café | Operación Transformer

Convierte tu café en una poción mágica

dariopes — Wed, 06 Mar 2019 17:59:33 +0000

Si todavía no te has librado de los mitos sobre el café, es el momento. Descubre como sacarle todo el partido a la bebida psicotrópica más consumida en el mundo
Además de ser la sustancia psicoactiva más vendida del mundo, el café se está mostrando como uno de los grandes aliados de la salud humana. La cafeína resetea la sensibilidad a la insulina, y limita la cantidad de grasa visceral que se puede acumular. También aumenta el rendimiento deportivo y mejora las capacidades mentales. Las personas que beben hasta seis tazas de café al día tienen una reducción del 33% en el riesgo de diabetes, así como menor incidencia de Alzheimer, Parkinson, infartos, enfermedades hepaticas, cáncer, e incluso depresión.
Todas estas ventajas no solo provienen de la cafeína, como mucha gente piensa. El café contiene otras sustancias beneficiosas, como el ácido clorogénico, un poderoso antioxidante.Lo malo es que el ácido clorogénico se destruye cuando el café se tuesta demasiado, o en el caso de España, se utiliza el horrible café torrefacto.
Si quieres convertir tu café en una verdadera poción mágica para tu salud, prueba a añadirle dos ingredientes especiales: un poco de canela, lo que ayuda a controlar la glucemia y mejora tu colesterol, y un poco de cacao amargo en polvo, que en los estudios ha demostrado activar las mitocondrias en las células para producir mayor energía, lo que se traduce en más rendimiento mental y en el deporte.
Si quieres disfrutar además de las ventajas del ácido clorogénico, toma café de tueste natural, y sobre todo no dejes que hierva. El café perfecto se tiene que infusionar a 90 grados para conservar todo el aroma y las propiedadfes.

Toma más café para perder más grasa corporal

dariopes — Fri, 14 Dec 2018 13:28:38 +0000

Tomar café en cantidades altas puede ayudarte a perder más grasa corporal y mejorar tu sensibilidad a la insulina.

Se sabe desde hace tiempo que la cafeína tiene efectos beneficiosos en el metabolismo y ayuda tanto en el rendimiento deportivo como a la hora de quemar grasa. Pero hasta ahora siempre se había procedido con cautela con la dosis. Más de 300mg al día (equivalente a seis cafés cortos) empezaba a interferir con el sueño, que a su vez anula todos los beneficios anteriores. También se había observado que la cafeína pura no era tan eficaz como tomar café.
Un estudio con ratones pudo observar que estas dosis tan altas pueden incluso tener más beneficios que cantidades menores. Tomando el equivalente a cinco tazas al día se consiguió reducir la acumulación de grasa, incluso cuando se tomaba una dieta muy alta en azúcar (nadie sugiere que hagas esto, con o sin café). El efecto de la cafeína parece manifestarse en el aumento de una molécula transportadora de glucosa llamada GLUT-4, que aumenta la capacidad de las células para absorber azúcar (igual que el deporte). También es importante que el café tenga un tostado oscuro, ya el aumenta aún más el efecto antioxidante y la sensibilidad a la insulina.
En otro estudio sobre el ácido clorogénico, que se encuentra en abundancia en el café, se observó que este componente aumentaba la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a la insulina inducida por dietas muy altas en grasa.

Receta de batido de proteínas con café

¿Quieres tomar café con nutrientes? Aquí tienes una receta perfecta para antes de entrenar:

1 yogur griego
medio vaso de agua
1 cacillo de proteína de suero de chocolate
1 cuachada sopera de café soluble

Dopaje casero (perfectamente legal)

dariopes — Fri, 29 Sep 2017 14:34:09 +0000

Hay sustancias legales que mejoran tu rendimiento deportivo, y que quizá tengas en tu nevera.

