• Una carrera popular
• Escalada en rocódromo
• Clases de surf
• Juegos de crossfit
• Un club de senderismo
• Clases de baile
• Un pequeño grupo local de ciclismo
• Cruzar la bahía a nado (cualquier bahía)
• Torneo de ping pong de aficionados

Cualquiera de estas actividades tiene evidentes ventajas físicas y psicológicas:

• Algo nuevo: ¿ya juegas al pádel? prueba con el ciclismo. ¿sales a correr? apúntate a baile. Haz algo nuevo, diferente al resto del año. Cuando sometes a tu cuerpo a una nueva experiencia, a movimientos a los que no está acostumbrado, los efectos son asombrosos: tu cerebro abre nuevas conexiones para coordinar los músculos, aumenta tu gasto energético y mejora tu estado de ánimo.
• En compañía: hacer una actividad en un grupo puede ser mucho más gratificante, y te puede motivar mucho más a ponerte en marcha. En el grupo recibes al mismo tiempo apoyo y un desafío constante por parte de tus compañeros y el instructor. Además, es una forma sencilla de conocer gente, y por qué no, ligar.
• Un reto: no es lo mismo correr porque tienes que mantenerte en forma, que prepararte para una carrera, aunque sea entre amigos. Lo mismo ocurre con unas clases de tenis, surf o baile: estás más motivado porque tienes un objetivo, que es aprender. Si sabes hacia donde te diriges, es mucho más satisfactorio comprobar tus progresos, y saber que hay una fecha límite te dará el empujón que necesitas.
• Disfruta y adelgaza: si disfrutas haciendo deporte, tu cuerpo quemará más grasa. Cuando el deporte es una obligación que te hace sentir mal, aumentan tus niveles de cortisol, que bloquea la quema de grasas. Hagas lo que hagas, asegúrate de disfrutar. Aunque te canses, que sea con una sonrisa.

Foto: water sports, de Shutterstock, no reutilizar

Cómo funciona

En las personas menos entrenadas los sprints mejoran la capacidad de los músculos para utilizar energía de forma aeróbica, es decir, su capacidad para quemar grasa durante la carrera, en lugar de consumir solamente glucógeno. En los atletas experimentados la explicación parece tener que ver con el aumento de los niveles de una proteína llamada transportador monocarboxilato 1, o MCT1, que es capaz de transportar el lactato generado por las piernas a otros músculos menos estresados. Menos lactato, menos fatiga, más resistencia.

Cómo empezar con los sprints

Si quieres incorporar los sprints a tu entrenamiento, empieza poco a poco. Un día por semana, empieza con tres series de 15 segundos a tu máxima velocidad, con un amplio tiempo de descanso entre series. En un par de semanas puedes avanzar para incorporar siete series de 30 segundos, siempre por encima del 95% de tu velocidad máxima.
Foto: track and field athletes, de Shutterstock, no reutilizar

– ¿De verdad? ¿Otra vez Gladiator? Y no creo que sea bueno que comas de esa forma.
– ¡Tonterías! He corrido 20 millas hoy.

No eres un pozo sin fondo

Tras una carrera larga, de más de hora y media, hemos agotado nuestras reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo empieza a quemar sobre todo grasa y algo de tejido muscular como combustible.
Si te inflas a azúcares y almidón después de la carrera, pasan a la sangre como glucosa en sangre y de ahí a rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando esos almacenes están llenos, lo que sobra se convierte en grasa.
¿Cuántos carbohidratos hay que comer para que empiecen a rebosar en forma de grasa? Entre 400 y 500 gramos. Parece mucho, pero es el equivalente un litro de Coca Cola, dos platos de pasta y dos donuts.
El exceso de hidratos de carbono no solo se convierte en grasa, sino que aumentan tus niveles de colesterol LDL, y con ello el riesgo de enfermedades coronarias. Da igual cuánto corras.
Por supuesto que la comida basura engorda mucho más a una persona sedentaria que a un corredor, pero no es una carta blanca. Recupera tus reservas después de correr comiendo arroz, avena, boniato o patatas dulces, verduras y fruta entera (no zumo). Después, si todavía tienes hambre, puedes comerte ese pastel como premio.
Foto: running man, donuts de Shutterstock. No reutilizar

Madres que trabajan, tienen niños pequeños, y corren 100 km. Aprende de ellas.
Si me dieran un euro cada vez que oigo la frase “no tengo tiempo para hacer deporte”, escribiría este blog desde el Caribe. Por eso he buscado a personas que no lo tienen fácil, y que a pesar de todo entrenan. Madres con niños pequeños. Que trabajen muchas horas. ¿Más difícil todavía? Que sean periodistas.
Dos grandes amigas, dos corredoras, una novata y una veterana. Esta es su historia:

Melisa Tuya (@melisatuya)

Periodista, 36 años, animalista, madre de un niño de cinco años con autismo y una niña de dos años, trabajo en 20minutos.es.
 
