Varios estudios coinciden en que las horas a las que comemos, y sobre todo las que dejamos de comer, influyen en cómo tu cuerpo gana o pierde grasa. Aquí tienes las recetas para hacerlo bien.

Habrás oído muchas veces lo de desayunar como un rey y cenar como un mendigo. Según los últimos estudios, en determinados casos esta sabiduría popular puede tener mucho sentido.
Por un lado, se ha podido comprobar que consumir más calorías con el desayuno reduce el tamaño de las comidas del resto del día. Por el contrario, si no comemos nada por las mañanas, por lo general llegamos a la cena hambrientos, y nos damos un atracón.
El componente más importante en este caso son los carbohidratos. Los estudios indican que conviene consumir la mayor parte de los carbohidratos en la primera mitad del día: fruta, arroz, pasta o patatas, especialmente alrededor de las horas en las que estamos más activos o hacemos deporte, y reducirlos a medida que se acerca la noche.
La idea es consumir dos tercios de las calorías totales del día antes de la cena. De este modo nuestro cuerpo podrá consumir más grasa mientras dormimos, y además nos levantaremos con hambre suficiente para comer un buen desayuno que aumentará nuestros niveles de energía durante el día, justo cuando los necesitamos.
¿Cómo funcionaría el menú de un día con cantidades decrecientes? Esta es una propuesta:

Menú diario con calorías decrecientes

Desayuno: Tostada con huevo, bacon y jalapeños

Una buena forma de comenzar el día con carbohidratos del pan, y las proteínas y grasa del bacon y los huevos, que lejos de engordar, te mantendrán saciado y sin antojos durante toda la mañana.

Ingredientes:

• 2 Tostadas integrales
• 2 Huevos
• 1/4 cebolla salteada 
• Una rodaja de tomate
• 3 tiras de bacon
• 1 Jalapeño
• 1 cucharada de queso rallado
• cilantro

Preparación:

Puedes hacer el bacon crujiente y con menos grasa cocinándolo en el microondas entre dos hojas de papel de cocina durante tres minutos a potencia máxima. Por otro lado saltea un poco de cebolla en una sartén, añade el jalapeño, los huevos, el cilantro y el queso rallado. Revuelve y sirve sobre la tostada. 

• Calorías: 370 kcal
• Proteína: 28g
• Carbohidratos: 14g
• Grasa: 22g

Comida:  Pan de pita con pollo al curry

Muchas veces nos vemos obligados a comer cualquier cosa fuera de casa. Llevarte algo preparado, sabroso y nutritivo, puede evitar que caigas en la trampa del menú del día con sus macarrones y su tarta de chocolate de postre. Aquí tienes suficientes verduras y proteínas para continuar el día con energía.

Ingredientes:

• Pan de pita
• 100g Pechuga de pollo
• 1 cuch mayonesa
• curry en polvo
• apio
• 1/2 manzana
• Un puñado pasas
• almendras fileteadas
• brotes de alfalfa

Preparación:

Saltea el pollo y sazónalo, lo puedes hacer con antelación. Pon el resto de los ingredientes dentro del pan de pita y ya está listo.

• Calorías: 400 kcal
• Proteína: 35 g
• Carbohidratos: 30 g
• Grasa: 17 g

Cena: Salmón en costra de hierbas y parmesano

Comer arroz, pan o patatas por la noche no es una buena idea. Son azúcares que ya no vas a gastar. Es el momento de darle a tu cuerpo proteínas para la regeneración celular que se produce mientras duermes. El pescado es tu amigo.

Ingredientes:

• 160g Salmón
• perejil
• parmesano
• ajo
• pan rallado

Preparación:

Combina el queso, ajo perejil y pan rallado para hacer la costra te pondrás por encima del salmón. Con 10 minutos en el horno bastará para que esté listo.

