1. Túmbate boca arriba en el suelo
2. Junta los pies y estira los dedos hacia ti
3. Pasa una toalla o una banda elástica por detrás del pie y sujeta los extremos con las manos.
4. Tira de la toalla para levantar la pierna lentamente sin doblar las rodillas.
5. ¿Llegas a 90 grados? Bien. ¿Menos? Puedes mejorar.

Mejora tu cadera

Seguro que cuando eras un bebé pasabas horas agachado, jugando con algo en el suelo. En muchos pueblos alrededor de la tierra, especialmente en Asia y África, se mantiene esta postura durante toda la vida. Es la forma más cómoda de estar sentados sin silla durante horas. Sin embargo, los occidentales hemos perdido no solo la costumbre, sino a veces la capacidad.

Si no practicas esta sentadilla profunda, en la que tu trasero casi toca el suelo, con el tiempo pierdes la flexibilidad necesaria para mantener esta postura. El doctor Stuart McGill, uno de los mayores especialistas en postura y salud de la columna, la utilizó él mismo para mantener la flexibilidad y prevenir una operación de cadera. En el gimnasio te ayudará a mejorar tu sentadilla, saltar más alto y tener menos lesiones.

¿Cómo hacerlo? el siguiente ejercicio es uno de los más sencillos y efectivos. Agarra la punta de los pies, si llegas, y agáchate. Solo necesitas mantener la postura durante 30 segundos al día y estarás mucho más flexible. Así de simple.

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

• No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
• Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
• Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
• Ejercicio:
  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
  • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
• Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
• Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar