Aprende a usar la temperatura del agua para mejorar tu cuerpo

¿Qué es mejor en la ducha, el agua caliente o el agua fría? Quizá hayas leído aquí que una ducha o un baño en agua fría tiene efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, también te llegarán noticias que una ducha caliente puede mejorar tu circulación. Los japoneses toman un baño muy caliente antes de irse a la cama. Si alguna vez has visitado un balneario o spa, la mayor parte del tiempo estás sumergido en agua caliente, y es probable que hasta seas de esas personas que hacen trampas y se saltan la ducha o la inmersión en agua helada después de la sauna (tsk, tsk).
Nuestro cuerpo es un sistema complejo programado para responder a los cambios de temperatura de diferente forma. Precisamente, el problema parece ser que en la actualidad no nos sometemos a demasiados cambios, ya que estamos a una temperatura casi constante todo el año, con calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Si quieres saber cómo usar el agua fría y el agua caliente para mejorar tu organismo, aquí tienes algunas pistas:

Motivos para darse una ducha fría

En una revisión de experimentos en los cuales se exponía a los participantes al agua a distintas temperaturas se pudieron registrar efectos muy interesantes. Con el agua a 14° se empezó a registrar una bajada de la temperatura en el interior del cuerpo (medida, ejem, en el recto) y un aumento del metabolismo basal del 350%. La noradrenalina y la dopamina también se dispararon, como si tu cuerpo se preparara para atacar o huir. Todo esto indica que se activa el sistema nervioso simpático, por eso las duchas de agua fría son tan efectivas para despertarnos por la mañana y aumentar nuestra atención y capacidad de concentración.
Los efectos en las personas que nadan en aguas frías durante el invierno también son interesantes: menos tensión, menor fatiga, mejor memoria, mejor estado de ánimo, y alivio del dolor en quienes sufrían reuma o fibromialgia. También se ha comprobado que la exposición al frío, y en concreto las duchas frías, activa tu sistema inmunitario y te protegen de las enfermedades, especialmente en invierno cuando somos más vulnerables, además de ayudarte a perder grasa.
Pero cuidado, por este mismo motivo no es una buena idea tomar duchas frías antes de irse a la cama. Conseguirás activar tu organismo, estar más despierto, y no podrás pegar ojo.

Motivos para una ducha caliente

Si la exposición a el agua fría te activa, el agua caliente tiene el efecto contrario: es relajante. Además, otro beneficio interesante a la hora de conciliar el sueño explica porque los japoneses se dan ese baño de agua hirviendo por la noche. Cuando sometemos a nuestro cuerpo a un entorno cálido, la sangre se envía a las extremidades y la superficie de la piel, donde es más fácil que se enfríe a través del sudor. Esta reacción hace que baje la temperatura en el interior del cuerpo, y precisamente la bajada de la temperatura interna es una de las señales necesarias para que tu organismo pueda conciliar el sueño. Puedes verlo en esta gráfica:

Además las duchas de agua caliente reducen la presión arterial y la tensión en los músculos, abren los poros de la piel y hacen más fácil limpiarla de impurezas.

Las dos cosas: frío y calor

Los baños de contraste en los que se alterna el agua caliente y el agua fría no son nada nuevo. Ya en el siglo I los habitantes de los países nórdicos actuales tenían saunas y, después de sudar, hacían un agujero en el hielo y se daban un chapuzón en agua helada, costumbre que persiste hoy en día. En el otro lado del mundo, y por mucho que a los japoneses les gusten sus bañeras de agua muy caliente, un ritual sintoísta llamado Misogi consiste en meterse bajo una cascada de agua muy fría.
La hidroterapia de contraste se ha usado con éxito para recuperarse después del ejercicio. En esta técnica se alterna agua caliente cerca de los 40° durante un minuto con agua fría a 15° durante otro minuto, repitiendo entre seis y 18 veces. Aunque alivia la inflamación, acelera la recuperación y reduce el dolor de las lesiones, no se ha podido demostrar que mejore el rendimiento, pero tampoco se puede pedir todo.
¿Quieres tener lo mejor de los dos mundos? Prueba con la ducha James Bond. En las novelas originales el agente 007 tomaba una “ducha escocesa” por las mañanas, empezando con agua caliente y terminando con agua fría durante unos minutos.

