Los batidos verdes son una forma fácil de tomar verduras… si les pones verduras, y no fruta. En otros casos, es mejor el batido marrón de proteínas
En general, todos tendríamos que estar comiendo más verduras de hoja y hortalizas, como espinacas, brócoli o zanahorias, y algo más de fruta. Pero como desayunar berzas se hace un poco cuesta arriba, alguien en EEUU tuvo la feliz idea de poner todo eso en una batidora y tomarse un smoothie o “batido verde” cada mañana.
Hasta ahí todo bien. Los batidos son mejores que los zumos o licuados, porque no eliminan la fibra. El problema es el de siempre, el azúcar. Un batido de berzas y brócoli es amargo y poco apetecible, así que la mayoría de los batidos “verdes” se reducen a un montón de fruta y un puñado de espinacas para dar color.
Si no te comes tres piezas de fruta para desayunar, ¿por qué te las quieres beber? Aunque la fruta contiene fibra y vitaminas, también tiene el equivalente a un sobre de azúcar por pieza, y en el caso de los plátanos, dos. Toda esa azúcar te provocará una subida de insulina y una caída de la glucosa unas pocas horas más tarde que te dejará mareado y hambriento.
La mejor forma de empezar las mañanas es con proteínas. Evitan la pérdida de músculo, son saciantes, y ayudan a perder grasa. Si cambias el color de tu batido del verde al marrón, utilizando proteínas de suero de leche y un plátano para conseguir fibra y unos pocos azúcares, y algo de grasa saludable, como el aguacate, tu mañana va a ser mucho mejor. Tendrás más energía, acumularás menos grasa e incluso te cambiará el humor.
Batido verde azucarado 🙁
- 100g de espinacas frescas
- Un vaso de zumo de naranja
- Una manzana
- 1/4 aguacate
Batido marrón proteínico 🙂
- Un plátano
- Dos cucharadas soperas de proteína de suero de chocolate
- una taza de café
- un puñado de almendras
La ciencia del vestuario decía que había que tomar un batido inmediatamente después de hacer pesas. La ciencia de verdad ha descubierto que es mejor durante.
Ya sabes que el momento en que tomas tu comida es importante para alimentar tus músculos. Lo ideal es concentrar los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento de fuerza, y acompañarlos con proteínas para evitar que tu cuerpo se coma a sí mismo. Pero ¿y durante?
Veamos qué ocurre con tu cuerpo en el proceso.
- El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
- Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
- Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.
Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.
Muchos deportistas toman un batido con proteínas y carbohidratos después de una sesión de pesas. En lugar de esto, ¿se debe tomar durante el entrenamiento?
Ya sabes que el momento en que tomas tu comida es importante para alimentar tus músculos y quemar más grasa. La razón es la insulina, esa hormona que regula la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.
La insulina sube como consecuencia de comer carbohidratos o proteínas (las grasa no la afectan). Los azúcares hacen que suba muy rápido, y después caiga igual de rápido, con lo que puedes sentir mareos y hambre. Sin embargo, los carbohidratos de absorción lenta, como la avena, las legumbres o los boniatos, harán que los niveles suban y bajen más lentamente.
Varios estudios han comprobado que es más efectivo concentrar los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento de fuerza, con lo que jugamos con estas dos reacciones.
Una o dos horas antes es bueno tomar proteínas (para asegurarnos de que no se pierde músculo) y carbohidratos de absorción lenta, como avena en copos, para evitar una caída de glucosa repentina, con lo que tendremos energía suficiente para el esfuerzo.
Después del entrenamiento es cuando debes aumentar tu insulina tomando azúcares, que irán a alimentar tus músculos, en lugar de tu barriga, y además necesitas proteína para regenerar las fibras dañadas. Mucha gente toma entonces un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz o fruta.
Sin embargo, se está estudiando que puede ser igual de efectivo o más tomar estos nutrientes durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes, y además aumentas el nivel de aminoácidos, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, hace descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza, más ganancia de músculo, menos acumulación de grasa y menos agujetas.
