Seguro que te habrá pasado alguna vez. Vas de vacaciones y a la hora de facturar tu vuelo, la maleta tiene sobrepeso. Eso quiere decir que pesa más de 22 kilos. Pues bien, ese es un peso más que respetable para entrenar en casa.

¿Tienes una maleta? Tienes un gimnasio. El truco es llenar tu maleta con algo que pese bastante (lo mejor son libros) y poner por encima y por debajo ropa de invierno para que no se muevan demasiado.

Puedes graduar el peso de tu maleta poniendo más o menos cosas dentro. ¿Listos? Vamos con ello.

Cargar con la maleta 4 x brazo

No vale usar las ruedas, y funciona especialmente bien si tu casa tiene un largo pasillo. Agarra la maleta con una mano y circula por el pasillo, intentando concentrarte en mantener el tronco recto. Este ejercicio trabaja los músculos profundos abdominales y oblicuos. Cuando llegues al final, cambia de mano y haz el camino contrario.

Press con maleta 4 x 10

Es el mismo ejercicio que tendrías que hacer para colocar tu maleta en el compartimento superior de un avión. En la posición inicial intenta mantener la maleta pegada al pecho. Si quieres puedes darte un pequeño impulso flexionando las rodillas para levantar la maleta por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo.

Remo con maleta 4 x 10 x brazo

En la posición inicial tienes que adelantar una pierna y apoyar el codo en la rodilla, con lo que tendrás una posición estable, con el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta. Sin rotar los hombros, levanta la maleta echando el codo hacia atrás, y aprieta al final del movimiento. Después, cambia de brazo.

Thrusters 4 x 10

Este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja desde los hombros hasta los glúteos, pasando por espalda, abdominales, brazos y piernas. Sujeta la maleta como en el press, pero haz una sentadilla profunda y cuando subas, utiliza el impulso para levantar la maleta por encima de la cabeza. Baja de nuevo la maleta, otra sentadilla, y repite el movimiento.

Bíceps con maleta 4 x 10 x brazo

Si es necesario, vacía un poco la maleta e intenta levantarla manteniendo los codos pegados al cuerpo.

En todo el mundo las kettlebell se han agotado de las tiendas de material deportivo. ¿Por qué? Porque son uno de los instrumentos más efectivos para ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa.

Especialmente en el caso de las mujeres, los ejercicios con kettlebell pueden transformar radicalmente su cuerpo (para mejor), ya que los ejercicios básicos trabajan los músculos más grandes del cuerpo: piernas, glúteos y el cinturón abdominal. Sin embargo, hay ejercicios para todos los gustos y niveles de entrenamiento.

¿Qué es una kettlebell? Básicamente, una bala de cañón con un asa. Su nombre en inglés kettle, o tetera. Desaconsejo enérgicamente usar una tetera de verdad para estos ejercicios.

Estas pesas con asa se usaban en Rusia como entrenamiento desde hace más de un siglo, y se supone que dieron la ventaja a los levantadores olímpicos rusos en los años 70 y 80. Precisamente en esa época se introducen en estados unidos, sobre todo por el trabajo del entrenador Pavel Tsatsouline.

¿Por qué son tan efectivas las kettlebell? Cuando vas a levantar pesas, trabajas con un peso fijo, sean 10 kilos o 100. Sin embargo, la mayor parte de los ejercicios con kettlebell suponen balancear el peso es decir, hay un movimiento balístico, con lo que la fuerza ejercida es mucho mayor que el peso de la kettlebell.

¿Cuánto debe pesar la kettlebell para empezar? Precisamente por estas características, no tiene sentido que la pesa sea demasiado ligera, con lo que los Ejercicios no serían efectivos, ni tampoco que sea muy pesada, porque los harías con mala técnica. Para ejercicios a dos manos, un buen peso para principiantes es 8-12 kilos para mujeres y 12-16 para hombres. A partir de ahí, cuando los ejercicios se vuelvan muy fáciles, tendrás que pensar en invertir en una más grande.

