• Tu próxima comida irá a alimentar tus músculos, no tu flotador de grasa
• Estás obligando a tu cuerpo a quemar más grasa en menos tiempo
• Aumentas tu capacidad para el esfuerzo, es decir, tu “fondo”

La idea es terminar agotado en cinco minutos. Aquí tienes tres opciones

Combo Tabata-Burpee

Dos fantásticos: el doctor Tabata y el doctor Burpee. Izumi Tabata inventó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Royal Burpee inventó el movimento más agotador que puedes hacer con tu peso corporal.


Esto es lo que tienes que hacer:

1. Carrera suave en el sitio durante 1 minuto para subir pulsaciones
2. 20 segundos de burpees sin parar
3. 10 segundos de descanso
4. Repite esta rutina de 20 + 10 segundos hasta completar cuatro veces en total
5. Corre en el sitio durante un minuto para bajar pulsaciones

Paseo del granjero ocupado

Si recuerdas, el paseo del granjero consistía en agarrar dos pesos con las manos y caminar. En este caso coloca dos botellas de agua o dos marcadores a 10 metros de distancia y toma dos mancuernas que puedas levantar. Ahora realiza este circuito sin soltar las mancuernas:

1. Empieza en el primer marcador y haz 10 repeticiones de remo inclinado
2. Sin soltarlas, camina lo más rápido que puedas hasta la siguiente marca y haz 10 repeticiones de biceps simultáneos
3. No las sueltes, vuelve a la primera marca y haz 10 sentadillas con las mancuernas a la altura de los hombros
4. Camina a la segunda marca y haz 10 repeticiones de press de hombro
5. ¡Todavía no puedes soltarlas! Vuelve a la primera marca para completar el circuito
6. Descansa un minuto y vuelve a empezar
7. Repite tres veces en total

La caja del juicio final

Para este ejercicio necesitas un banco, una caja de gimnasio o un step alto. Haz 10 repeticiones de todos los ejercicios del circuito con 20 segundos de descanso entre cada serie.

1. Saltos con banco: salta a lo alto del banco con los pies juntos, salta de nuevo hacia atrás. Controla los impactos.
2. Saltos laterales con banco: empieza en un lado del banco y salta con los pies juntos al otro lado, repitiendo hasta 10.
3. Flexiones con banco: Apoya las manos en el banco y haz flexiones. ¿Es demasiado fácil? Apoya los pies y las manos en el suelo.
4. Uves con banco: empieza con el trasero en el banco y las piernas extendidas y juntas, y levántate hasta tocar los dedos de los pies con las manos.
5. Escalones con banco: sube al banco con una pierna y baja con la otra, cambia de pierna para subir y repite.

Esos cinco minutos te parecerán cinco horas, pero la descarga de endorfinas que tendrás después compensará todos tus esfuerzos. Te sentirás como nunca.
 
 
 