Si tomas un batido durante el ejercicio, ya no es necesario tomarlo después. En las dos horas siguientes al entrenamiento deberás hacer una buena comida que incluya carbohidratos como arroz o patatas, proteínas como pollo o pescado, y poca cantidad de grasa.
Como has tomado la mayor parte de los carbohidratos alrededor de la hora de entrenar, el resto del día limítate a tomar verduras, y aumenta la cantidad de grasa para completar las calorías necesarias.
Si quieres entender mejor cómo funciona, consulta la sección Limpia tu dieta, de la Nueva Operación Transformer. Muy pronto podrás leerlo en el libro de Operación Transformer.
Foto: man taking shake, de Shutterstock, no reutilizar
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¿Te hacen falta suplementos? Descubre los polvos mágicos que necesitas para cambiar tu cuerpo.
La respuesta a la primera pregunta es muy sencilla. Si sigues una alimentación variada y equilibrada, comiendo suficientes verduras muy frescas, grasas animales y vegetales, suficientes proteínas, y no tienes estrés, entonces no necesitas suplementos.
Por desgracia, este no suele ser el caso. no siempre podemos comer todo lo bien que quisiéramos. Sales a la calle y la mayoría de la comida disponible es alta en energía y pobre en nutrientes. Es difícil conseguir suficientes proteínas con una dieta media, especialmente si estás haciendo deporte, porque tus necesidades son mayores.
Además, la mayoría de las cantidades recomendadas de nutrientes son el mínimo para no ponernos enfermos, no para tener una salud óptima. El estrés hace que tu cuerpo consuma minerales y vitaminas a un ritmo mucho mayor.
En este sentido, los suplementos son una póliza de seguros. Son una forma sencilla y cómoda de asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, y un poco más de propina, por si acaso.
Hay algunas cosas que debes tener claras:
- Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
- Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
- Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.
Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):
1. Proteína de suero
Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.
Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.
Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.
Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.
2. Creatina
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.
Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.
Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.
3. Multivitamínicos
En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.
Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.
¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.
Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.
No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.
4. Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.
El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.
Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.
Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.
Foto: Woman with a protein shake, sport nutrition, creatine, multivitamin, fish oil,
Una solución simple, rápida y deliciosa para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para hacer crecer esos músculos.
El objetivo de esta segunda fase de la Nueva Operación Transformer es ganar músculo. Puedes leer aquí los motivos por los que necesitas más músculo en tu cuerpo. Sí, señoras, ustedes también.
Ganar músculo significa que tu cuerpo va a generar nuevos tejidos, y para eso necesitará materiales de construcción (proteínas) y energía rápida (hidratos de carbono). Por si no te has dado cuenta todavía, en esta fase necesitas comer más.
Parece mentira, pero comer más siguiendo una dieta saludable puede ser un esfuerzo. Por eso vamos a hacerlo muy fácil. En lugar de incrementar las cantidades de todas las comidas, vas a dejar tu dieta tal y como está, y añadir un batido de proteínas e hidratos de carbono justo después de entrenar.
Funciona así. Para estimular a tu cuerpo para que construya tejido muscular, tienes que hacer ejercicios intensos de resistencia (pesas o intervalos). Recordarás que en reposo tu cuerpo consume sobre todo grasa, mientras que cuando haces un ejercicio intenso, consume sobre todo glucógeno, que se puede quemar rápidamente. Para eso necesitas los hidratos de carbono, tanto para hacer el ejercicio como para reponer el glucógeno después. Una vez terminado el ejercicio, comienza la construcción de nuevas fibras musculares, para lo que necesitarás proteínas. El batido post entrenamiento te debe proporcionar estas dos cosas.
¡No consigo crecer!
El principal motivo por el que muchas personas fracasan a la hora de ganar músculo es porque no están comiendo lo suficiente. No puedes añadir músculo a tu cuerpo si estás en déficit de calorías.
En efecto, en esta segunda fase vas a comer más calorías de las que gastas, y seguramente ganarás peso. No te asustes. El objetivo es que esa ganancia de peso sea sobre todo de músculo y no de grasa.