• Controlar tu apetito
• Ganar músculo
• Mejorar tu piel
• Perder grasa

Sin embargo, por muy importante que sea el agua, hay algunos mitos que despachar, y realidades que confirmar, sobre la hidratación:

Si tienes sed, ya estás deshidratado

Falso: la sed es el mecanismo natural por el que nuestro cerebro detecta que tiene que beber agua, y depende de la concentración de la sangre. Si funcionara con retraso, nuestra especie no habría sobrevivido todos estos millones de años. Si no tienes sed, no bebas. Sin embargo, es bueno adelantarte a la sed, y llevar contigo agua si vas a caminar o hacer un vuelo largo.

Hay que beber ocho vasos de agua al día

Depende: sería más adecuado decir ocho vasos de fluidos, como media. Por supuesto una persona más grande necesita más agua que una más pequeña. También necesitamos mucha más agua si hacemos deporte y sudamos. Aun así esos dos litros es una buena medida del agua necesaria para asegurarse de que estamos sanos.
Sin embargo, no todo tiene que ser agua. Un tomate contiene un 95% de agua, así que medio kilo de tomates equivale a unos dos vasos. Lo mismo ocurre con la sandía, el melón, le lechuga, los pepinos, naranjas y otras frutas.

Hay que tomar bebidas deportivas en lugar de agua

Falso: a no ser que estés corriendo una maratón, el agua es más que suficiente. Para colmo las bebidas deportivas comerciales están cargadas de azúcar. Si quieres hacer el agua más apetecible, simplemente añade una rodaja de limón, lima o pepino. Y si de verdad estás corriendo una maratón, puedes hacer tu propia bebida isotónica añadiendo una pequeña cantidad de azúcar y sal a un litro de agua.

Hay que beber mucho zumo

Falso: el zumo es una mala idea, especialmente si tienes sed. El zumo, aunque sea natural y recién exprimido, contiene una enorme cantidad de azúcar. Y no, el azúcar del zumo no es más sana, sigue siendo azúcar. Es mejor comer fruta entera y beber agua.

La orina oscura es un signo de deshidratación

Verdadero: hacer pis es la mejor forma de controlar nuestra hidratación. El color ideal es un amarillo muy pálido. Si tiene color plátano maduro, ¡bebe agua!

Puedes morir por exceso de agua

Verdadero: pero es rarísimo. Un exceso de agua produce hiponatremia, falta de sodio en la sangre y hace que las células se hinchen por la diferencia de presión osmótica. Pero hay que beber cantidades enormes de agua, hay casos registrados por encima de nueve litros de una sentada.

El café te deshidrata

Falso: este mito tiene su origen en que el café es diurético, lo cual nos pone en riesgo de deshidratación. Sin embargo, la pérdida de agua inducida por el café es compensada de sobra por… el agua con la que está hecha el propio café. Un exceso de cafeína (equivalente a unos 10 cafés al día) puede aumentar el riesgo de deshidratación, pero no te preocupes si bebes dentro de los límites normales.

El agua mineral hidrata mejor que la del grifo

Falso: la calidad del agua del grifo varía de ciudad a ciudad, pero los límites de minerales disueltos suelen son muy estrictos, y sobre todo afectan al sabor. Aunque el agua sepa mal, te está hidratando igual, y no estás contribuyendo a un enorme problema con los restos de botellas de plástico.
 
 
¿Te cuesta trabajo beber agua? Empieza por algo sencillo: dos vasos de agua nada más levantarte. No lo pienses, hazlo todos los días. El siguiente paso es tener a mano la cantidad de agua que necesitas beber. Un buen truco es preparar cuatro o cinco botellas pequeñas y ponerlas frente a ti por la mañana. Cuando llegue la noche debes haber terminado todas.
 

