Si estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

 
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¿Es seguro calentar o cocinar la comida en el microondas? Distingue entre la realidad y la ficción.
Está en todas las cocinas, es rápido, cómodo y en algunos (tristes) casos, es lo único que la gente entiende como cocinar: calentar en el microondas comida precocinada o congelada.
Al mismo tiempo hay voces que atribuyen al microondas todo tipo de males, desde destruir el valor nutricional de la comida hasta contaminar el agua al calentarla (!) y cómo no, producir cáncer.
Lo primero que tenemos que saber es cómo funciona un microondas.
Desde el punto de vista de la salud, hay dos tipos de radiaciones: ionizantes y no ionizantes. Por ejemplo, los rayos gamma, que emiten los elementos radiactivos, sí son ionizantes, y peligrosos, porque pueden alterar el ADN de tus células.
Las radiaciones de microondas son ondas electromagnéticas, con una frecuencia cercana a la de tu teléfono móvil. Estas radiaciones de microondas son no ionizantes, porque no tienen energía suficiente para cambiar las moléculas.
El calor no es más que la vibración de las moléculas que componen la materia. Las microondas hacen girar las moléculas de agua que contiene la comida, que chocan entre sí y de este modo se calientan. Nada más.
El horno de microondas se inventó por accidente, cuando un ingeniero de radar se dio cuenta de que el chocolate que había dejado delante de una antena se derretía. Los primeros modelos comerciales aparecieron en los años 60. Eso quiere decir que ha habido mucho tiempo para inventar historias de terror y leyendas urbanas. Distingue los mitos de la realidad:

1. Los microondas calientan la comida de dentro a fuera

FALSO
Las ondas penetran solo un par de centímetros en la comida, y el calor generado en la superficie se transmite al interior, como en un horno normal. Haz la prueba con un trozo grande de carne y podrás ver cómo el interior sigue crudo al cabo de un rato.

2. No hay que usar recipientes de plástico en el microondas

VERDADERO
Seguro que has recibido emails augurando todo tipo de desgracias si haces esto. Son exageraciones, pero hay una parte que es cierta. Al calentar los plásticos en contacto con grasas, como las que contiene la carne o el queso, se pueden liberar sustancias tóxicas. No utilices cualquier contenedor o bolsa de plástico. Los que aparecen marcados como “seguros para microondas” no tienen riesgos, pero para no tener que preocuparte, usa mejor cristal o cerámica.

3. La radiación de los microondas destruye el valor nutricional de la comida

FALSO
Si tu comida pierde nutrientes es por calentarla, no por usar microondas. Como ya hemos visto, el horno de microondas solo hace una cosa: calentar la comida. El calor cambia la composición de la comida, y a eso lo llamamos cocinar. Las proteínas en la carne se coagulan, los hidratos de carbono se caramelizan. El calor también destruye las vitaminas y la cocción con agua hace que se disuelvan los minerales. Da igual que uses un microondas o una hoguera de campamento, como ha mostrado este estudio sobre los cambios en nutrientes en el microondas.

4. La radiación de microondas vuelve la comida cancerígena

FALSO
De nuevo el problema es el calor, no las microondas. Si calientas demasiado la carne, por encima de 200 grados C, los aminoácidos se combinan formando hidrocarburos policíclicos aromáticos (dilo tres veces sin respirar) y otras moléculas, que son cancerígenos en dosis suficientes. Esto ocurre sea cual sea la fuente de calor: una sartén, las brasas o el microondas.

5. No hay que usar objetos metálicos en el microondas

VERDADERO
El motivo no es que los objetos metálicos se calienten, ni que sea peligroso, porque en realidad no reaccionan a las microondas. El problema es que actúan como una antena, y provocan arcos de chispas en el interior del horno. Alguna de estas chispas puede alcanzar el emisor de microondas, lo puede dañar y tendrás que comprar uno nuevo.

6. No hay que mirar al cristal del microondas porque las fugas te pueden freír los ojos

FALSO
A no ser que tu microondas esté averiado, no debe haber fugas significativas. Precisamente el cristal del microondas es la parte mejor protegida con una rejilla metálica. Además, las ondas tienen un alcance muy corto, y a dos metros del horno ni siquiera tendrían efecto alguno. Recuerda que la radiación del microondas solo calienta, no provoca mutaciones.
Foto: cup of coffee in microwave oven de Shutterstock, no reutilizar