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Ejercicios inútiles que los hombres hacen en el gimnasio

dariopes — Tue, 10 Nov 2015 11:48:30 +0000

La sala de pesas, donde se concentran los hombres en los gimnasios, es el escenario de muchos errores. No pierdas el tiempo con estos ejercicios.
Los hombres tienen una forma particular de perder el tiempo en el gimnasio. Si muchas mujeres hacen ejercicios inútiles, los hombres tienden a hacer ejercicios inútiles que además son peligrosos. Cosas de la testosterona.
Los hombres buscan tener los abdominales marcados, los brazos como jamones y una espalda que no quepa por la puerta. Quieren el cuerpo de un superhéroe, y piensan en las escenas de entrenamiento de las películas.
Sin embargo, los entrenamientos masculinos se parecen más a esa otra escena en que un protagonista fofisano empieza a hacer flexiones en el gimnasio con mucha dificultad: “una, dos, tres…”. En ese momento pasan unas damas por delante y nuestro héroe cuenta en voz alta “¡ciento cinco!, ¡ciento seis!”.
Señores, tengo buenas y malas noticias: muchos de los ejercicios que hacen ustedes no conseguirán bajar esa barriga, ni unas piernas de acero, ni unos brazos que rellenen las mangas de la camiseta. Son una pérdida de tiempo, y en muchos casos te ponen en riesgo de lesiones. Aquí van algunos ejemplos:

Medias sentadillas

Empecemos por decirlo claro: cualquier sentadilla en la que tu trasero no baje hasta el nivel de tus rodillas es una pérdida de tiempo. Repito, si tus muslos no llegan a estar paralelos al suelo, no estás haciendo sentadillas. Estás trabajando tus cuádriceps solo a medias, y además no activas los músculos de tu cintura ni los de tu cadena posterior (los glúteos, caderas e isquiotibiales). Solo conseguirás una lesión de rodilla.
Solución: empieza a hacer sentadillas solo con tu peso, siempre bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, solamente con la barra. Sigue añadiendo peso, pero nunca pongas un peso que no te permita bajar, siempre supervisado por alguien que conozca la postura correcta: pecho fuera, espalda recta, pies separados, cintura bien contraída, mirada el frente.

Sentadillas en máquina Smith

La máquina Smith, también llamada multipower, guía la barra con el peso para que se mueva solo en vertical. Esta restricción artificial produce demasiada compresión en tus rodillas, y tu zona lumbar, y te impide aprender la técnica correcta. De nuevo, tu cadena posterior y tu cintura están de vacaciones. Incluso hay quien se dedica a hacer medias sentadillas en máquina, perdiendo el tiempo por partida doble.
Solución: haz sentadillas con una barra libre, pero si no te sientes seguro, puedes usar un banco como límite inferior del movimiento. No te sientes en él, solo debes tocarlo con el trasero y volver a subir, pero así te aseguras de llegar al nivel correcto.

Curls de biceps

Desde Tom Cruise hasta Robert de Niro, cada vez que sale un personaje un tanto patético en una película, aparece haciendo este ejercicio con mancuernas en su casa. El problema no es el ejercicio en sí, que funciona y es usado por muchos atletas. Pero no es un ejercicio completo, y tampoco es el más efectivo para desarrollar tus brazos. Para colmo, muchos principiantes suelen usar más peso del debido, y se retuercen cómicamente para levantarlo, arriesgándose a una lesión de espalda.
Solución: Haz dominadas con las palmas hacia tu cara, también llamadas chin-ups. Una sola sesión conseguirá fortalecer tus bíceps, espalda, hombros y antebrazos tres veces más que horas de mancuernas. Si no puedes levantar tu peso, usa una polea, o sigue el programa de 20 dominadas.

Flexiones de tronco con mancuernas

Las famosas asas del amor, esa grasa que rebosa de la cintura del pantalón, son a los hombres lo que la celulitis a las mujeres: una maldición. Por desgracia, los hombres en el gimnasio caen en el mismo error que ellas pensando que si ejercitan el músculo que hay debajo, quemarán la grasa que hay encima. No funciona así. Estas flexiones de tronco son demasiado fáciles, nunca conseguirás cargar suficientemente los músculos, y si lo haces, peligrará tu espalda.
Solución: Planchas, frontales y laterales. Los músculos del cinturón abdominal son estabilizadores, y no están hechos para producir movimiento, sino para resistirse a él. Las planchas además mejorarán toda tu cintura. Si lo que quieres es perder grasa, tendrás que hacer cardio estratégico.

