cafeína | Operación Transformer

L-teanina, el arma secreta para tu café

dariopes — Fri, 18 Dec 2015 11:36:21 +0000

El café te despierta, pero también te pone de los nervios. Si quieres energía y claridad mental, la l-teanina es un suplemento que te puede interesar.

El café tiene muchas ventajas, pero es un arma de doble filo. Te despierta, pero combinado con el azúcar puede aumentar tus niveles de cortisol por las mañanas. Puede mejorar tu memoria. Pero también puede ofuscarte y volverte irritable. Pero hay una solución.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra, como su nombre indica, en la planta del té. Su efecto más conocido es provocar relajación sin sedación. Es un aminoácido poco frecuente en la dieta, porque no es uno de los esenciales, y en la naturaleza prácticamente solo se encuentra en el té.
Combinada con la cafeína, la L-teanina aumenta la atención y la capacidad de concentración, pero sin ponerte nervioso. Modula de este modo el efecto de la cafeína. También ayuda a reducir la percepción del estrés.
La L-teanina se parece mucho a la glutamina, un aminoácido esencial para el cerebro, y a los neurotransmisores GABA y glutamato. Lo más importante es que atraviesa la barrera hematoencefálica, es decir que cuando se ingiere, después de la digestión llega al cerebro.
La dosis adecuada está entre 100 y 200 mg, tomándola junto con otros 100-200 mg de cafeína, lo que equivale a un par de cafés. Es la forma en que yo comienzo los días que se acumula el trabajo, y me ayuda a estar despierto y mantener la calma.
Foto: coffee with pills, de Shutterestock, no reutilizar

La verdad sobre las bebidas energéticas

dariopes — Wed, 23 Jul 2014 18:39:09 +0000

Con sabor a jarabe y prometiendo hacerte volar, estas bebidas son poco más que una bomba de cafeína y azúcar.
Cuando parecía que todo estaba inventado en refrescos, salieron las bebidas energéticas. El mercado es enorme. La gente las utiliza como estimulante por la noche, para seguir con la fiesta hasta las tantas, o aún peor, para conseguir un extra de energía al hacer deporte.
Los ingredientes activos de estas bebidas son la cafeína y el azúcar. En algunos casos puede aparecer «sin cafeína» en la etiqueta, pero eso quiere decir que contienen guaraná, un extracto de la planta del mismo nombre que contiene grandes cantidades de, bueno, cafeína.
La dosis de cafeína de una lata de bebida energética varía según la marca. Aquí tienes algunas de las más conocidas:

Marca	Cafeína por lata(mg)
Monster	145
Rockstar	111
Zen Republic	107
Burn	92
Hell	78
Powerking	77
Redbull	75
ToroXL	68

Fuente: OCU
Como ya sabes, la cafeína puede ser un magnífico aliado para perder peso o darte un empujón antes de entrenar, pero siempre debes controlar la dosis. Nunca pases de 250 mg al día o tendrás serios problemas para dormir. La cafeína, si está controlada, no es el problema de las bebidas energéticas. El problema es todo lo demás:
Demasiada azúcar
Una lata de bebida energética contiene entre 30 y 50 gramos de azúcar. Ya sabes cuál es el proceso: te sube la insulina y tu cuerpo almacena el azúcar automáticamente en forma de grasa. La cafeína ayuda a subir aún más la insulina, haciendo el crecimiento de tu barriga aún más eficiente. Si te tomas una de estas bebidas, que al menos sea sin azúcar.
Mezclas con alcohol
Se ha vuelto muy popular mezclar bebidas energéticas con alcohol. Al mezclar un relajante (el alcohol) con un estimulante (la cafeína) estás enmascarando los efectos de ambos. Es decir, no te das cuenta de que te emborrachas, con lo que terminas bebiendo más aún.
Deshidratación
La cafeína es un diurético, con lo cual es fácil deshidratarte si usas esta bebida para hacer deporte. Lo mismo ocurre con el azúcar. Si además añades alcohol, otro diurético, corres el riesgo de tener la resaca de tu vida debida a la deshidratación.
No te fíes de las vitaminas
Además del azúcar y la cafeína, las bebidas energéticas contienen a veces vitaminas, taurina (un aminoácido) ginseng, te verde y otros suplementos. No te engañes, las cantidades son mínimas, es solo una forma de vender el brebaje como un producto saludable. Puedes conseguir muchas más vitaminas de la comida.
Foto: crushed soda can de Shutterstock, no reutilizar

La increíble siesta cafeinada

dariopes — Mon, 30 Jun 2014 15:21:14 +0000

Si quieres levantarte de la siesta como un cohete y listo para comerte el mundo, combínala con tu droga preferida: el café

