cerebro | Operación Transformer

Convierte tu café en una poción mágica

dariopes — Wed, 06 Mar 2019 17:59:33 +0000

Si todavía no te has librado de los mitos sobre el café, es el momento. Descubre como sacarle todo el partido a la bebida psicotrópica más consumida en el mundo
Además de ser la sustancia psicoactiva más vendida del mundo, el café se está mostrando como uno de los grandes aliados de la salud humana. La cafeína resetea la sensibilidad a la insulina, y limita la cantidad de grasa visceral que se puede acumular. También aumenta el rendimiento deportivo y mejora las capacidades mentales. Las personas que beben hasta seis tazas de café al día tienen una reducción del 33% en el riesgo de diabetes, así como menor incidencia de Alzheimer, Parkinson, infartos, enfermedades hepaticas, cáncer, e incluso depresión.
Todas estas ventajas no solo provienen de la cafeína, como mucha gente piensa. El café contiene otras sustancias beneficiosas, como el ácido clorogénico, un poderoso antioxidante.Lo malo es que el ácido clorogénico se destruye cuando el café se tuesta demasiado, o en el caso de España, se utiliza el horrible café torrefacto.
Si quieres convertir tu café en una verdadera poción mágica para tu salud, prueba a añadirle dos ingredientes especiales: un poco de canela, lo que ayuda a controlar la glucemia y mejora tu colesterol, y un poco de cacao amargo en polvo, que en los estudios ha demostrado activar las mitocondrias en las células para producir mayor energía, lo que se traduce en más rendimiento mental y en el deporte.
Si quieres disfrutar además de las ventajas del ácido clorogénico, toma café de tueste natural, y sobre todo no dejes que hierva. El café perfecto se tiene que infusionar a 90 grados para conservar todo el aroma y las propiedadfes.

La playa cambia tu cerebro

dariopes — Thu, 21 Jun 2018 16:22:28 +0000

No es de extrañar que a la gente le guste ir a la playa de vacaciones, la ciencia ha descubierto que nuestro cerebro cambia cuando pisamos la arena y el mar.
Si te digo que estar en la playa es bueno para tu cerebro y tu salud mental, puede que pienses que en realidad lo bueno son las vacaciones, y en eso tendrás razón. Sin embargo la playa tiene beneficios adicionales y un impacto profundo en nuestro cerebro, según varios estudios científicos.
En un estudio de 2012 se descubrió que simplemente por vivir cerca de la playa, mejoraba la salud. No todos podemos mudarnos a una casa frente al mar, pero cada vez que pisamos la arena estamos beneficiándonos.
Para empezar, el color azul del océano y el cielo cambia la frecuencia de nuestras ondas cerebrales, y nos provoca un estado de relajación. Este efecto del color azul es bien conocido y por eso se usa en muchas marcas para transmitir confianza.
La brisa marina también está cargada de iones negativos, moléculas de oxígeno con un electrón extra. El aire ionizado ya se utiliza para tratar la depresión otoñal, y la playa tiene este mismo efecto.
Por último el sonido repetitivo de las olas rompiendo contra la costa induce al cerebro en un estado de meditación, casi sin darnos cuenta, y eso también tiene un efecto beneficioso sobre tu mente.