Para que ese exceso de nutrientes se convierta en músculo y no en grasa tendremos que comer nuestras proteínas y carbohidratos en la hora mágica: justo después de entrenar.
Tu cuerpo después de hacer deporte intenso está en un estado especial. Ha aumentado tu sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que procesas mejor los hidratos de carbono. Debes tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se absorban rápidamente. Este es el único momento del día en el que la insulina alta no será un problema. Al contrario, necesitas elevar la insulina para alimentar a tus músculos.
Además, la insulina dispara la molécula llamada GLUT-4, que transporta la glucosa al interior de las células. Pero esta vez, GLUT-4 se acumula en los músculos en lugar de en las células de grasa.
Es decir, durante esas horas después del ejercicio, los hidratos que comas alimentarán tus músculos y no tu barriga. Este estado feliz dura hasta 8 horas, pero es mucho más fuerte en las primeros momentos.
Más comida, en el momento justo. Eso es el batido Transformer.
El batido Transformer
Varios estudios han podido comprobar que la combinación que estimula más la síntesis de proteínas después de entrenar es una mezcla de hidratos de carbono en forma de glucosa o almidón con un aporte de aminoácidos, sobre todo leucina. Esta mezcla debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento para que comience la síntesis de proteínas cuanto antes.
El batido contendrá lo siguiente:
- 0,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal
- 0,5 g de carbohidratos rápidos por cada kilo de peso corporal
Es decir, nuestra persona de ejemplo de 75 Kg tendrá que prepararse un rico batido con unos 37 gramos de proteína y 37 de carbohidratos, lo que suman 300 Calorías. Si la ingesta recomendada en la fase 1 eran 2.000 Cal, estamos incrementando tu dieta en un 15%. Voilà.
El batido no debe contener grasa. Hay dos motivos para evitar la grasa a toda costa después de entrenar. El primero es que la grasa retrasará la absorción de los nutrientes, con lo que tu cuerpo empezará a aprovechar esos aminoácidos y glucosa horas más tarde. Ya no estarás en la ventana mágica después de entrenar.
El segundo motivo es que los carbohidratos rápidos (como los azúcares) y la grasa no son una buena idea.
También debes evitar todo lo posible la fructosa. Te puede parecer bien comerte una manzana, unas pasas o un refresco azucarado como fuente de hidratos, o incluso unos caramelos. Pero ten en cuenta que esas frutas y golosinas son ricas en fructosa y sacarosa. La sacarosa se descompone en glucosa y fructosa a partes iguales.
Las células no pueden asimilar la fructosa directamente, y en su lugar pasa al hígado donde es convertida en grasa.Por este motivo, tanto el azúcar como determinadas frutas tampoco son una buena fuente de carbohidratos. Hay ciertas frutas, como el plátano o los albaricoques, que contienen poca fructosa. No son la mejor opción, pero servirán.
Repite conmigo: glucosa sí, fructosa no.
Después del batido, deja pasar al menos una hora después de la siguiente comida que tengas prevista. No te saltes ninguna comida, el batido es un añadido a tu dieta, no un sustituto.
Batidos, recetas y alternativas
Aquí tienes cómo preparar un batido con las recetas más simples y sabrosas para tu batido post entrenamiento. Estas son las fuentes de nutrientes que debes elegir, las más adecuadas primero:
- Proteínas: proteína de suero (whey), cottage cheese (una especie de requesón grumoso que es casi todo caseína)
- Carbohidratos: arroz, boniato, calabaza, plátano, avena
Las cantidades son aproximadas para un batido con 35 gramos de proteína y 35 gramos de hidratos de carbono. Ajústalo a ojo para tu peso.
El clásico de plátano y chocolate
Ingredientes:
- Un plátano
- Proteína de suero con sabor a chocolate
El plátano es una fruta, con lo que no es la mejor opción, pero contiene relativamente poca fructosa. Simplemente bate el plátano con la proteína en polvo añadiendo agua o leche. También puedes beber el batido de proteína y comerte el plátano.
