Hola Darío. Hace tiempo que sigo tu blogs y la Operación Transformer, intercalándola con otros ejercicios y el resultado ha sido muy bueno. Ahora mis medidas son 90-63-93, he perdido varios centímetros de cintura y caderas, pero quiero seguir mejorando, y unos de los problemas que tengo es que mi barriga está flaccida. Cuando hago, por ejemplo, una plancha, me cuelga un poco de piel. ¿Que puedo hacer?

Hay que sabe distinguir entre la flacidez debida al exceso de grasa y la piel. A veces, cuando perdemos grasa, y por tanto, centímetros de contorno, la piel se queda detrás. Eso se debe a que antes había estado dilatada por la acumulación de grasa, y tarda más tiempo en recuperar la tirantez. En las personas que pierden mucho peso muy rápido (no parece tu caso) puede ser necesaria la cirugía.

Lo mejor para evitar la piel suelta es perder la grasa progresivamente, pero si aún así queda algo colgando, simplemente ten paciencia y sigue entrenando. Por un lado los músculos rellenaran el hueco que dejó la grasa y tensarán la piel que los cubre. Por otro, si continúa la pérdida de grasa la piel se adaptará, aunque tarde un poco más.

1. Mito: hacer ejercicio adelgaza

El ejercicio físico es fundamental. Mantiene tu metabolismo elevado, fortalece tus músculos, da más años a tu vida y mejora tu estado durante esos años. Si quieres adelgazar, necesitas hacer deporte, especialmente deportes de fuerza. Lo gracioso es que el deporte por sí mismo no adelgaza demasiado. Correr durante una hora seguida quemará unas 400 kcal, más o menos lo mismo que dos donuts. En realidad no haces deporte para quemar calorías, sino para conseguir un déficit de azúcar que estimule tu metabolismo para quemar grasa.

2. Mito: la comida baja en grasa es más sana

Hace unos 40 años en EEUU llegaron a la conclusión de que la grasa en la dieta era la causa de las enfermedades cardiovasculares. Se equivocaron, la grasa es inocente. Cambiaron las recomendaciones alimenticias en todo el mundo basándose en mala ciencia y mentiras.  La única grasa que es perjudicial con toda seguridad es la grasa trans, precisamente la que hay en toda tu comida preparada bajo el nombre de «grasa vegetal» porque es grasa de palma hidrogenada. Han sido necesarios muchos años y muchos estudios, pero hoy sabemos que el tocino de cerdo es más saludable que el aceite de soja y que la mantequilla es mucho mejor que la margarina. La comida baja en grasa, como esos yogures 0% que se anuncian como saludables, están repletos de azúcar, el verdarero problema. Por supuesto, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos deben ser tus fuentes favoritas de grasa.

3. Mito: tomar una copa de vino al día es muy sano

Ya me gustaría a mí, que soy un fan del vino. Los estudios al respecto son estadísticos, y en los últimos años parece que los resultados no se pueden reproducir. Normal, porque el vino es solo una parte de la dieta mediterránea y es muy difícil de aislar de otros factores, como aceites de calidad (de oliva) menos comida procesada, menos azúcar, más actividad física, etc. El vino contiene resveratrol, un poderoso antioxidante, pero en cantidades tan mínimas que tendríamos que beber litros al día para que hiciera efecto… y entonces no habríamos resuelto un problema de estrés oxidativo, sino creado uno más grave de alcoholismo.

4. Mito: el mejor ejercicio es el moderado

Demasiadas veces hamos oído lo de 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces a la semana. Lo que ocurre es que no funciona. Por supuesto, cualquier tipo de actividad es mejor que pasar el día sentados, porque sentarse mata.  Sin embargo, el ejercicio moderado no va a hacer que pierdas peso, ni tampoco conseguirá aumentar tu fuerza o tu metabolismo. En todos los ensayos se ha podido comprobar que el ejercicio corto e intenso es mucho más efectivo que el largo y moderado para mejorar la composición corporal: ganar músculo y perder grasa.

5. Mito: los abdominales hacen perder la barriga

Así que te sobra un poco en la cintura. Llegas al gimnasio y te dedicas a hacer 200 abdominales al día. O a lo mejor son tus caderas las que necesitan un recorte, así que te pones a con la máquina de abductores (separar las piernas) hasta que echa humo. Lo malo es que no funciona. La reducción de grasa en una parte del cuerpo no existe. Como mucho conseguirás fortalecer el músculo que hay debajo, pero no quemar la grasa que hay encima del músculo. Como todo el mundo sabe, los abdominales se consiguen en la cocina: tendrás que cambiar tu dieta, eliminar los azúcares y cualquier bebida con calorías, y aumentar las proteínas y las verduras. Lo más seguro es que tengas que comer más, pero mejor, y moverte menos, pero con más intensidad.
 