Balanceo o swing

El ejercicio básico con kettlebell se llama balanceo o swing. Es un ejercicio tan fantástico, que trabajarás la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo: glúteos, muslos, abdominales, espalda, hombros, y brazos. Aprende a hacerlo paso a paso. Estas son las claves para hacerlo bien:

• La kettlebell no puede bajar en ningún momento por debajo de las rodillas.
• En el punto más bajo dóblate hacia delante con la espalda siempre recta y deja que pase entre tus piernas, apoyando las muñecas en la parte superior de tus muslos.
• Desde ahí empuja las caderas hacia delante, estirando las piernas y la espalda, y la kettlebell saldrá propulsada hacia delante.
• Con el impulso anterior deja que suba hasta la altura de tus ojos. ¡No la tienes que levantar tú! Es el balanceo el que la impulsa.
• Si te resulta demasiado fácil con las dos manos, prueba a hacerlo con una sola. Aumentarás el esfuerzo en todos los puntos del ejercicio.

Sentadilla de cáliz o goblet squat

Equivale a la sentadilla frontal con barra, pero además es un ejercicio isométrico muy intenso para tus brazos y hombros.

• Agarra la kettlebell con las dos manos, súbela y apóyala en tu pecho.
• La kettlebell tiene que estar lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo, aunque si puedes llegar más abajo sin levantar los talones, aún mejor.
• Sube de nuevo sin que la kettlebell se separe de tu cuerpo. Repite.

Remo renegado

Si tienes dos ketlebell, este ejercicio es todo un desafío, no solo para tus pectorales, dorsales, brazos y hombros, sino para tu cinturón abdominal. Notarás todos tus músculos abdominales trabajar como nunca.

• Empieza en la posición para hacer flexiones, con las manos apoyadas en las asas de las kettlebell.
• Haz una flexión y cuando vuelvas a la posición elevada, sube uno de los brazos levantando la kettlebell hasta la cintura.
• El cuerpo se mantiene recto en todo momento, así trabajan los abdominales.
• Haz otra flexión, y al subir levanta la otra kettlebell. Repite.

Zancada con kettlebell

Como en el caso de la sentadilla de cáliz, hay que mantener la kettlebell pegada al pecho durante todo el ejercicio. Notarás cómo tus glúteos trabajan como locos.

• Agarra la kettlebell con las dos manos y mantenla pegada a tu pecho.
• Da una zancada hacia delante, la pierna adelantada a 90 grados, y la rodilla de la pierna atrasada tocando el suelo, o muy cerca.
• Levántate y da una zancada igual con la otra pierna. Repite.

Dos tiempos o clean & jerk

El levantamiento en dos tiempos es una técnica de la halterofilia olímpica usando una barra, pero se puede hacer una versión con kettlebell a un solo brazo. Trabaja todos los músculos importantes del cuerpo, desde las piernas hasta los glúteos, pasando por los dorsales, bíceps, tríceps y hombros.

• Puedes partir desde el suelo, agarrando la kettlebell con una sola mano.
• Toma impulso con las piernas y sube la kettlbell hasta la altura del pecho.
• Aprovechando ese impulso hacia arriba, agáchate ligeramente, gira la kettlebell y deja que termine apoyarla en tu hombro sin que haya impacto.
• Toma un pequeño impulso con las piernas y levanta la kettlebell por encima de tu cabeza hasta estirar el brazo por completo.
• Vuelve a bajar de forma controlada hasta el hombro.
• Déjala de forma controlada en el suelo, y repite con la otra mano.

Arrancada o snatch

Este es el rey de los ejercicios con kettlebell, y no es fácil de hacer. Antes de arriesgarte a una lesión practica con el dos tiempos, que es más sencillo. En este caso partimos del suelo y tenemos que llegar a levantar la kettlebell por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento. Estas son las claves:

• El primer impulso es con las piernas, para subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
• Desde ahí, en un solo movimiento, te gachas ligeramente, giras la kettlebell y la impulsas por encima de la cabeza.
• El giro de la kettlebell no ocurre al final del movimiento, ya que te golpeará la muñeca (¡ay!). Tienes que girarla a mitad de camino y dejar que se apoye en la muñeca antes de empujarla hacia arriba. Esta es la parte más difícil de aprender.
• Baja la kettlebell siguiendo el mismo camino de forma controlada.

Si tienes alguna duda, sigue los vídeos del propio padre del entrenamiento con Kettlebell, Pavel Tsatsouline, y fíjate muy bien en sus movimientos.

Mucha gente se ha hecho alguna vez el firme propósito de empezar a hacer deporte, se han comprado unas mancuernas, y después ha resultado que no era tan firme, y han abandonado el propósito y las mancuernas, que ahora acumulan polvo en el armario. Es el momento de sacarlas y cambiar tu cuerpo.