Saltarse el día de piernas

Si no entrenas tus piernas, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio. Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo, y necesitas trabajarlos para aumentar tu metabolismo, generar hormona de crecimiento y quemar grasa. Los movimientos básicos de pierna, como las sentadillas o las zancadas, contribuyen a fortalecer todo tu cuerpo. Puede que pienses que no lo necesitas porque corres o juegas al fútbol, pero esos ejercicios no sustituyen a los ejercicios de fuerza, solo los complementan.
Solución: la mitad de tu entrenamiento debe estar dedicada a la parte inferior de tu cuerpo y los abdominales, la otra mitad a la parte superior. Tendrás menos lesiones y mejores resultados.

La contractora de pecho

En nuestra vida cotidiana ya pasamos mucho tiempo encogidos hacia delante, encorvados sobre nuestro escritorio. Si en el gimnasio potencias esta postura de croissant, solo agravas el problema. Por si fuera poco, esta máquina fuerza la articulación de tus hombros hacia atrás, y ahí muchos relajan la tensión, poniendo en peligro los ligamentos. Como no puedes poner demasiado peso sin peligro, tampoco es efectivo para tus pectorales.
Solución: Press de banca y fondos en paralelas, estos ejercicios mejorarán tu pecho, hombros y brazos. Si no puedes hacer fondos, haz flexiones en el suelo hasta que puedas.

Ejercicio con peso en una pelota de pilates

Ten lástima del pobre que está a punto de caer de bruces haciendo sentadillas con mancuernas encima de una pelota amarilla. Estas bolas, medias esferas o plataformas inestables tienen una única función: trabajar el equilibrio. No sirven para trabajar la fuerza. Hacer ejercicios de fuerza encima de ellas no funciona, porque nunca conseguirás llevar a tus músculos al tu máximo, y además es peligroso.
Solución: Haz ejercicios con peso libre, es decir, barras y mancuernas, y que sean multiarticulares. De este modo te aseguras de trabajar tu equilibrio, tu cintura y además aprender movimientos funcionales que puedes usar en otros deportes.

Cualquier ejercicio que hagas para impresionar a alguien

Te vas a hacer daño.
Foto: man with dumbbell, de Shutterstock, no reutilizar

Veinte dominadas

dariopes — Fri, 16 Nov 2012 10:56:03 +0000

Si recuerdas las cien flexiones, aquí está tu siguiente desafío.
Levantas los brazos, agarras la barra con firmeza y levantas todo el peso de tu cuerpo. En cualquier película de acción te vas a encontrar al protagonista haciendo dominadas. Aquí tienes a Will Smith o a Silvester Stallone, por mencionar a unos pocos. Es la máxima demostración de poder, y uno de los ejercicios más completos para tu torso. Si crees que está fuera de tu alcance, te equivocas.
Unos locos inspirados por el programa Hundred Pushups para hacer cien flexiones disponen de un sistema parecido llamado Twenty Pullups para llegar a hacer veinte dominadas en seis semanas.
Lo primero que necesitas es una barra. La mejor opción es una barra extensible de presión, realmente barata y que se puede instalar en un pasillo o una puerta. Hay otros modelos que se anclan a la pared, pero necesitan una pared sólida y tacos de anclaje profesionales. Si lo haces bien, la dominada empieza con los brazos extendidos y llega hasta que tus ojos quedan por encima de tus manos.
Mucha gente no llega a hacer ni siquiera una, por eso el programa empieza con dos semanas de condicionamiento en el que se hacen dominadas negativas. Te ayudas con los pies en un banco para subir, o saltas, y aguantas tu peso para bajar lo más lentamente que puedas. Este trabajo desarrolla tus bíceps y músculos dorsales lo suficiente para llegar a hacer al menos tres dominadas.

A partir de ahí se trata de practicar tres días por semana, durante seis semanas. Puedes descargar el programa completo.
Puedo oir a las chicas. «No tengo fuerza suficiente, jamás podré hacerlo». Calma. las dominadas son demasiado buenas para dejarlas escapar. además de las dominadas negativas, hay varios trucos que os ayudarán:

Agarre invertido con las palmas de las manos mirando hacia tu cara, en lugar de al revés. Es más fácil.
Dominadas asistidas con una banda de goma atada a la barra y a tus pies o tu torso. Te impulsará hacia arriba
Una amable persona que te empuje hacia arriba por la cintura
Complicadas máquinas en el gimnasio, que no son tan divertidas

Como en el caso de las flexiones, este es un programa intensivo para ganar fuerza, y que te puede servir como el arranque de una nueva vida más activa.