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Espira en otros cuatro segundos
3. Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Aguanta la respiración contando hasta cuatro
3. Espira contando hasta cuatro
4. Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.

1. Empieza a levantar hierro

Un estudio con más de 10.000 personas sanas comprobó que quienes hacían pesas tenían menos perímetro de cintura que las que solo hacían ejercicios aeróbicos. Aunque el cardio quema más grasa mientras lo haces, Los ejercicios con peso mantienen tu metabolismo elevado, permitiéndote quemar más grasa el resto del día. Además, aumentan o mantienen tu musculatura, con lo que no solo perderás peso, sino que tendrás mejor aspecto.

2. Los intervalos son mejor que correr

Correr es sano, pero no es la forma más eficiente de terminar con tu barriga. Un estudio con remeros a lo largo de cuatro semanas comprobó que haciendo intervalos de 30 segundos de esfuerzo máximo con 60 segundos de descanso quemaban más grasa que remando a ritmo constante. Los intervalos también corrigen la resistencia a la insulina. El sistema se puede aplicar a cualquier deporte, desde correr hasta montar en bicicleta.

3. Deja el coche

Siempre que puedas, desplázate usando alternativas al automóvil. Dentro de un coche estamos a la vez sentados y estresados, una combinación que solo sirve para acumular más grasa en tu cintura. En su lugar, camina, usa el transporte público, desplázate en bicicleta, sube escaleras o bájate unas paradas antes para caminar el tramo final.

4. Los ejercicios colectivos funcionan mejor

Las clases de fitness colectivas te motivan a ir más allá de tus límites. Busca actividades en las que muevas tu cuerpo en el espacio y haya resistencia: CrossFit, ejercicios calisténicos con peso corporal, o incluso baile. Esto mantendrá o mejorará tus músculos, elevará tu metabolismo y te permitirá quemar más grasa el resto del día.
Fotos: fat man eating hamburger, funny man, wrecked cars, overweight man speeding, de Shutterstock, no reutilizar.

Swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

• Calorías: 150
• Carbohidratos: 11,5g
  • De los cuales azúcares: 1,5g
  • Dextrinas: 10g
• Alcohol: 5% (15g)

La cerveza tiene pues un contenido bajo en carbohidratos, no tiene grasas ni prácticamente proteínas. La cerveza no alimenta. El contenido en minerales y vitaminas es ridículo. La mayor parte de las calorías provienen del alcohol.
Aquí es donde empieza el problema. El alcohol es un tóxico, y es el hígado el encargado de deshacerse de él a lo largo de varias horas desde el momento en que lo tomas.
Pero mientras tu hígado está ocupado procesando el alcohol, tú estás tomando comida alta en carbohidratos y grasa para empapar esas cervezas: aperitivos salados, pizza, patatas fritas. Toda esa comida tiene que pasar de nuevo por el hígado para ser procesada.
Como estás sentado viendo el partido, en lugar de quemando energía jugándolo, el hígado convertirá ese exceso de energía en grasa. Parte de esa grasa no llega a alcanzar los michelines y se queda alrededor del propio hígado, el páncreas, el corazón y los intestinos. Así se acumula la grasa visceral.
Esto quiere decir que si sigues una dieta limpia de pechuga de pollo y verduras, y te tomas una cerveza, no habrá consecuencias graves. Pero una pizza mediana y tres latas de cerveza con los amigos dia sí, día no, te pueden condenar poco a poco a un embarazo masculino.
La grasa visceral no solo es fea, es muy peligrosa. El que tu la circunferencia de tu cintura se pase de los límites es una entrada preferente para la diabetes, arterosclerosis, ataques al corazón y el Alzheimer.
La buena noticia es que la grasa visceral es más fácil de eliminar, al contrario que la grasa subcutánea que es testaruda. Si cambias tu dieta y empiezas a moverte, en unas pocas semanas puedes ver grandes cambios.

Dieta

• Elimina por completo el azúcar visible (la del café y los caramelos) pero sobre todo menos visible: pasteles, zumos, refrescos.
• Elimina el pan, la pasta, patatas, arroz y sobre todo los cereales de desayuno.
• Toma verduras y legumbres como fuente de carbohidratos
• Aumenta tu ingesta de proteínas: pollo, carne, pescado y marisco
• Aumenta tu ingesta de grasa (sí, de grasa) en forma de aguacates, aceite de oliva, mantequilla y frutos secos
• Limita el alcohol a una copa de vino o cerveza al día, o mejor aún, a un par de copas por semana. No bebas licores destilados (ron, whiskey, ginebra, etc.)

