¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:

• Lunes: HIIT
• Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
• Miércoles: descanso
• Jueves: HIIT
• Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
• Sábado, domingo: descanso

¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.

• 5 minutos de calentamiento
• 10 minutos de intervalos de alta intensidad
• 5 minutos de enfriamiento
• 15-20 minutos de cardio a ritmo constante

¿Qué ocurre en tu cuerpo al hacer este tipo de entrenamiento? Al principio, Los intervalos de alta intensidad consumen rápidamente el glucógeno de tus músculos, es decir, el combustible rápido. Como ya no queda glucógeno, tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible en los siguientes 20 minutos de cardio constante a ritmo suave.

Pero si miramos más de cerca, en el interior de tus células, son las mitocondrias las que están haciendo el trabajo. Dentro de estos orgánulos se produce la oxidación de la glucosa, pero también la beta-oxidación, que es el proceso por el que las grasas se convierten en energía en la célula.
Cuando haces un ejercicio intenso se producen radicales libres que oxidan tu cuerpo. Por mucho que te digan los anuncios de cremas, cuando se trata de deporte, los radicales libres son normales y hasta deseables en la justa medida.
En un estudio reciente se vio que con solo tres minutos de intervalos, cuatro veces por semana, los radicales libres conseguían dañar el canal de calcio de las células musculares, lo que afectaba a la capacidad del músculo para contraerse. La respuesta de las célula para adaptarse a ese daño es ¡crear más mitocondrias!
Si tus células tienen más mitocondrias, tendrán mayor capacidad para quemar grasa y más energía para hacer ejercicio. Es decir, tendrás más resistencia y quemarás más grasa cuando hagas deporte.
Por el contrario, el trote cochinero no es suficientemente oxidativo para que tus células de adapten, y para colmo necesitas mucho más tiempo.
¿No te acuerdas de cómo hacer el cardio estratégico? Aquí lo tienes:

1. Estimular el músculo con intensidad, llegando al 80-100% de tu máximo
2. Comer, especialmente proteínas
3. Descansar adecuadamente, evitando ejercitar el mismo músculo dos días seguidos

Esto es lo que ocurre cuando haces primero cardio: el ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.

Por qué necesitas estar fuerte

La fuerza que ejercen los músculos es una función de la intensidad de la contracción, que depende de los estímulos que envía tu cerebro. La fuerza se puede aprender, se puede entrenar. Tus músculos crecerán como consecuencia de que tú estás más fuerte, no al revés.
Otro motivo es que el entrenamiento de fuerza te hace sentir mejor. Disfrutas más del deporte, y disfrutas más del resto de tu día. La vida es más fácil cuando estás fuerte. Subir escaleras o cargar con la compra se convierte en algo fácil. Tienes más energía. Tu vida sexual mejora.
Correr durante horas es una pérdida de tiempo. Hace aumentar tu cortisol y tu estrés. Por el contrario, cuando terminas el entrenamiento de fuerza tu cerebro segrega endorfinas, drogas naturales que producen bienestar.
Lo primero es estar fuertes.
ATENCIÓN: Si no has hecho deporte en mucho tiempo, no empieces por aquí. Tienes un programa de diez días de preparación en los que empezarás a moverte poco a poco. Después, puedes volver, con más ánimo y mejor forma.

Cómo ganar fuerza

Si al final quieres ganar músculo y perder grasa, correr no es lo más efectivo. Necesitas mover pesos pesados. Tanto si eres un hombre como si eres una mujer.
El entrenamiento de fuerza se basa en tres principios, son los tres secretos de las pesas que los novatos no conocen:

1. Tu esfuerzo debe ser progresivo: cada día que vayas al gimnasio tienes que levantar un poco más que el anterior.
2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes: sobre todo piernas, pecho, espalda y cintura, con ejercicios multiarticulares.
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta: así reclutarás el mayor número de fibras musculares y evitarás lesiones.

Además evitaremos hacer ejercicios cardiovasculares de larga duración, como por ejemplo pasarse horas en la bicicleta estática. En su lugar haremos cardio estratégico, un programa de intervalos de apenas 40 minutos que te permitirá quemar mucha más grasa y ponerte más en forma, más rápidamente.
El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer sigue siendo el mismo:

• Dos días por semana de ejercicios básicos de fuerza
• Dos días por semana de cardio estratégico
• Tres días por semana de descanso

Vas a estar entrenando cuatro días por semana, en sesiones que duran entre 45 minutos y una hora. Eso significa que pasarás un 2% de tu tiempo haciendo deporte. Tu cuerpo se merece que le dediques un 2% del tiempo, ¿no?

