Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

• El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
• Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.
La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.
La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.

1.000 kcal de grasa equivalen a

• 7 cucharadas de aceite de oliva
• 125 g de mantequilla
• 300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
• 3 aguacates
• 150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.
Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?
Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.
¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?
Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.
¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?
No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.
¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?
Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.
Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?
No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.
Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar

Los secretos de la grasa

Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia «batería» a cuestas.
La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno.
Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.

Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo.
Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado.
Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar.
Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.
En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda.
Las ventajas son muchas.

• Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
• El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
• Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.

Cetosis

No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar.
¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente.

Descanso activo

La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees?
En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo.
Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces.
El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer.
¿Y después?
La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase.
En breve, la dieta y el entrenamiento.

Todo lo que necesitabas saber de la cetosis y nadie conseguía aclararte
La mayor parte de la gente está confundida acerca de la cetosis, y piensan que es una señal de alarma, un estado peligroso para el cuerpo. Nada más lejos de la realidad. La cetosis significa, simplemente, que tu cuerpo está utilizando la grasa como combustible. Da igual que sea el aceite de oliva de tu ensalada o el michelín en tu cintura. Y quemar grasa es algo que todo el mundo quiere, ¿verdad?
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa, que las células pueden usar como combustible, obteniendo ATP, la “molécula de la energía” en los organismos. Sin ATP, mueres en cuestión de minutos. Entonces, ¿cómo es posible que las personas aguanten semanas sin comer?
La respuesta es la grasa. Nuestro cuerpo no sabe convertir la grasa en glucosa (aunque curiosamente, sabe muy bien cómo convertir la glucosa en grasa, que se acumula en el tejido adiposo cada vez que comes dulces). Sin embargo, sí que puede convertir la grasa directamente en ATP, es decir, energía. Un subproducto de esta reacción son los cuerpos cetónicos.
La mayoría de las células pueden usar algunos cuerpos cetónicos como energía, en concreto el acetoacetato y el ß-hidroxibutirato. No solo eso, al corazón y al hígado les gustan más los cuerpos cetónicos que la glucosa. El cerebro puede funcionar perfectamente sin glucosa y consumir cuerpos cetónicos.
Otro subproducto del metabolismo de las grasas es la acetona (la misma que se usa como quitaesmalte), que no se puede usar como energía y el cuerpo elimina por la orina. Si comemos muy pocos carbohidratos, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa (¡bien!) y puede aparecer acetona en la orina y producir un aliento raro. Esto no es una enfermedad.
¿Por qué la gente piensa que la cetosis es mala? En algunos casos, porque existe el mito de que el cuerpo no tendrá suficiente energía. Es cierto que al empezar una dieta baja en carbohidratos hay un periodo de adaptación de unos cuatro días durante los cuales estás más cansado, pero una vez el cuerpo se acostumbra a quemar grasa, se recupera la normalidad.
Entrar en cetosis tampoco es tan fácil: hay que comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día, (más o menos, según cada persona). Eso quiere decir menos de una patata pequeña al día. En comparación, una dieta en la que estés comiendo un 40% de tus calorías en forma de carbohidratos, con 2.000 Calorías al día, quiere decir que te puedes permitir 200 gramos de carbohidratos, que equivalen a 700 gramos de arroz blanco hervido. Rebajar tus hidratos drásticamente no hará que entres en cetosis.
El otro motivo es la omnipresente confusión con la cetoacidosis, una enfermedad que  afecta sobre todo a las personas que sufren de diabetes tipo 1 (hereditaria), cuyo cuerpo no puede producir insulina, y que puede ser mortal si no se trata.
No es malo, pero cuidado si haces deporte
Antes de lanzarte a una dieta de pollo y mantequilla sin ningún hidrato, ten en cuenta que no es la panacea y es una dieta difícil de sostener a largo plazo.
Aunque la cetosis no es peligrosa, no siempre es deseable. En varios estudios se ha podido comprobar que la pérdida de grasa de una dieta cetogénica no es mayor que la de una dieta baja en carbohidratos.
En reposo el cerebro puede usar cuerpos cetónicos, pero si hacemos ejercicio no, y usará masa muscular para convertirla en energía. Si se prolonga la cetosis y se sigue haciendo ejercicio se ha comprobado que puede acelerar no solo la pérdida de grasa, sino también masa muscular, y eso es lo último que queremos. La cetosis también tiene algunos efectos secundarios menores, sobre todo al principio, como aliento extraño, mal humor y cansancio general.
Por eso las dietas cetogénicas para pérdida de grasa son cíclicas. Durante la semana se comen muy pocos carbohidratos para inducir la cetosis, y  el fin de semana se recarga el cuerpo de carbohidratos. Explicaremos cómo funciona muy pronto.
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