Aunque parezca mentira, tomar un café justo antes de la siesta puede hacer que te sientas mucho mejor al levantarte.
Si ya andas quemando las noches de verano en juergas sin fin, puede que te falten horas de sueño. Si aún tienes que trabajar, también. Los calores por la noche tampoco ayudan a dormir de un tirón.
Una siesta corta te permite recuperarte echando una cabezadita, y sentirte más alerta y con más energía durante la tarde. Varios estudios han encontrado que la duración ideal de la siesta es inferior a 30 minutos para levantarte fresco y no aturdido. Si duermes más de ese tiempo (la famosa y temida siesta de pijama y orinal) la siesta puede interferir con tu sueño por la noche.
Pero aún hay más. Los investigadores Horne and Reyner de Loughborough encontraron estudiando a los conductores que tomar cafeína justo antes de la siesta ayudaba a levantarse aún mejor. La cafeína tarda 30 minutos en hacer efecto, con lo que tienes tiempo de sobra para una siesta reparadora.
Así que todos estos años sesteando tras el café de la sobremesa tenían una razón de ser. Pruébalo, funciona.
Foto: Man sleeping next to a coffee de Shutterstock, no reutilizar

Drogas para el cerebro, uso y disfrute

dariopes — Thu, 03 Nov 2011 12:50:53 +0000

Tienes que hacer un examen, un informe, o una presentación importante. Notas tu cerebro lento, viscoso, te cuesta concentrarte. ¡Date a las drogas!
En inglés, drogas y medicamentos se llaman igual: drugs. No es casualidad, la misma sustancia pueden encontrarse a ambos lados de la ley. La química no hace distinciones.
Aunque meterse con ciertas drogas es la forma más fácil de arruinarse la vida, hay otras que son más interesantes. Por ejemplo, las sustancias nootrópicas. Son aquellas capaces de mejorar las funciones cerebrales, como la memoria, la inteligencia, la motivación y la atención. Es decir, drogas que nos hacen más listos. La inteligencia nunca está de sobra.
Lo mejor de los nootrópicos es que muchos se encuentran sin receta, e incluso sin necesidad de ir a la farmacia.
¿Funcionan? La mayoría de estas sustancias funcionan como las vitaminas. Si no tomamos suficientes, tendremos problemas. En ese sentido, son como una red de seguridad. En otros casos, una pequeña ayuda para un apuro, que no se debe convertir en un hábito.

Cafeína

Es la droga psicoactiva más conocida. Ya sabes que la cafeína puede ayudar a quemar grasa. Además, también tiene interesantes efectos sobre el cerebro.

Ventajas: No se ha comprobado que mejore la memoria, pero en dosis adecuadas aumenta la atención y mejora la función cognitiva. Cuando se supera una cierta dosis, las ventajas se convierten en inconvenientes.
Inconvenientes: Más de 300 mg al día y empieza a afectar al sueño y la ansiedad. Más de 500 mg al día durante un tiempo prolongado puede provocar dependencia. Más de 600 mg al día puede ser tóxico. También desarrolla tolerancia (es menos efectiva con el tiempo)
Dónde encontrarla: Durbitan, comprimidos de 300 mg, en farmacias, y en tazas, en cualquier desayuno.

Nicotina

Sí, he dicho nicotina, no tabaco. Si empiezo a explicar lo repugnante y tóxico que es el tabaco, no termino. Pero la nicotina en estado puro es algo diferente. Una droga muy potente que se debe usar con cuentagotas.

Ventajas: la nicotina es a la vez un relajante y un estimulante. Con dosis bajas aumenta los niveles de numerosos neurotransmisores y hormonas en el cerebro, sobre todo de acetilcolina, aumentando la concentración, la atención y la memoria. Con dosis más altas se convierte en un sedante similar a los opiáceos.
Inconvenientes: La nicotina pura no es muy adictiva, pero el tabaco contiene ademas IMAO (inhibidores de la monoamina oxidasa) y la combinación de las dos sustancias es una bomba peor que la heroína. Ojo, la nicotina pura sí desarrolla tolerancia, y pierde efectividad. No se debe usar más de uno o dos días seguidos.
Dónde encontrarla: Olvídate del tabaco. Tienes nicotina pura en farmacias en forma de chicles y parches. Por si no lo he dicho antes, olvídate del tabaco.

Colina

La colina es una sal de amonio que se encuentra en el grupo de las vitaminas B. Es poco conocida, teniendo en cuenta lo importante que es.

