En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.

En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes.  Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.

Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.

No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:

1. Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
2. Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
3. Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
4. Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
5. Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
6. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
7. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
8. Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
9. Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
10. Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.

¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.

Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.

• Catequinas de té verde
• Genisteína: un flavonoide presente en la soja
• Resveratrol: el famoso antioxidante presente en los frutos rojos, cacahuetes, uvas y vino tinto.
• Licopeno: un antioxidante presente en los tomates, y que se multiplica cuando se cocinan en forma de salsa, por ejemplo.
• Omega-3: estos ácidos grasos están presentes en los frutos secos y sobre todo, en el pescado graso.
• Glucosinolatos, isotiocianatos y indole-3-carbinol: difíciles de pronunciar, pero estas moléculas son tus amigas y se encuentran en el brócoli, col, coliflor, mostaza, rábanos, coles de Bruselas y el tan moderno kale (berzas).
• Flavonoides: una familia de moléculas que son poderosos antioxidantes y bactericidas. Los encontrarás en las espinacas, cebollas, perejil, remolacha, rúcola, achicoria y tomillo. Hay tipos específicos, como los tres siguientes.
• Quercitina: flavonoide presente en las cebollas rojas.
• Antocianinas: un flavonoide que encontrarás en frambuesas, grosellas, arándanos y moras entre otros.
• Proantocianidina: es un tipo de tanino, también un flavonoide presente en el cacao, canela, arándanos, manzanas, uvas y grosellas.
• Elagitaninos: glicosidos del flavonoide ácido elágico, un tanino presente en la granada, fresas y nueces.
• Menaquinona: una forma de la vitamina K2 presente en quesos curados y otros productos lácteos fermentados como el yogur, el natto, o soja fermentada, y la carne roja.
• Cúrcuma: el antioxidante que te debería aficionar al curry.
• Beta-criptoxantina: un carotenoide que da el color naranja, amarillo o rojo a muchas frutas, y que encontrarás en grandes cantidades en la papaya.

La próxima vez que vayas al supermercado, quédate en el contorno, donde están los alimentos frescos, y cárgate de anticancerígenos.

• Leche de soja: las habas de soja se secan, trituran y hierven con agua.
• Tofu: las habas de soja se secan, trituran y disuelven en agua, y la “leche” resultante se coagula con sales y enzimas para obtener una especie de queso.
• Miso: es una pasta de soja fermentada con la que se hace la famosa sopa
• Tempeh: originario de Indonesia, se produce con habas de soja fermentadas, y se usa mucho para fabricar sustitutos de carne.
• Aceite de soja: se extrae de las habas de soja usando hexano como disolvente químico
• Proteína de soja: lo que queda después de extraer el aceite es una especia de harina muy rica en proteínas, y se emplea como alimento para el ganado, como aditivo en mucha comida preparada, para fabricar batidos de proteína de soja, y comida para bebés.

La soja es rica en proteínas, para ser una legumbre, claro. Con 100g de soja tienes 17g de proteína y 9 gramos de grasa. Además contiene cantidades muy respetables de magnesio, selenio, cobre, potasio, manganeso, hierro, calcio, vitaminas B y vitamina K.
Todo eso está muy bien. El problema es que los nutrientes de la soja vienen empaquetados con otras cosas poco deseables:

