Si los burpees ya no son un problema para ti, sube de nivel con los burpees bastardos y ponte en forma en cualquier lugar

Durante las fiestas de Navidad pasamos más horas sentados y comiendo de las que deberíamos. A veces estamos fuera de nuestra ciudad y no tenemos acceso al gimnasio o al parque donde habitualmente hacemos ejercicio. Los compromisos con la familia, las cenas y celebraciones tampoco nos dejan demasiado tiempo. Necesitas un ejercicio intenso, efectivo, que trabaje todo el cuerpo, y que puedas hacer en cualquier lado sin necesidad de equipo alguno.

Un momento, ¡ya conocéis ese ejercicio! Son los burpees, El ejercicio combinado de saltos y flexiones que utilizaban para medir el estado de forma de los soldados en la Segunda Guerra Mundial, y que puede dejar a cualquiera jadeando en menos de cinco minutos. Ciertamente los burpees son estupendos, y trabajan casi todos los músculos de cuerpo, pero como seguidores de la operación transformer, sabéis que siempre se puede conseguir más en menos tiempo.

Os presento a los burpees bastardos.

La mecánica es la misma que en los golpes tradicionales. Nos agachamos, salto hacia atrás con las dos piernas hasta quedar en plancha, una flexión hasta que el pecho toque el suelo, recuperamos de un salto la posición en cuclillas, y ahora toca saltar.

En los burpees normales se salta hacia arriba con los brazos estirados. En los burpees bastardos hay que saltar hasta que las rodillas toquen el pecho. Al incluir este ejercicio explosivo estamos consiguiendo dos cosas. Por un lado activamos más los músculos de las piernas, que trabajan tanto como si estuviéramos haciendo un sprint. También hay un mayor consumo de oxígeno, lo que se traducirá en un metabolismo más alto cuando terminemos el ejercicio, y una mayor quema de grasas durante el resto del día.

Si solo tienes unos minutos entre dulce navideño y comida de empresa, prueba a hacer cinco minutos de burpees bastardos. ¿Solo te ha dado tiempo a correr 20 minutos a ritmo suave por el parque? Haz tres series de diez burpees bastardos y tendrás el complemento perfecto. ¿Tus sobrinos están hiperactivos y necesitas agotarlos rápido? Rétalos para ver quién hace más burpees bastardos en cinco minutos. Tendrás el entrenamiento del día resuelto.

1. Sentadillas rápidas 20 segundos

 

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso
Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

Agacharse

En esta fase los cuádriceps trabajan en modo excéntrico, estirándose para controlar tu descenso. Los músculos de tu espalda te proporcionan estabilidad.

Salto hacia atrás

Apoyando las manos en el suelo, tus caderas, isquiotibilaes y glúteos empujan tus piernas hacia atrás para quedarte en la posición de la plancha. Cuando las puntas de tus pies tocan en suelo, los cuádriceps y el recto abdominal se contraen para frenarte en la posición extendida.

La flexión

Mientras que tu cinturón abdominal (core) y piernas están trabajando para mantenerte estable en posición estirada, es el momento en que los pectorales y los triceps trabajan juntos para que puedas tocar el suelo con el pecho primero, y volverte a empujar hacia arriba después.

Salto hacia delante

Los abdominales son los protagonistas, tirando de tus piernas hacia delante hasta que quedan a la altura de tus manos. Los pectorales, brazos y hombros permanecen tensos para proporcionarte apoyo durante el salto.

Salto vertical

Es el movimiento más poderoso del burpee, con tus cuádriceps, glúteos y gemelos contrayéndose a la vez para propulsarte hacia arriba. Los brazos se elevan por encima de la cabeza para tomar impulso, implicando a los hombros.
Después de todo esto, no te extrañe que los burpees te dejen para el arrastre. Hay pocos movimientos que obliguen a trabajar tantos músculos de tu cuerpo.

1. Agáchate y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros, los pies entre las manos
2. Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha
3. Haz una flexión, la espalda recta y tocando el suelo con tu pecho (esta flexión es opcional)
4. Impulsa los pies hacia delante recuperando la posición agachada
5. En un solo movimiento, como un muelle, salta extendiendo las manos hacia el cielo
6. Aterriza suavemente, amortiguando la caída con las piernas para quedar agachado de nuevo

La carrera de obstáculos Spartan Race utiliza los burpees para evaluar a los participantes. Más de 60 burpees en 5 minutos son una buena marca para participar. También sirven como penalización: cuando un participante no supera un obstáculo debe hacer 30 burpees.
Por cierto, el récord de burpees se batió en 2014. Cameron Dorn, de Carolina del Sur, EEUU completó 10.105 burpees en 24 horas.
 

