No hay muchos gimnasios que tengan un trineo lastrado, pero si lo encuentras no dejes de usarlo, es uno de los mejores ejercicios disponibles.

Esto no tiene nada que ver la Navidad, que ya queda lejos. El trineo es un instrumento que cada vez está presente en más gimnasios, y una vez lo has probado, se echa de menos si no lo tienes. Se trata de un simple soporte de acero que se desliza sobre el suelo sobre patines, y que se puede cargar con grandes cantidades de peso. La forma más sencilla de entrenar con él es empujarlo. Si has tenido que empujar un coche averiado alguna vez sabrás ya que se trata de un ejercicio agotador, y que tus piernas y hombros arden al cabo de un rato.

 

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Empujar un trineo con peso tiene además muchas otras ventajas. Para empezar no supone una carga directa sobre la columna, con lo que puedes usar grandes pesos sin miedo a lesionarte (solo en el orgullo cuando no se mueva). También es un ejercicio que cualquiera puede hacer porque no requiere de gran técnica. Además es muy versátil, porque además de empujarlo también puedes tirar de él, arrastrarlo de lado, hacer series rápidas, más lentas y largas, o incluso levantarlo en vilo y caminar con él. ¡Pruébalo!

Agacharse

En esta fase los cuádriceps trabajan en modo excéntrico, estirándose para controlar tu descenso. Los músculos de tu espalda te proporcionan estabilidad.

Salto hacia atrás

Apoyando las manos en el suelo, tus caderas, isquiotibilaes y glúteos empujan tus piernas hacia atrás para quedarte en la posición de la plancha. Cuando las puntas de tus pies tocan en suelo, los cuádriceps y el recto abdominal se contraen para frenarte en la posición extendida.

La flexión

Mientras que tu cinturón abdominal (core) y piernas están trabajando para mantenerte estable en posición estirada, es el momento en que los pectorales y los triceps trabajan juntos para que puedas tocar el suelo con el pecho primero, y volverte a empujar hacia arriba después.

Salto hacia delante

Los abdominales son los protagonistas, tirando de tus piernas hacia delante hasta que quedan a la altura de tus manos. Los pectorales, brazos y hombros permanecen tensos para proporcionarte apoyo durante el salto.

Salto vertical

Es el movimiento más poderoso del burpee, con tus cuádriceps, glúteos y gemelos contrayéndose a la vez para propulsarte hacia arriba. Los brazos se elevan por encima de la cabeza para tomar impulso, implicando a los hombros.
Después de todo esto, no te extrañe que los burpees te dejen para el arrastre. Hay pocos movimientos que obliguen a trabajar tantos músculos de tu cuerpo.

• Porque desarrollarás los músculos de tu espalda, y solamente con eso tu cintura y tus caderas parecerán más pequeñas
• Porque tendrás más fuerza en tus manos,  se acabó el pelear con los tarros de conserva
• Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudará en cualquier otro deporte, desde correr hasta el yoga
• Porque no hace falta un gimnasio para hacerlas
• Porque mejorará tu postura y la estabilidad de tu columna, además de estirarla
• Porque podrás subirte a los árboles
• Porque te sentirás una triunfadora cuando por primera vez tus ojos pasen por encima de la barra, y eso influirá en el resto de los aspectos de tu vida.
• ¡Porque puedes!

“Pero si yo hago tirones con polea”, oigo decir al fondo. Aunque es un buen ejercicio para adquirir fuerza, la polea no se puede comparar a las dominadas. Solo con colgar de la barra estarás desarrollando fuerza en el agarre, estabilización, postura y otras muchas habilidades que necesitas para hacer tu primera dominada.

Cómo empezar

¿No puedes hacer ni una dominada? No hay problema, todos hemos estado ahí. Los ejercicios que te presento a continuación están pensados para que desarrolles progresivamente la fuerza y la habilidad necesarias. Si entrenas con constancia, en dos meses estarás mirando el mundo por encima de la barra.
¿Y el agarre? Las dominadas se pueden hacer con las palmas hacia tu cara (chin ups) o con las palmas hacia fuera (pull ups). La primera opción es la más fácil, y seguramente así conseguirás hacer tu primera dominada. Pero no dejes de cambiar el agarre siempre que puedas para desarrollar la fuerza en tus antebrazos.

1. Colgar de la barra

Este ejercicio es fundamental para las principiantes y te permite trabajar tanto el agarre como el movimiento inicial. Mientras estés colgando de la barra, no dejes caer tu peso como si fuera un fardo. En su lugar, saca pecho y concéntrate en tirar de tus hombros hacia abajo, y dejar que tu cabeza se eleve. Aguanta en esta postura todo el tiempo que puedas. Descansa y repite al menos tres veces. Cuenta los segundos, cada vez podrás aguantar más.

2. Remo con anillas o TRX

Cualquier tipo de remo te ayudará, pero esta es mi opción favorita. Con la inclinación controlas la dificultad. Además tienes que mantener el cuerpo recto, sin hiperextensión de espalda. Eso también es importante para hacer dominadas. Haz series de 8 a 10 repeticiones, y asegúrate de que las dos últimas de cada serie te cuesten.

3. Dominadas asistidas con banda elástica

Cuando ya tienes fuerza, pero aún no llegas a hacer una sola dominada, esta es una buena opción. Ata una banda elástica resistente a la barra y pasa los pies o las rodillas por ella. Con esta ayuda podrás subir hasta la posición final. Intenta mantener esta posición superior unos segundos antes de descender lentamente.

4. Dominadas negativas

Seguramente el ejercicio que más te ayudará de todos. Salta para subir a la barra en la posición final, con los brazos encogidos y tu barbilla por encima de la barra. Aguanta en esta posición todo lo que puedas. Cuando te vayan fallando las fuerzas, déjate caer lo más lentamente posible. El día que puedas contar hasta 20 mientras bajas, podrás hacer tu primera dominada sin ayuda.
Que nadie te diga que tú no puedes.
Foto: woman doing pullups, de Shutterstock, no reutilizar

1. Tu esfuerzo debe ser progresivo
2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta

¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.

Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas

• Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
• Demasiado peso o demasiado poco
• Recorridos muy cortos en los movimientos
• Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde

Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados. 

Los tres secretos para cambiar tu cuerpo

¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:

Esfuerzo progresivo

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.

Movimientos amplios y completos

Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar

• Ponte guantes. Las manos desolladas no son agradables.
• Hasta que no tengas fuerza no subas muy alto. Evita las caídas.
• Puedes empezar usando una cuerda con nudos a espacios regulares, será más fácil sujetarte.
• Si ni siquiera puedes colgarte de la cuerda, empieza con  el programa de veinte dominadas, con ejercicios asistidos (léase, haciendo trampa) hasta que ganes fuerza en los brazos.
• Intenta esforzarte al máximo, aunque solo subas unos centímetros. Deja pasar un día o dos y vuelve a intentarlo. Verás como has progresado.

Si ya subes sin ayuda de los pies, tu siguiente desafío será hacerlo con las piernas en escuadra, como los trapecistas, y podrás publicar tu vídeo en Youtube.