He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Si quieres usar el entrenamiento en ayunas para quemar más grasa, lo ideal es poner a tu cuerpo en un estado en el que la grasa sea el combustible principal. Esto quiere decir mantener la insulina baja, y los nutrientes que hacen subir la insulina, y por tanto hay que evitar, son las proteínas y los carbohidratos. Un ayuno total, ayudado con café o té, puede hacer que ese cardio suave queme mayor cantidad de grasa. Si el ejercicio va a ser más prolongado (una hora o más) puedes tomar aminoácidos ramificados BCAA para evitar la pérdida muscular. Si se trata de un ejercicio más intenso, como las pesas, entonces es necesario desayunar proteínas y una ración de carbohidratos.

Cuando pensamos en ejercitarnos para perder grasa, en ocasiones vienen a nuestra cabeza imágenes como la de Bridget Jones en la película, pedaleando en una bicicleta estática durante horas, días y semanas.

Aprovechemos esta ocasión para decirlo una vez más: el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, como el cardio estratégico que se incluye en Operación Transformer, es mucho, pero mucho más efectivo. Especialmente para las mujeres.

En un experimento de la universidad de Birnjad se estudió a 30 mujeres con sobrepeso, por encima de 35% de grasa corporal. El entrenamiento HIIT de cada día era de esta forma:

1. Correr al máximo de velocidad hacia un obstáculo a 20 metros
2. Regresar lentamente descansando durante 30 segundos

Las voluntarias empezaron con cuatro repeticiones al día,  aumentando hasta ocho al final del estudio, que duró 10 semanas. Tenían que hacer intervalos tres veces por semana, y no cambiaron su dieta. A un grupo de mujeres, además del ejercicio, se les daba té verde.

Los resultados fueron asombrosos. Las mujeres que hacían HIIT perdieron un 16% de su grasa corporal. Las que además de hacer HIIT tomaban té verde, que contiene catequinas que aceleran la pérdida de grasa, ¡consiguieron perder un 26% de grasa! En todos los casos, la masa muscular se incrementó en un 3%.

En un experimento similar de Sao Paulo en Brasil, también con mujeres, y durante seis semanas, tres veces por semana, se comparó un ejercicio HIIT con el ejercicio moderado. El entrenamiento HIIT consistía en:

• Correr 15 sprints a tope durante un minuto
• Hacer 30 segundos de descanso entre cada sprint

El ejercicio moderado, sin embargo, era media hora o más al 70% de su capacidad. Las mujeres que hacían HIIT, sin necesidad de cambiar su dieta, perdieron un 23% de su grasa corporal, comparado con solo un 11% de pérdida. De media, perdieron seis kilos de grasa, sin dieta, ejercitándose tres veces por semana durante 22 minutos cada vez.

• 5 minutos de calentamiento
• 10 minutos de intervalos de alta intensidad
• 5 minutos de enfriamiento
• 15-20 minutos de cardio a ritmo constante

¿Qué ocurre en tu cuerpo al hacer este tipo de entrenamiento? Al principio, Los intervalos de alta intensidad consumen rápidamente el glucógeno de tus músculos, es decir, el combustible rápido. Como ya no queda glucógeno, tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible en los siguientes 20 minutos de cardio constante a ritmo suave.

Pero si miramos más de cerca, en el interior de tus células, son las mitocondrias las que están haciendo el trabajo. Dentro de estos orgánulos se produce la oxidación de la glucosa, pero también la beta-oxidación, que es el proceso por el que las grasas se convierten en energía en la célula.
Cuando haces un ejercicio intenso se producen radicales libres que oxidan tu cuerpo. Por mucho que te digan los anuncios de cremas, cuando se trata de deporte, los radicales libres son normales y hasta deseables en la justa medida.
En un estudio reciente se vio que con solo tres minutos de intervalos, cuatro veces por semana, los radicales libres conseguían dañar el canal de calcio de las células musculares, lo que afectaba a la capacidad del músculo para contraerse. La respuesta de las célula para adaptarse a ese daño es ¡crear más mitocondrias!
Si tus células tienen más mitocondrias, tendrán mayor capacidad para quemar grasa y más energía para hacer ejercicio. Es decir, tendrás más resistencia y quemarás más grasa cuando hagas deporte.
Por el contrario, el trote cochinero no es suficientemente oxidativo para que tus células de adapten, y para colmo necesitas mucho más tiempo.
¿No te acuerdas de cómo hacer el cardio estratégico? Aquí lo tienes:

1. Estimular el músculo con intensidad, llegando al 80-100% de tu máximo
2. Comer, especialmente proteínas
3. Descansar adecuadamente, evitando ejercitar el mismo músculo dos días seguidos

Esto es lo que ocurre cuando haces primero cardio: el ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.

• Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Esto es el estrés metabólico, y no debes confundirlo con el estrés crónico, que es el malo. El estrés metabólico activa la síntesis de proteínas (construcción de músculo nuevo) después de entrenar.
• Por otro lado, cuando llegas al límite de tus fuerzas, estás generando pequeñas roturas en las fibras musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las hará más grandes.

Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.
Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:

• Levanta el peso contando hasta dos
• Baja el peso contando hasta cinco
• Descansa no más de un minuto entre series

El fallo muscular

Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.
El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:

1. Colócate en frente del soporte de las mancuernas, donde están ordenadas por pesos
2. Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bíceps con mancuerna, descansando un minuto entre series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
3. Después de la última serie, descansa un minuto
4. Haz diez repeticiones más con 12 kilos
5. Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas (supongamos que cinco más)
6. Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
7. Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo

Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.

Cardio en cuatro minutos

¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar de orden los días?

Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.

¿Puedo cambiar los descansos?

Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.

¿Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.

¿Puedo hacer cardio estratégico en uno de los días de descanso?

Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.
 
 

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

• No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
• Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
• Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
• Ejercicio:
  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
  • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
• Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
• Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar

Perder grasa consiste en comer bien y hacer ejercicio, pero eso no es todo, el demonio está en los detalles.
Estas son algunas pistas para deshacerse de esos persistentes michelines.

• Entrena hasta que estés cansado, no muerto: Si te agotas completamente tu cuerpo empezará a segregar cortisol, la hormona del estrés, y dejará de segregar testosterona y hormona del crecimiento, que son las que conservan tu masa muscular. No llegues al límite.
• No hagas cardio después de comer: Si entrenas justo después de comer, tu cuerpo estará hasta arriba de insulina, la hormona que se encarga de hacer llegar la glucosa a las células, y que hace imposible quemar grasa. Es mejor sudar con el estómago vacío y comer después.
• Nunca comas solo carbohidratos: Comer carbohidratos solos dispara tu insulina, y si hay insulina en tu sangre, no quemarás grasa. Asegúrate de comer proteínas y una pequeña cantidad de grasa en todas las comidas. ¿Arroz, pasta? Mejor que tengan algo de carne o pescado.
• Come más proteínas: Si comes menos carbohidratos para evitar que se conviertan en grasa, y estás haciendo ejercicio, esto quiere decir que necesitas comer más proteína para regenerar tus músculos y mantenerte saciado. El pollo es tu amigo.
• No comas carbohidratos antes de dormir: Ni postre, ni pan, ni pasta. Tu cuerpo segrega hormona del crecimiento por la noche, que hace que se regeneren tus músculos. Si hay insulina en sangre, bloqueará la hormona del crecimiento, y hará que almacenes grasa mientras duermes. Menos músculo, más grasa.

Foto: woman in dieting concept de Shutterstock, no reutilizar

Las pesas tienen los mismos beneficios cardiovasculares que los ejercicios aeróbicos.
Si lo que buscas es poner en forma tu corazón, cualquier médico te diría que hicieras más ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o nadar. Y es cierto, sin embargo un reciente estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros ejercicios de resistencia hasta el fallo muscular tiene los mismos efectos beneficiosos que correr largas distancias. ¿Cuáles son estos beneficios? Principalmente mejorar la compensación del ácido láctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Es decir, tener más «fondo», y el corazón más sano.
¿Cómo llegar al fallo muscular en un ejercicio de fuerza? Ni siquiera te hacen falta pesas. Una forma sencilla es haciendo los ejercicios muy lentamente.
Por ejemplo, haz flexiones en el suelo contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar. Repite diez veces. Haz lo mismo con sentadillas. Llegará un momento en que no podrás hacer ni una más. Durante todo el tiempo estarás manteniendo tensión muscular y las pulsaciones altas, activando tu factor de transporte GLUT-4 que lleva la glucosa a tus músculos en lugar de a tus michelines.
Atención, esto no quiere decir que media hora de intervalos estratégicos pueda ser sustituida por diez flexiones en cinco minutos, por muy lentas que sean. No hay soluciones mágicas, al final tienes que sudar.  
Foto: business man doing fitness at work de Shutterstock, no reutilizar

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrás que batir tu récord.
Si conoces la Operación Transformer, ya sabrás cómo es el plan de tres meses. Primero, aumento de fuerza. Después, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es más músculo y menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.
Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el músculo que ya tienes. Ese cambio es el que más notarás en el espejo. El ejercicio es fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero también perderás músculo y tu peso rebotará como un yo-yo.
Si quieres conseguir más músculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente. Tendrás que batir un récord.

Bate tu récord al final de cada semana

En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal tres días por semana. En el último entrenamiento de la semana tienes que batir tu récord, lo que significa un 20% más de esfuerzo en uno de los ejercicios.
Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el miércoles 15, el viernes tienes que intentar como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrás que levantar 25 kilos las mismas 15 veces. La semana siguiente te concentrarás en otro ejercicio diferente, y tratarás de batir tu récord.

El programa de la semana quedaría así:

Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirás una dieta para perder grasa y mantener tu músculo. No podrás comer muchas cosas que quizá sean tus favoritas, pero el día que bates tu récord, justo después de entrenar podrás darte un pequeño atracón de todas ellas. Lo verás en la sección dedicada a la dieta.

El programa de entrenamiento

Este es el programa de entrenamiento que seguirás durante tres días por semana:

CON GIMNASIO
	Burpees	3×10
	Press de banca inclinado con mancuernas	3×15
	Remo renegado con mancuernas	3×15
	Jalón con polea / dominadas	3xmax
	Fondos en paralelas / banco	3xmax
	Sentadillas	3×15
	Zancadas con mancuerna caminando	3 x 20 pasos
	Elevaciones de piernas	3 x max
SIN GIMNASIO
	Burpees	3×10
	Flexiones en el suelo	3xmax
	Remo con mesa / dominadas	3xmax
	Fondos en silla	3xmax
	Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo	3 x 15
	Zancadas caminando	3 x 30 pasos
	Abdominales tocando pies	3 x 30

Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos últimas repeticiones de cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y resoplar. Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.
El entrenamiento constante
Te preguntarás si no hay ejercicio aeróbico. La respuesta es que sí, pero también hay una alternativa. La primera opción es intercalar cardio estratégico entre los días de entrenamiento de fuerza, descansando un día por semana.

Eso supone entrenar seis días por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer más ejercicio todos los días, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar de cardio:

El ejercicio no sirve solo, lo que comes es tan importante o más. En breve, la dieta Mini Transformer.
Foto: Young man exercise de Shutterstock