Hola Darío Sigo tu blog hace bastante tiempo y con resultados francamente visibles y beneficiosos. He perdido peso y estoy poniéndome fuerte. Me gustaría preguntarte si los refrescos light o cerveza 0,0 se pueden consumir sin problema.

Los refrescos light no tienen calorías, así que no hay problema en beberlos desde ese punto de vista. Si te preocupan los efectos de los edulcorantes en tu barriga, has de saber que en su mayoría no tienen demasiado fundamento, aunque hay dudas sobre el efecto que tienen en la flora intestinal. Por otro lado, la cerveza sin alcohol sí que tiene calorías, aunque muchas menos que la cerveza normal. Mientras una lata de cerveza normal anda por las 150, sumando alcohol y carbohidratos, una cerveza sin alcohol tiene la mitad, alrededor de las 65 kcal, que provienen sobre todo de los carbohidratos (maltosa). Ten en cuenta que el problema de beber calorías es que sin darte cuenta pueden sumarse. Tres latas de cerveza normal son 450 kcal, lo mismo que una hamburguesa.

Varios estudios coinciden en que las horas a las que comemos, y sobre todo las que dejamos de comer, influyen en cómo tu cuerpo gana o pierde grasa. Aquí tienes las recetas para hacerlo bien.

Habrás oído muchas veces lo de desayunar como un rey y cenar como un mendigo. Según los últimos estudios, en determinados casos esta sabiduría popular puede tener mucho sentido.
Por un lado, se ha podido comprobar que consumir más calorías con el desayuno reduce el tamaño de las comidas del resto del día. Por el contrario, si no comemos nada por las mañanas, por lo general llegamos a la cena hambrientos, y nos damos un atracón.
El componente más importante en este caso son los carbohidratos. Los estudios indican que conviene consumir la mayor parte de los carbohidratos en la primera mitad del día: fruta, arroz, pasta o patatas, especialmente alrededor de las horas en las que estamos más activos o hacemos deporte, y reducirlos a medida que se acerca la noche.
La idea es consumir dos tercios de las calorías totales del día antes de la cena. De este modo nuestro cuerpo podrá consumir más grasa mientras dormimos, y además nos levantaremos con hambre suficiente para comer un buen desayuno que aumentará nuestros niveles de energía durante el día, justo cuando los necesitamos.
¿Cómo funcionaría el menú de un día con cantidades decrecientes? Esta es una propuesta:

Menú diario con calorías decrecientes

Desayuno: Tostada con huevo, bacon y jalapeños

Una buena forma de comenzar el día con carbohidratos del pan, y las proteínas y grasa del bacon y los huevos, que lejos de engordar, te mantendrán saciado y sin antojos durante toda la mañana.

Ingredientes:

• 2 Tostadas integrales
• 2 Huevos
• 1/4 cebolla salteada 
• Una rodaja de tomate
• 3 tiras de bacon
• 1 Jalapeño
• 1 cucharada de queso rallado
• cilantro

Preparación:

Puedes hacer el bacon crujiente y con menos grasa cocinándolo en el microondas entre dos hojas de papel de cocina durante tres minutos a potencia máxima. Por otro lado saltea un poco de cebolla en una sartén, añade el jalapeño, los huevos, el cilantro y el queso rallado. Revuelve y sirve sobre la tostada. 

• Calorías: 370 kcal
• Proteína: 28g
• Carbohidratos: 14g
• Grasa: 22g

Comida:  Pan de pita con pollo al curry

Muchas veces nos vemos obligados a comer cualquier cosa fuera de casa. Llevarte algo preparado, sabroso y nutritivo, puede evitar que caigas en la trampa del menú del día con sus macarrones y su tarta de chocolate de postre. Aquí tienes suficientes verduras y proteínas para continuar el día con energía.

Ingredientes:

• Pan de pita
• 100g Pechuga de pollo
• 1 cuch mayonesa
• curry en polvo
• apio
• 1/2 manzana
• Un puñado pasas
• almendras fileteadas
• brotes de alfalfa

Preparación:

Saltea el pollo y sazónalo, lo puedes hacer con antelación. Pon el resto de los ingredientes dentro del pan de pita y ya está listo.