El uso de drogas que aumenten el rendimiento deportivo está lógicamente prohibido en las competiciones. Pero si quieres mejorar en el gimnasio o bajar tus tiempos corriendo, hay sustancias dopantes a tu alcance… en tu supermercado o incluso en tu frigorífico. Aquí tienes algunas de las más fáciles de conseguir:

Zumo de remolacha

El zumo de remolacha, de un intenso color rojo, es rico en nitratos (NO3) que en tu cuerpo se convierten en óxido nítrico (NO) un compuesto que se conoce desde hace años como ergogénico. Los nitratos aumentan tu rendimiento consiguiendo que más energía se transforme en movimiento y menos en calor. En un estudio con ciclistas publicado en el Journal of Applied Physiology se consiguió que rodaran a la máxima intensidad durante un 14% más de tiempo que quienes no tomaban remolacha. La dosis es de un vaso de zumo y los efectos secundarios los verás en la taza del váter, que se teñirá de rojo, pero sin consecuencias negativas.

Beta-Alanina y bicarbonato

Este suplemento que puedes comprar en un tu herbolario o tienda de nutrición deportiva es un amino ácido que se encuentra en tu cuerpo de manera natural. Al combinarlo con bicarbonato sódico se consiguió de nuevo que los ciclistas rodaran al máximo de su capacidad durante un 12% más de tiempo. La beta-alanina es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de oxígeno a los músculos. También aumenta la cantidad disponible de carnosina, la molécula que impide que se fatiguen tus músculos. Es necesario tomar unos cuatro gramos al día, repartidos en varias tomas.

Cafeína

Ya has leído mucho sobre la cafeína en Transformer, y aunque está en tu dieta de todas las mañanas, en 2004 fue clasificada como una sustancia dopante en competiciones internacionales (a dosis altas). La cafeína facilita la movilización de los ácidos grasos, es decir, ayuda a quemar tus reservas de grasa durante el esfuerzo, lo que permite conservar tus reservas de glucógeno para el sprint final. Los corredores que tomaron 5mg de cafeína por kilo de peso corporal rebajaron sus tiempos en un 5% comparados con los que habían tomado un descafeinado.

HMB

El HMB, mucho más fácil de pronunciar que su fórmula, β-Hidroxi β-Metillbutirato, es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales. Lo puedes encontrar en las tiendas de nutrición deportiva, porque parece tener unos efectos espectaculares en los deportes de fuerza: un incremento del 55% en press de banca con atletas avanzados. Aunque no se ha demostrado que sirva para aumentar la síntesis de músculo, sí que tiene efectos claros para prevenir el catabolismo, es decir, la pérdida de masa muscular. Más fuerza también significa más aguante en los deportes de resistencia, ya que los músculos tardan más en fatigarse. La dosis diaria es de unos tres gramos.

Enjuagarse con agua con azúcar

No te lo vas a creer pero el agua con azúcar tiene efectos aunque la escupas. Todavía no se sabe con certeza la causa, pero según se publicó en el European Journal of Sport Science al estimular las papilas gustativas con azúcar durante al menos 10 segundos se consiguió un efecto más psicológico que físico: el ejercicio de repente pareció más agradable, y los atletas aguantaron más tiempo. Un estudio con practicantes de esgrima enjuagarse la boca con agua azucarada mejoró su coordinación. Acuérdate de escupir.

El gourmet saludable: desayuna café y galletas (de plátano proteínas)

dariopes — Tue, 07 Feb 2017 17:06:29 +0000

Si te cuesta trabajo pasarte al desayuno con huevos, prueba con estas cookies de plátano y proteínas
Ya sabes que una de las batallas de Transformer y Operación Transformer es acabar de una vez por todas con el desayuno dulce: el café con galletas o bollería es el peor desayuno que puedes tomar.
El problema es un exceso de azúcar y una desastrosa falta de proteínas. Tu cuerpo necesita carbohidratos lentos, grasa saludable y una buena dosis de proteínas por las mañanas. Pero tu corazoncito te pide galletas.
Bueno, pues tendremos que tomar todos esos nutrientes y darles forma de… ¡cookies! Cookies de plátano y proteínas, para más señas.

