En forma en vacaciones con un banco

dariopes — Wed, 16 Aug 2017 17:14:52 +0000

Si estás de vacaciones, mantenerte en forma no solo significa correr. Con cualquier banco puedes hacer un completo programa de fuerza.
Estás de vacaciones y claro, el gimnasio queda muy lejos. No tienes equipo, ni pesas, ni ganas de hacer deporte. Sin embargo, tomarse un «descanso» de estar al sol en horizontal puede hacer que te sientas mucho mejor, con más energía, y que además tengas la sensación de haberte ganado la comida en el chiringuito.
Todo lo que necesitas es ponerte las zapatillas y buscar un banco (de los de sentarse, no de los de rescatar) en el parque o paseo marítimo más cercano. Todos estos ejercicios se pueden hacer en un circuito, con 10 repeticiones de cada uno. Si te encuentras con ganas, sigue corriendo hasta el siguiente banco y empieza de nuevo. No te aburrirás.

Flexiones sobre el banco x10

Si te cuesta hacer flexiones, apoyar las manos en el banco es una forma de hacer más repeticiones con menos esfuerzo. Mantén el cuerpo recto. También puedes usarlas en la primera ronda como calentamiento y después, si puedes, hacer la versión avanzada. Aquí estarás ejercitando tanto tus brazos y pectorales como tu «core», es decir, los músculos de tu cintura.

Step ups x10

Sube al banco con una pierna, estira la rodilla por completo, baja con la misma pierna y sube con la contraria, así hasta completar diez repeticiones.

Fondos en banco x10

Este ejercicio pondrá tus tríceps como piedras. Si te resulta muy difícil, flexiona las rodillas. Si es demasiado fácil, pon los pies en alto.

Zancada búlgara

No sabemos seguro si se originó en Bulgaria, pero este es un ejercicio tan eficaz para tus piernas como las sentadillas, y con el desafío añadido de mantener el equilibrio.

Box jumps

Uno de los preferidos de crossfit, salta con las pienas juntas sobre el banco, extiende las rodillas, y vuelve al suelo para volver a saltar. Amortigua la caída flexionando las rodillas cada vez.

Carrera hasta el siguiente banco, y empieza de nuevo

Nueva Operación Transformer: Fase 3, entrenamiento quemagrasa

dariopes — Mon, 08 Jun 2015 14:15:04 +0000

Comer menos calorías te permitirá perder grasa, pero si no entrenas, también perderás esos músculos que tanto te han costado. Este es tu plan.
Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se activa con la dieta. La dieta lo más importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta tampoco funcionará.
El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus músculos, incluso en un momento en el que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes. ¿Cómo podemos conseguir que los músculos no se quemen?
Utilizándolos.
El secreto para conservar los músculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja conocida: el cortisol. La hormona del estrés bloquea la quema de grasa, así que queremos mantenerla a raya.
Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardíaco alto y lleguemos al límite de nuestras fuerzas.
Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, que te permitirán conservar músculo. Por si fuera poco, evitamos que tu metabolismo baje como consecuencia de la restricción de calorías. El resultado es más grasa que desaparece bajo tu piel.
En la Operación Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico.
Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Así quemas más calorías en total, manteniendo además tu masa muscular y tu fuerza. Exactamente lo que buscamos.
Tienes que combinar los circuitos con días de cardio estratégico. Este es el plan.

Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).
Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.
A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupción dinámica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3

Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.

Descarga el entrenamiento de la fase 3 en PDF

Circuito A

Sentadillas con press x 8

Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrás levantar mucho más peso que sin la sentadilla.

Remo con mancuerna a una mano x 8 por mano

Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el techo.

Sentadilla de sumo x 8

Se llama así por la postura. Mantén las piernas separadas y agarra la mancuerna más pesada que puedas sujetar.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas menos de cinco

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

Todos nos acordamos del doctor Burpee que inventó este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Escaladores x 1 minuto

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.

Descanso x 3 minutos

No te sientes para descansar. Quédate de pie y deambula lentamente mientras recuperas el aliento. Te ayudará a recuperarte mejor. Cuando se cumpla el tiempo, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Peso muerto con mancuerna x 8

Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda esté más segura.

Press inclinado x 8

Un ejercicio clásico para tus pectorales, hombros y tríceps.

Remo vertical x 8

Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición bajo tu cuello un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeño impulso poniéndote de puntillas.

Zancada con mancuerna x 8 por pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantén en ángulo recto la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

El entrenamiento completo no debe durar más de 45-50 minutos. El motivo es que los ejercicios demasiado largos aumentan peligrosamente los niveles de cortisol, que bloquean la quema de grasas.
Los ejercicios de pesas son compuestos o multiarticulares, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. Si te fijas, en los circuitos se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

Cardio estratégico

En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:

Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratégico
Miércoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
Sábado: Cardio estratégico
Domingo: Descanso

Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:

No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
El ayuno debe empezar en un día de descanso
El ayuno debe terminar en un día de circuitos
No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas

Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.
Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:

Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratégico
Miércoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso
Viernes: Circuito de pesas
Sábado: Cardio estratégico
Domingo: Descanso

Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.

En forma este verano con los 50 mágicos

dariopes — Wed, 18 Jul 2012 09:01:28 +0000

Estás de vacaciones y no sabes bien cómo mantener tu forma. Los 50 mágicos son los ejercicios que necesitas.
Estas vacaciones no pierdas lo que has conseguido con la Operación Transformer. O al menos no lo pierdas todo de golpe. Quizá estés en un hotel con un gimnasio deprimente que solo tiene unas pocas mancuernas y una bicicleta estática. O en el campo con mucho aire libre pero poco material (y ganas) para hacer ejercicio.
Los 50 mágicos (The Magic 50) es una rutina muy sencilla y rápida del entrenador Ross Enamait. Solo necesitas una mancuerna. Si no tienes, ¿qué tal una garrafa de 5 litros de agua? Si tienes una kettlebell, mejor aún. Este es el plan:

5 Arrancadas con mancuerna con cada brazo
5 Balanceos con mancuerna con cada brazo
10 Burpees
Descansa 1 minuto. Repite 5 veces.

El truco de esta rutina son los Burpees, seguramente el mejor ejercicio de cuerpo completo que existe. Es una mezcla entre flexiónes, sentadillas y saltos. Los inventó el doctor Burpee como una prueba de rendimiento físico para los soldados, y te dejarán hecho puré, pero feliz. En este vídeo puedes ver la rutina completa:

http://www.youtube.com/watch?v=4_1RgPznsY4

Si estás en forma, en menos de 10 minutos puedes completar el circuito. También puedes hacerlo con amigos. Pon música de fiesta y organiza una competición a ver quién termina antes.

circuito | Operación Transformer