 

Olalla Cernuda  (@olallac)

Periodista. Subdirectora de ABC. El parón del embarazo de dos gemelos que hoy ya tienen ocho años me sirvió para retomar el deporte con más ganas.
 
 

¿Cuándo empezaste a correr?

Melisa: Hace ahora justo un año. Pedí a los reyes magos todo el equipo básico: zapatillas, calcetines, cortavientos, mallas y un brazalete para el ipod. Empecé andando y corriendo dos días seguidos y descansando el tercero. Ahora ya me siento preparada para una media maratón sin sufrir. Me enganchó enseguida.
Olalla: Regularmente, hace unos siete años. Para correr la San Silvestre vallecana. A partir de ahí, fueron cayendo kilómetros y carreras.

¿Por qué correr y no otros ejercicios?

Melisa: Lo mío son deportes individuales compitiendo contra mí misma. Tengo unos muy buenos amigos muy runneros y me convencieron. Las ventajas eran el bajo coste y la flexibilidad absoluta de horarios para practicarlo.
Olalla: Para coger fondo para lo que realmente me gusta: el monte. Empecé a correr por pistas y caminos, luego en el monte directamente. Ahora corro por monte como entrenamiento para mi verdadero hobby: los raids de aventura.

¿Cuáles han sido tus mayores logros corriendo?

Melisa: Llevo sólo un año, así que estoy todavía en esa fase altamente satisfactoria en la que notas una progresión muy rápida. Recuerdo por ejemplo la primera vez que corrí media hora seguida, a la semana de empezar a correr. Mi primera carrera de 10 kilómetros. La primera vez que mantuve un kilómetro entero por debajo de 5 minutos. Mis primeros 17 km por el campo. Sigo acumulando…
Olalla: Terminar todas las carreras que he empezado, desde 5 km hasta los 100 km de Madrid o Segovia. Hacer varios podios en la liga madrileña de carreras de orientación, y ganar o hacer podio en categoría femenina en varios raids.

El trabajo, dos niños, una pareja… ¿Cómo organizas el tiempo para hacer ejercicio?

Melisa: Como puedo y gracias a la ayuda de mi pareja, que ya se cobra sus propios ratos de ocio por su lado. A veces mientras dejo a los niños en la bañera o cenando con su padre. Los sábados y domingos por las mañanas me pongo el despertador y les dejo durmiendo. Lo que intento es ser constante, salir todos los días que puedo, al menos cuatro por semana. Si sólo dispongo de media hora, pues corro más deprisa.
Olalla: Entreno dos noches semanales, normalmente martes y jueves, unas dos horas, con frontal por caminos cerca de casa (vivo en la sierra madrileña). Otros dos días por semana hago spinning a la hora de comer. Los fines de semana, uno de los dos días hago tirada larga entre 15 y 20 kilómetros, despacio pero con mucho desnivel, y el otro una carrera de orientación, bici, pateo largo por el monte, esquí de travesía o cualquier actividad deportiva. Y sí, el Just Dance de la Wii puede valer si se practica más de una hora.

¿Qué cambios notaste cuando empezaste a hacer ejercicio con más frecuencia?

Melisa: Lo primero es que me pronto sentí más fuerte, más saludable, de hecho estoy enfermando menos. Mi cuerpo pronto empezó a cambiar bastante, no sólo adelgacé, también aparecieron músculos que no imaginaba. Comencé a alimentarme de manera diferente. La autoestima subió y el estrés bajó. Salir a correr es un bálsamo milagroso contra la ansiedad y los días malos.
Olalla: Sobre todo, el fondo, puedo subir a cualquier lado, despacito y a mi ritmo pero a cualquier lado. Empecé a correr para poder hacer actividades que me gustan, con lo que mi objetivo no es perder peso, sino “no acabar la semana debiendo” y mantener la forma. Intento planificar la temporada con dos o tres carreras largas y duras como objetivo. Eso sí, es un deporte super desagradecido. Si paras una semana cuesta volver a coger el ritmo exactamente el doble de tiempo.

¿Cuidas tu dieta?

