Verduras y hortalizas

Es la opción más evidente. Espinacas, espárragos, judías verdes, col, lechuga, zanahorias, tomates, todo lo que tienes que hacer es mantener o incrementar la cantidad de atún, pero hacer una ensalada en lugar de un sandwich.
Sin embargo, las verduras tienen de dos a cuatro veces menos calorías que los cereales, así que solo con verduras tendrías que comer una cantidad muy grande. Por eso es importante que sigas leyendo.

Legumbres

Las legumbres están en su mayoría dentro de lo que podemos llamar carbohidratos lentos. Hacen subir más lentamente los niveles de glucosa en sangre, y por tanto no disparan tus mecanismos de acumulación de grasa del mismo modo que las harinas o el azúcar. Además contienen una buena cantidad proteínas, vitaminas y minerales.
En esa ensalada supuestamente sana, ¿por qué no utilizas lentejas en lugar de pasta? La diferencia es enorme.

Grasa

Sí, me has entendido bien. La grasa no es mala, a excepción de las repugnantes grasas trans. No sugiero que bebas aceite, pero si necesitas añadir calorías saludables a tu dieta para rellenar el hueco que han dejado los cereales, piensa en aumentar la cantidad de grasa saludable que comes. Huevos, frutos secos, aguacate, coco, mantequilla. Con un poco será suficiente: piensa que para el mismo peso, la grasa tiene más del doble de calorías que el almidón. .

Frutos secos

Los frutos secos son muy ricos en grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas, pero adivina qué contienen además: hidratos de carbono. Si añades un puñado de nueces a tu ensalada coseguirás darle un empujón a las calorías, saciarte antes, y de propina conseguir equilibrar las cantidades de nutrientes en tu dieta.

Tubérculos

Sí, las patatas están por todas partes, especialmente las fritas en aceites de procedencia desconocida. Pero hay otros tubérculos mucho más interesantes: los boniatos o patatas dulces. Con un índice glucémico mucho menor que las patatas, son el sustituto ideal para acompañar ese trozo de carne o pescado. Deliciosos si los asas durante una hora enteros en el horno, o durante seis minutos en el microondas envueltos en papel de cocina.

Germinados

Los brotes germinados de soja, alfalfa, brócoli, rábano y otras verduras y legumbres son un hallazgo. Los germinados son semillas que han empezado a crecer, y en este proceso se multiplica por diez su contenido en nutrientes interesantes, como proteínas, vitaminas, grasa saludable, minerales, pero a su vez contienen nada o muy poco almidón. Son un sustituto excelente para los cereales.
¿Todavía tienes dudas? No te pierdas las recetas de El Gourmet Saludable.
Fotos: happy man holding vegetables, lentils, sweet potato, spinach, mixed nuts, sprouts, avocado, de Shutterstock, no reutilizar

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.
El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

¿Es malo el gluten para los no celíacos?
El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.
Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.
La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.
Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.
Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

• Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
• Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
• Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.
Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar

Comer como un troglodita puede ser muy bueno para tu salud y tu aspecto físico.
Algunas personas han decidido hacer una dieta tradicional: si tu abuela no lo comía, no lo comas tú. Otras prefieren llevar el argumento más lejos: si tus antecesores prehomínidos no lo comían, no lo comas.
La dieta paleolítica o “paleo” consiste simplemente en restringir la comida a aquellos productos a los que nuestros ancestros prehistóricos tenían acceso:

• carne
• pescado
• moluscos
• huevos
• frutos secos
• frutas y verduras
• tubérculos
• algas y hongos
• grasas y aceites naturales

Como en tiempos prehistóricos no había agricultura, esto quiere decir que dejas de comer todo lo que contenga cereales o legumbres (ambas cosas en su estado natural no se pueden digerir o son tóxicas). Es decir, tomas la pirámide alimenticia y le das una patada para mandarla muy muy lejos.

¿Es una buena idea?

