Despierta más fresco con tu iPhone

dariopes — Mon, 06 Jun 2011 09:24:48 +0000

Tu despertador de cuerda te está haciendo daño. Duerme mejor y despiértate más fresco con un poco de ayuda tecnológica.
Si eres como yo, las mañanas son un suplicio. Te levantas como si te sacaran de un accidente de tráfico. No sabes ni cómo te llamas. Cada vez que suena la alarma del despertador tienes pensamientos asesinos, y el botón de Snooze está tan gastado que ya solo se lee “S—e”.
Sin embargo, otros días te levantas sin problemas, fresco y descansado. ¿Por qué? Cuando dormimos pasamos por varios ciclos de sueño profundo y sueño superficial. Si nos levantamos en medio de una fase de sueño profundo, sufriremos inercia del sueño, es decir, seremos como zombies durante un par de horas. Hay que levantarse justo al salir del sueño profundo hacia el sueño superficial.

De eso se encarga la aplicación Sleep Cycle para iPhone. Se programa una hora para despertarse y se coloca el teléfono en una esquina de la cama. Durante el sueño, el programa usa los acelerómetros para medir nuestros movimientos mientras dormimos. En algunas fases nos movemos, mientras que en las fases REM (donde se producen los sueños), estamos totalmente quietos.
Con el tiempo el programa aprende a reconocer nuestro patrón de sueño. Cuando se acerca la hora de levantarnos, detecta el momento en que emergemos a un sueño más ligero y justo entonces nos despierta suavemente con una música progresiva.
El programita funciona. Cuando suena la alarma, es como si te hubieras despertado tú solo justo antes. También registra nuestros ciclos de sueño con gráficos y calcula cuánto tiempo hemos dormido.

Si te preocupa la radiación del teléfono tan cerca de ti durante la noche solo tienes que ponerlo en “Modo avión”, con lo que se desactivan tanto la antena del teléfono como las de WiFi y Bluetooth. ¡A dormir!
¿Y para Android? De momento lo más parecido es una alarma progresiva con luces y sonidos que se llama Gentle Alarm. Calma, todo llegará.

III. No tendrás sueño

dariopes — Tue, 03 May 2011 12:50:00 +0000

La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable, puede producir accidentes graves y para colmo, no está aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme.

El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos de la ARHOE (Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles), aquí dormimos en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho estragos en el sueño de muchas personas, en su salud y en la economía del país.
De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir menos. La falta de sueño afecta a la atención y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho más grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes laborales.

Pasar sueño engorda

Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Cuánto hay que dormir?

Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutación genética que hace que determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población. Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa mutación, y solo estás pasando sueño.

La deuda del sueño

Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

Menos sueño, más tontos

Una de las funciones más importantes del sueño es la consolidación, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueño también hace aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenías atascado después de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas quedándote en vela.

Dormir para ser una persona mejor

En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños tienen sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también se ponen insoportables

Cómo dormir más

La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio.
Acuéstate y levántate a la misma hora
No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte.
Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera a que te entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave, y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las mañanas.
Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta minimizar los daños.

Foto: Sleep Deprivation Symptoms
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.

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