La grasa visceral aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión, inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. La buena noticia es que es la primera en irse si limpias tu dieta y haces ejercicio. La mala noticia es que ciertos alimentos la hacen aumentar. Estos son algunos de los culpables:

• Azúcar: recuerda que el azúcar es a partes iguales glucosa y fructosa. El problema del azúcar es la fructosa, que se tiene que metabolizar en el hígado, aumenta los triglicéridos y produce acumulación de grasa visceral.

• Grasas trans: varios estudios han encontrado que las grasas trans en la dieta están relacionadas con una mayor grasa abdominal. Para colmo, estas grasas a menudo vienen acompañadas de azúcar o harinas refinadas. 

• Alcohol: igual que la fructosa, el alcohol se metaboliza en el hígado, como la fructosa, y produce la enfermedad conocida como hígado graso, es decir, una forma de grasa visceral. Los estudios indican que el mayor peligro es beber en grandes cantidades, más que beber con mucha frecuencia.  

Librarte de la grasa visceral es sencillo: elimina de tu dieta a estos sospechosos y empieza a moverte. Incluso el ejercicio moderado conseguirá que empieces a perder tallas de pantalón.

Batido verde azucarado 🙁

• 100g de espinacas frescas
• Un vaso de zumo de naranja
• Una manzana
• 1/4 aguacate

Batido marrón proteínico 🙂

• Un plátano
• Dos cucharadas soperas de proteína de suero de chocolate
• una taza de café
• un puñado de almendras

Hay sustancias legales que mejoran tu rendimiento deportivo, y que quizá tengas en tu nevera. 

El uso de drogas que aumenten el rendimiento deportivo está lógicamente prohibido en las competiciones. Pero si quieres mejorar en el gimnasio o bajar tus tiempos corriendo, hay sustancias dopantes a tu alcance… en tu supermercado o incluso en tu frigorífico. Aquí tienes algunas de las más fáciles de conseguir:

Zumo de remolacha

El zumo de remolacha, de un intenso color rojo, es rico en nitratos (NO3) que en tu cuerpo se convierten en óxido nítrico (NO) un compuesto que se conoce desde hace años como ergogénico. Los nitratos aumentan tu rendimiento consiguiendo que más energía se transforme en movimiento y menos en calor. En un estudio con ciclistas publicado en el Journal of Applied Physiology se consiguió que rodaran a la máxima intensidad durante un 14% más de tiempo que quienes no tomaban remolacha. La dosis es de un vaso de zumo y los efectos secundarios los verás en la taza del váter, que se teñirá de rojo, pero sin consecuencias negativas.

Beta-Alanina y bicarbonato

Este suplemento que puedes comprar en un tu herbolario o tienda de nutrición deportiva es un amino ácido que se encuentra en tu cuerpo de manera natural. Al combinarlo con bicarbonato sódico se consiguió de nuevo que los ciclistas rodaran al máximo de su capacidad durante un 12% más de tiempo. La beta-alanina es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de oxígeno a los músculos. También aumenta la cantidad disponible de carnosina, la molécula que impide que se fatiguen tus músculos. Es necesario tomar unos cuatro gramos al día, repartidos en varias tomas.

Cafeína

Ya has leído mucho sobre la cafeína en Transformer, y aunque está en tu dieta de todas las mañanas, en 2004 fue clasificada como una sustancia dopante en competiciones internacionales (a dosis altas). La cafeína facilita la movilización de los ácidos grasos, es decir, ayuda a quemar tus reservas de grasa durante el esfuerzo, lo que permite conservar tus reservas de glucógeno para el sprint final.  Los corredores que tomaron 5mg de cafeína por kilo de peso corporal rebajaron sus tiempos en un 5% comparados con los que habían tomado un descafeinado.

HMB

El HMB, mucho más fácil de pronunciar que su fórmula, β-Hidroxi β-Metillbutirato, es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales. Lo puedes encontrar en las tiendas de nutrición deportiva, porque parece tener unos efectos espectaculares en los deportes de fuerza: un incremento del 55% en press de banca con atletas avanzados. Aunque no se ha demostrado que sirva para aumentar la síntesis de músculo, sí que tiene efectos claros para prevenir el catabolismo, es decir, la pérdida de masa muscular. Más fuerza también significa más aguante en los deportes de resistencia, ya que los músculos tardan más en fatigarse. La dosis diaria es de unos tres gramos.

Enjuagarse con agua con azúcar

No te lo vas a creer pero el agua con azúcar tiene efectos aunque la escupas. Todavía no se sabe con certeza la causa, pero según se publicó en el European Journal of Sport Science al estimular las papilas gustativas con azúcar durante al menos 10 segundos se consiguió un efecto más psicológico que físico: el ejercicio de repente pareció más agradable, y los atletas aguantaron más tiempo. Un estudio con practicantes de esgrima enjuagarse la boca con agua azucarada mejoró su coordinación. Acuérdate de escupir.