Ventajas: La colina es necesaria para la formación del neurotransmisor acetilcolina, encargado de funciones del cerebro como la memoria y el control de los músculos. Sin colina, nos veríamos reducidos a una masa informe y boba. Conviene tener de sobra. Se encuentra en los huevos y la carne grasa, por lo que los veganos y algunas personas preocupadas erróneamente por su línea pueden presentar carencias.
Inconvenientes: Nada grave. A dosis muy altas, de 16 gramos al día, puede producir mal olor y sudoración.
Dónde encontrarla: En comprimidos, normalmente junto con inositol, pero también en la lecitina de soja, que contiene un 13% de colina.

Hipérico

Conocida como hierba de San Juan (St John’s Wort), esta planta se ha utilizado desde la antigüedad para tratar la depresión.

Ventajas: Contiene un principio activo llamado hiperforina, que inhibe la recaptura de neurotransmisores, como la dopamina y noradrenalina, es decir, aumenta sus niveles. Mejora los síntomas de Alzheimer y la depresión, y por tanto, también puede mejorar el estado de ánimo y la atención en personas sanas.
Inconvenientes: A dosis muy altas puede provocar diarrea y mareos, pero en general se tolera bien.
Dónde encontrarlo: el extracto se vende como suplemento en herbolarios y tiendas de nutrición.

Huperzina

Se extrae de un helecho, y forma parte de la medicina tradicional China.

Ventajas: la huperzina-A evita la degradación de la acetilcolina, con lo que mejora la función cognitiva y la memoria. Se está utilizando como tratamiento para el Alhzeimer.
Inconvenientes: Se tolera bien. Con el precio que tiene, es difícil pasarse de la dosis.
Dónde encontrarla: En cápsulas, bastante caras.

Vinpocetina

Este alcaloide se extrae de un arbusto llamado brusela.

Ventajas: es un vasodilatador que aumenta la circulación sanguínea y se usa tradicionalemente para tratar los problemas de memoria en la vejez. Mejora la concentración y la memoria, y protege de la degradación de las neuronas.
Inconvenientes: Tiene muy pocos efectos secundarios
Dónde encontrarla: en cápsulas.

No te olvides de las vitaminas y los minerales. El ejercicio y la actividad mental nos desgastan y consumen rápidamente nuestras reservas de estos compuestos, así que mantener un aporte suficiente también garantiza que la mente siga funcionando bien.
Atención: consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

Tres propósitos: Sayonara Coca-Cola

dariopes — Wed, 07 Sep 2011 13:22:11 +0000

Los refrescos dan más sed, engordan, son flatulentos y no te dejan dormir. Bebe agua.
Esto es lo que te propongo en el segundo de la serie de tres propósitos para el nuevo curso que publico esta semana. Di también adiós a la Pepsi, Fanta, Schweppes, tónicas, zumos con burbujas y cualquier otro refresco, no voy a hacer distinciones.
Ojo: esto no tiene nada que ver con esos bulos en cadena y leyendas urbanas que aseguran que la Coca-Cola contiene anticongelante, disuelve los huesos, es tan tóxica como el arsénico y es responsable del 11-S y la crisis financiera. Los refrescos no son buenos para tu salud, pero no te van a matar. Al menos hoy no.
Una norma general para cuidarse es “no bebas calorías”. Pero como también hay refrescos que dicen tener cero calorías (imposible, tendrán pocas, pero no cero), conviene saber qué otras cosas contienen. Mucha gente piensa que el problema son los aditivos, como colorantes y aromas artificiales. Lo que debe preocuparte es mucho más simple:

Azúcar
En una lata de Coca-Cola hay 37 gramos de azúcar. Eso son cinco sobres de los del café. En la página Sugarstacks se puede ver el equivalente en terrones. Si bebes una botella de dos litros al día estás metiendo en tu cuerpo cerca de un cuarto de kilo de azúcar, o unas 900 calorías de más. Eso sin contar el azúcar que tomes con otros alimentos. Di adiós a tu cintura.
Cafeína
Está bien. Tomas Coca-Cola light, sin azúcar. Pero en esa lata sigue estando la cafeína. Con moderación la cafeína no tiene por qué ser perjudicial, pero es muy fácil pasarse. En una lata hay 35 mg de cafeína. En una botella de dos litros, 220 mg, suficiente para provocar ansiedad e insomnio. ¿Tomas café después? Sigue sumando miligramos y añade el dolor de cabeza y el de estómago.
Sal
Si estás justamente preocupado por todo lo anterior, puede que te hayas decidido por la versión light sin cafeína de tu refresco favorito. Debes saber que una lata de Coca-Cola contiene 35 mg de sodio, es decir, una pizca de sal. No es mucho, pero la sal hace que tengamos más sed. El efecto es aún mayor si añadimos la cafeína, que tiene un efecto diurético, haciéndonos perder agua a través de la orina, y el azúcar. Tu refresco enciende tu sed.
Ácido
La leyenda urbana dice que es buena para limpiar el váter. Lo cierto es que hay limpiadores más efectivos, pero eso no impide que la Coca-Cola sea tan ácida como el vinagre. El azúcar lo disimula. A esto contribuyen las burbujas, que son CO2, un ácido, y el ácido fosfórico. La acidez ataca el esmalte dental, y en combinación con el azúcar es toda una receta para la caries. El fósforo a su vez tiene el efecto de desplazar al calcio (que además se pierde con la orina) y debilitar los huesos.
Ah, y como contiene gas disuelto, produce gases. La ecuación es así de simple, no hay mucho más que explicar de ellos ni de sus vías de salida del cuerpo.
No necesitas los refrescos. Es un pequeño cambio que puede dar grandes resultados. Bebe agua. ¿Te aburres? Añade unas rodajas de limón a una jarra de agua. O bebe té. Di adiós a la Coca-Cola.