Ejercicio

Según un estudio reciente, la grasa visceral es más fácil de quemar que la grasa subcutánea mediante el ejercicio cardiovascular. Si cargas con una gran barriga, empieza por caminar, correr o subir escaleras a ritmo constante, todos los días, al menos durante 20 minutos.
A medida que desaparezca, podrás empezar a hacer ejercicios de fuerza combinados con el cardio (como la Operación Transformer), que te ayudarán a quemar además la grasa subcutánea y ponerte en la mejor forma de tu vida.
Foto: fat man holding a beer, de Shutterstock, no reutilizar

Plancha básica

Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 60 segundos… si puedes. ¿Cómo sabes si la postura es correcta? Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

Plancha lateral

Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Mantenla durante 60 segundos por cada lado.

Más difícil todavía

Si eres capaz de aguantar un minuto haciendo una plancha sin gruñir, ha llegado el momento de poner las cosas más difíciles. Usa una de las siguientes técnicas:

• Plancha básica levantando un pie del suelo, la pierna recta y el talón hacia arriba todo lo posible.
• Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima, recta y hacia arriba
• Plancha básica apoyando los pies en una pelota de yoga o una semiesfera Busu.
• Plancha básica con los pies suspendidos de un TRX

Si has perdido la forma, tendrás que recuperarla poco a poco y sin lesionarte
La cerveza estaba fría, los helados deliciosos, las copas nocturnas irresistibles, la pizza tras la sesión de playa parecía la única opción. Todo ocurrió muy rápido, cuando te quisiste dar cuenta era septiembre, tenías barriga y habías perdido tu masa muscular.
Volver a hacer ejercicio después de las vacaciones es duro, pero no es tiempo de lamentarse, sino de ponerse al trabajo. No intentes solucionar en una semana lo que has pedido durante tres, porque solo conseguirás lesionarte y empeorar la situación. Sigue estos consejos:

• No te sientas culpable. Es mucho peor saltarte el gimnasio una vez por semana como norma durante todo el año que tomarte un par de semanas de descanso total.
• Tras una parada de dos semanas o más, tienes que entrenar como si empezaras de cero. Tu cuerpo se ha acostumbrado a la molicie, no lo fuerces.
• La buena noticia es que si estabas en forma antes, te costará menos tiempo recuperarla. Calcula entre una y dos semanas para volver a tu ritmo anterior.
• Evalúa los daños. Mide la grasa corporal, o tu cintura para ser plenamente consciente de dónde han ido a parar esos cubatas. Hazte una foto en ropa interior que te servirá como “antes”.
• Ponte un objetivo concreto, por ejemplo, perder una talla en un mes. La vuelta de vacaciones es triste y deprimente, necesitas algo que te empuje.
• Intenta comer en casa, o llevarte la comida hecha de casa. Los restaurantes están llenos de tentaciones. Evítalas.
• Haz primero un plan de comidas siguiendo la Dieta Transformer para toda la semana, y después ve a hacer la compra. Así será más fácil comer sano.

Foto: Daydreaming at the gym por Shutterstock, no reutilizar

Si has conseguido perder barriga para el verano, conserva ese tipo con estos ejercicios
Ya sabes que hacer abdominales no sirve para marcar los abdominales. La tableta de chocolate es el resultado de dieta, intervalos de cardio de alta intensidad y pesas durante unos cuantos meses. Si ya estás en la playa, y orgulloso de tus resultados, al menos podrás mantener tu cintura en forma durante las vacaciones con estos ejercicios diseñados para machacar tus abdominales en la arena, y que puedes hacer en un circuito:

• El luchador de sumo: separa las piernas y flexiónalas. Mantén la postura durante 30 segundos, levanta una pierna, levanta la otra y repite
• Un sprint de 30 segundos a lo largo de la playa, cerca del agua, salpicando a los bañistas
• Haz la plancha lateral con el cuerpo recto, apoyado sobre un brazo y levantando el otro al cielo, como si fueras una T. Aguanta 30 segundos y cambia de mano.
• ¿Sabes hacer el pino? Intenta aguantar el máximo tiempo
• Al suelo y haz tantas flexiones como puedas
• Camina como los cangrejos: camina hacia atrás tumbado de espaldas apoyándote en los pies y las manos dando veinte pasos

El circuito son unos cinco minutos, puedes repetir cuatro veces para tener un entrenamiento completo y divertido.
Foto: strong aggressive fitness man, de Shutterstock