Melisa: Nunca he tenido sobrepeso, pero sí tuve bastantes kilos más que ahora. Tengo de manera natural algunas buenas costumbres: como a mis horas sin saltarme una comida, no me gusta el picoteo, odio las chuches y la bollería, no me va mucho el pan. Mis platos preferidos son los guisos caseros y las legumbres.
Olalla: Bastante. No fritos, no guarrerías, no dietas extrañas. Mucha fruta, ensaladas, verduras, cosas a la plancha. Cuido mucho la alimentación en carrera, sobre todo en raids muy largos o carreras de más de seis horas. Nada de geles (me destrozan el estómago), mucho fruto seco, barritas…

¿Escuchas música para correr?

Melisa: De todo. Me gusta hacer listas de reproducción. Tengo música que escucharía sin zapatillas puestas y otras que solo escucho corriendo. Normalmente corro con Van Morrison, Red Hot Chili Peppers, viejos roqueros de lso 70 y 80, Adele, Shakira, Black Eyed Peas, Calle 13, Pink, Orishas. Hay dos canciones que siempre me pongo en las carreras populares y cuando necesito motivación extra: Camina de Orishas y Las chicas son guerreras.
Olalla: Si voy sola sí, pero con uno de los cascos fuera para escuchar si hay bichos, si hubiera alguien, si viene tormenta… ¿Cuál? De todo. Música bastante petarda tipo grandes hits eurovisivos, éxitos poperos.  Si tengo aliento, y no hay nadie cerca, canto a grito pelao. Pero lo que más me gusta es correr en compañía con dos amigas del equipo de raids con las que no paro de hablar para despellejar a todo bicho viviente o arreglar el mundo.

¿Qué sistemas de medida usas para controlar tus progresos?

Melisa: Tengo un fantástico Forerunner de muñeca con pulsómetro que me regaló mi santo para mi cumpleaños. He usado RunKeeper y Endomondo en el iPhone, pero siempre las pongo al tiempo que Forerunner.
Olalla: Un Suunto y el Movescount. A veces, el Nike plus.

¿Cómo superas esos días que da mucha pereza ponerse las zapatillas?

Melisa: Recuerdo algo que dijo Terry Prattchett: “las buenas excusas abren la puerta a las malas”. También un blog, De vago a runner, que decía que siempre que tuvieras planificado salir a correr, lo hagas, aunque estés menos tiempo, aunque vayas más despacio.
Olalla: Saliendo a correr antes de entrar en casa. Si llego y me siento en el sofá, estoy perdida. Llevo siempre zapas y ropa en el coche, soy la reina de cambiarme en cualquier parking y echar a correr.

¿Consejos para quien quiera empezar a correr?

Melisa: Que lo disfrute, si no le gusta no durará, y que persevere. Mis amigos me hablaban siempre de lo importante que es la constancia cuando se corre y es cierto. Que se deje llevar y sorprender por lo que le dice su cuerpo, aprendes a escucharlo de una forma que no imaginas.
Y que se compre unos buenos calcetines 😉
Olalla: Buscar un objetivo factible y ponerte a ello. Buscar gente con la que comentar la jugada, y sobre todo con la que disfrutar y reirte. El objetivo puede ser desde un maratón hasta el Tangacross pasando por un ultra o una San Silvestre. El caso es cogerle el gustillo.

Carreras por el agua

Mejor si tienes compañía y puedes competir. Haz series de sprints paralelos siguiendo la línea de la playa. Corre por la parte donde el agua llega un poco más arriba de los tobillos. Marca un punto de destino y echa una carrera para llegar antes que el compañero. Cuando llegues a la meta, sigue andando para recuperarte durante un minuto, señala una nueva meta y repite la carrera.

A caballito

Monta carreras llevando a cuestas a un amigo o amiga. El principio es el mismo que antes, pero con dificultad (y risas) añadidas. Luego te tocará a ti montarte a la espalda de alguien.

Dirty dancing

Un ejercicio de hombros y brazos ideal para hacerlo en el agua y en pareja. Repite la escena de la película Dirty Dancing en la que Patrick Swayze levanta a Jennifer Grey. ¿Mucho peso? Variación: dos o tres personas levantan a otra, como en un concierto. Al día siguiente no podrás ni levantar la jarra de cerveza.

Tirar de la cuerda

Busca una maroma gruesa, forma dos o más equipos, traza una línea en la arena y organiza una competición para tirar de la cuerda. Biceps, espalda, piernas, y los perdedores pagan el aperitivo.
 
Bonus point. Las posibilidades de ligar trotando por la playa tienden a cero. Pero si estás organizando carreras o tirando de una cuerda seguro que es fácil conocer a gente nueva reclutando voluntarios o voluntarias para pasar un buen rato.
¡Precaución! Ponte protector solar. Ante la duda, ponte más protector solar.