Batido de arroz con leche y vainilla
Ingredientes:
- Arroz
- Leche o sustituto (leche de soja, almendra, o arroz)
- Proteína de suero con sabor a vainilla
Prepara una gran olla de arroz con leche sin azúcar, te servirá para varios días. Pon un vaso de arroz por cada litro de leche. Añade canela, vainilla y corteza de limón (si quieres) y cuece durante 40 minutos, hasta que tenga la consistencia adecuada. Para hacer el batido, mezcla medio vaso de arroz con leche ya preparado (unos 30 gramos de carbohidratos) con un cacillo de proteínas de suero en polvo. Añade más leche si quieres que sea más líquido y mezcla bien con la batidora.
Batido de tarta de calabaza
Ingredientes
- Calabaza cocida
- Cottage cheese
- Jengibre, canela
Puedes cocer grandes cantidades de calabaza cortada en cubos y guardarlos en la nevera, así la tendrás siempre lista para usar. Mezcla unos 200 gramos de calabaza con 200 g de cottage cheese, añade canela y jengibre en polvo y si quieres, algún edulcorante artificial. Bate todo y disfrútalo.
El batido de la noche anterior
Ingredientes:
- Copos de avena
- Proteína de suero de chocolate
- Unos POCOS trozos de plátano, arándanos, fresas u otra fruta fresca
La noche anterior mezcla medio vaso de copos de avena secos con un vaso de leche o agua y las proteínas en polvo. Mezcla bien y déjalo en el frigorífico toda la noche. Por la mañana añade los trozos de fruta, mas agua o leche si hace falta, y ya te lo puedes llevar contigo.
Batido para perezosos: cómpralo ya preparado
En las tiendas de nutrición deportiva encontrarás batidos para después de entrenar con la mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos rápidos. Por lo general se venden como “mass gainer” o “post workout” y contienen proteínas de suero, dextrosa y maltodextrina, dos azúcares que se extraen del maíz. Busca en la etiqueta cuál es la cantidad de proteínas que contiene cada cacillo, mezcla con agua y bébetelo en cuanto termines la última repetición.
Foto: Banana chocolate smoothie, de Shutterstock, no reutilizar
Si estás pensando en tomar suplementos, decide primero si los necesitas, y después elige los que se sabe que funcionan.
Entrar en una tienda de nutrición deportiva es una experiencia lisérgica. En los estantes se amontonan botes y más botes de misteriosos polvos y pastillas con nombres que parecen salidos de la película Guardianes de la galaxia: ¡XForce 3000!, ¡Ultra QNZX! ¡MAXPOWER! En las etiquetas, hombres imposibles, con músculos como neumáticos de camión parece gritar: “toma esto y te pondrás como yo”.
Para los novatos y novatas, entrar en una de estas tiendas intimida. ¿Qué debo tomar? Estos suplementos no son baratos, ¿Estoy invirtiendo bien mi dinero?
Las tres cosas que siempre funcionan
Para cambiar tu cuerpo, perder grasa y ganar o mantener tu músculo, hay tres componentes esenciales:
Si haces estas tres cosas bien, no te hace falta ningún suplemento. Si tomas suplementos, pero no haces estas tres cosas, estarás tirando tu dinero.
Dicho esto, la dieta suele ser la parte más difícil de la ecuación. No siempre podemos comer lo que nos conviene. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. En cuanto haces deporte, necesitas más nutrientes que una persona sedentaria. (más vitaminas, más minerales, más proteínas y más ácidos grasos esenciales). Aquí es donde los suplementos te pueden ayudar a completar una dieta que no siempre es buena.
Estos son los tres suplementos que se sabe que funcionan. Por el momento, puedes olvidarte del resto de la tienda.
1. Batidos de proteínas
Una de las principales preocupaciones es conseguir la cantidad adecuada de proteínas. Utilizando la regla de dos gramos al día por kilo de peso corporal para ganar masa muscular, una persona de 75 Kg necesita 150g de proteínas al día. Eso equivale a cinco pechugas de pollo.
Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomar las proteínas suficientes. Los mejores están hechos de suero de leche (whey), es decir, es como tomar leche en polvo purificada. Además saben a chocolate.
Asegúrate de que tus batidos sean bajos en carbohidratos y grasas, y aléjate de los etiquetados como “mass gainer”, que no son más que batidos con azúcar. Si quieres consumir carbohidratos después de entrenar, añade un poco de avena y unos trozos de fruta a tu batido.
2. Creatina
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que ha demostrado ser efectivo en múltiples estudios. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para llevar energía a las células en forma de ATP. Más energía, más fuerza, mejor rendimiento y más crecimiento muscular. No solo esto, sino que también mejora las funciones del cerebro.
La creatina pierde efectividad con el tiempo, así que conviene descansar de vez en cuando. Una buena regla es tomarla durante tres meses y dejarla durante un mes.
3. Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial, y es el precursor de la carnosina, un compuesto clave en el funcionamiento de los músculos. La carnosina protege a los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los músculos tardan más en acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.
Por desgracia, tomar carnosina no tiene casi efecto, porque se degrada en el estómago, así que si se quieren elevar sus niveles hay que tomar su precursor, la beta alanina. La beta alanina se encuentra de forma natural en la carne, pescado y sobre todo, en la pechuga de pollo. Los suplementos de beta alanina son seguros y no tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos como la creatina.
Foto: man with sport nutrition, de Shutterstock, no reutilizar
Si buscas un atajos en forma de pastillas o polvos mágicos para conseguir un cuerpo mejor, lee esto primero
La Operación Transformer está en marcha y ahora toca ganar músculo. Después habrá que perder grasa. Ambas cosas suponen un esfuerzo, y eso no le gusta a nuestro cerebro, que prefiere estar en su zona de confort. Entonces entras en una tienda de nutrición deportiva y ves inmensos botes con pastillas y polvos que prometen convertirte en el tipo musculoso de la foto.
¿Funcionan? La respuesta es que algunos sí, otros no tanto. ¿Nos libran de tener que sudar y esforzarnos? De ninguna manera. De eso no se libra nadie que quiera un cuerpo mejor.
Cómo funcionan los suplementos
Los suplementos deportivos sirven para una de estas tres cosas:
- Aumentan la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo
- Aumentan la capacidad del músculo para recuperarse
- Aumentan el metabolismo para quemar más grasa
Vamos a centrarnos en los dos primeros, dejando la parte de quemar grasas para más adelante. Estos son algunos de los suplementos más habituales:
Batidos de proteínas
Antes de nada: los batidos de proteínas por sí solos no sirven para que los músculos crezcan. Lo que sí es cierto es que si no tomamos suficientes proteínas, no hay material para construir nuevo tejido muscular, y ni creceremos ni nos pondremos más fuertes.
La recomendación general si quieres aumentar tu masa muscular es tomar dos gramos de proteína por kilo de peso. Eso es un montón de pollo y claras de huevo, así que aunque no son imprescindibles, muchas personas encuentran más sencillo y más rápido tomar un batido de proteínas de suero de leche. Aumentar demasiado las proteínas tampoco ayuda a crear más músculo. Las que el cuerpo no necesita, las excreta.
¿Qué proteínas comprar? Consulta el episodio dedicado a los batidos de proteínas.
Creatina
Este es uno de los suplementos más conocidos para aumentar el volumen muscular. La creatina es un aminoácido que se encuentra en la carne y el pescado, y que nuestro propio hígado produce. La creatina se almacena como fosfato en los músculos, y se emplea como energía para las actividades muy intensas, de menos de 30 segundos de duración.
En efecto, la creatina ayuda a completar una repetición más. En lugar de fallar al contar ocho, podremos hacer nueve repeticiones. Más repeticiones significa más volumen de ejercicio, y más posibilidades de que el músculo se fatigue y crezca.