Transformer HIIT: Los intervalos mejoran tu cerebro

dariopes — Tue, 12 Jun 2018 15:09:21 +0000

Además de mejorar tu cuerpo y despertar tu metabolismo, los intervalos de alta intensidad también mejoran tus capacidades cognitivas.
Puede que pienses que para mejorar tus habilidades mentales, como la memoria, la asociación de ideas, o tu capacidad lógica, tienes que leer mucho, jugar al ajedrez y resolver crucigramas. Por supuesto, todo eso ayuda, pero puede que te sorprenda saber que la actividad física también incrementa tu capacidad mental, en concreto, los efectos son más pronunciados cuando se trata de HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Ya sabes cómo funciona, porque es la base del cardio estratégico de la Operación Transformer: por ejemplo, se realiza un esfuerzo máximo durante 30 segundos, se descansa durante un minuto, y se repite este intervalo cinco o seis veces. También es la base de los ejercicios Tabata, con 20 segundos de actividad máxima seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. En total estamos hablando de unos pocos minutos de ejercicio, pero que te pueden parecer eternos, porque son muy exigentes.
¿Cuál es el secreto de HIIT? Esa i de en medio: la intensidad. Es necesario alcanzar el 100% de tu capacidad para que tengan efecto. Se acelerará tu metabolismo, perderás grasa, conservarás tu masa muscular, aumentará tu capacidad aeróbica, y según el estudio realizado en Brasil, serás más inteligente.
En el estudio se pidió a los voluntarios que hicieran sprints en una bicicleta siguiendo intervalos de máxima intensidad y descanso, mientras que otro grupo simplemente pedaleó a ritmo suave. Al final del ejercicio se sometió a los sujetos al test de Stroop, que mide la capacidad de atención selectiva, y el Digit Span, que mide la memoria a corto plazo, relacionada con la capacidad para resolver problemas. El grupo de HIIT superó ampliamente a los moderados en las dos pruebas mentales.
No lo hagas solo por tu barriga, tus neuronas también se van a poner contentas con el HIIT.

¿Funciona el neurofeedback?

dariopes — Wed, 27 Dec 2017 17:02:47 +0000

Se ha comprobado que la meditación funciona, pero ¿funciona observar tu propio cerebro mientras meditas?Gracias al uso del escáner de resonancia magnética y el electroencefalograma, hoy sabemos un poco más sobre lo que ocurre dentro del cerebro cuando las personas meditan. Las ondas cerebrales que detectamos al poner electrodos en el cráneo de alguien son impulsos eléctricos producidos por grupos de neuronas que se comunican con otras. Aunque no sabemos exactamente qué es lo que se están contando las neuronas, se ha visto que determinadas frecuencias de esas ondas están asociadas a ciertos comportamientos y estados mentales.
Así, por ejemplo, las ondas delta son las de más baja frecuencia y se detectan en las fases de sueño muy profundo. Por encima están las ondas theta, que dominan en la meditación y que se sabe que facilitan el aprendizaje, los recuerdos y la intuición. Las ondas alfa se producen cuando estamos en reposo, mientras que las beta y gamma, de alta frecuencia, nos indican que estamos en un estado de alerta.
Estas ondas cerebrales están fuera de nuestro control consciente. No puedes decidir si tu cerebro emite ondas alfa o theta, sin embargo una técnica llamada neurofeedback propone usarlas para mejorar nuestro cerebro. Consiste en mostrar a una persona a la que se han colocado sensores en la cabeza una representación gráfica de sus ondas cerebrales. Siguiendo ejercicios de meditación muy sencillos y con un poco de práctica se consigue que estas personas consigan entrar en estados de relajación, y mejoren su intuición, creatividad, y empatía. La teoría es que si ves las ondas cerebrales, las podrás controlar y relajarte a voluntad. La técnica ya se está usando para tratar el trastorno de déficit de atención y el rendimiento de atletas de élite.
Por desgracia al comparar estos tratamientos con un placebo, en el que los electrodos no funcionaban, se vio que los pacientes también mejoraban. ¿Qué estaba pasando?
El motivo es que es el ejercicio de meditación, y no la presentación de las ondas, el que está mejorando el cerebro de los pacientes. La meditación efectivamente mejora nuestras capacidades cognitivas, veamos o no las ondas cerebrales en una pantalla.

Decir palabrotas te hace más fuerte

dariopes — Wed, 10 May 2017 13:43:13 +0000

Si necesitas un extra de energía en tu entrenamiento, prueba a jurar en arameo.
Es algo que todos sabemos instintivamente, j**er. Cuando decimos un taco las p**as palabras tienen de por sí una carga emocional, y aunque te sientas como una m***da, te puedes convertir en el p**o amo cagando ho***as.
Solo tienes que jurar, soltar tacos, decir palabrotas. No solo dan fuerza, sino que mitigan el dolor.
En un experimento de la universidad de Keele en el Reino Unido se pidió a los participantes que usaran una bicicleta estática o un medidor de fuerza de las manos mientras repetían el mismo taco, y en ambos casos conseguían un rendimiento superior que si usaban palabras neutras como «madera» o «amarillo».
El doctor Richard Stephens, director del estudio, es un psicólogo especialista en palabrotas y su efecto en el cerebro, y sus resultados se presentaron en la pasada conferencia de la British Phychological Society.
Por si fuera poco, el uso de palabrotas indica que las personas tienen un vocabulario más amplio y que repetirlas disminuye la sensibilidad al dolor. Así que la próxima vez que pises una pieza de LEGO y sueltes un taco, ten en cuenta que está actuando como analgésico.