El programa de fuerza: 5×5

En este mes entrenarás con uno de los programas de fuerza más sencillo y más efectivo: 5×5. Se basa en hacer 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.
El sitio más adecuado para hacerlo es un gimnasio, donde puedes utilizar con seguridad barras, mancuernas y poleas. Pero si no quieres ir a un gimnasio, también puedes, y tienes un plan más abajo. Hay ejercicios de fuerza que utilizan tu peso corporal o equipamiento muy simple. No tienes excusa.
El programa de fuerza consta de dos días de entrenamiento de pesas por semana, entrenando por separado la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
Para cada ejercicio tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones (5×5). Así es como tienes que hacer los ejercicios:

• Levanta el peso contando hasta uno, haz bajar el peso lentamente contando hasta tres.
• Descansa un minuto entre cada serie
• Elige un peso que te permite llegar a completar todas las repeticiones. No llegues al fallo muscular.
• Si al terminar una serie crees que puedes hacer dos repeticiones más, tienes que subir el peso
• Si no consigues terminar todas las repeticiones, tienes que bajar el peso

Cardio estratégico

Ya sabes cómo funciona el cardio estratégico. La primera parte son intervalos a toda velocidad alternados con descansos que ponen en movimiento tus grasas. La segunda parte son solo 20 minutos de cardio suave a velocidad constante que las queman.
Harás cardio estratégico dos días por semana, al día siguiente de haber hecho entrenamiento de pesas.
Puedes hacer cardio estratégico cómo y donde quieras:

• Correr
• Bicicleta estática
• Nadar
• Elíptica
• Bicicleta
• Subir escaleras

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer cardio estratégico con (insertar aquí tu actividad favorita para sudar, máquina de gimnasio, saltos, etc.)?
Cualquier ejercicio capaz de hacerte aumentar las pulsaciones hasta el 90% de tu límite, y que puedas hacer durante 30 segundos, es una opción válida para el cardio estratégico.
¿Puedo hacer las pesas y el cardio estratégico en el mismo día?
No. La idea es que entrenes cuatro días por semana, no que te pegues una paliza durante dos días y descanses el resto. Si al terminar la sesión de pesas te sientes con energía para seguir, a lo mejor es que estás levantando poco pes.
¿Qué ha pasado con el peso muerto y los fondos?
Si no cuentas con un monitor que te ayude a mantener la postura correcta puedes terminar con dolor de espalda con el peso muerto. El nuevo ejercicio de glúteos es más fácil de aprender y más seguro. También he podido comprobar que los hombros son una parte del cuerpo que mucha gente tiene poco desarrollada, por eso es mejor hacer press de hombros en su lugar.
¿Por qué hay que hacer menos repeticiones? 
En realidad no haces menos repeticiones. La mayoría de los ejercicios anteriores eran 4×6 = 24 en total. Ahora haces 5×5=25. La ventaja es que con una repetición de menos tienes la oportunidad de progresar más rápidamente con tu fuerza, y también tiene un efecto psicológico: las series parecen más fáciles.
Soy una chica y creo que haciendo pesas me pondré muy grande. ¿No sería mejor algo que me ayudara a tonificar?
Lo siento, pero te equivocas. Aquí puedes leer por qué el gimnasio es la mejor opción para las mujeres, y por qué la tonificación no existe.
Siguiente: el programa de condicionamiento sin gimnasio de la fase 1
Foto: female athlete, runner woman, de Shutterstock, no reutilizar

• La sesión larga de cardio quema más calorías que la sesión corta de HIIT durante el entrenamiento…
• … pero las personas que hicieron HIIT incrementaron tanto su metabolismo que a lo largo de las 24 horas siguientes quemaron las mismas calorías que los que hacían trote cochinero.

Es decir, haciendo intervalos intensos quemas menos calorías, pero las compensas durante con el incremento de calorías que quemas el resto del día ¡sin hacer nada!
No solo se trata de la grasa quemada. Los intervalos son igual de efectivos para aumentar tu resistencia que las largas sesiones de entrenamiento. Es decir, si tu objetivo es correr más distancia, deberías estar haciendo intervalos.
Si es tan fácil, ¿por qué no lo hace todo el mundo? Pues porque los intervalos son duros. Para obtener estos efectos realmente tienes que empujar tu cuerpo hasta el 90% de tu capacidad, aunque sea durante unos pocos segundos. Hay personas que no quieren pasar por esos segundos de incomodidad.
Este es el programa de intervalos HIIT que siguieron durante el estudio:

• 5 minutos de calentamiento trotando suave
• 5 intervalos corriendo 1 minuto al 80%-90% de tu capacidad máxima seguidos de 75 segundos al 30%-50%
• 5 minutos corriendo suave al 30%-50% para enfriarse

¿A qué se parece? En efecto, es muy parecido al cardio estratégico que forma parte de la Operación Transformer y activa tu metabolismo para quemar grasa. El resto del tiempo lo dedicas a construir músculo.
Hay otra alternativa muy efectiva: los intervalos Tabata. Si no tienes tiempo para hacer cardio en días alternos, incluye solo cuatro minutos de intervalos al final de tu sesión de pesas y verás cómo se disuelve la grasa.
Si te gusta correr porque disfrutas del aire libre, la paz mental o el desafío de llegar más lejos, enhorabuena, sigue así. Estás eligiendo una opción mucho más sana que quienes están en su sillón. Pero si lo que buscas es quemar grasa y ponerte en forma, ¿no crees que es mejor hacerlo en menos tiempo?
Foto: sprinter legs, cortesía de Shutterstock, no reutilizar

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

• No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
• Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
• Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
• Ejercicio:
  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
  • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
• Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
• Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar