• Arranca el cronómetro
• 3 arrancadas: toma impulso desde el suelo, la barra pegada al cuerpo. Cuando esté a la altura de la cintura, agáchate rápidamente y deja que la barra repose en tus hombros.

• 3 sentadillas frontales: con la barra en la misma posición que quedó en la última arrancada, haz tres sentadillas. La espalda recta, o te caerás hacia delante.

• 3 press con impulso: al final de la última sentadilla flexiona ligeramente las rodillas para darte impulso y levantar la barra sobre la cabeza tres veces.

• Descansa el tiempo que quede hasta cumplir un minuto
• Repite el circuito en el siguiente minuto y sucesivos, hasta un máximo de 20 minutos.

Este tipo de rutina se llama EMOM (Every Minute On the Minute). A medida que te fatigues, tendrás menos tiempo de cada minuto para descansar. Cuando no consigas hacerlo todo en un minuto, para, ve a la playa y tómate un merecido descanso.

• Contrae el bíceps con la mano abierta todo lo que puedas
• Ahora cierra el puño y contrae el bíceps de nuevo

Notarás que consigues una contracción mucho más fuerte cerrando el puño. Esto se debe a que los nervios tienen que llevar más impulsos del cerebro a los músculos para contraer los flexores de la mano, además de los bíceps. Como resultado, los bíceps reciben también una señal mayor y se contraen más.
Es como si los músculos de tus antebrazos le dieran un empujón adicional a tus bíceps. Otro experimento: cierra el puño con toda tu fuerza pero intenta no contraer ni el bíceps ni el tríceps. ¿Difícil verdad? Ahí tienes el efecto de la irradiación.
Así que el hecho de agarrar la barra con las manos nos ayuda a hacer los ejercicios. Pero una barra normal es fácil de agarrar, podemos envolverla con la mano. Sin embargo, una barra más gruesa es más difícil, nuestras manos tienen que hacer un esfuerzo adicional. Ese esfuerzo ayuda a fortalecer el resto de los músculos.
Lo malo es que la mayoría de los gimnasios tienen barras normales, no barras gruesas. Hay varias soluciones, de menor a mayor precio:

• Gratis: utiliza agarres gruesos cuando puedas, por ejemplo, usa una escalera o el travesaño del arco para hacer dominadas, en lugar de utilizar los agarres.

• Barato: para los manitas, hay soluciones caseras para conseguir un agarre más grueso, usando espuma aislante, tubería de pvc y pegamento.

• Algo más caro: la empresa Fatgripz fabrica unas agarraderas de plástico duro que se adaptan a cualquier barra por 39$, y envían a todo el mundo. ¡Menudo negocio! ¿Por qué no se me habrá ocurrido a mí la misma idea?

Foto: Power Systems, Fuerzaycontrol, FatGripz