Eliminar carbohidratos de tu dieta, o pasarte a la dieta cetogénica, no quiere decir renunciar a los placeres de la comida. La mousse de chocolate (mousse significa espuma en francés) es un clásico de la cocina internacional, con un sabor profundo de chocolate y una textura ligera y esponjosa.

Afortunadamente para nosotros hay chocolate de excelente calidad disponible en versión sin azúcar, endulzado con stevia o con malitol.

La stevia es un edulcorante extraído de la planta del mismo nombre, sin calorías, sin efecto sobre la insulina y sin efectos secundarios. El malitol es uno de los polialcoholes más conocidos, se extrae del almidón de maíz y aunque tiene calorías, son la mitad que las del azúcar normal (dos por gramo), y afecta mucho menos a la insulina porque se absorbe más lentamente, y es muy seguro para la microbiota.

La receta está adaptada de la que publicó mi gran amigo Fernando en su blog Sabor en cristal, y solo tiene dos ingredientes: chocolate y huevos. En este caso, sustituimos el chocolate negro normal por chocolate negro sin azúcar, que contenga al menos un 70% de cacao.

INGREDIENTES

• 150 gramos de cocholate negro 70% SIN AZÚCAR
• 5 huevos
• una pizca de sal (facultativa)

Ya sé que dije dos ingredientes, pero la sal le dará un toque increíble a la mousse, resaltando el sabor del chocolate.

PREPARACIÓN

• Separar las claras de las yemas.
• Batir las claras a punto de nieve con una pizca de sal, hasta que queden picos firmes.
• Fundir el chocolate al baño maría o al microondas a media potencia, con mucho cuidado para que no se queme.
• Mezclar el chocolate fundido con las yemas, añadiéndolas una a una.
• Mezclar el chocolate y las yemas con las claras a punto de nieve, SIN REVOLVER, suavemente para que quede esponjoso.
• Repartir la mezcla en seis vasos o cuencos de postre y refrigerar al menos dos horas.

VALOR NUTRICIONAL

Por cada ración:

• Proteínas: 6,7 g
• Carbohidratos: 1,8 g
• Fibra: 1,9 g
• Grasa: 13,9

Para que puedas hacer cuentas de tu grasa total del día, este postre equivale a una porción de grasa de Operación Transformer, es decir, a una cucharada de aceite o a medio aguacate. Puedes decorar con almendras trituradas.

Ingredientes

• 1 cacillo de proteína de chocolate o vainilla
• 1 huevo
• 1 cuch. Mantequilla de cacahuete o almendras
• 1 cuch. Cacao en polvo amargo (opcional)
• 1 cuch. Leche
• ½ cucharadita de levadura química
• Aceite para engrasar

Preparación

Mezcla bien todos los ingredientes con una batidora o varillas, y engrasa una taza con el aceite. Vierte la mezcla en la taza y hornea en el microondas a máxima potencia durante 45 segundos. Si no es suficiente, aumenta de 10 en 10 segundos hasta conseguir la textura adecuada. Es mejor que quede húmedo.

La proteína de suero, un super alimento

El suero de leche es ese líquido que aparece en la superficie de tu yogur, y es un concentrado de proteínas. Se obtiene de la leche por filtración, y es una de las mejores fuentes de proteínas. Además de ser una fuente de proteínas completa con todos los aminoácidos, es la que mejor se aprovecha y más rápido se absorbe. Ayuda con el control de la glucosa y la insulina, mejora tu capacidad para ganar y conservar músculo y evita el envejecimiento.
Además, los batidos son deliciosos.

Los gofres son el colmo de la comida antitransformer: un montón de azúcar y grasa. Prueba estos gofres de proteínas y cambiarás la forma de verlos.

¿Se puede hacer algo con forma de gofre, que esté bueno, y que no sea una bomba de azúcar con grasa y harina? ¿Se puede usar sin culpa esa gofrera eléctrica que compraste o te regalaron y que está acumulando polvo en un armario de la cocina? La respuesta es sí. Una de las ventajas de los batidos de proteína de suero de leche es que se puede cocinar con ellos, y eso es lo que vamos a aprovechar, consiguiendo un gofre de proteínas con solo cuatro ingredientes.
¿No tienes tostadora eléctrica para gofres? Siempre puedes usar moldes de silicona, como en este ejemplo, y hacerlos en el horno.

Ingredientes

• Un cacillo de proteína de suero de vainilla u otro sabor
• Un huevo
• Una cucharadita de levadura en polvo
• Tres cucharadas de agua

Elaboración

Mezcla bien todos los ingredientes y vierte la mezcla en el molde. Si quieres hacer más cantidad, simplemente multiplica. Si usas una gofrera eléctrica sigue el tiempo indicado en las instrucciones (entre cuatro y cinco minutos). En un molde para horno necesitarás ocho minutos a 220 grados.

Valores nutricionales

• Calorías: 190 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 4,4 g
• Grasas: 5,6 g

¡UN MOMENTO! ¿Y la salsa de chocolate? Estarás pensando que añadiendo salsa de chocolate arruinará todo el propósito de tener gofres sanos… pero no si sigues esta receta de salsa de chocolate sin calorías:
SALSA DE CHOCOLATE SIN CALORÍAS

• Una cucharada de cacao en polvo desgrasado amargo
• Una cucharadita de stevia
• Tres cucharadas de agua

Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

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Ingredientes para dos raciones

• Un cacillo de proteína de suero de chocolate (40 g)
• Un cacillo de harina de avena (40 g)
• Un plátano aplastado
• Cinco medias nueces en trozos
• Dos cucharadas de leche
• Una pizca de sal
• Una pizca de levadura en polvo

Preparación

Mezcla todos los ingredientes hasta tener una masa homogénea. Engrasa un molde apto para microondas, con mantequilla o aceite, y vierte en él la mezcla. También sirve un vaso o una taza.  Calienta en el microondas (sí, en el microondas) a máxima potencia durante 40 segundos. Si no es bastante, calienta 20 segundos más, pero no te pases, porque quedará reseco.
Calorías por ración: 255 kcal
Carbohidratos: 30g
Grasa: 7g
Proteína: 21g
A disfrutar.

La forma más fácil de evitar la tentación es caer en ella, pero hay formas más sanas.
La mayoría de la gente sabe cómo se debe comer para no engordar y estar más sanos, pero no lo hacen. El problema es que nuestro entorno no favorece precisamente una dieta saludable, rodeados como estamos de aperitivos, golosinas y comida procesada. Esta es una tabla para sustituir esas tentaciones que nos asaltan entre horas por otros alimentos que no te harán tanto daño:
TENTACIÓN: Coca colas y otros refrescos azucarados, el mejor negocio del mundo, agua y azúcar, a precios exorbitantes comparados con lo que cuesta fabricarlos.
SUSTITUYE POR: Nunca te quites la sed con un refresco, bebe agua primero, aunque sea del grifo. Después, si caes en la tentación, que sean siempre sin azúcar. Es mejor tomar edulcorantes que las 150 Calorías vacías de una lata de refresco.
TENTACIÓN: Helado, si es bueno, está hecho de nata, azúcar y huevo. Si es industrial, seguro que contiene grasa trans. Cuando aprieta el calor es difícil resistirse.
SUSTITUYE POR: Mete en el congelador trozos de fruta con un palillo y tendrás una alternativa muy sana. Si caes, mejor tomar solo un poco de helado de buena calidad, que contiene algo de proteína, que un enorme sorbete, que es solo agua azucarada.
TENTACIÓN: Chocolatinas, habitualmente de chocolate con leche rellenas de azúcar, más azúcar y algo de grasa.
SUSTITUYE POR: Si tienes síndrome de abstinencia de chocolate, prueba con una porción muy pequeña de chocolate oscuro, por encima del 70% de cacao.
TENTACIÓN: Aperitivos salados, patatas fritas, formas geométricas de maíz, minipretzels y otros, contienen en general grandes cantidades de grasa, almidón, sal y calorías, y muy pocos nutrientes. Son comida trampa.
SUSTITUYE POR: frutos secos, que no sean cacahuetes, y a ser posible crudos, ni fritos ni tostados. El calor afecta a las grasas saludables que contienen. En pequeñas cantidades siempre, un puñado es suficiente.
TENTACIÓN: Donuts, croissants, otros bollos, que en casi todos los casos, poco más que grasas trans y azúcar.
SUSTITUYE POR: ¡Comida de verdad! Llévate de casa una lata de atún al natural o sardinas con un tomate cortado en trozos, o un yogurt sin azúcar, o queso fresco, con una pieza de fruta pequeña.
Foto: beautiful woman eating cherries de Shutterstock

• 250 cottage cheese desnatado (o requesón)
• 120 ml (medio vaso) de leche desnatada
• 2 cucharadas de cacao en polvo amargo
• 80 g de proteína de chocolate
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Nutrientes (aproximados por ración)

• Calorías: 320 kcal
• Proteína: 41 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasa: 11 g

Como todos los lacteos que usamos son desnatados, añadimos grasas saludables con la mantequilla de cacahuete. También se puede usar tahine (pasta de sésamo) o pasta de almendras.

Simplemente mezcla todos los ingredientes con una batidora y repártelos en cuatro o más moldes resistentes al calor. Los moldes que yo uso son de silicona. Ahora puedes decidir:
En el microondas: dos minutos a media potencia. Puede que necesite algo más, pero ten cuidado de que no se reseque.
En el horno: pon dos dedos de agua en una bandeja y los moldes encima. Tápalo con papel de aluminio y deja que se cuajen en el horno al baño maría, como si fueran flanes. Son 25 minutos a 180 grados. De nuevo, no dejes que se resequen, es mejor quedarse cortos.
Déjalos enfriar y después ponlos en la nevera una hora como mínimo. Puedes espolvorearlos con un poco de cacao para decorarlos.
¡Espectacular!