El principal error que comete la gente con las mancuernas es comprarlas pequeñas. Los pesos ligeros no tienen casi efecto sobre tu cuerpo. Ni eliminarán la flaccidez de tus brazos ni te conseguirán los bíceps de Schwarzenegger. No, tampoco funciona que, en lugar de las 10 repeticiones recomendables, hagas cincuenta.

Si estás pensando en comprar mancuernas, ¿qué peso necesitas? Una forma de calcularlo es el que te permita hacer 12 repeticiones de thrusters, el ejercicio que aparece más abajo. Si puedes hacer 20, te estás quedando corto de peso. Si solo puedes hacer cinco, te has pasado.

Por eso hay que usar la imaginación y aumentar mecánicamente la resistencia de esas mancuernas, con ejercicios que también usen tu peso corporal. Además, intentaremos activar la mayor cantidad de músculo en cada movimiento incorporando a los músculos estabilizadores del cinturón abdominal (el famoso «core»). Este es el programa:

Satélite 4×10 vueltas

Gira la mancuerna alrededor de tu cabeza como si fuera un satélite en órbita. Mantén el peso lo más cerca que puedas (sin darte un golpe), y procura que quede a la altura de los ojos. Gira diez veces en sentido horario, cambia de sentido, gira otras diez veces, y así otras dos veces más.

Thrusters 4×10

Es una combinación de sentadilla y press de hombro que trabajará casi todo tu cuerpo, incluyendo los glúteos, muslos, abdominales, brazos y espalda.  Empieza por apoyar las mancuernas en tus hombros, con las palmas mirando hacia delante. Agáchate manteniendo la espalda recta y baja hasta el que el trasero quede por debajo de tus rodillas (no valen medias sentadillas). Entonces explota hacia arriba y aprovecha el impulso para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Repite diez veces y descansa un minuto entre cada serie.

Remo renegado 4×10 alternando brazos

Este ejercicio es una combinación de una flexión y un remo a una mano, con lo que estamos haciendo un ejercicio de empuje (la flexión), uno de tracción (el remo) y además estamos usando todos los músculos abdominales y del cinturón abdominal, la fuerza de la espalda y de los hombros para mantener la postura sin caernos. Si te resulta difícil, separa las piernas, pero cuando más las puedas juntar, mejor. Haz series de diez repeticiones en total, alternando los brazos, es decir, cinco por brazo.

Peso muerto a una pierna 4×10 alternando piernas

El peso muerto de verdad, levantando una carga elevada hasta la cintura, es uno de los ejercicios más efectivos que existen, pero también requiere aprendizaje de la técnica, y pesas grandes que no tienes en casa. ¿Cómo podemos hacer que esas mancuernas parezcan mucho más pesadas? Vamos a usar una sola pierna como soporte. Con las mancuernas en las manos, inclínate hacia delante dejando caer los brazos, al tiempo que levantas la otra pierna estirada hacia atrás para mantener el equilibrio. ¡No es nada fácil! Además de triturar los músculos de tus glúteos, tus abdominales trabajarán como locos para mantener el equilibrio.

Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal

Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna

Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.

Flexiones 4 x 10

El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.

El remo debajo de la mesa 4×10

Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.

Flexiones en pica 4×10

Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.

Planchas 4 x 1 min

El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.

Todas las ventajas de la mantequilla, sin sus inconvenientes. La mantequilla india es un hallazgo, y también la puedes hacer en casa.