Ingredientes

2 plátanos
2 medidas de proteína de suero sabor vainilla o plátano
medio vaso de copos de avena
4 cucharadas de estevia, azúcar de abedul (xilitol) o el edulcorante sin calorías que más te guste
Una pizca de sal, extracto de vainilla, canela (opcional)

Instrucciones

Calienta el horno a 180 grados.
Mientras tanto, tritura los plátanos con un tenedor
Añade el resto de los ingredientes y mezcla a mano o con un batidor de varillas
Pon la mezcla a cucharadas en una placa de horno engrasada para formar cookies. Ten en cuenta que se expandirán.
Hornea durante 15-20 minutos, hasta que veas que están secas, pero NO DEJES que se tuesten.

Conseguirás unas 20 cookies. Cada una de ellas contiene aproximadamente 5 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Como son bajas en grasa, sirven perfectamente como desayuno.
¿Quieres algo de grasa saludable? En la próxima tanda que hagas añade un puñado de nueces.

L-teanina, el arma secreta para tu café

dariopes — Fri, 18 Dec 2015 11:36:21 +0000

El café te despierta, pero también te pone de los nervios. Si quieres energía y claridad mental, la l-teanina es un suplemento que te puede interesar.

El café tiene muchas ventajas, pero es un arma de doble filo. Te despierta, pero combinado con el azúcar puede aumentar tus niveles de cortisol por las mañanas. Puede mejorar tu memoria. Pero también puede ofuscarte y volverte irritable. Pero hay una solución.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra, como su nombre indica, en la planta del té. Su efecto más conocido es provocar relajación sin sedación. Es un aminoácido poco frecuente en la dieta, porque no es uno de los esenciales, y en la naturaleza prácticamente solo se encuentra en el té.
Combinada con la cafeína, la L-teanina aumenta la atención y la capacidad de concentración, pero sin ponerte nervioso. Modula de este modo el efecto de la cafeína. También ayuda a reducir la percepción del estrés.
La L-teanina se parece mucho a la glutamina, un aminoácido esencial para el cerebro, y a los neurotransmisores GABA y glutamato. Lo más importante es que atraviesa la barrera hematoencefálica, es decir que cuando se ingiere, después de la digestión llega al cerebro.
La dosis adecuada está entre 100 y 200 mg, tomándola junto con otros 100-200 mg de cafeína, lo que equivale a un par de cafés. Es la forma en que yo comienzo los días que se acumula el trabajo, y me ayuda a estar despierto y mantener la calma.
Foto: coffee with pills, de Shutterestock, no reutilizar

El peor desayuno posible

dariopes — Wed, 21 Oct 2015 14:39:05 +0000

Ese café con leche con dulces te está estropeando el día.
Te levantas por la mañana con muy poco tiempo. Todavía dormido, te duchas, vistes y pasas por la cocina para inhalar un café con leche y unas galletas antes de salir por la puerta corriendo. Te esperan cinco horas sentado, primero en el coche o el transporte público, y después en la oficina.
Enhorabuena, acabas de tomar el peor desayuno posible.
Puede que tú no tomes galletas, sino un croissant, o un yogur azucarado con fruta, un zumo de naranja, o un cuenco de cereales. En realidad, todas esas opciones son igual de malas: mucha azúcar, pocas proteínas, y como añadido, cafeína.
Esto es lo que no debes hacer:

No tomes el café nada más levantarte: cuando te despiertas, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. En este caso, es bueno y necesario, porque el cortisol ayuda a tu organismo a pasar del sueño a la vigilia. Sin embargo, el café potencia el cortisol. Si tomas café justo cuando tu cuerpo tiene el cortisol más alto, tendrás mayores niveles de estrés durante el día, problemas para dormir al día siguiente y desarrollarás tolerancia con el tiempo, es decir, que el café dejará de hacerte efecto.

Solución: espera a que pase una hora desde el momento en que te levantas, entonces puedes tomar el café, porque el cortisol ya habrá bajado. Entonces el café te ayudará de verdad.