• Las proteínas de la soja no son tan biodisponibles como las de los huevos o la carne. Si los huevos tienen un valor de 100, la soja se queda en 74, que no está mal, pero quiere decir que una cuarta parte de esas proteínas no son aprovechadas por tu cuerpo.
• La soja es un interruptor endocrino, es decir, afecta a tus hormonas. La soja contiene grandes cantidades de isoflavonas, análogas a los estrógenos, las hormonas femeninas. Tanto hombres como mujeres tenemos estrógenos en nuestro cuerpo (los hombres mucho menos, claro), y la soja produce los mismos efectos que un exceso de estrógenos. En las mujeres se usa la soja para combatir los síntomas de la menopausia, pero varios estudios han encontrado que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
• En los hombres, los fitoestrógenos de la soja pueden producir cambios hormonales. Aunque los estudios no son concluyentes, se sospecha que puede causar un descenso de la testosterona, la libido y la fertilidad, especialmente si se consume en grandes cantidades.
• La soja contiene alérgenos, hasta 28 tipos de sustancias que se sabe que producen una reacción de los anticuerpos de Inmunoglobulina E. En algunas personas la alergia puede ser grave, en otras solo es una fuente de indigestión.
• Hablando de indigestión, la soja y sus derivados contienen altas cantidades de fitatos, antinutrientes que impiden la correcta absorción de minerales como el zinc, hierro y manganeso. En presencia de fitatos el hierro se absorbe solo en un 50%.
• El aceite de soja es una mala idea. Está compuesto sobre todo de ácidos grasos omega-6, y un exceso de omega-6 combinado con una falta de omega-3 produce inflamación en el cuerpo. Aunque no consumas aceite de soja, lo encontrarás por todas partes, especialmente en comida procesada.
• El consumo de soja hace descender el colesterol LDL, pero como ya hemos explicado, eso no afecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La que importa es la cantidad de HDL (cuanto más, mejor).
• La soja es un goitrógeno, es decir, una sustancia que inhibe la función de la tiroides. Aunque no se ha podido comprobar que lo cause en personas adultas, quienes ya padecen de hipotiroidismo no deben tomarla.
• Las papillas, sustitutos de la leche y comida para bebés con soja son una mala idea. La soja puede interferir en el desarrollo durante la pubertad, y su alto contenido en manganeso y aluminio puede causar problemas neurológicos.

¿Qué pasa con los asiáticos? En Asia se consume soja como parte habitual de la dieta, y no parecen tener tantos problemas de salud. Pero lo cierto es que en su mayoría consumen fermentados de soja como miso o tempeh. La fermentación elimina muchos de los antinutrientes, aunque no las isoflavonas. Por otro lado, en Asia se consume en pequeñas cantidades, mucho menos que los europeos que siguen dietas vegetarianas.
Como en todo, la clave está en la dosis. La salsa de soja o el tofu de vez en cuando no te van a afectar, pero si comes soja y sus derivados todos los días, ten cuidado.

• Toma una ración extra de vitaminas y antioxidantes, que se consumen a mayor velocidad con el estrés
• Haz deportes que impliquen esfuerzos intensos y cortos para aumentar los niveles de hormona del crecimiento, testosterona y endorfinas
• Practica técnicas de relajación durante al menos diez minutos al día, o prueba con la meditación
• Busca ayuda profesional, es importante aprender mecanismos para dejar atrás el dolor

Foto: PTSD de Shutterstock, no reutilizar

¿Es seguro calentar o cocinar la comida en el microondas? Distingue entre la realidad y la ficción.
Está en todas las cocinas, es rápido, cómodo y en algunos (tristes) casos, es lo único que la gente entiende como cocinar: calentar en el microondas comida precocinada o congelada.
Al mismo tiempo hay voces que atribuyen al microondas todo tipo de males, desde destruir el valor nutricional de la comida hasta contaminar el agua al calentarla (!) y cómo no, producir cáncer.
Lo primero que tenemos que saber es cómo funciona un microondas.
Desde el punto de vista de la salud, hay dos tipos de radiaciones: ionizantes y no ionizantes. Por ejemplo, los rayos gamma, que emiten los elementos radiactivos, sí son ionizantes, y peligrosos, porque pueden alterar el ADN de tus células.
Las radiaciones de microondas son ondas electromagnéticas, con una frecuencia cercana a la de tu teléfono móvil. Estas radiaciones de microondas son no ionizantes, porque no tienen energía suficiente para cambiar las moléculas.
El calor no es más que la vibración de las moléculas que componen la materia. Las microondas hacen girar las moléculas de agua que contiene la comida, que chocan entre sí y de este modo se calientan. Nada más.
El horno de microondas se inventó por accidente, cuando un ingeniero de radar se dio cuenta de que el chocolate que había dejado delante de una antena se derretía. Los primeros modelos comerciales aparecieron en los años 60. Eso quiere decir que ha habido mucho tiempo para inventar historias de terror y leyendas urbanas. Distingue los mitos de la realidad:

1. Los microondas calientan la comida de dentro a fuera

FALSO
Las ondas penetran solo un par de centímetros en la comida, y el calor generado en la superficie se transmite al interior, como en un horno normal. Haz la prueba con un trozo grande de carne y podrás ver cómo el interior sigue crudo al cabo de un rato.

