En forma en vacaciones con un banco

dariopes — Wed, 16 Aug 2017 17:14:52 +0000

Si estás de vacaciones, mantenerte en forma no solo significa correr. Con cualquier banco puedes hacer un completo programa de fuerza.
Estás de vacaciones y claro, el gimnasio queda muy lejos. No tienes equipo, ni pesas, ni ganas de hacer deporte. Sin embargo, tomarse un «descanso» de estar al sol en horizontal puede hacer que te sientas mucho mejor, con más energía, y que además tengas la sensación de haberte ganado la comida en el chiringuito.
Todo lo que necesitas es ponerte las zapatillas y buscar un banco (de los de sentarse, no de los de rescatar) en el parque o paseo marítimo más cercano. Todos estos ejercicios se pueden hacer en un circuito, con 10 repeticiones de cada uno. Si te encuentras con ganas, sigue corriendo hasta el siguiente banco y empieza de nuevo. No te aburrirás.

Flexiones sobre el banco x10

Si te cuesta hacer flexiones, apoyar las manos en el banco es una forma de hacer más repeticiones con menos esfuerzo. Mantén el cuerpo recto. También puedes usarlas en la primera ronda como calentamiento y después, si puedes, hacer la versión avanzada. Aquí estarás ejercitando tanto tus brazos y pectorales como tu «core», es decir, los músculos de tu cintura.

Step ups x10

Sube al banco con una pierna, estira la rodilla por completo, baja con la misma pierna y sube con la contraria, así hasta completar diez repeticiones.

Fondos en banco x10

Este ejercicio pondrá tus tríceps como piedras. Si te resulta muy difícil, flexiona las rodillas. Si es demasiado fácil, pon los pies en alto.

Zancada búlgara

No sabemos seguro si se originó en Bulgaria, pero este es un ejercicio tan eficaz para tus piernas como las sentadillas, y con el desafío añadido de mantener el equilibrio.

Box jumps

Uno de los preferidos de crossfit, salta con las pienas juntas sobre el banco, extiende las rodillas, y vuelve al suelo para volver a saltar. Amortigua la caída flexionando las rodillas cada vez.

Carrera hasta el siguiente banco, y empieza de nuevo

Superfuerza, supervelocidad con ejercicios pliométricos

dariopes — Thu, 23 Feb 2012 11:06:55 +0000

El secreto de los mejores atletas para aumentar su rendimiento son unos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier parte.
Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, ¡enhorabuena! Pero después de las mejoras iniciales, te hace falta un empujón. Quieres correr más rápido, o levantar más peso, o simplemente sentirte mejor. Tus músculos, pasado un tiempo, se acostumbran al esfuerzo. Es hora de despertarlos.
Necesitas un entrenamiento que no es aeróbico ni de fuerza, sino las dos cosas a la vez, los ejercicios pliométricos.
¿Has visto cómo salta un león? Un gato también sirve. Primero se agachan durante unos segundos, flexionando las patas y la espalda. Luego, en una explosión instantánea de fuerza, estiran todo el cuerpo y en fracciones de segundo están encima de la gacela. O de la lámpara del salón.
La pliometría se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se carga y después se contrae rápidamente, la contacción es más fuerte. Por tanto se puede saltar más alto, lanzar más lejos o correr más rápido. Pero tiene que contraerse inmediantamente después. Prueba el experimento del salto vertical:

Agáchate doblando las rodillas y las caderas y mantén la posición cinco segundos. Salta todo lo alto que puedas.
Repite el movimiento agachándote, pero salta inmediatamente sin mantener la posición. Este salto seguramente será más alto que el anterior.

La explicación mecánica es que al cargar el músculo se acumula energía, como en un muelle, y esa energía nos impulsa en la contracción. Si no saltamos inmediatamente, la energía acumulada se pierde.
Hay también un componente neurológico: cuando el cerebro detecta que se está estirando un músculo (por ejemplo al agacharnos) hay un reflejo de estiramiento que contrae el músculo para proteger las articulaciones. Ese reflejo se puede emplear para que la contracción sea más rápida.
Anímate con estos ejercicios:

Saltar en el sitio

El ejercicio pliométrico más sencillo. Agáchate y rápidamente salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída doblando las rodillas y ¡salta otra vez! Repite veinte veces y pregunta a tu corazón a qué ritmo quiere bailar.

Salto con caja

Necesitas un banco o una plataforma que tenga entre 25 y 40 cm de alto. Agáchate y salta explosivamente para subirte a la caja con los dos pies a la vez. Salta hacia atrás y salta de nuevo como si el suelo quemara. aterriza siempre sobre la almohadilla de los pies, no el talón. Dos series de 10 repeticiones.

Salto en profundidad

Súbete al banco y déjate caer, doblando las rodillas para amortiguar el impacto. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Repite diez veces.

Lanzamiento de balón medicinal al suelo

Necesitarás un balón medicinal y un sitio donde no puedas romper nada. Levanta el balón por encima de tu cabeza. Piensa en tu jefe o en algún político, y estrella el balón contra el suelo con todas tus fuerzas. Repite diez veces.

Cuando hayas terminado el circuito, repite. Hay muchas tablas en video de ejercicios pliométricos en vídeo, desde los más sencillos hasta los más avanzados. Elige el que más te convenga y ¡adelante!
Atención: los ejercicios pliométricos suponen cierto riesgo de lesión. Ya tienes que estar en forma antes de hacerlos. Si no haces nada de deporte, no empieces por aquí. Asegúrate siempre de que todos los aterrizajes sean suaves. ¿Tienes problemas de espalda? Pregunta antes a tu médico.
Foto: VerticalJumpZone

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