No tomes un desayuno dulce: nada más levantarte tu cuerpo ha gastado una parte de las reservas de glucógeno del hígado, que es el encargado de alimentar al cerebro, y hay que reponerlo. Pero si tomas mucha azúcar en el momento en que el cortisol está más alto, la respuesta de tu insulina será mucho mayor, y es quiere decir que en una hora y media estarás hambriento (con antojo de dulces) y dormido. Si además de azúcar tomas grasa, la insulina y el cortisol bloquean la quema de grasas, así que no podrás usarla como combustible y se almacenará.

Solución: a no ser que vayas a hacer pesas por la mañana, limita la cantidad de carbohidratos a una pieza de fruta o unas tostadas. No tomes nada con azúcar.

No te pueden faltar las proteínas: el problema de tomar un desayuno pobre (como el café con galletas) es que hay pocos nutrientes. Después de la subida de azúcar inicial, viene una tremenda bajada que provoca hambre y sueño. En ese momento, tu cerebro empieza a quemar masa muscular. Si a eso le añades que estás acumulando grasa, estás yendo en la dirección equivocada.

Solución: toma proteínas en el desayuno acompañadas de una cierta cantidad de grasa, como por ejemplo huevos enteros, jamón, aguacate o unos pocos frutos secos. La proteína y la grasa son saciantes, y no tendrás antojos más tarde.
Levántate quince minutos antes y empieza tu día bebiendo mucha agua, con un desayuno rico en proteínas y muy bajo en azúcar. Toma el café al llegar al trabajo. Notarás la diferencia.
¿Aún no sabes qué desayunar? Tengo algunas recetas para ti del gourmet saludable:

Desayuno en cinco minutos en tu microondas
Tortitas de proteínas, fáciles e iresistibles
Fritatta, una deliciosa tortilla estilo italiano
Torihamu, así puedes hacer tu propio fiambre de pollo
Cookies de nueces, con un secreto: grandes cantidades de proteína
Pudding de queso y chocolate, nada más que añadir

Foto: Coffee with croissant, de Shutterstock, no reutilizar

Por qué te duermes después de comer

dariopes — Tue, 19 May 2015 13:15:56 +0000

Si te da un bajón de energía después de las comidas, no estás comiendo bien, ni a las horas adecuadas.
Desayunas un café con unas galletas. A media mañana estás hambriento y te comes una chocolatina de la máquina, o bajas a la cafetería a tomar otro café con una tostada o un cruasán. Llega la hora del almuerzo y comes un buen plato de macarrones y otro café. Una hora más tarde te estás durmiendo en la oficina, apenas puedes mantener los ojos abiertos delante de la pantalla.
¿Te suena familiar? Esta condición se denomina hipoglucemia postprandial, y a pesar de lo decían nuestras abuelas, no es porque estés haciendo la digestión y “la sangre se vaya al estómago”.
En realidad esta reacción está determinada por la insulina. Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos simples (almidón y azúcar), como la pasta, el pan, las bebidas azucaradas y la mayoría de las cosas en tu menú del día, tu cuerpo se ve repentinamente inundado por la glucosa.
La respuesta a este influjo de azúcar en sangre es la secreción de insulina, que canaliza la glucosa hacia el hígado para convertirla en grasa y retirarla de tu torrente sanguíneo. Tan efectiva es la insulina eliminando la glucosa que una hora después de comer no llega suficiente al cerebro, y por eso te duermes. Mientras tanto, convertida en grasa, ya está camino de tus michelines.

Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.

Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:

Desayuna proteínas y grasa saludable. Cambia la tostada con mermelada o las galletas por unos huevos con jamón o salmón con aguacate.
Evita comer almidón y azúcar todo lo posible. Elige carbohidratos lentos (de bajo índice glucémico) como las verduras, y evita el pan, la pasta, las patatas y sobre todo el azúcar y las bebidas azucaradas.
Antes de tomar otro café, bebe más agua. En muchos casos la deshidratación provoca la sensación de fatiga.
Cuidado con la fruta entre horas. De nuevo, estás dando azúcar a tu cuerpo, con la misma respuesta de insulina. Es mejor que comas un puñado de frutos secos.
Asegúrate de que todas tus comidas incluyen proteínas.
No mezcles grasa y azúcar.
Haz ejercicio. En lugar de tomarte otra chocolatina, camina o sube escaleras durante 10 minutos. Notarás como recuperas energía rápidamente.
No pases más de cuatro horas sin comer. Lo que conseguirás será llegar como una fiera hambrienta a la comida, y comer más de la cuenta, sobre todo dulces y almidón, las mismas cosas que después te provocarán una caída en picado.
Comer poco es tan malo como comer demasiado, y muchas veces lo primero causa lo segundo. Equilibra la cantidad de comida a lo largo del día.
Cuidado con el alcohol. Interfiere con la conversión de glucosa en grasa, con lo que hace que sientas más cansado, y engordes más en el proceso.
Toma una siesta de 15 minutos, aunque tengas que esconderte en el servicio. Puede salvarte el resto del día.

Foto: Businessman working while colleague sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Escapa de la depresión aumentando tu serotonina

dariopes — Thu, 21 Aug 2014 11:34:04 +0000

Los niveles bajos de serotonina en tu cerebro te pueden hacer caer en una depresión. Aprende a subirlos.

La depresión es un problema químico en tu cerebro, no es solamente un mal rollo. No puedes curarle a alguien la depresión diciéndole que se anime. En los casos graves, es imprescindible ir al médico.
Los síntomas de la depresión son conocidos: tristeza, apatía, insomnio, irritabilidad, sentimientos de culpa, falta de apetito, problemas digestivos, pensamientos de hacerse daño a sí mismo. La depresión no es ninguna broma y puede terminar en diabetes, hipertensión, obesidad, cáncer o suicidio, como en el caso de Robin Williams. Se calcula que entre el 10% y el 20% de la población mundial la sufre en algún momento.
La depresión afecta a tu cerebro cuando los niveles de neurotransmisores dopamina, serononina y adrenalina son anormales, especialmente cuando falta serotonina. Si tu cerebro fuera un motor, se estaría quedando sin aceite.
Hay medicamentos en el mercado que mantienen los niveles de serotonina en el cerebro y se utilizan con éxito para tratar la depresión. La buena noticia es que se pueden hacer aumentar los niveles de serotonina sin necesidad de recurrir a medicamentos. Estos son algunos de los remedios más eficaces:

Haz deporte: pero tienes que disfrutar. El deporte hace aumentar de forma natural los niveles de serotonina y dopamina, especialmente cuando lo pasamos bien. Si el deporte es para ti una hora de sufrimiento, estás empeorando la situación.
Come proteínas: la carne, el pescado, los huevos, lácteos y frutos secos contienen triptofano, un aminoácido que en tu cerebro se convierte en serotonina. No pueden faltar proteínas en tu dieta.
No elimines totalmente los carbohidratos: para que tu cerebro pueda sintetizar el triptofano, te hacen falta un poco de carbohidratos. Verduras, frutos secos, algo de arroz o legumbres y tendrás todo lo que necesitas.
Di no al azúcar: el azúcar (los pasteles, bollos, helados, caramelos) producen una descarga de dopamina, que hace que te sientas mejor momentáneamente, pero no soluciona el problema. En una hora estarás peor que antes.
Omega 3: tu cerebro está compuesto en gran parte de grasa, y necesita grasas “buenas” para funcionar. El pescado azul, los huevos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva ayudarán a engrasar tus neuronas con omega 3.
Cuidado con el café: la cafeína es un estimulante del cerebro, pero ocurre como con el azúcar. Si nos volvemos dependientes, no estamos atacando la causa de la depresión, y puede afectar a otras hormonas. No te pases de dos tazas al día.
Duerme: nunca se puede decir lo bastante, tu salud depende de que duermas bien. Los últimos estudios están descubriendo que la razón por la que dormimos es que nuestro cerebro necesita regenerarse. Vete a la cama cuando tengas sueño, y si es necesario, encuentra hueco para una siesta.
Hierbas: hay remedios herbales que ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. Los más conocidos, y que han sido probados, son el hipérico o hierba de San Juan y la rhodiola. Son eficaces solo en los casos leves.
Sexo, amor o las dos cosas: practicar sexo hace aumentar los niveles de dopamina, con lo que automáticamente te encuentras mejor. Por otro lado, estar en compañía de alguien querido eleva los niveles de oxitocina, la hormona del amor, mejorando tu estado de ánimo.