2. No hay que usar recipientes de plástico en el microondas

VERDADERO
Seguro que has recibido emails augurando todo tipo de desgracias si haces esto. Son exageraciones, pero hay una parte que es cierta. Al calentar los plásticos en contacto con grasas, como las que contiene la carne o el queso, se pueden liberar sustancias tóxicas. No utilices cualquier contenedor o bolsa de plástico. Los que aparecen marcados como “seguros para microondas” no tienen riesgos, pero para no tener que preocuparte, usa mejor cristal o cerámica.

3. La radiación de los microondas destruye el valor nutricional de la comida

FALSO
Si tu comida pierde nutrientes es por calentarla, no por usar microondas. Como ya hemos visto, el horno de microondas solo hace una cosa: calentar la comida. El calor cambia la composición de la comida, y a eso lo llamamos cocinar. Las proteínas en la carne se coagulan, los hidratos de carbono se caramelizan. El calor también destruye las vitaminas y la cocción con agua hace que se disuelvan los minerales. Da igual que uses un microondas o una hoguera de campamento, como ha mostrado este estudio sobre los cambios en nutrientes en el microondas.

4. La radiación de microondas vuelve la comida cancerígena

FALSO
De nuevo el problema es el calor, no las microondas. Si calientas demasiado la carne, por encima de 200 grados C, los aminoácidos se combinan formando hidrocarburos policíclicos aromáticos (dilo tres veces sin respirar) y otras moléculas, que son cancerígenos en dosis suficientes. Esto ocurre sea cual sea la fuente de calor: una sartén, las brasas o el microondas.

5. No hay que usar objetos metálicos en el microondas

VERDADERO
El motivo no es que los objetos metálicos se calienten, ni que sea peligroso, porque en realidad no reaccionan a las microondas. El problema es que actúan como una antena, y provocan arcos de chispas en el interior del horno. Alguna de estas chispas puede alcanzar el emisor de microondas, lo puede dañar y tendrás que comprar uno nuevo.

6. No hay que mirar al cristal del microondas porque las fugas te pueden freír los ojos

FALSO
A no ser que tu microondas esté averiado, no debe haber fugas significativas. Precisamente el cristal del microondas es la parte mejor protegida con una rejilla metálica. Además, las ondas tienen un alcance muy corto, y a dos metros del horno ni siquiera tendrían efecto alguno. Recuerda que la radiación del microondas solo calienta, no provoca mutaciones.
Foto: cup of coffee in microwave oven de Shutterstock, no reutilizar

Ponte en marcha

Si estás estresado, por lo general es porque tu situación actual es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por escrito tu situación actual, y después la situación ideal en la que deseas estar. Haz un plan para llegar allí, paso a paso, y cada día haz algo que te lleve por ese camino. Mientras estés avanzando en esa dirección, sentirás menos estrés. Si te quedas en el mismo sitio, el estrés te devorará. Más prosaico, el deporte también reduce el estrés, pero solo si disfrutas haciéndolo.

Ponte en lo peor

Imaginarte cómo será tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede ayudarte, pero lo contrario también. Imagínate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan. Escribe esta película de terror con todos los detalles, y a continuación, lo que harías para salir de ese atolladero. Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te hará ver los problemas reales de forma menos dramática. Además, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.

Ponte en horizontal

Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, túmbate y respira. Vacía tu mente. Sí, estás meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas fuerzas. Prueba la relajación progresiva de Jacobson, un método muy sencillo y que no falla. Si relajas los músculos, la mente se relajará.

Ponte en buenas manos

El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos del estrés. No sufras el estrés en solitario.
Ya sé lo que estás pensando. En efecto, el sexo también es uno de los mejores remedios contra el estrés. Hablaremos del sexto mandamiento muy pronto.
Foto: Tambako the Jaguar
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.