• Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
• Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
• Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
• Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

• Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
• Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
• Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.