• Calorías: 330 kcal
• Proteína: 42 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasa: 14 g

Por qué necesitas esos aminoácidos

No puedes restringir las proteínas en tu dieta. Tu cuerpo utiliza las proteínas para reconstruir los tejidos, y si no consigues las suficientes, tus células envejecen y tu cuerpo se degrada. Lo notarás en que empeoran tu piel, tu pelo y tus uñas, y en que pierdes masa muscular, que es tu plan de pensiones para cuando seas mayor.
En un experimento con mujeres obesas se les proporcionó una dieta restringida en calorías, pero alta en proteínas o alta en carbohidratos.  El grupo con la dieta alta en proteínas perdió de media 4,5 kilos. El alto en carbohidratos perdió 6,4. Bien, ¿no? Pues no.
Las mujeres de los dos grupos perdieron la misma grasa: 3,2 kilos y 3,3 kilos de media. Sin embargo, el grupo alto en carbohidratos perdió 3 kilos de masa muscular, comparado con un solo kilo para el alto en proteínas. A igualdad de calorías, las proteínas estaban protegiendo al cuerpo de perder músculo.
Lo mismo ser pudo comprobar con un estudio de cuatro semanas con niños con sobrepeso. Los que tomaron la dieta alta en proteínas perdieron más grasa y menos músculo que los del grupo que tomaban una dieta alta en carbohidratos.
Y no, tomar proteínas no causa problemas en los riñones. Una cosa es que las personas con insuficiencia renal deben evitar el exceso de proteínas, pero al revés no ocurre, no se ha encontrado ninguna relación.
Por si fuera poco, es casi imposible acumular grasa por exceso de proteínas. Para empezar, las proteínas son saciantes. Antes de que puedas comer demasiado pollo, estarás lleno a reventar. Pero además, aunque el cuerpo es capaz de convertir las proteínas en grasa, esto no ocurre casi nunca. Incluso comiendo de más, las proteínas no se convierten en grasa, y al contrario, producen un aumento de la masa muscular magra.
Si quieres perder peso, tendrás que controlar las calorías que comes. Recorta el azúcar primero. Después la pasta, pizza, pan y patatas. Pero nunca, nunca, recortes las proteínas.
Foto: protein sources, de Shutterstock, no reutilizar

Cero gramos

La respuesta rápida es que tu cuerpo necesita cero gramos de carbohidratos. Los carbohidratos no son imprescindibles para sobrevivir. Tu cerebro usa sobre todo glucosa para funcionar, unos 120 gramos al día, pero si tomas menos de esa cantidad, se adaptará y usará cuerpos cetónicos extraídos de la grasa sin ningún problema. También empezará a crear pequeñas cantidades de glucosa a partir de las proteínas.
Así puedes sobrevivir, pero no es la forma óptima de vivir. El cuerpo funciona mejor con algo de carbohidratos en la dieta, especialmente si quieres hacer deporte.

120 gramos

La necesidad de carbohidratos depende de tu actividad física. Tus músculos en reposo, o en una actividad moderada como andar, utilizan sobre todo la grasa como combustible. Si no hicieras ningún deporte, no necesitarías muchos más carbohidratos adicionales que los que reclama tu cerebro: 120 gramos.

180 gramos

Sin embargo, para poder hacer ejercicio intenso, como correr a un ritmo rápido, o hacer pesas, tus músculos usan glucógeno como combustible. El glucógeno es la forma en la que los azúcares se almacenan en el cuerpo, especialmente en los músculos, y también en el hígado. Cuando comemos ese plato de arroz hervido después del ejercicio, la digestión lo convierte en glucosa, que las células musculares y el hígado absorben para reponer el glucógeno consumido.
En una sesión de pesas de una hora un hombre medio consume unos 60 gramos de glucógeno. Sumado a lo que necesita el cerebro,  tendríamos unos 180 gramos de carbohidratos al día. Esto concuerda aproximadamente con las recomendaciones mínimas para perder grasa de dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

300 gramos

Si no corres maratones, es casi seguro que no necesitas tanto. En el caso de los atletas de carreras de resistencia, que hacen sesiones de ejercicio intenso durante dos horas o más, las reservas de glucógeno de sus músculos se pueden agotar totalmente, y para reponerlas necesitan unos 5 gramos de carbohidratos por kilo, llegando a los 300-500 g al día.

Qué, cómo y cuándo

¿Qué carbohidratos comer? Asegúrate de que la mayor parte provienen de verduras, hortalizas, y en menor medida, fruta, arroz, legumbres o cereales como la avena. ¡Evita el azúcar!
¿Cuándo comer carbohidratos? Pues cuando tu cuerpo los necesita: sobre todo después de un ejercicio intenso. Esa debe ser la comida con la mayor concentración de carbohidratos densos de tu día. El resto debes repartirlos a lo largo del día.
Foto: rice in black bowl, de Shutterstock, no reutilizar