La respuesta rápida es sí. De un plumazo te libras de todos los alimentos que te están haciendo daño y convirtiéndote en gordo: azúcares, harinas blancas, grasas trans, y en general, todo la comida que venga envuelta en plástico.
También tiene otro efecto beneficioso: reduces los hidratos de carbono de tu dieta, y aumentas la proporción de proteínas y grasa. Es decir, te acercas a la dieta transformer. La dieta actual, baja en grasa y proteínas y alta en hidratos de carbono, es la responsable del enorme incremento de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes en el mundo occidental.
Comiendo más proteínas y más grasa saludable, y reduciendo los azúcares y almidones verás inmediatamente una mejora en tu cuerpo.

¿De dónde sacar tus hidratos de carbono?

Aunque pueden estar cerca, la dieta paleo no es necesariamente cetogénica (muy baja en hidratos). Puedes obtener tus hidratos de carbono de estos alimentos:

• Tubérculos como patatas o boniatos
• Verduras de hoja de todo tipo
• Raíces como zanahorias o nabos
• Frutas
• Frutos secos

¿Es para tí?

Una de las grandes ventajas del cuerpo humano es que es adaptable. Seguramente en el Paleolítico la dieta cambiaba según los alimentos que estuvieran disponibles. Es de suponer que los habitantes de las zonas frías comían más grasa, como los esquimales, y los de las zonas templadas más frutas y verduras.
Esto también quiere decir que puedes ser flexible. Si haces dieta paleo un 60% del tiempo, estarás mucho mejor que si sigues comiendo doritos y croquetas. La dieta paleo, como cualquier dieta que merezca la pena, no es algo que haces durante unas semanas y después vuelves a la pizza y los donuts. Es un estilo de vida, igual que la Dieta Transformer.
Por cierto, recuerda que ninguna dieta mejorará tu cuerpo si no haces ejercicio. Así que a moverse.
Foto: Silhouettes of cavemen hunters de Shutterstock, no reutilizar

Los antinutrientes impiden que tu cuerpo absorba nutrientes de la comida. No te asustes, pero los tomas todos los días.
Si te dijera que hay una sustancia que evita que tu cuerpo absorba el hierro de las lentejas, o que otra impide que digieras el calcio, tan necesario para evitar problemas de osteoporosis, seguramente las evitarías a toda costa. Nuestra alimentación ya es bastante deficiente en vitaminas y minerales, si encima no los absorbes, tienes un problema.
Lo malo es que los antinutrientes, esas sustancias que interfieren en tu digestión, están en tu comida.
Los antinutrientes son tóxicos, y son un mecanismo de defensa de las plantas, especialmente en los granos y semillas. Por un lado evitan que las semillas germinen antes de tiempo, pero también evitan que los insectos que se comen las semillas acaben comiéndose todas.
Por ejemplo, el ácido oxálico, que se combina con el calcio y evita que tu cuerpo lo absorba, está presente en las espinacas, que paradójicamente son una gran fuente de calcio. Los flavonoides, esos antioxidantes que contiene el vino y las bayas rojas, impiden la absorción del hierro.
El más común de los aninutrientes es el ácido fítico, que evita que se absorba el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc. Se encuentra sobre todo en la avena, judías, lentejas, maíz y cacahuetes.
¿Tengo que preocuparme?
Que no cunda el pánico. Las plantas que comemos hoy en día están domesticadas, y contienen cantidades pequeñas de antinutrientes. Las plantas silvestres de las que proceden tenían mucha más concentración, hasta el punto de resultar tóxicas.
La otra buena noticia es que dejando los granos en remojo, o cocinándolos, los antinutrientes se descomponen y desaparecen. Lo mismo se puede decir de la avena. Déjala en remojo o cocínala en el microondas unos minutos. Toma tus cacahuetes tostados, no crudos.
Los grupos de riesgo para mostrar deficiencias por culpa de los antinutrientes son:

• Personas que viven en países en desarrollo, con malnutrición, y cuya dienta consiste casi exclusivamente en granos o semillas.
• Personas que pretenden comer sano e ingieren grandes cantidades de frutos secos, semillas y legumbres crudas o poco cocidas, y además dejan de comer carne y lácteos, que son una gran fuente de minerales.

Tu abuela tenía razón al dejar las legumbres en remojo, aunque ella no supiera nada de antinutrientes. Evita comer grandes cantidades de granos y frutos secos, especialmente crudos. Come carne, huevos y queso, y no tendrás problemas.

No te fíes del color

Hay quien piensa que es más sano comer pan integral, y en parte tienen razón. El pan integral tiene un índice glucémico más bajo, y mantiene tus niveles e glucosa más tranquilos. Pero el pan integral no tiene menos calorías que el pan blanco, y en ocasiones tiene más. Ya sabes que las calorías no lo son todo, pero hay que medirlas si no te quieres pasar.
Por desgracia, la harina y los panes integrales que se encuentran en los supermercados no son realmente integrales. Por lo general están hechos de harina refinada a la que se añade salvado (la cáscara) más tarde. Esto aporta fibra y minerales, pero poco más. Por otro lado, los panes multicereal no tienen por qué ser integrales, pueden ser harinas refinadas de varios tipos. El color tampoco es una guía. El pan de centeno puede ser oscuro, pero fabricado con harina refinada, y en otros casos se añade caramelo como colorante.
Encontrar panes y harinas integrales de verdad es complicado. En algunos herbolarios tienen pan integral con grano completo, pero a precios elevados. Una alternativa interesante es el pan esenio o pan ezequiel, que se hace con los granos enteros germinados, conservando todas las proteínas, vitaminas y minerales, y que contiene menos almidón que el pan normal.
El pan integral, aunque sea falsamente integral, es una opción menos mala que el pan blanco, porque al menos consumes fibra. En general, intenta comer menos pan, pasta y cereales de desayuno, y más verduras y legumbres. Tu cuerpo te lo agradecerá.

• Cuanto más integral, mejor: integral quiere decir con cáscara y gérmen. Busca harina integral de varios cereales, avena completa, o si no encuentras, añade germen de trigo por separado para añadir fósforo, zinc, magnesio, vitamina E y todo lo que le quitaron al pan y los cereales de desayuno.
• Hay vida después del trigo: o del maíz, ese otro gran monocultivo. Busca otros cereales: centeno, cebada, avena, kamut, espelta, quinoa. Te aportarán diferentes composiciones de aminoácidos y nutrientes. Y siempre integrales, el almidón es almidón venga de donde venga.
• Prueba los germinados: al contrario que los granos, los brotes de cereales germinados, como los brotes de soja o de alfalfa, sí se pueden digerir directamente y son una gran fuente de nutrientes. Son tan buenos que merecen que hablemos más adelante con profundidad.

La humanidad de hoy es dependiente de los cereales. Aunque en teoría podemos prescindir perfectamente de cereales y estar sanos, sin ellos tampoco sería posible sostener una población de 7.000 millones. Aprende a entenderlos.

• Proteínas: 6 g
• Hidratos de cargono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 43 g
  • almidón: 41g
• Grasas: 1,5 g

Casi la mitad de lo que viene en la caja es azúcar. Solo en un tazón hay 13 gramos de azúcar, unos dos sobres. Ya sabes lo que hace el azúcar con tu sangre y tus michelines. Provoca un pico de la hormona insulina, que se ocupa de que toda esa glucosa se convierta en grasa en tu cintura o tu trasero. Al cabo de una hora, la glucosa ha bajado de golpe y estás mareado, de mal humor y hambriento, listo para comer cualquier golosina que encuentres. Al cabo de unos años, obesidad y diabetes.
Está bien, piensas. Tomaré cereales de adultos, por ejemplo, los Corn Flakes, que tienen poca azúcar. En efecto, estos copos son en un 98% maíz. Veamos qué hay en 100 gramos:

• Proteínas: 7 g
• Hidratos de carbono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 8 g
  • almidón: 76 g
• Grasas: 0,9 g

¿Mejor? Pues no. El almidón tiene un índice glucémico muy alto. En concreto los Corn Flakes tienen un IG de 80 (la glucosa pura tiene 100). Eso significa que hace subir la glucosa en sangre casi tan rápido como el azúcar, con efectos parecidos.
¡No me tortures más! imploras. Tomaré los Special K, que son ligeros. No hay más que ver a las chicas que los anuncian. ¿Seguro? Leamos la etiqueta:

• Proteínas: 14 g
• Hidratos de carbono: 76 g
  • de los cuales azúcares: 17 g
  • almidón: 59 g
• Grasas: 1,5 g

Vaya. Resulta que tienen menos almidón, pero el doble de azúcar que los Corn Flakes normales. Estamos igual que antes. No sé qué tienen de especial, excepto ser más caros.
¡Me rindo! Exclamas con desesperación y juras que desde ahora solo comerás All Bran, cereales fibrosos que parecen restos de la fabricación de muebles de IKEA. En efecto, los All Bran tienen mucha fibra, y eso es bueno para que tu intestino vaya más suelto. La fibra además hace que baje el índice glucémico hasta 40 (nivel bajo). No es una mala opción, pero como la fibra es amarga, contiene más azúcar que los anteriores. Hay que tenerlo en cuenta si queremos tomar menos azúcar al día (gracias a David por la puntualización).