• Calorías: 400 kcal
• Proteína: 35 g
• Carbohidratos: 30 g
• Grasa: 17 g

Cena: Salmón en costra de hierbas y parmesano

Comer arroz, pan o patatas por la noche no es una buena idea. Son azúcares que ya no vas a gastar. Es el momento de darle a tu cuerpo proteínas para la regeneración celular que se produce mientras duermes. El pescado es tu amigo.

Ingredientes:

• 160g Salmón
• perejil
• parmesano
• ajo
• pan rallado

Preparación:

Combina el queso, ajo perejil y pan rallado para hacer la costra te pondrás por encima del salmón. Con 10 minutos en el horno bastará para que esté listo.

• Calorías: 330 kcal
• Proteína: 42 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasa: 14 g

• Carbohidratos: entre el 5 y el 15% de las calorías consumidas
• Proteínas: del 20 al 35%
• Grasas: del 5 al 15% como máximo

En ocasiones esto se utiliza para justificar determinadas dietas en las que se introducen comidas con “energía negativa”, como el apio o la sopa de cebolla, es decir, alimentos cuya digestión consumen más energía que las calorías que aportan. Por desgracia esto es solo un mito y estas dietas no funcionan.
Es cierto que una rama de apio aporta muy pocas calorías, unas 6 kcal. A pesar de esto, su efecto térmico es del 8%, lo cual quiere decir que nuestro cuerpo gastará solo media caloría en digerirlo. Las cuentas siguen sin salir.
Como queda dicho en Operación Transformer, cambiar tu cuerpo es mucho más que contar las calorías. Consiste en ganar músculo y perder grasa, aprovechando los distintos estados hormonales por los que pasa tu cuerpo antes y después del deporte.
Si comes una dieta muy alta en proteínas, con la esperanza de que el efecto térmico hará que pierdas peso, tengo malas noticias. Todavía tendrás que hacer deporte y controlar el resto de tus nutrientes, especialmente los carbohidratos. Sin embargo, el efecto térmico de la comida es una pieza más que puede ayudarte. Estos son los factores que influyen en la termogénesis inducida por la dieta:

• Tu grasa corporal: las personas obesas tienen una respuesta de termogénesis que es la mitad que en una persona delgada. La buena noticia es que cuanta más grasa pierdas, más calorías quemarás haciendo la digestión de tu comida.
• Tus proteínas: por si todavía tuvieras dudas de por qué necesitas proteínas en tu dieta, incrementar la cantidad de proteínas, especialmente en el desayuno, induce una mayor termogénesis.
• Cuántas comidas haces al día: los experimentos han comprobado que una comida grande produce un mayor efecto térmico que la misma cantidad de calorías dividida en varias comidas pequeñas, aunque el efecto es pequeño.

En conclusión, no esperes que esas calorías que gastas haciendo la digestión sean una gran influencia a la hora de quemar tus michelines, pero todo ayuda.
 

• Antes de comer, bebe agua: no dejaré de repetirlo. Tu cuerpo confunde muchas veces el hambre con la sed. Tómate dos vasos de agua antes de comer para asegurarte de que no estás comiendo porque estás deshidratado.
• No toques el pan: en muchos restaurantes ponen el pan sobre la mesa antes de que llegue la comida. Tienes hambre, así que empiezas a pellizcar migas de pan hasta que te zampas todo el panecillo. Ahí van 100 kcal de almidón que te podrías haber ahorrado, que además están haciendo subir tu insulina.
• Come verdura o sopa primero: la verdura tiene muy pocas calorías y mucha fibra. Esto quiere decir que puedes inflarte de lechuga o verduras a la plancha y no llegar nunca a comer demasiado. La sopa contiene muchos nutrientes y pocas calorías (si no le pones pasta) y también te ayudará a controlar tu saciedad.
• Come las proteínas antes que los carbohidratos: si en tu plato hay carne o pescado, y patatas, deja las patatas para el final. Las proteínas son las que están alimentando a tu cuerpo, y es mejor que sacies tu hambre con ellas.
• No bebas calorías: sigue bebiendo agua durante toda la comida. Así será más fácil tomar una sola copa de vino, en lugar de media botella. Aléjate de los refrescos azucarados y los zumos.
• No le pongas azúcar al café: parece poco, ¿verdad? Pero los sobrecitos de azúcar se van sumando. Si te tomas tres cafés, con tres sobres de azúcar, son 21 gramos, o 84 kcal de más, que no contienen ningún nutriente beneficioso.
• Come despacio: la señal de que has comido bastante llega con retraso al cerebro. Si comes rápido, cuando te quieras dar cuenta de que estás hasta arriba, será demasiado tarde. Comiendo lentamente tendrás una mejor digestión y comerás menos cantidad sin esfuerzo.
• No te distraigas: si estás viendo la televisión, leyendo Facebook o peleando con tu pareja mientras comes, es mucho más probable que comas demasiado. Cuando tu atención se distrae de la comida pierdes el control de la cantidad y la calidad de lo que comes.