Baila para mantener tus neuronas frescas

dariopes — Thu, 23 Jun 2016 11:10:37 +0000

Vas a vivir más años de los que crees. Para llegar a viejos con el cerebro en forma, hay que moverse.
Una de las mayores ventajas de esta época es que vivimos muchos años. La parte mala es que hay un incremento de las enfermedades mentales asociadas con el envejecimiento, como el Alzheimer, y que se espera que aumenten aún más en los próximos años.
Por eso el estudio publicado por doctores de la Universidad de Los Ángeles es tan importante. Resulta que caminar, montar en bicicleta, nadar, trabajar en el jardín o incluso bailar reducen significativamente el riesgo de padecer Alzheimer y el declive de las facultades mentales.
No es de extrañar, porque las áreas del cerebro implicadas en la memoria y el razonamiento, la llamada materia gris, son las mismas que se activan al mover nuestro cuerpo en el espacio. Estudiando el escáner cerebral de más de 900 personas mayores durante diez años se comprobó que el deporte hace crecer la materia gris.

Hay varios experimentos que corroboran que el ejercicio mejora las capacidades mentales. Una sola sesión de ejercicio mejora el rendimiento cognitivo en los niños. Algo tan sencillo como correr hace que se regeneren las neuronas, y cualquier tipo de ejercicio mejora los síntomas de la depresión.

Este último estudio, que empezó en 1989, ha podido comparar el número de calorías consumidas de media con la salud mental de los sujetos. Las personas más activas tenían más cantidad de materia gris, lo que a su vez hacía descender el riesgo de Alzheimer hasta en un 50%.

Si tienes personas mayores en tu familia, anímalas a que hagan ejercicio. Si no haces ejercicio, piensa que un buen día tú también serás mayor. ¡A moverse!

Foto: sport man, de Shutterstock, no reutilizar

L-teanina, el arma secreta para tu café

dariopes — Fri, 18 Dec 2015 11:36:21 +0000

El café te despierta, pero también te pone de los nervios. Si quieres energía y claridad mental, la l-teanina es un suplemento que te puede interesar.

El café tiene muchas ventajas, pero es un arma de doble filo. Te despierta, pero combinado con el azúcar puede aumentar tus niveles de cortisol por las mañanas. Puede mejorar tu memoria. Pero también puede ofuscarte y volverte irritable. Pero hay una solución.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra, como su nombre indica, en la planta del té. Su efecto más conocido es provocar relajación sin sedación. Es un aminoácido poco frecuente en la dieta, porque no es uno de los esenciales, y en la naturaleza prácticamente solo se encuentra en el té.
Combinada con la cafeína, la L-teanina aumenta la atención y la capacidad de concentración, pero sin ponerte nervioso. Modula de este modo el efecto de la cafeína. También ayuda a reducir la percepción del estrés.
La L-teanina se parece mucho a la glutamina, un aminoácido esencial para el cerebro, y a los neurotransmisores GABA y glutamato. Lo más importante es que atraviesa la barrera hematoencefálica, es decir que cuando se ingiere, después de la digestión llega al cerebro.
La dosis adecuada está entre 100 y 200 mg, tomándola junto con otros 100-200 mg de cafeína, lo que equivale a un par de cafés. Es la forma en que yo comienzo los días que se acumula el trabajo, y me ayuda a estar despierto y mantener la calma.
Foto: coffee with pills, de Shutterestock, no reutilizar

Cuántos carbohidratos necesitas al día

dariopes — Thu, 01 Oct 2015 16:32:03 +0000

Tu cuerpo funciona mejor si hay carbohidratos en tu dieta, pero la dosis correcta depende de qué tipo de deporte hagas
En los últimos años se ha visto claramente que el exceso de carbohidratos en la dieta, especialmente de azúcar y harinas, es la causa del aumento de los casos de obesidad y diabetes. Moderar los carbohidratos es la primera medida, pero al mismo tiempo, las dietas demasiado bajas en carbohidratos tampoco son una solución a largo plazo.
¿Cuál es el mínimo de carbohidratos que necesitas cada día?

Cero gramos

La respuesta rápida es que tu cuerpo necesita cero gramos de carbohidratos. Los carbohidratos no son imprescindibles para sobrevivir. Tu cerebro usa sobre todo glucosa para funcionar, unos 120 gramos al día, pero si tomas menos de esa cantidad, se adaptará y usará cuerpos cetónicos extraídos de la grasa sin ningún problema. También empezará a crear pequeñas cantidades de glucosa a partir de las proteínas.
Así puedes sobrevivir, pero no es la forma óptima de vivir. El cuerpo funciona mejor con algo de carbohidratos en la dieta, especialmente si quieres hacer deporte.

120 gramos

La necesidad de carbohidratos depende de tu actividad física. Tus músculos en reposo, o en una actividad moderada como andar, utilizan sobre todo la grasa como combustible. Si no hicieras ningún deporte, no necesitarías muchos más carbohidratos adicionales que los que reclama tu cerebro: 120 gramos.

180 gramos

Sin embargo, para poder hacer ejercicio intenso, como correr a un ritmo rápido, o hacer pesas, tus músculos usan glucógeno como combustible. El glucógeno es la forma en la que los azúcares se almacenan en el cuerpo, especialmente en los músculos, y también en el hígado. Cuando comemos ese plato de arroz hervido después del ejercicio, la digestión lo convierte en glucosa, que las células musculares y el hígado absorben para reponer el glucógeno consumido.
En una sesión de pesas de una hora un hombre medio consume unos 60 gramos de glucógeno. Sumado a lo que necesita el cerebro, tendríamos unos 180 gramos de carbohidratos al día. Esto concuerda aproximadamente con las recomendaciones mínimas para perder grasa de dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

300 gramos

Si no corres maratones, es casi seguro que no necesitas tanto. En el caso de los atletas de carreras de resistencia, que hacen sesiones de ejercicio intenso durante dos horas o más, las reservas de glucógeno de sus músculos se pueden agotar totalmente, y para reponerlas necesitan unos 5 gramos de carbohidratos por kilo, llegando a los 300-500 g al día.

Qué, cómo y cuándo

¿Qué carbohidratos comer? Asegúrate de que la mayor parte provienen de verduras, hortalizas, y en menor medida, fruta, arroz, legumbres o cereales como la avena. ¡Evita el azúcar!
¿Cuándo comer carbohidratos? Pues cuando tu cuerpo los necesita: sobre todo después de un ejercicio intenso. Esa debe ser la comida con la mayor concentración de carbohidratos densos de tu día. El resto debes repartirlos a lo largo del día.
Foto: rice in black bowl, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: desconecta tu cerebro para adelgazar, ser más inteligente y tener mejor sexo

dariopes — Thu, 23 Jul 2015 16:26:06 +0000

Desconectar tu cerebro en vacaciones puede mejorar automáticamente tu cuerpo, tu mente y tu vida sexual.
Tu cerebro necesita vacaciones para funcionar. Las vacaciones disminuyen el estrés, aumentan la creatividad, mejoran la memoria y combaten los síntomas de la depresión. Pero tu cerebro está conectado al resto de tu cuerpo. De hecho, son una sola cosa.
Por eso, lo que ocurre con tu cerebro mientras descansas tiene mucho que ver con el funcionamiento del resto de tu cuerpo. Si tu cerebro se relaja, tu cuerpo funcionará mejor, y a su vez, te permitirá relajarte aún más. Es el círculo virtuoso de las vacaciones:

Mejora tu cerebro

El estrés diario aumenta los niveles de cortisol, lo que a su vez daña el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje. Si consigues reducir los niveles de cortisol durante las vacaciones, en unos pocos días tu rendimiento intelectual será mejor que cuando te marchaste.
Durante las vacaciones el cerebro también se enfrenta a una situación diferente a la que se debe adaptar. Nuevo entorno, nuevos horarios, nuevos retos, como orientarse durante un viaje o comunicarse en un idioma distinto. Según este estudio, estas adaptaciones ponen en forma el músculo cerebral de la creatividad.