• Tu próxima comida irá a alimentar tus músculos, no tu flotador de grasa
• Estás obligando a tu cuerpo a quemar más grasa en menos tiempo
• Aumentas tu capacidad para el esfuerzo, es decir, tu “fondo”

La idea es terminar agotado en cinco minutos. Aquí tienes tres opciones

Combo Tabata-Burpee

Dos fantásticos: el doctor Tabata y el doctor Burpee. Izumi Tabata inventó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Royal Burpee inventó el movimento más agotador que puedes hacer con tu peso corporal.


Esto es lo que tienes que hacer:

1. Carrera suave en el sitio durante 1 minuto para subir pulsaciones
2. 20 segundos de burpees sin parar
3. 10 segundos de descanso
4. Repite esta rutina de 20 + 10 segundos hasta completar cuatro veces en total
5. Corre en el sitio durante un minuto para bajar pulsaciones

Paseo del granjero ocupado

Si recuerdas, el paseo del granjero consistía en agarrar dos pesos con las manos y caminar. En este caso coloca dos botellas de agua o dos marcadores a 10 metros de distancia y toma dos mancuernas que puedas levantar. Ahora realiza este circuito sin soltar las mancuernas:

1. Empieza en el primer marcador y haz 10 repeticiones de remo inclinado
2. Sin soltarlas, camina lo más rápido que puedas hasta la siguiente marca y haz 10 repeticiones de biceps simultáneos
3. No las sueltes, vuelve a la primera marca y haz 10 sentadillas con las mancuernas a la altura de los hombros
4. Camina a la segunda marca y haz 10 repeticiones de press de hombro
5. ¡Todavía no puedes soltarlas! Vuelve a la primera marca para completar el circuito
6. Descansa un minuto y vuelve a empezar
7. Repite tres veces en total

La caja del juicio final

Para este ejercicio necesitas un banco, una caja de gimnasio o un step alto. Haz 10 repeticiones de todos los ejercicios del circuito con 20 segundos de descanso entre cada serie.

1. Saltos con banco: salta a lo alto del banco con los pies juntos, salta de nuevo hacia atrás. Controla los impactos.
2. Saltos laterales con banco: empieza en un lado del banco y salta con los pies juntos al otro lado, repitiendo hasta 10.
3. Flexiones con banco: Apoya las manos en el banco y haz flexiones. ¿Es demasiado fácil? Apoya los pies y las manos en el suelo.
4. Uves con banco: empieza con el trasero en el banco y las piernas extendidas y juntas, y levántate hasta tocar los dedos de los pies con las manos.
5. Escalones con banco: sube al banco con una pierna y baja con la otra, cambia de pierna para subir y repite.

Esos cinco minutos te parecerán cinco horas, pero la descarga de endorfinas que tendrás después compensará todos tus esfuerzos. Te sentirás como nunca.
 
 
 
Foto: Crossfit fitness woman de Shutterstock, no reutilizar

• Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios
• Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular trabaje, mejor
• Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto

El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!

Cómo hacerlo

El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:

1. Press de pie: 7 repeticiones
2. Remo inclinado Yates: 6 repeticiones
3. Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
4. Dominadas: 5 repeticiones
5. Repetir 1-4 cuatro veces

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.
Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

• Circuito A x 4
• Interrupción dinámica
• Circuito B x4

Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.
En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20 minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES		CIRCUITO A + B
MARTES		CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES		CIRCUITO A + B
JUEVES		CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES		CIRCUITO A + B
SÁBADO		CARDIO SUAVE
DOMINGO		DESCANSO

Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A			Repeticiones
Circuito A x 4	Press de pie		7
		Haz la subida explosiva tomando impulso con las piernas. Si utilizas kettlebell, haz levantamientos en dos tiempos con cada mano.
	Remo inclinado Yates		6
		No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y protegerás tu espalda. El cuerpo no se mueve, solo los brazos. También puedes hacerlo con dos mancuernas o kettlebells.
	Sentadilla de sumo		8
		Debes mantener la espalda recta su sostener el peso entre las piernas (una mancuerna o una kettlebell). Baja hasta que los muslos estén horizontales.
	Dominadas		5
		Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes, usa una polea.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA			DURACIÓN
Interrupción dinámica	Burpees		1 minuto
		Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
	Escaladores		1 minuto
		Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B			Repeticiones
Circuito B x 4	Peso muerto con mancuerna		5
		Las mancuernas permiten que el peso se distribuya a los lados y la espalda esté más segura.
	Press inclinado		8
		Un clásico que pondrá en marcha tus tríceps y pectorales.
	Remo vertical		7
		Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar
	Zancada con mancuerna		5 por pierna
		Un ejercicio que no pasa de moda. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso

No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte este mes haciendo aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante cuatro semanas? Verás los resultados.