Foto: Crossfit fitness woman de Shutterstock, no reutilizar

Después de las vacaciones, llegan los propósitos. Antes de empezar, haz limpieza en tu entorno y limpiarás tu cerebro.
Seguro que piensas en hacer ejercicio, un proyecto nuevo, vivir más relajado, comer mejor. Las vacaciones nos permiten tomar perspectiva e impulso para cambiar, y esta es la temporada de los buenos propósitos.
Sin embargo, cuando vuelves a tu vida cotidiana tu cerebro se ve inundado por tu entorno conocido y todas las cosas que contiene. En unos pocos días te ves atrapado en la rutina de antes. Hay un truco: elimina cosas superfluas y empieza con una hoja en blanco.
Tener demasiados objetos, posesiones o desorden frente a nosotros es un lastre. Nuestro cerebro no sólo forma lazos emocionales con las personas, también tenemos relaciones íntimas con las cosas. En cierto modo amamos esa taza de café o esos pantalones de los que no tenemos el valor de deshacernos, aunque ya no nos sirven.
Las cosas también son una distracción. Cada vez que miras un objeto, empieza una cadena de pensamientos disparada por ese objeto. Estas ideas ocupan espacio en tu «disco duro», y añaden distracciones que te impiden concentrarte en lo importante.
Si quieres empezar el curso sto es lo que puedes hacer:
Aprende a vivir con menos cosas
Empieza por comprar menos cosas, y siempre que compres algo nuevo, a cambio tira, vende o regala algo viejo. Mira las cosas que tienes alrededor y pregúntate cuál es la última vez que las usaste. Si la respuesta es hace mucho, tira, vende o regala. La vuelta de las vacaciones es el momento perfecto para hacer limpieza, porque los lazos emocionales con esas cosas son más débiles.
1. Limpia tu mesa
Para muchas personas, una mesa o un lugar de trabajo que parece desordenado es sólo un mapa tridimensional de las cosas que tiene que hacer. Ellos saben donde está todo. Pero ese no es el problema. En realidad las cosas que están delante de nosotros compiten por nuestra atención y nos distraen a la hora de trabajar. Utiliza la técnica de la caja y empieza el día con la mesa limpia. Notarás la diferencia.
2. Limpia tu escritorio en el ordenador
Si tienes el escritorio de ordenador lleno de iconos, la pantalla llena de ventanas abiertas y tu buzón de correo lleno de mensajes sin abrir, el efecto es el mismo que una mesa desordenada: distracción. Empieza el día con el escritorio limpio. Puedes usar la misma técnica, pon todo en una carpeta y saca solo lo que necesites.
3. Limpia tu armario ropero
Vestirte por las mañanas se hace muy complicado con un armario lleno a reventar de prendas. Seguramente solo usas un 20% de toda tu ropa el 80% del tiempo. Para empezar, tira, vende o regala toda la ropa que no te hayas puesto en más de un año. Después usa el truco de las perchas. Coloca todas las perchas de colgar la ropa con el gancho hacia el exterior del armario. Cada vez que uses una, dale la vuelta y pon el gancho al revés. dentro de tres meses, mira las que todavía tienen el gancho hacia dentro, y procésalas.
4. Limpia tu frigorífico
Parece un tema menor, pero no lo es. Si quieres empezar a comer bien no puedes distraerte pensando si te comes o no esos restos de pastel, media tableta de chocolate o la tabla de quesos enmohecidos. Calcula tu dieta, compra solo lo que necesites comer, y elimina todo lo demás.

Foto: very cluttered desk por Shutterstock, no reutilizar

• No encuentras nada
• Tomas un documento del montón y te preguntas qué hace ahí
• Si los papeles fueran botes de yogur, habrían caducado
• Los montones de papeles son más altos que tu cabeza
• Cuando entras y miras la mesa, lloras

Lo mismo se puede decir del escritorio del ordenador. Se pensó como una metáfora de la mesa de trabajo, y es tan buena que muchas veces lo tratamos del mismo modo.

Si el desorden ya te empieza a molestar y el ritmo de trabajo veraniego te lo permite, aprovecha para hacer limpieza. Necesitas una caja grande de cartón y tres días.

Día uno

Consigue una caja de cartón suficientemente grande, y pon dentro todo lo que tienes en la mesa. Déjala limpia. Coloca la caja bajo la mesa. A continuación limpia tus cajones archivadores y tira todo lo que no sirva para hacer sitio.
Ponte a trabajar. Si necesitas algún documento de los que tienes en la mesa, búscalo en la caja y aplícale la regla de David Allen: actúa, archiva o tira. La misma que se usa para el correo electrónico. Usa el documento, y cuando hayas terminando con él, o lo archivas en el cajón, o lo tiras. Pero no lo dejes en la mesa ni lo devuelvas a la caja.

Día dos

Consigue una bandeja de documentos para poner en ella los nuevos que lleguen y aplícales la regla. Sigue trabajando como en el día uno, archivando los documentos que necesites de la bandeja o la caja.

Día tres

Llega el momento de ver qué documentos quedan en la caja y aplicarle una versión reducida de la regla: archiva o tira. Al final, tira la caja.
Bonus point: Usa Evernote u otro programa para almacenar notas digitales. A lo mejor has guardado un catálogo de 200 páginas solo por tener a mano la dirección. Haz una foto con el teléfono y listo.

Todo lo anterior sirven igual para el escritorio del ordenador. Crea una carpeta llamada “Caja” y pon dentro todo lo que haya en el escritorio. A lo largo de tres días, saca los documentos que necesites de esa carpeta y archívalos o deshazte de ellos.
Foto: patriotworld