Gazpacho reforzado

El gazpacho es uno de los grandes inventos de la humanidad: tomates y verduras frescas de temporada convertidas en sopa fría. Lo más importante del gazpacho es tomarlo recién hecho. Si dejas el gazpacho ya triturado en la nevera, se descompondrán todas las vitaminas de las verduras.
Como la base del gazpacho son hortalizas muy ligeras, como los tomates, el pepino y el pimiento, contiene pocos hidratos de carbono. Un buen chorro de aceite de oliva le aporta grasa saludable, pero ¿y las proteínas?
Mucha gente hace el gazpacho más denso usando pan duro. Nosotros vamos a tomar prestada una técnica antequerana y sustituir el pan por huevos cocidos. Así conseguirás una textura untuosa y un aporte extra de proteínas y grasa.
Ingredientes

• 6 tomates maduros y carnosos
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• media cebolla tierna
• medio diente de ajo (al gusto)
• 3 huevos cocidos
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal

Preparación
Pela los tomates. Si quieres que sea más fácil pelarlos, sumérgelos en agua hirviendo 10 segundos y después en agua fría. Retira las semillas, y mezcla con todas las otras verduras. Mézclalo con la batidora hasta que esté homogéneo. Incorpora los huevos hasta que espese el gazpacho. Añade a tu gusto aceite de oliva, sal y un poco de vinagre.

Ensalada de pasta sin pasta

La pasta es muy cómoda, pero nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono en forma de almidón, y nos deja cortos de proteínas. En esta receta vamos a sustituir la pasta por los famosos espaguetis de calabacín, que se hacen en solo tres minutos en el microondas. Las proteínas y el omega 3 lo conseguimos de una generosa ración de queso, anchoas, atún o salmón. Juega con los ingredientes de esta vinagreta cambiando hierbas, encurtidos o condimentos para crear tu propia versión.
Ingredientes

• Dos calabacines
• 100 g de nata fresca
• 1 cucharada de zumo de limón

Para la vinagreta

• 100 g de salmón ahumado o una lata de atún
• 200 g de queso duro tipo feta o curado
• 12 anchoas en salmuera
• aceite de oliva
• salsa de soja
• perejil, cebollino
• alcaparras
• media cebolla tierna o una chalota picada

Preparación
Prepara la falsa pasta siguiendo la receta de los espaguetis de calabacín al microondas, y déjalos enfriar. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta, incluyendo el queso y los pescados. Aparte, mezcla la nata con el zumo de limón. Añade las dos salsas a la pasta.

Super salpicón de marisco

El salpicón de marisco es una de tus mejores opciones cuando estás en un bar o chiringuito durante el verano. Un plato lleno de proteínas e ingredientes frescos. Por desgracia, en muchos sitios recibes una abundancia de tomate, pimiento y cebolla, acompañada de una escasez de gambas y mejillones.
Vamos a darle la vuelta a la receta. Compra una variedad de tus conservas de pescado y marisco favoritas, y añadiendo algas, conviértelo en una verdadera ensalada del mar, y añade después unas verduras para darle frescor. Las conservas del mar son económicas y contienen grandes cantidades de nutrientes, como vitaminas liposolubles, omega 3, minerales y proteínas. Combina tus latas preferidas a tu gusto.
Ingredientes

• Una lata de mejillones en escabeche o al natural
• Una lata de sardinas o caballa
• Una lata de pulpo cocido
• Una lata de berberechos
• Una lata de almejas
• 12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
• 2 tomates grande y carnoso
• Un pimiento rojo
• Media cebolla tierna
• Algas wakame o de otro tipo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta

Preparación
Si compras las algas deshidratadas, déjalas en remojo en agua fría con sal diez minutos para que se vuelvan tiernas y crujientes. Pela y trocea los tomates. Corta el pepino y la cebolla en tiras pequeñas.  En un gran bol, mezcla todas las latas bien escurridas con las verduras, las algas, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y pimienta. Sirve bien frío.

• Dejas de sudar
• Ahogos
• Palpitaciones
• Mareos
• Calambres
• Vómitos

Cuando esto ocurre hay que llamar a una ambulancia, cualquier retraso puede ser fatal. Mientras tanto haz lo siguiente:

• Pon a la persona afectada a la sombra o en un sitio con aire acondicionado
• Quítale el exceso de ropa
• Aplica hielo en el cuello, axilas, ingles y espalda
• En otro caso, pon a la persona en remojo en agua fría o helada

Cómo evitar el golpe de calor

La mejor forma de hacer deporte con seguridad es tomarlo con calma y procurar mantener la temperatura del cuerpo bajo control. La hidratación y la refrigeración son las claves.

• Hidratación: si beber agua es importante, lo es aún más cuando te ejercitas en verano. Bebe antes, durante y después del deporte, y evita el alcohol y el café.
• Estrategia: Haz deporte en las horas de menos calor, por la mañana o al caer el sol. Entrena con menor intensidad y concede a tu cuerpo unos días para adaptarse a las altas temperaturas.
• Ropa: Lo que enfría tu cuerpo no es el sudar, sino la evaporación del sudor. Vístete con la mínima ropa posible y deja que tu cuerpo se refrigere.