La verdad sobre el café

dariopes — Tue, 24 May 2011 07:05:45 +0000

Cada pocos meses sale el penúltimo informe sobre los beneficios o los peligros del café. ¿Es recomendable o no?
La respuesta es que depende. En los estudios es muy difícil separar los efectos del café de otros factores, como la dieta, el ejercicio o el estrés. El café nos puede convierte en superhéroes durante unos minutos, o en desgraciados insomnes un rato más tarde. Como siempre, es mejor saber qué hace el café con tu cuerpo, y tomar decisiones informadas.
La cafeína es el psicotrópico más consumido del mundo. Un estimulante del sistema nervioso central que bloquea la adenosina, el neurotransmisor encargado de relajarnos. El efecto, por tanto, es que nos mantiene alerta y aumenta la secreción de adrenalina. Las pulsaciones aumentan, se dilatan las pupilas, se contraen los músculos y se libera glucosa al torrente sanguineo.

El desayuno de los campeones

Precisamente estos efectos ergogénicos (que mejoran nuestro rendimiento) son los más interesantes. Con la cafeína se quema más grasa al hacer deporte, ya que aumenta la disponibilidad de ácidos grasos en sangre durante el ejercicio para usarlos como fuente de energía. Esto sirve, sobre todo a la hora de practicar deportes aeróbicos como correr o el ciclismo. Aumenta también la resistencia a la fatiga en esfuerzos prolongados y en ejercicios de intervalos cortos e intensos, como el fútbol o el baloncesto.
Sin embargo, para notar todos estos beneficios hay que tomar una cantidad muy alta de cafeína pura, alrededor de 250 mg, antes del ejercicio. Con esas dosis empiezan los efectos negativos: alteración del sueño, irritabilidad, dolor de cabeza y acidez de estómago. Para comparar, un café solo contiene 50-100 mg de cafeína. Encima se ha comprobado que la cafeína del café se absorbe peor que si se toma en pastillas, por ejemplo.
Para perder grasa más rápidamente se puede combinar la cafeína con otros ingredientes naturales que potencian su acción. Uno de ellos es la canela, que ayuda a que la glucosa alimente los músculos en lugar de las células de grasa. Otro es la capsaicina, la molécula responsable del sabor picante en las guindillas, y que es un termogénico natural que aumenta la temperatura del cuerpo y ayuda a quemar más grasa.

Cuidado con pasarse

Si no te haces a la idea de tomarte cuatro cafés con canela y chile jalapeño, es mejor recurrir a los suplementos con cafeína y suplementos combinados con otros ingredientes.
Ten en cuenta que la cafeína ayuda a perder grasa, pero si lo que buscas es ganar masa muscular, puede limitar la absorción de nutrientes después del entrenamiento. También anula los efectos de la creatina, un conocido suplemento para aumentar el volumen de los músculos.
Además, la cafeína desarrolla tolerancia, es decir, cada vez hacen falta dosis más altas para obtener los mismos efectos. Y aunque no está demostrado que cree adicción como las drogas, es fácil entrar en un círculo vicioso en el que dependes de la cafeína para funcionar correctamente. No te metas ahí.
Por último, si te tomas el café con azúcar, nata o algún licor, estás convirtiendo una bebida estimulante en una bomba de calorías vacías. Si puedes, tómalo solo.

Contenido de cafeína

Producto	Ración	mg/ración
Pastillas de cafeína (normal)	1 pastilla	100
Chocolate (45% cacao)	1 barrita (43 g)	31
Café (cafetera doméstica)	207 ml	80–135
Café (cafetera de filtro)	207 ml	115–175
Café, descafeinado	207 ml	5-15
Café, espresso	44–60 ml	100
Té negro	177 ml	50
Té verde	177 ml	30
Coca-Cola	355 ml	34
Red Bull	250 ml	80

Fuente: Wikipedia
Foto: micmol