• Proteínas: 10 g
• Hidratos de carbono: 67 g
  • de los cuales azúcares: 22 g
  • almidón: 45 g
• Grasas: 2 g

Al final, todos estos cereales terminan aportando más o menos las mismas calorías. Un desayuno compuesto de una ración de Corn Flakes (30 gramos) y un tazón de 200 ml de leche semidesnatada tiene esta composición:

• Calorías: 213
• Proteínas: 8 g
• Hidratos de carbono: 34 g
• Grasas: 4 g

Si recuerdas en la dieta Transformer hablamos de que las comidas debían tener unas proporciones adecuadas de proteínas, hidratos y grasas, y que el desayuno debía ser una comida importante. Ese desayuno con cereales está desequilibrado, repleto de azúcar y almidón y falto de proteínas. Además, si tomamos una dieta de 2.000 Calorías al día, es solo el 10%. ¡Nos hace falta más comida por la mañana! Compáralo con esta receta que también cabe en un tazón:

• 125 g de yogurt desnatado sin azúcar
• 100 g de requesón
• 50 g de copos de avena
• un puñado de frutos rojos

Y aquí tienes sus componentes:

• Calorías: 355
• Proteínas: 28
• Hidratos de carbono: 45
• Grasas: 7

 
¿Mucho mejor, no? Los hidratos de carbono de la avena son de absorción lenta, y el requesón aporta las proteínas necesarias. Además, tienes suficientes calorías para aguantar hasta media mañana sin que te de un bajón de azúcar. Ya puestos, prueba un desayuno salado en cinco minutos. ¡Disfruta!
ACTUALIZACIÓN: Claro que hay cereales de desayuno que son saludables (como la avena y algunos tipos de muesli). Busca los que tengan poco o ningún contenido en azúcar, y añade proteínas.

Culpable: patatas fritas
Sustituto: boniato asado

El boniato o batata tiene más fibra, más vitaminas, más calcio y potasio, y sobre todo, menor índice glucémico, es decir, se abosorbe más lentamente y no provoca picos de glucosa en sangre.
Receta
Envuelve los boniatos en papel de aluminio y ásalos durante una hora larga. Cuando empiecen a soltar jugo, y el jugo se tueste en el horno, están en su punto justo. Cómelos con un poco de sal en escamas. Una delicia.

Culpable: mahonesa
Sustituto: salsa de queso ligero

La grasa no es mala en pequeñas cantidades, pero es que la mahonesa tiene mucha. Es muy fácil hacer una salsa para chuparse los dedos con un porcentaje mínimo de grasa y perfecta para acompañar unas gambas, el pescado o la coliflor. Además, es rica en proteínas.
Receta
Mezcla queso tipo philadelphia bajo en grasa con media cucharada de mostaza, un poco de sal y pimienta y si quieres algo de vinagre balsámico. Añade una cucharada de agua y remueve. Puedes añadir más o menos agua según la consistencia que busques. Añade pimienta o hierbas a tu gusto.

Culpable: Cereales de desayuno
Sustituto: copos de avena

Los cereales de desayuno, sobre todo los destinados a los niños, son poco más que azúcar disfrazada. Son los culpables de tu bajón de media mañana, cuando toda esa azúcar cae en picado por la acción de la insulina. La avena contiene más proteínas y se absorbe lentamente, y te mantendrá en plena forma. Además, come algo también a media mañana.
Receta
En un tazón mezcla leche, avena, cacao en polvo desgrasado y si quieres, arándanos secos o pasas. Para que sea un desayuno completo, sustituye el cacao por un cacillo de proteína en polvo de chocolate.