Qué hacer con los músculos pequeños

dariopes — Wed, 24 Oct 2012 08:20:03 +0000

¿Piernas de jilguero? ¿Brazos de alambre? Si quieres ver crecer tus músculos pequeños, empieza por los músculos grandes.
Quieres unos gemelos redondos y generosos, así que te pasas el día en la máquina poniéndote de puntillas. O bien has conseguido algo de bíceps, pero tus antebrazos parecen palillos. No paras de hacer ese ejercicio tan curioso en el que errollas en un palo una cuerda con un peso al final.
Error.
Igual que los abdominales no sirven para quitar la barriga, ni las máquinas de abductores para quitar las cartucheras, concentrarte solo en los músculos pequeños para que crezcan suele traer más problemas que resultados.
Los músculos grandes son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en las piernas, y los abdominales, dorsales y pectorales en el torso. En el pelotón de los pequeños están los bíceps, tríceps, gemelos y hombro. Siguen áreas más pequeñas aún como el cuello o los antebrazos, que necesitan ejercicios bastante exóticos.
La regla general es entrenar primero y sobre todo los músculos grandes:

Los ejercicios para músculos grandes como las sentadillas, dominadas y el press de banca son los más difíciles. Es mejor hacerlos cuando tienes más energía.
Los grupos musculares de mayor tamaño estimulan más fibras musculares, producen una mayor secreción de hormona del crecimiento y testosterona, y por tanto hacen que tus músculos crezcan más.
Cuando haces un ejercicio para un músculo grande, los pequeños también trabajan. Al hacer press de banca también haces tríceps. Al hacer dominadas, bíceps. Estás estimulando todo a la vez, y todo crecerá a la vez.
Por esa misma razón, si fatigas primero los músculos pequeños, como los bíceps, después no tendrás fuerza suficiente para hacer dominadas. Los ejercicios de gemelos te impedirán rendir en las sentadillas, y así todo.
Sobreentrenar los músculos pequeños puede llevar a desequilibrios y lesiones

Si estás empezando con los ejercicios de pesas, o los usas como complemento para otros deportes, es mejor que te concentres en los ejercicios compuestos más básicos. Mejorarás mucho más rápido con estos ejercicios que haciendo un circuito por las treinta máquinas del gimnasio:

Sentadillas para piernas
Peso muerto para todo el cuerpo
Press de banca para pecho y brazos
Dominadas para espalda y brazos
Press militar para hombros y brazos

Cuando has alcanzado un nivel medio o avanzado, es el momento de ocuparse de los detalles. Los músculos pequeños no se deben sobrecargar como los grandes. Es mejor utilizar el peso que te permita terminar la serie y obtener la máxima contracción y concentración, sin llegar al fallo. Si apenas puedes levantar el peso, es difícil que llegues a ese punto máximo, no habrá suficiente estímulo, y no crecerá más. Ten en cuenta que la los estás fatigando con el resto de los ejercicios básicos. Pon la guinda en el pastel, pero no lo aplastes.

Entrenar con dolor de espalda

dariopes — Mon, 05 Dec 2011 09:17:33 +0000

Si sufres dolores de espalda fortalecer tu musculatura puede ayudarte, siempre que lo hagas con seguridad.
Las estadísticas dicen que el 80% de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida. El sobrepeso, la falta de ejercicio, malas posturas y las largas jornadas sentados son los culpables. Sumando estos a un pequeño accidente, como levantar mal esa caja de bebidas, basta para que nos quedemos hechos un cuatro camino del hospital.
La mejor forma de prevenir los dolores de espalda es estar en forma. La masa muscular es como un seguro de accidentes, y hacer pesas es la forma más efectiva de ganarla. Pero cuando ya estamos lesionados, hay ejercicios que pueden ser peligrosos, sobre todo los que ejercen una presión vertical sobre la columna. No hay problema. Siempre hay alternativas más seguras.
Atención: Consulta siempre a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio. No hay dos casos iguales.

