El ejercicio es solo la mitad del trabajo, sin cambiar tu dieta no cambiarás tu cuerpo.
Déjame que lo repita una vez más: las dietas no funcionan. Si pierdes peso muy rápido, y después vuelves a tus hábitos de siempre, recuperarás todo el peso con propina, en forma de grasa.
Por eso la Dieta Transformer es en realidad una forma de vida, consiste en aprender a comer.
¿Qué puedes hacer en un mes? Empezar a comer mejor, y tener resultados visibles.
Durante estos días vas a utilizar una versión condensada y simplificada de la Dieta Transformer, que sigue unas pocas normas básicas.
Primero, las buenas noticias.

El día del récord

En tu plan de entrenamiento incluye un récord semanal. En ese día tienes que batir tus marcas, correr más rápido, levantar más peso. Tanto trabajo tiene una recompensa. El día que bates tu récord, después de entrenar puedes darte un atracón y comer lo que quieras. Lo. Que. Quieras. Barra libre durante una sola comida. Una buena idea es entrenar un sábado por la tarde y después irte de cena, por ejemplo.

Ahora, la dieta Mini Transformer:

Adiós azúcar

Cero azúcar durante este mes. El azúcar engorda, punto. Ten en cuenta que no es solo la del café, el azúcar se esconde en todas partes: mermeladas, galletas, ketchup, pasteles, refrescos. Si solo hicieras una cosa de todo el programa, esta es la que mayor impacto tendría en tu cuerpo.
Si crees que no puedes pasar sin algo dulce, no tengas miedo de los edulcorantes. A no ser que tomes grandes cantidades, son inofensivos.

Bebe agua

Necesitas mucha más agua de la que crees. Muchas veces la sed se confunde con el hambre. Si crees que necesitas comer algo, bebe dos vasos de agua primero. Bebe dos vasos de agua al levantarte por las mañanas, bebe sin parar mientras haces deporte, y ten siempre agua a mano durante el día.

No bebas calorías

Los refrescos azucarados o la cerveza pueden sumar al cabo del día tanto como una comida más. Además son calorías vacías que irán directamente a tu michelín. Lo mismo se puede decir del alcohol. Una copa de vino al día puede estar bien, pero un gintonic es una bomba de 150 Calorías entre alcohol y azúcar. Si te tomas dos, equivalen a un almuerzo.

Cambia blanco por verde y marrón

Deja de comer almidón, o al menos redúcelo todo lo que puedas. Eso significa nada de pan, pasta, patatas, arroz blanco, y mucho menos, cereales de desayuno, galletas, bollos y pasteles. ¿Qué como entonces? se preguntarán muchos. ¡Comida! Todos los alimentos siguientes son ricos en fibra y de índice glucémico bajo. Eso quiere decir que esas calorías no se acumularán en tu barriga, te sentirás más saciado y se regularizarán tus visitas al trono de porcelana.

• Cambia las patatas fritas por verduras salteadas
• Cambia la pasta por calabacín
• Cambia el arroz por ensalada de lentejas
• Cambia el pan durante las comidas por… ¡nada!
• Puedes cambiar el pan del desayuno por pan de avena o centeno sueco

Proteínas y grasa en todas las comidas

Estás comiendo menos hidratos de carbono, pero eso no quiere decir que tengas que pasar hambre. Incluye proteínas en todas las comidas: fiambre de pavo o huevos en el desayuno, yogur o queso fresco entre horas, carne o pescado para comer o cenar. Tampoco te olvides de la grasa: aceite de oliva, aguacate y frutos secos, pero ¡en pequeñas cantidades! Calcula el equivalente a dos cucharadas de café por comida.

Cinco comidas al día

Nunca pases más de cuatro horas sin comer. Esto te permitirá comer menos cantidad en cada comida, tendrás menos hambre y te sentirás mejor.

Nunca termines lleno

La señal de saciedad llega al cerebro con veinte minutos de retraso, sobre todo si comes comida trampa. Los niveles de la hormona leptina, que indican que estamos llenos y desactiva el apetito, tardan todo eso en subir. Esto quiere decir que puedes seguir comiendo después de estar lleno sin darte cuenta. La solución es comer muy despacio, al menos en 20 minutos, y dejar de comer antes de sentirte lleno. Por este motivo no estamos midiendo cantidades de comida. Si comes limpio y dejas que tu cerebro reciba las señales correctas, no te pasarás de la raya. Beber agua antes de comer también te ayudará a sentirte saciado.
 
¿Crees que es muy duro? Piensa en esto:

• No vas a pasar hambre
• Puedes comer a tu antojo una vez por semana
• ¡Es solo un mes! ¿No vas a probar?
• Tómalo como el principio de una nueva forma de comer

Foto: Grilled chicken breast de Shutterstock

• Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.

• Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.

• Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, tomando las cantidades de base, sin reducción ni aumento.  Adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.

Cómo hacerlo

• Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
• Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
• Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
• Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
• Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
• Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
• Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
• Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Foto: NatalieMaynor

Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.

Mes uno: fuerza y agilidad Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.     Mes dos: masa muscular Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo.  La táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas alternativas.   Mes tres: pérdida de grasa Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho semanas.

• Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
• Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
• Obsérvate, mídete. Hazte una foto en ropa interior el día uno y ponla en la puerta del frigorífico. Te verás obligado a verla cada vez que lo visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.