• El ejercicio agota las reservas de glucógeno: los carbohidratos que comes se convierten en glucosa. Si no haces ejercicio, las reservas de glucógeno, que es como se almacena la glucosa, están llenas. Es como intentar poner más gasolina en un depósito lleno. La glucosa se queda circulando, haciendo que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa. Cuando haces deporte intenso, consumes glucógeno, y dejas espacio para almacenar la glucosa, con lo que terminas consumiendo más grasa.
• El ejercicio aumenta tu masa muscular y tu metabolismo: especialmente los ejercicios intensos te ayudan a preservar tus músculos o a hacerlos crecer. El músculo es un tejido que consume más energía en reposo, así que tu cuerpo quemará más calorías mientras estás en la cama o en el sillón.
• El ejercicio reduce el estrés y mejora el sueño: el insomnio engorda. Sufrir de estrés crónico quiere decir que la hormona cortisol está permanentemente elevada, y uno de sus efectos es detener en seco la combustión de las grasas, además de producir antojos de comidas dulces. El ejercicio por el contrario ayuda a conciliar el sueño y reducir los niveles de cortisol durante el día.
• El ejercicio impide que rebotes: el mayor problema de las dietas es el efecto rebote. El peso perdido, que en su mayor parte es agua y, por desgracia, masa muscular, se recupera inmediatamente al abandonar la dieta. El ejercicio cambia la composición del cuerpo, y hace que una dieta más razonable, con menos azúcares y más proteínas, sea sostenible indefinidamente.

La dieta sigue siendo lo más importante, pero si te olvidas del ejercicio, no conseguirás cambiar tu cuerpo. Tu vida tiene que rodar en la dirección correcta.
Foto: woman on exercise bike, de Shutterstock, no reutilizar

No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100 gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales, pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro, magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos, necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.
Foto: young woman in pumpkin farm, de Shutterstock, no reutilizar

Rodillas altas

Se trata de correr en el sitio, pero levantando las rodillas hasta la altura de la cintura.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Flexiones

Da igual cuántas hagas, pero debes estar un minuto sin parar. Si no puedes hacer ni una, usa la variante inclinada contra la pared, o apoya las rodillas.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Toyotas

Es una sentadilla en la que al ponerte de pie saltas con los brazos hacia arriba, y aterrizas flexionando las piernas de nuevo. Mantén el abdomen bien firme.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Repite el circuito tres veces. Date una ducha y ataca esa mesa navideña con la conciencia más tranquila.
¿No puedes ponerte a hacer deporte porque estás con la familia? Si tienes niños alrededor, juega con ellos y disimuladamente utilízalos como material de gimnasio.

Conseguirás un efecto parecido.
Foto: sporty man in red, de Shutterstock, no reutilizar
 
 
 

• Ingredientes: los que aparecen primero son los que el producto contiene en mayor cantidad, así que si el primer o segundo ingrediente es azúcar, ya sabes lo que te espera.
• Calorías: las más importantes son las calorías que contiene por 100 gramos. Si te comes una bolsa entera de 50 g de cacahuetes fritos, que tienen, 600 kcal por cada 100g, tendrás que sumar 300 kcal a tu día.
• Grasas: aparecen desglosadas las grasas saturadas, que no son tan importantes, y en su caso, las grasas trans, que son muy peligrosas. Atento a la lista de ingredientes: “grasa vegetal hidrogenada”, “grasa de palma”, o incluso “grasa vegetal” quiere decir grasa trans.
• Carbohidratos: aquí aparecen sumados los gramos de almidón, los de azúcar y los de fibra
• Azúcares: aparecen desglosados dentro de los carbohidratos. El número es el total del azúcar que contiene el alimento y el azúcar añadido, y es lo que tienes que mirar. Aunque delante diga “cero azúcares añadidos”, puede contener azúcar de fruta, que es exactamente lo mismo.
• Proteínas: muchas dietas suelen ser pobres en proteínas, busca valores altos en tu comida.

A no ser que tengas una enfermedad o una deficiencia, puedes saltarte estos dos apartados siguientes:

• Vitaminas y oligoelementos: los alimentos suelen tener cantidades tan pequeñas que no merece la pena ni mirar, pero fíjate bien en estas cantidades si la etiqueta es de un suplemento, como los multivitamínicos o los alimentos deportivos.
• Trazas: de frutos secos, soja, gluten, etc. Es importante si tienes una alergia o eres celíaco.

Un poco de matemáticas

Recuerda que las cantidades aparecen normalmente referidas a 100 gramos del alimento, y a veces, también a lo que se denomina una porción, es decir, lo que se supone que comerías de una sentada. El concepto de la porción es muchas veces tan real como los gnomos del bosque.  Mira esta etiqueta de una conocida marca de patatas fritas perfectamente redondas:

1. Primera lectura: por cada 100g estos discos de grasa y almidón te proporcionan 32 gramos de grasa y 51 gramos de carbohidratos, más de 500 kcal. Lo mismo que en un plato de pechuga de pollo con arroz y ensalada de aguacate.
2. Segunda lectura: ah, bueno. Pero la ración es de 30 gramos, eso son solo 153 kcal, las mismas que en un doble de cerveza.
3. Tercera lectura: el paquete contiene 190 gramos en total. Yo sé y tú sabes que tu porción es medio paquete, 95 gramos, 500 kcal.  Si haces caso a la publicidad, y no puedes parar de comer hasta que te lo comes todo, te habrás metido en el cuerpo 1000 kcal, que es más o menos la mitad de la comida que necesitas para todo el día.

Este es un ejemplo de comida rica en energía y pobre en nutrientes, y que además no contiene grasa saludable.
La próxima vez lleva de casa la comida, darás a tu cuerpo lo que necesita.
Foto: junk food concept, de Shutterstock, no reutilizar

• Mejora tu sistema inmunitario: el sexo frecuente aumenta  tus defensas contra las infecciones.
• Aumenta la libido: es sencillo, cuanto más sexo tienes, más sexo quieres. Al revés también ocurre, y puedes perder el deseo simplemente por no ponerte a ello.
• Quita el dolor de cabeza: el sexo eleva el umbral del dolor, así que funciona como un analgésico natural.
• Mejora el sueño: después del orgasmo el cuerpo segrega prolactina, una hormona relajante.
• Reduce el estrés: una buena sesión de sexo hace descender los niveles de cortisol.

Todo esto está muy bien, pero ¿el sexo es un ejercicio? ¿Adelgaza?
La verdad es que hay pocos estudios al respecto. Los pocos experimentos que se han realizado en laboratorio han podido medir cosas como la frecuencia cardíaca o la presión arterial, pero poco más. Si quisiéramos conocer el consumo de calorías o la contracción muscular, tendríamos que poner a los voluntarios conectados a una máscara de consumo de oxígeno y unos electrodos. Algo parecido a esto:

¿Te imaginas practicar sexo cargando con ese cableado? No son unas circunstancias muy románticas precisamente.
Aquí es donde la tecnología viene al rescate. En un reciente experimento de la universidad de Québec en Montreal, se proporcionó pulseras medidoras de actividad a 21 parejas heterosexuales que participaban en el experimento.
Las pulseras medían el consumo de calorías y los METs (Metabolic Equivalent of Task)  que es una medida de la intensidad de una actividad comparándola con el reposo.
Los hombres consumían unas 105 Calorías en una sesión de 25 minutos de sexo, el equivalente a una manzana. Las mujeres quemaron algo menos, unas 77 Calorías.  Estos son los resultados finales comparados con 25 minutos de trote en una cinta de correr:
CorrerHombresMujeresSexoHombresMujeres

En reposo consumimos solo una Caloría por minuto, así que sí que podemos considerar el sexo como ejercicio, o al menos, como actividad física moderada.
¿Quiere eso decir que puedes sustituir el deporte por sexo? No tan rápido. Si piensas que con un rato de refocile quemarás esa pizza familiar, te quedan aún un camino de 900 Calorías que recorrer.
Mi consejo es que hagas las dos cosas.
Foto: cardio monitor, man lying on woman, de Shutterstock, no reutilizar