Mejora tu línea

A no ser que te dediques a beber más alcohol de la cuenta y alimentarte solo de helados, puedes encontrarte con la agradable sorpresa de que en vacaciones pierdes peso. El motivo de que esto ocurra es probablemente que estés durmiendo mejor. Con menos preocupaciones, menos estrés y, de nuevo, menos cortisol, la gente duerme de media una hora más en vacaciones. Si dormir mal engorda, dormir lo justo puede ayudarte a adelgazar.
El otro efecto inmediato cuando tenemos menos estrés es tener menos antojos. El estrés pone a tu cuerpo en alerta y provoca un hambre específica de azúcar, combustible rápido para enfrentarse a los peligros. Cuando estás libre de ansiedad, y comes cuando tienes hambre, no cuando te sientes mal, permites que tu cuerpo detecte antes que está saciado, y comes menos cantidad. En vacaciones también tendemos a comer diferente. Si estás comiendo cosas como aceitunas, sardinas a la brasa, pescado frito o verduras frescas, sin darte cuenta incrementas la cantidad de grasa saludable y proteínas.

Mejor sexo

Según un estudio de Expedia, un 93% de las parejas afirma que es más probable que tengan sexo en vacaciones que el resto del año. Para la mayoría de la gente, un estado de ánimo negativo, con ansiedad, irritación o tristeza, es un freno para el deseo sexual. En un estudio de la universidad de Groningen en Holanda se analizó el cerebro de varias mujeres, descubriendo que el hipocampo y la amígdala, las partes del cerebro responsables del miedo y la ansiedad, se apagaban por completo durante el orgasmo.
También funciona al revés: para que nos apetezca tener sexo hay que librarse del miedo y la ansiedad. Las vacaciones pueden convertirse en un afrodisíaco perfecto. En el estudio de Expedia un 40% de las parejas confesaba que el sexo había mejorado permanentemente, incluso después de terminar las vacaciones.
Por supuesto, para algunos las vacaciones son estresantes. Planes, niños, gastos, tareas domésticas, o simplemente, verse obligados a llevarse el trabajo a la playa, pueden acabar con todos estos beneficios. La tecnología tiene gran parte de la culpa. Estas son las pistas para desconectar en vacaciones:

Pasa menos tiempo mirando a pantallas, sobre todo de noche: las pantallas del ordenador y el móvil interfieren con tu sueño, y aumentan tu nivel de alerta. Intenta mirar más al horizonte y menos a la pantalla.
Apaga las notificaciones: el smartphone es muy útil en vacaciones, desde buscar un restaurante hasta evitar perderse en una ciudad nueva. Pero no dejes que te interrumpa. Desactiva todos los sonidos y notificaciones, así solo lo mirarás cuando lo necesites.
Relaciónate con otras personas: simplemente con apagar el teléfono y hablar alguien durante 45 minutos consigues que desciendan los niveles de cortisol, y si es la persona adecuada, que aumenten las posibilidades de terminar en la cama.

Foto: Summer vacation, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: 10 días para empezar a moverte

dariopes — Fri, 20 Mar 2015 10:45:16 +0000

Cuidado, si nunca has hecho ejercicio antes este post puede conseguir que comiences hoy mismo
Uno de los comentarios más frecuentes de la Operación Transformer es que “es demasiado”, que empezar con el programa completo les parece una montaña insuperable. Hoy vas a aprender por qué ocurre esto, los trucos que usa tu cerebro para desanimarte, y cómo salir de ahí.
Hay personas obesas a quienes les cuesta trabajo incluso caminar. Hay otras que tienen una lesión. Otras no han hecho ejercicio nunca y la idea de hacer un sprint o una flexión les parecen formas de acelerar su propia muerte.
Lo mismo ocurre con la dieta. Antes de renunciar a la coca-cola, la pasta, la pizza y los donuts, muchas personas deciden pensar “esto no es para mí”, o “no tengo tiempo para cocinar” o “la vida es muy corta para sufrir tanto”.