La creatina puede ser efectiva, pero de nuevo, no sirve de nada si no haces un trabajo muscular intenso. Tampoco se debe tomar continuamente, porque pierde efectividad. Funciona mejor cuando se toma durante el mes de ganancia de músculo, y después se deja. Conviene tomarla con carbohidratos para que se absorba mejor, por ejemplo, con fruta.
Óxido nítrico o arginina
Otro suplemento famoso en las tiendas es NO, u óxido nítrico. El NO es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, y supuestamente eso aumenta la capacidad para el esfuerzo. En realidad el NO es un gas. ¿Cómo lo meten en las pastillas? En las pastillas hay arginina, un aminoácido que al digerirse produce NO como subproducto.
¡Sorpresa! Los medicamentos como Viagra funcionan de forma parecida, produciendo NO y aumentando el flujo de sangre a, bueno, las partes adecuadas.
Sin embargo, aunque los suplementos de arginina aumentan la circulación, no se ha podido probar que eso haga que los músculos rindan mejor. Eso sí, se te hincharán más las venas de los brazos. Además, tomar demasiada arginina puede tener efectos secundarios desagradables, como diarrea y dolores de cabeza.
En resumen
¿Son necesarios los suplementos? La respuesta es no. Hay gran cantidad de deportistas e incluso culturistas “naturales” que no los toman. Pero si tienes más dinero que tiempo, o tu dieta es deficiente, pueden ayudarte a completar lo que te falta.
Pero no lo olvides, por muchos suplementos que tomes, tendrás que levantarte del sillón para ver resultados.
La gran pregunta: que hacer cuando no tienes ni siquiera cinco minutos para comer, desayunar o almorzar. No vale saltarse la comida. ¿Te apetece un batido?
Ya sabes lo importante que es no pasar hambre, y no saltarse nunca el desayuno. Si dejas demasiado tiempo entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en “modo ahorro”. Tendrás un antojo insoportable de comer dulces, y cuando por fin comas algo, se convertirá inmediatamente en grasa en tu cintura o tus caderas.
Necesitas algo sencillo, rápido y nutritivo. Esta receta es la solución: una comida completa en un vaso. Como tiene proteínas e hidratos, es perfecta para después de hacer deporte, o si realmente tienes prisa, para llevártela a cualquier parte.
- 1 vaso de leche semidesnatada, o bien leche de soja o de almendras
- 1 cucharada sopera de pasas
- 10 almendras crudas
- ½ manzana (con piel y semillas)
- 1 cacillo (30 g) de proteína en polvo, por ejemplo, de vainilla
- 1 cucharadita de canela (opcional)
NUTRIENTES
- Calorías: 320
- Grasa: 7 g
- Hidratos de carbono: 39 g
- Proteína: 23 g
Ya sabes que la canela ayuda a quemar grasa, pero también puedes usar café soluble o cacao en polvo. Pon todo en la batidora y bébelo despacio. Si quieres añade un par de cubitos de hielo para aprovechar los efectos adelgazantes del frío.
Foto: roboppy
Seguramente a tu dieta le faltan proteínas, ¿te apetece un batido? Esto es lo que debes saber.
Tú no eres la misma persona que hace un mes. Las células de tu cuerpo sufren daños o mueren y son sustituídas por otras nuevas constantemente. Para este mantenimiento el cuerpo necesita materiales de construción: los aminoácidos que provienen de la digestión de las proteínas.
¿Cuánta proteína tienes que tomar al día? Entre uno y dos gramos por kilo de masa magra, dependiendo de tu nivel de actividad. Por desgracia, en la comida rápida hay mucha azúcar y pocas proteínas. Los suplementos de proteínas en polvo nos pueden ayudar a cubrir esta carencia rápidamente y con sabor a chocolate, y por si fuera poco, se pueden hacer pasteles con ellas.
Estos son los tipos más habituales de proteínas:
- Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
- Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
- Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
- Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.
Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:
- Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
- Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
- Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.
¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.
Toma proteínas rápidas (de suero) justo después de hacer un entrenamiento de fuerza, junto con un zumo o fruta. Y todavía necesitas más, toma proteínas lentas (caseína) antes de dormir.