• Cortisol alto: el trabajo, las prisas, la ansiedad, las relaciones personales, todo eso provoca estrés y hace que aumenten nuestros niveles de cortisol. La forma más efectiva de hacer que descienda el cortisol es la actividad física. Si no te mueves, los niveles de cortisol se mantienen elevados.
• Falta de sueño: el cortisol elevado hace que descienda la serotonina, el neurotransmisor que entre otras cosas regula el sueño. Si no duermes bien, estarás fatigado durante el día. Por el contrario, cuando haces deporte aumentan tus niveles de serotonina y duermes mejor.
• Pérdida de masa muscular: si te cuesta levantar una caja de botellas o subir unas escaleras no es porque estés cansado, sino porque estás perdiendo músculo. La inactividad hace que el músculo se atrofie, con lo que serás más débil y te fatigarás con facilidad.
• Aumento de grasa: el cortisol alto, la falta de sueño y la pérdida de músculo tienen como consecuencia directa la acumulación de grasa. La grasa es peso extra que tienes que cargar todo el día, precisamente cuando estás más débil.
• Pérdida de capacidad cardiovascular: el corazón también es un músculo. Si no haces aumentar tus pulsaciones al menos una vez al día, tendrás un corazón débil que bombea menos sangre. Eso quiere decir que necesita latir más rápido para hacer el mismo trabajo y llega menos oxígeno a tus células.
• Antojos y comida basura: cuando el cortisol aumenta y la serotonina baja, tu cerebro busca energía rápida. Eso quiere decir que tienes antojos de comer azúcar y fritos. La combinación de grasa y azúcar sabotea tu control del apetito, y comes más de la cuenta. Más kilos de grasa en tu cintura, más fatiga.

Por cierto, si añades el tabaco a la ecuación todos los factores anteriores se multiplican. La mejor forma de dejar de estar cansados es acabar cada día cansados por un buen motivo. ¡Hay que moverse! Camina, sube escaleras, corre, ve al gimnasio, pasa más tiempo de pie. Tu cuerpo cambiará, dormirás mejor y tu salud te lo agradecerá.

Tus buenos propósitos para este curso pueden descarrilar porque te falta energía. Esto es lo que puedes hacer.
Seguro que te ha ocurrido. Te pones las zapatillas para salir a correr, o llegas al gimnasio, y a los cinco minutos estás agotado. Más aún, estás cansado antes de empezar. ¿Hay alguna forma de tener más energía?
Si quieres entrenar y pasar el día como el conejito de las pilas alcalinas necesitas trabajar sobre todo en tu dieta, pero también en tu cabeza y el resto de tu cuerpo.
Agua
Una gran parte del cansancio es deshidratación. Bebe al menos medio litro de agua antes del entrenamiento, y al menos un litro mientras entrenas. Después de entrenar, el cuerpo te pedirá entre medio litro y un litro más. Ten en cuenta que estás perdiendo agua con el sudor y el esfuerzo.
Comida antes de entrenar
Si quieres perder grasa, tienes que restringir tus calorías, pero es importante comer antes y después del ejercicio. Entre una y dos horas antes del ejercicio toma hidratos de carbono de absorción lenta: avena, legumbres, verdura o cereales integrales. Toma también proteína y algo de grasa saludable. Sobre todo, nada de azúcar, si no quieres quedarte tirado a mitad de camino.
Comida después de entrenar
Durante dos horas tu cuerpo estará en la ventana anabólica, un momento mágico en el que la comida alimenta a tus músculos en lugar de hacer crecer tu barriga. Toma una buena ración de proteínas, como pollo, huevos, atún, o un batido de proteína de suero, y acompáñalo de hidratos rápidos, como por ejemplo fruta.
Cafeína
La tienes a tu alcance en forma de café, té o pastillas, y es muy efectiva, sobre todo si regulas la dosis para que no interfiera con tu sueño. Un espresso doble media hora antes de entrenar puede darte ese extra de ánimo que necesitas.
Descanso
Si haces dos horas de entrenamiento todos los días de la semana, puede que no estés dejando a tu cuerpo tiempo para descansar y regenerar las células. El sobreentrenamiento, además de la fatiga, aumenta el riesgo de lesiones. Deja al menos un día de descanso por cada dos de entrenamiento, y duerme entre siete y ocho horas.
Motivación
Esta es la parte que tiene que ver con tu cabeza, y es la más importante. Ponte metas que sean realistas y puedas alcanzar, pero intenta batir un récord cada semana. Antes de entrena mira fotos de gente que tiene el cuerpo que tú quieres, y mira fotos tuyas para ser consciente de lo que tienes que mejorar. No te peses, mide tu cintura y anota tus progresos. Busca compañía, hacer ejercicio con otros, animarse y competir es una de las mejores formas de motivarse.
Foto: fitness woman tired, de Shutterstock, no reutilizar