Ya sabes que la mantequilla no es el demonio, que la margarina es un problema, y que las grasas se descomponen a diferentes temperaturas con el calor, ya que cada una tiene un «punto de humo» diferente, la temperatura a partir de la cual empiezan a humear y a perder propiedades. La mantequilla contiene sólidos lácteos además de grasa, lo que hace que a altas temperaturas se tuesten, o lo que es peor, se quemen y den mal sabor. Si la dejas en la nevera mucho tiempo, amarillea y se pone rancia.
¿Y si te dijera que hay una grasa que tiene las propiedades de la mantequilla, un punto de humo elevado y ningún problema a la hora de usar altas temperaturas, y que además es deliciosa? Es uno de los ingredientes más habituales en la cocina india: la mantequilla clarificada o ghee. Si el punto de humo de la mantequilla normal son 170 grados, con el ghee ¡sube hasta 230!
El ghee es simplemente mantequilla que se calienta suavemente para que se separen los sólidos lácteos, como la caseína, el suero y la lactosa, dejando solo la grasa. Este proceso tiene muchas ventajas nutricionales. La grasa de la mantequilla tratada de este modo es rica en CLA, ALA y DHA, que son ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio y antioxidante. También aporta vitamina K, imprescindible para la salud de los huesos y la correcta coagulación de la sangre.
En varios estudios se ha podido comprobar que el ghee reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que hace descender los niveles de triglicéridos y reduce la oxidación del colesterol LDL. También reduce el estrés oxidativo y el daño producido por los radicales libres, protegiendo el hígado y reduciendo la inflamación. Además, como no contiene proteínas ni lactosa, su nivel de humedad es muy bajo, y esto hace que se conserve durante mucho más tiempo que la mantequilla normal, y que se pueda cocinar con ella a una temperatura mayor sin miedo a quemarla.
¿Quieres hacer tu propio ghee? Empieza por derretir mantequilla a fuego lento en un cazo. Los sólidos lácteos (suero y caseína) subirán a la superficie en forma de espuma blanca. Retira esta espuma con una cuchara todo lo que puedas. Al final del proceso quedarán aún restos, así que haz pasar el ghee por un filtro de café para clarificarlo del todo. Ya lo puedes conservar en la nevera y usarlo para cocinar.

• Dos días de entrenamiento de fuerza
• Dos días de cardio estratégico
• Tres días de descanso

Ejercicios de fuerza

En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte superior

Cómo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.
Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:

• Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de hacer gimnasia preparadas por la mañana, en un sitio visible donde no puedas evitar verlo.
• Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde después del trabajo, no dejes que pase la hora. Pon el despertador y déjalo junto a la ropa y las zapatillas de deporte.
• Apaga el móvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone están encendidos, es fácil caer en la tentación y mirar Facebook durante una hora en lugar de entrenar. Apágalos.
• Escucha música: ponte unos auriculares con tu música favorita. La música servirá como una barrera que aisla tu mente de esas otras cosas que tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de los Rolling Stones es mi canción preferida para arrancar. ¿Cuál es la tuya?

Siguiente: comienza la fase 2 en la que conseguirás más músculo

CycleOps

Las biciletas estáticas decentes son muy caras. Pero si tienes una bicicleta, puedes convertirla en una bicicleta estática para entrenar en casa usando un soporte con rodillo de resistencia como CycleOps. Se encuentra a partir de 180 € con resistencia magnética regulable desde el manillar.

TRX Suspension Training

Son dos correas muy resistentes con un agarre para las manos o los pies en el extremo. El TRX se puede colgar de una viga, un árbol, una escalera o incluso de una puerta, y permite hacer un programa completo de ejercicio usando el propio peso corporal. Cuesta 200 € con accesorios, manual de entrenamiento y DVD. La competencia, GoFit Gravity Bar, incluye una barra para colgar del marco de la puerta y cuesta 130 €.
[youtube 3MJUYCwy4-g 425 349]
Hay cientos de vídeos en Youtube con entrenamientos de TRZ. La idea es tan simple que también hay instrucciones para construirse un TRX casero con material de ferretería.
Si con equipamiento barato compruebas que tienes la fuerza de voluntad suficiente para entrenar en casa con regularidad, ¡adelante! Invierte en equipos más avanzados. Si es posible habla antes con un entrenador que te aconseje bien y podrás ahorrar dinero evitando compras innecesarias.

Ese día en que no tienes tiempo para ir al gimnasio, o estás de viaje. O quizá te guste entrenar en casa por las mañanas. Los entrenamientos caseros hacen furor en YouTube, pero este es especial. Además de hacer ejercicio, limpias el suelo.
Ross Enamait es entrenador profesional y el autor del vídeo. Lo que está utilizando son deslizadores, unas almohadillas de fieltro o plástico que se colocan debajo de los muebles para moverlos con facilidad sobre el suelo. Son realmente baratas, pero no sé si se encuentran en cualquier ferretería, así que he buscado un sustituto: recambios para mopa limpiadora de suelos. También puede servir un par de gamuzas grandes para el polvo. Con un poco de aerosol para muebles, conseguiremos que resbale aún más.

Pero cuidado. El señor Enamait está hecho un mulo. Entrena moviendo camiones y levantando barriles de cerveza. Si no puedes hacer los ejercicios como él, apoya las rodillas en el suelo. Conseguirás un entrenamiento interesante y efectivo sin herniarte.