Foto: young man with ice pack de Shutterstock, no reutilizar

Sí, es posible estar sentado en el sillón y quemar grasa. Averigua cómo.
Sería estupendo estar tirado en el sofá sabiendo que tu cuerpo, en ese momento, está quemando tus michelines. Esto es lo que prometen (y no cumplen) muchos aparatos de teletienda. ¿Es posible? Sí, pero tiene un truco: hay que hacer ejercicio antes.
Tu cuerpo consume energía constantemente, sobre todo para mantener tu cerebro en marcha (consume el 20% de tu energía), mantenerte caliente y otros procesos como la digestión o la regeneración celular. Es lo que se denomina el metabolismo basal: lo que tu cuerpo gasta en parado.
Esta energía sale, claro está de la comida, especialmente de los hidratos de carbono, que son los más fáciles de utilizar. Sin embargo, cuando tu cuerpo gasta mucha energía en muy poco tiempo, no puede quemar hidratos de carbono porque no hay suficiente oxígeno disponible. Por eso jadeas después de correr un sprint. Esto se llama exceso de consumo de oxígeno post ejercicio o ECOPE, en inglés, EPOC.
Si no hay suficiente oxígeno, tu cuerpo quema grasa. Lo bueno del EPOC es que dependiendo del ejercicio que hagas, se puede prolongar después de terminar, con lo que tu cuerpo tendrá una “deuda de oxígeno” y quemará más grasa, aunque estés sentado en el sillón.
Este efecto es aún más que la deuda de oxígeno, y se denomina en general afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo, consume más energía y quema más grasa. Así funciona el EPOC:

• Las pesas e intervalos aumentan el EPOC mucho más que el cardio “trote cochinero”. Tabata es un gran ejemplo.
• Los hombres experimentan el efecto más que las mujeres, y es más potente cuanto más en forma estés.
• Si comes menos hidratos, tienes menos reservas de glucógeno y aumenta el EPOC
• Cuanto más intenso y más largo el ejercicio, más EPOC

En un estudio de 2002 del European Journal of Applier Physiology se observó que el metabolismo aumentaba alrededor del 20% durante las 48 horas después del ejercicio. Eso son casi 800 Calorías extra para un hombre medio.
¿Cómo asegurarte de que tu cuerpo entra en EPOC? Estas son las señales:

• Jadeas: si te quedas sin aliento haciendo ejercicio, quiere decir que estás creando un déficit de oxígeno. Es lo que buscas.
• Te queman los músculos: la sensación de quemazón la produce el ácido láctico, que a si vez estimula la hormona del crecimiento. No hace falta que los pesos sean muy grandes, pero sí que notes que te arden los músculos al final.
• Levantas bastante peso o haces esfuerzos grandes: No entrarás en EPOC si no te duele terminar el ejercicio
• Sudas: el calor es un indicador de que estás entrando en EPOC, tu cuerpo te avisa sudando porque necesita refrigerarse.

Sudas durante una hora, quemas grasa durante dos días. Parece un buen negocio, ¿verdad?
Foto: lazy room mate de shutterstock, no reutilizar

Regula la temperatura de tu entorno para dormir a pierna suelta.
No dormir engorda, aumenta tus niveles de estrés y por tanto te expone a contraer más enfermedades. Uno de los factores que pueden ayudarte a conciliar el suelo es la temperatura de tu dormitorio.
Ya sabes de sobra que cuando hace mucho calor no se puede dormir. Por encima de 26 grados el mecanismo de refrigeración de tu cuerpo se pone en marcha e interfiere con el sueño. Aunque lo mismo ocurre si hace demasiado frío. Por debajo de 12 grados tu cuerpo tiene que aumentar la actividad para calentarse y te despiertas en medio de la noche. ¿Cuál es la temperatura adecuada para dormir a pierna suelta?
La respuesta hay que buscarla en las variaciones de la temperatura de nuestro cuerpo. A mediodía alcanza el máximo. A medida que avanza la tarde nuestra temperatura desciende, desencadenando el sueño. La temperatura mínima está sobre las 5 de la madrugada, antes de despertarnos. En general, bajar la temperatura del cuerpo ayuda a dormir.
La temperatura correcta varía de una persona a otra, es diferente en hombres y mujeres, y es uno de los principales problemas que hay que negociar cuando se vive en pareja. La temperatura ideal de la habitación en la que duermes está entre los 15 grados y los 22. Más calor o más frío y alguien tendrá problemas para dormir.
Regula la temperatura con la ropa de cama. Si es necesario utiliza edredones individuales. Los pies fríos pueden impedir que duermas bien. Si ese es el problema, ponte calcetines. También puedes usar mantas eléctricas, botellas de agua caliente o al revés, paquetes de gel frío.
Sistemas como Chilipad permiten regular independientemente la temperatura de cada lado de la cama. El precio es razonable si se piensa cuántos divorcios se podrían evitar.
Foto: Couple in bed de Shutterstock. No reutilizar.

