu sueño te va a ayudar un poco más a rendir mejor en el gimnasio o en tu deporte favorito, te va a permitir llegar a ese límite a partir del cual se produce la adaptación. En definitiva, piensa que con cada hora más de sueño estás quemando grasa.

No mides tu comida

Este es uno de los errores más comunes. En la Operación Transformer insisto en medir la comida a ojo, pero esta es una habilidad que es necesario aprender, y al principio necesitas ser más preciso, hasta que consigas estimar bien las medidas. La primera semana de tu dieta necesitarás una báscula de cocina.
El principal peligro son las grasas, porque es fácil pasarse. No es lo mismo una cucharada de aceite que un chorro. En el chorro puedes echar una cucharada de más solo con despistarte un segundo, y eso son 100 kcal más. Al cabo del día, puedes estar pasándote hasta 500-800 kcal de tu objetivo sin darte cuenta. No todo es evitar el azúcar.
Otro fallo común es quedarte corto de comida, especialmente de proteínas. Esto hará que tengas más hambre, y será más fácil que caigas en comer más pan, azúcar o patatas fritas.

No bebes suficiente agua

Con que estés deshidratado solo un 2% de tu peso corporal, tu rendimiento puede hundirse hasta en un 45%.  Además, puedes confundir la sed con el hambre y comer más de la cuenta por no beber lo suficiente.
El agua también tiene un efecto termogénico, es decir, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para mantener la temperatura, especialmente si bebes agua muy fría. Bebiendo medio litro de agua helada se aumenta el metabolismo en un 30% durante 40 minutos.
¿No estás seguro de cuánto beber? Bebe siempre que tengas sed, y bebe mucho, hasta saciarte. No te conformes con unos sorbitos. De este modo tu cerebro se ocupará de regular la cantidad.

• Catequinas de té verde
• Genisteína: un flavonoide presente en la soja
• Resveratrol: el famoso antioxidante presente en los frutos rojos, cacahuetes, uvas y vino tinto.
• Licopeno: un antioxidante presente en los tomates, y que se multiplica cuando se cocinan en forma de salsa, por ejemplo.
• Omega-3: estos ácidos grasos están presentes en los frutos secos y sobre todo, en el pescado graso.
• Glucosinolatos, isotiocianatos y indole-3-carbinol: difíciles de pronunciar, pero estas moléculas son tus amigas y se encuentran en el brócoli, col, coliflor, mostaza, rábanos, coles de Bruselas y el tan moderno kale (berzas).
• Flavonoides: una familia de moléculas que son poderosos antioxidantes y bactericidas. Los encontrarás en las espinacas, cebollas, perejil, remolacha, rúcola, achicoria y tomillo. Hay tipos específicos, como los tres siguientes.
• Quercitina: flavonoide presente en las cebollas rojas.
• Antocianinas: un flavonoide que encontrarás en frambuesas, grosellas, arándanos y moras entre otros.
• Proantocianidina: es un tipo de tanino, también un flavonoide presente en el cacao, canela, arándanos, manzanas, uvas y grosellas.
• Elagitaninos: glicosidos del flavonoide ácido elágico, un tanino presente en la granada, fresas y nueces.
• Menaquinona: una forma de la vitamina K2 presente en quesos curados y otros productos lácteos fermentados como el yogur, el natto, o soja fermentada, y la carne roja.
• Cúrcuma: el antioxidante que te debería aficionar al curry.
• Beta-criptoxantina: un carotenoide que da el color naranja, amarillo o rojo a muchas frutas, y que encontrarás en grandes cantidades en la papaya.

La próxima vez que vayas al supermercado, quédate en el contorno, donde están los alimentos frescos, y cárgate de anticancerígenos.

• Azúcar: da igual que sea azúcar blanco o moreno, miel, agave o siropes de cualquier tipo, el azúcar en exceso aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, es decir, hace que sea más difícil perder grasa.
• Grasas trans: hasta que llegue el día en que las prohíban por completo, no comas nada que incluya aceite vegetal hidrogenado o margarina. Las grasas trans son uno de los principales factores de inflamación y están asociadas a docenas de enfermedades.
• Aceites vegetales refinados: los aceites refinados de semillas y granos como soja, maíz, girasol, colza, cacahuete o sésamo son muy altos en omega-6, un ácido graso inflamatorio, y pobres en ácidos monoinsaturados, al contrario que los aceites de oliva o coco.
• Carbohidratos refinados: en el momento en el que eliminas la fibra de un vegetal, empiezan a ocurrir cosas malas. Las harinas refinadas y los zumos de frutas tienen el mismo problema: muchos carbohidratos con alto índice glucémico, nada de fibra. El efecto es el mismo que el del azúcar.
• Alcohol: el exceso de alcohol, es decir, más de una copa al día, aumenta los factores inflamatorios, que pueden afectar al colon y al resto de los órganos internos. Bebe agua para quitarte la sed, no te inflames.

Un repaso de las últimas consultas Transformer.

Qué comer antes y después de los intervalos

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿que se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Engordo haciendo CrossFit

De: Antonio

Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco mas duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, ya no depende tanto del deporte, sino de tu dieta. Si tomas azúcar, pasta, pan, pizza, postres, bebidas azucaradas o alcohol, lo primero es reducir al máximo su cantidad y sustituir esas calorías por verduras y grasas saludables, como aguacates, huevos o frutos secos. Notarás la diferencia.

No veo cambios

De: Sandra

Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

Foto: girl holding kettelbell, de Shutterstock, no reutilizar.