Foto: stunned businessman, de Shutterstock, no reutilizar

La increíble siesta cafeinada

dariopes — Mon, 30 Jun 2014 15:21:14 +0000

Si quieres levantarte de la siesta como un cohete y listo para comerte el mundo, combínala con tu droga preferida: el café

Aunque parezca mentira, tomar un café justo antes de la siesta puede hacer que te sientas mucho mejor al levantarte.
Si ya andas quemando las noches de verano en juergas sin fin, puede que te falten horas de sueño. Si aún tienes que trabajar, también. Los calores por la noche tampoco ayudan a dormir de un tirón.
Una siesta corta te permite recuperarte echando una cabezadita, y sentirte más alerta y con más energía durante la tarde. Varios estudios han encontrado que la duración ideal de la siesta es inferior a 30 minutos para levantarte fresco y no aturdido. Si duermes más de ese tiempo (la famosa y temida siesta de pijama y orinal) la siesta puede interferir con tu sueño por la noche.
Pero aún hay más. Los investigadores Horne and Reyner de Loughborough encontraron estudiando a los conductores que tomar cafeína justo antes de la siesta ayudaba a levantarse aún mejor. La cafeína tarda 30 minutos en hacer efecto, con lo que tienes tiempo de sobra para una siesta reparadora.
Así que todos estos años sesteando tras el café de la sobremesa tenían una razón de ser. Pruébalo, funciona.
Foto: Man sleeping next to a coffee de Shutterstock, no reutilizar

El glutamato y otros mitos nutricionales reventados

dariopes — Wed, 12 Mar 2014 14:13:45 +0000

Lo que crees que sabes sobre nutrición puede estar equivocado
La ciencia avanza mucho más rápido que la sociedad. Por este motivo la opinión pública sobre determinados asuntos se mantiene estancada, aún cuando los científicos ya han descartado esas ideas. Aquí tienes unos ejemplos:

Mito 1: el glutamato monosódico es tóxico y da dolor de cabeza

Realidad: El glutamato no es tóxico. Está presente de forma natural en muchos alimentos, como los tomates o las setas, y los estudios no han encontrado ningún efecto adverso. Si lo tuviera, 1.200 millones de chinos tendrían un dolor de cabeza permanente.

Mito 2: comer muchas proteínas afecta a los riñones

Realidad: No hay relación entre las dietas altas en proteínas y la enfermedad renal. Sí es cierto que las personas que ya tienen una enfermedad renal deben evitar el exceso de proteínas, pero no funciona al revés.

Mito 3: es malo comer más de un huevo al día

Realidad: No hay ningún problema en consumir huevos. El colesterol que contienen no aumenta los niveles de colesterol malo LDL en sangre, responsable de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario, aportan colina y otros muchos nutrientes. Mejor si son de corral.

Mito 4: la grasa vegetal es mejor que la animal

Realidad: La grasa animal es saturada y mejora el perfil del colesterol en sangre porque eleva los niveles de HDL, el bueno. Por tanto, previene las enfermedades coronarias. Al contrario, el exceso de omega 6 y el déficit de omega 3 que ocasiona tomar solo grasas vegetales es la causa de inflamación y muchas enfermedades asociadas.

Mito 5: el café deshidrata

Realidad: el café es 99,9% agua, y en realidad hidrata igual que la cantidad equivalente de agua. El café en exceso tiene un ligero efecto diurético, pero como estamos bebiendo líquido, se compensa.
Foto: bacon and eggs de Shutterstock, no reutilizar