El sistema anticambios del cerebro

Todo esto es normal. Al cerebro humano le gusta la estabilidad, quedarse como está, aunque la situación sea un asco, y viene de serie con un sistema de protección contra los cambios.
Funciona así: el cerebro es bueno visualizando cosas que todavía no han ocurrido. Cuando piensas en hacer ejercicio 30 minutos al día tres veces por semana, durante meses, tu cerebro suma todo ese tiempo y lo interpreta como un GRAN CAMBIO.
Sin que tú te des cuenta, tu cerebro pone esos 30 minutos de actividad al mismo nivel que escalar el Everest haciendo el pino en ropa interior. Imposible. La parte más básica de tu cerebro, la que controla el miedo y la respuesta de “pelear o escapar”, piensa que morirás en el intento, y dispara la sensación de miedo para protegerte.
Como no hay forma de justificar racionalmente que moverte 30 minutos al día sea imposible o letal, tu cerebro racional se inventa excusas que solo a ti te parecen de lo más razonable:

No tengo tiempo
He trabajado mucho hoy, me merezco un descanso
He trabajado mucho hoy, me merezco un premio
En realidad no estoy tan mal
Empezaré el mes que viene, que será más tranquilo
Es muy difícil para mí, que lo hagan otros

Ahora me dirás: ¡Pero otras personas lo consiguen! Claro que lo consiguen, porque están muy motivadas. Puede que tengan una pareja o amigo que les anima todos los días. A lo mejor han sufrido demasiado siendo gordos y el miedo a ese sufrimiento es mayor que el miedo al cambio. Quizá alguien cercano ha fallecido y no quieren terminar así.
Estas personas lo conseguirán, pero la motivación no es la única respuesta. La idea es que tú lo consigas por tus propios medios sin necesidad de pasar por un trauma.

Basta con dar el primer paso

Olvídate de caminar o correr 30 minutos al día. ¿Quién se ha inventado esa cifra? Si 30 minutos te parecen una muralla infranqueable, mortificarte por no hacerlo no sirve de nada. Al final te sentirás mal y caminarás cero minutos.
Tampoco sirve de nada hablar, o ver vídeos de motivación. Tu cerebro primitivo solo entiende el lenguaje de las acciones.
Deja de leer ahora mismo.
Ponte las zapatillas y sal a correr o caminar rápido durante cinco minutos. Solo cinco.
No pienses. Hazlo.
¿Ya has vuelto? Seguro que no ha sido difícil. Enhorabuena, acabamos de sabotear tu sistema anticambios.
Ahora vas a hacer cinco flexiones contra la pared. Si te pones de pie será muy fácil, cuanto más te inclines, más difícil será. Solo cinco, pero asegúrate que la quinta sea suficientemente difícil para arrancarte un gruñido de victoria.

Lo que acabamos de hacer es engañar al sistema anticambios de tu cerebro con un caballo de Troya. Hacemos cambios pequeños que pasan desapercibidos y no disparan las alarmas, y al mismo tiempo reforzamos el mecanismo de recompensa.
El orgullo y satisfacción que sientes cuando consigues algo difícil es tu cerebro segregando dopamina. El mismo efecto que producen las drogas. Vamos a intentar maximizar esa sensación de recompensa haciendo un registro de nuestra actividad.

Tabla: 10 días para empezar a moverte

Imprime una copia de esta tabla de actividad. Verás que hay una columna para caminar, subir escaleras y hacer flexiones, y ya están apuntados los cinco minutos y las cinco flexiones que acabas de hacer. Hay una columna más para que añadas tu actividad favorita: puedes hacer sentadillas, o planchas para abdominales, o simplemente saltar.
Durante los diez días siguientes tienes una sola misión: rellena esta tabla. Pero haz que los números aumenten cada día. El segundo día sal a correr siete minutos. Haz siete flexiones en lugar de cinco. Sube un piso más por las escaleras.
Cuando llegue primer día del mes siguiente estarás en forma para empezar con la primera fase de la Operación Transformer. No porque tu cuerpo haya cambiado mucho (todavía no), sino porque habrás desactivado la parte de tu cerebro que te impedía dar el salto.
Siguiente: Cómo funciona la nueva Operación Transformer
Foto: Running woman de Shutterstock, no reutilizar