Con riesgo: Sentadilla
Más seguro: Zancada en banco a una pierna

La sentadilla es la reina de los ejercicios de pesas. No hay ninguno que ayude tanto a desarrollar la musculatura en la espalda y las piernas, ni ninguno tan peligroso si se hace mal. La zancada con banco (o split búlgaro) es una alternativa que te permite ejercer una carga similar sobre los músculos de las piernas. Añadiendo peso con unas mancuernas en las manos se puede poner realmente duro, pero sin tanto riesgo.

Con riesgo: Press de hombros de pie con barra
Más seguro: Press de hombros sentado

Si quieres tener unos hombros fuertes, uno de los mejores ejercicios es levantar una barra por encima de tu cabeza, como en halterofilia. El peligro es una hiperextensión de la espalda. En su lugar, el ejercicio se puede hacer sentado en un banco y con mancuernas. Si evitas separar la espalda del respaldo será más difícil que te lesiones.

Con riesgo: biceps con mancuerna, mala postura
Más seguro: biceps con mancuerna, postura correcta

El mismo ejercicio puede ser peligroso o no, dependiendo de la postura. Si levantando pesas con los biceps te arqueas hacia atrás, estás buscando problemas. La espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas hacen este ejercicio más seguro. Pero si quieres seguridad total, hazlo apoyado en la pared y mantén los codos pegados a ella.
Una pregunta muy frecuente es ¿debo usar un cinturón para entrenar? Hay opiniones divididas al respecto. Algunos especialistas piensan que protege de las lesiones, mientras que otros sostienen que debilita los músculos de la espalda porque impide que trabajen sujetando el torso. Puede que ambos estén en lo cierto. Si te sientes seguro, no uses cinturón. Si estás haciendo un esfuerzo extra y no sabes si puedes flojear, póntelo como precaución.
Foto: T-Nation

Aumenta tu fuerza con la barra gorda

dariopes — Wed, 05 Oct 2011 15:03:37 +0000

Por si no lo sabes, puedes aumentar tu fuerza en todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo solo con un pequeño cambio en el agarre.
Quizá recuerdes que al principio, cuando empezaste a levantar pesas, las manos eran un problema. Se te cansaban antes los dedos que los brazos, y no podías aumentar mucho el peso porque las pesas grandes se escurrían entre tus dedos. Sin embargo, en unas pocas semanas tus manos adquirieron más fuerza, y de repente, parecía que las pesas no pesaban tanto.

Este efecto se nota en ejercicios como el remo con mancuerna o las dominadas, donde tenemos que agarrar bien. Todo tiene que ver con el principio de la irradiación. Nada que ver con la energía nuclear.
Según el principio de la irradiación, los músculos se contraen con más fuerza cuando también se contraen los músculos que hay alrededor. Haz esta prueba:

Contrae el bíceps con la mano abierta todo lo que puedas
Ahora cierra el puño y contrae el bíceps de nuevo

Notarás que consigues una contracción mucho más fuerte cerrando el puño. Esto se debe a que los nervios tienen que llevar más impulsos del cerebro a los músculos para contraer los flexores de la mano, además de los bíceps. Como resultado, los bíceps reciben también una señal mayor y se contraen más.
Es como si los músculos de tus antebrazos le dieran un empujón adicional a tus bíceps. Otro experimento: cierra el puño con toda tu fuerza pero intenta no contraer ni el bíceps ni el tríceps. ¿Difícil verdad? Ahí tienes el efecto de la irradiación.
Así que el hecho de agarrar la barra con las manos nos ayuda a hacer los ejercicios. Pero una barra normal es fácil de agarrar, podemos envolverla con la mano. Sin embargo, una barra más gruesa es más difícil, nuestras manos tienen que hacer un esfuerzo adicional. Ese esfuerzo ayuda a fortalecer el resto de los músculos.
Lo malo es que la mayoría de los gimnasios tienen barras normales, no barras gruesas. Hay varias soluciones, de menor a mayor precio:

Gratis: utiliza agarres gruesos cuando puedas, por ejemplo, usa una escalera o el travesaño del arco para hacer dominadas, en lugar de utilizar los agarres.

Barato: para los manitas, hay soluciones caseras para conseguir un agarre más grueso, usando espuma aislante, tubería de pvc y pegamento.

Algo más caro: la empresa Fatgripz fabrica unas agarraderas de plástico duro que se adaptan a cualquier barra por 39$, y envían a todo el mundo. ¡Menudo negocio! ¿Por qué no se me habrá ocurrido a mí la misma idea?

Foto: Power Systems, Fuerzaycontrol, FatGripz