Cinco minutos de tortura al día, menos grasa en tu barriga. Puede que merezca la pena.

Las duchas frías han pasado de método de tortura en los campos de concentración, a que la gente pague por ellas en el spa. Agua fría, agua caliente, repetir. Se recomienda para mejorar la circulación y prevenir la celulitis, pero pocos se atreven con ella en casa. ¿Y si te dijera que puede ayudarte a quemar grasa solo con cinco minutos?

Ya sabes que el frío y las tiritonas activan la “grasa parda”, un tejido misterioso que cuando se estimula por el frío activa la oxidación  e la otra grasa no deseada en tu cuerpo, la de tus caderas o tu barriga. La grasa parda se encuentra alrededor del cuello en los adultos, y para activarla se recomendaba caminar por la nieve o sumergirse en agua con hielo.

Sin embargo, según un reciente estudio, las duchas de contraste son igual de efectivas, y no duelen tanto.

Para darte una ducha de contraste efectiva debes seguir estas instrucciones:

• Permanece 20 segundos bajo el agua fría
• Cambia a agua caliente y permanece bajo ella otros 10 segundos
• Repite diez veces

En cinco minutos habrás activado tu mecanismo de quema de grasa y ni siquiera habrás hecho deporte. Con una aplicación como Gymboss podrás controlar el tiempo, que se hará eterno, pero merecerá la pena.

Foto: Cold shower por Shutterstock

Evita los resfriados primaverales con seis simples consejos
El invierno ya ha pasado, pero no hay nada peor que un resfriado primaveral. Cuando cambia el tiempo, nuestro cuerpo y sistema inmunitario tienen que adaptarse también. Como sabes, a nuestro cuerpo eso no le gusta, porque tiende a la homeostasis, es decir, a quedarse como está. Cualquier cambio produce estrés, el estrés dispara el cortisol, y el cortisol desconecta nuestro sistema inmune. Con las puertas abiertas a las bacterias y virus ¡bam! agarras el famoso y temido resfriado primaveral.
Esto es lo que puedes hacer:

1. Sube el volumen: se ha comprobado que la música aumenta la inmunoglobulina A, una proteína que fortalece el sistema inmunitario.
2. Fuera estrés: hay que repetirlo más. El estrés desconecta tus defensas. Cuando estás estresado eres la víctima perfecta para cualquier infección, y si tienes estrés crónico con seguridad terminarás tendiendo una enfermedad crónica.
3. Más sexo: la primavera también altera la sangre, y eso es bueno. Practicar sexo hace que desciendan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y el intercambio de fluídos nos expone a más bacterias, lo cual refuerza las defensas.
4. Comida limpia: come más omega 3 en forma de pescado y frutos secos, más proteína magra, más verduras y legumbres, más fermentados, y mucha menos comida basura. Si es posible, nada de comida basura.
5. Suda: es un hecho, la gente que hace más deporte se pone menos enferma. Si no sigues un plan de entrenamiento como la operación transformer, puedes al menos hacer media hora de ejercicio de intervalos tres veces por semana. Eso quiere decir sudar tres veces por semana.
6. Lávate las manos: parece una tontería, pero no lo es. Tus manos terminan en tu boca, y es la mejor forma de transportar gérmenes. Agua y jabón durante 20 segundos, o lo que es lo mismo, lo que tardas en cantar “cumpleaños feliz”.

Foto: Shutterstock Pale sick woman with a flu, sneezing