Te ayudan a perder grasa

Por enésima vez, la grasa no te hace acumular grasa, el azúcar sí. Esos lácteos desnatados están hasta arriba de azúcar, porque con la grasa le han quitado todo el sabor. En una revisión de estudios del European Journal of Nutrition los datos mostraron que las personas que tomaban lácteos con toda su grasa tenían menor riesgo de padecer obesidad.  En un estudio del año pasado con más de 18.000 mujeres se comprobó que las que tomaban lácteos enteros sufrían menos sobrepeso. El motivo es que la grasa y las proteínas en los lácteos son saciantes, y hacen que estas personas consuman menos calorías de azúcar y almidón en el resto de las comidas.

Previenen la diabetes

Evitar el sobrepeso es una de las formas más seguras de prevenir la diabetes, pero a igualdad de peso, la grasa de los lácteos ayuda tu metabolismo. En un estudio de la universidad de Tufts se observó que las personas que toman más grasa de lácteos tenían un riesgo un 46% menor de desarrollar diabetes. La grasa hace que la glucosa en sangre suba más lentamente, evita los picos de glucosa después de comer y aleja el riesgo de convertirte en resistente a la insulina.

Mejoran tu perfil de colesterol

El nivel de colesterol total no tiene una relación directa con las enfermedades cardiovasculares, pero si tus niveles de colesterol «bueno» HDL son bajos, junto con inflamación y triglicéridos altos, tus papeletas para el infarto aumentan. El consumo de queso graso, como el de otras grasas saturadas, hace aumentar los niveles de HDL y no afecta a los demás factores de riesgo.

Se digiere mejor

Algunas personas tienen problemas digestivos con los lácteos, que les producen gases e hinchazón. En muchos casos esto está relacionado con la lactosa, el azúcar de la leche. Con la edad la intolerancia a la lactosa es más común. Sin embargo, los lácteos con toda su grasa tienen menor contenido en lactosa. Otro ácido graso llamado butirato presente en los lácteos puede además ayudar a tu intestino y mejorar los síntomas del colon irritable.

Evitas el azúcar

La grasa es la que permite el transporte de sabores, y sin grasa, tu yogur desnatado sabe a plástico. La industria soluciona esto añadiendo grandes cantidades de azúcares a los lácteos desnatados, bien sea directamente, o disfrazada en forma de compota de fruta, que puede hacerte pensar que es saludable, pero solo es más azúcar. Ese yogur de 125 ml, marcado como 0% grasa, te está proporcionando como mínimo 16 gramos de azúcar, dos sobres y medio.
Si aún no sabes cómo perder grasa reduciendo el azúcar, este capítulo del libro Operación Transformer te ayudará a comprenderlo mejor.
Descubre el placer de tomar tu yogur y tu queso con toda su grasa. Tu salud te lo agradecerá.
 

Sin tiempo para desayunar

De: María

¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

Batidos de proteínas vegetales

De: Rocío

Me gustaría tomar batidos de proteínas para el aumento de masa muscular, pero no quiero tomar proteínas procesadas químicamente ni con edulcorantes, había pensado en proteína vegetal, ¿me podéis recomendar las más naturales posibles y si es mejor las veganas o las de suero de leche? Mil gracias

Rocío, las mejores proteínas son las de suero de leche. Son las más completas y las que mejor se asimilan. Si no deseas tomarlas con edulcorantes, puedes comprarlas sin sabor. Las proteínas vegetales no son tan efectivas, pero si las tomas, las mejores son las de guisante y arroz integral. En cualquier caso, todas estas las proteínas son procesadas, y eso no es malo. Provienen de ingredientes naturales, como la leche o las plantas, y se procesan para purificarlas.

Cerveza 0,0 y refrescos light

De: Tano

Hola Dario Sigo tu blog hace bastante tiempo y con resultados francamente visibles y beneficiosos. He perdido peso y estoy poniéndome fuerte. Me gustaría preguntarte si los refrescos light o cerveza 0,0 se pueden consumir sin problema

Los refrescos light no tienen calorías, así que no hay problema en beberlos desde ese punto de vista. Si te preocupan los efectos de los edulcorantes en tu barriga, has de saber que en su mayoría no tienen demasiado fundamento, aunque hay dudas sobre el efecto que tienen en la flora intestinal. Por otro lado, la cerveza sin alcohol sí que tiene calorías, aunque muchas menos que la cerveza normal. Mientras una lata de cerveza normal anda por las 150, sumando alcohol y carbohidratos, una cerveza sin alcohol tiene la mitad, alrededor de las 65 kcal, que provienen sobre todo de los carbohidratos (maltosa). Ten en cuenta que el problema de beber calorías es que sin darte cuenta pueden sumarse. Tres latas de cerveza normal son 450 kcal, lo mismo que una hamburguesa.

Viva la mantequilla

¿Cuál es la solución? Si quieres ponerle algo a tu tostada, que sea aceite de oliva, aguacate, o mantequilla. Sí, mantequilla.
La mantequilla ha sido demonizada como la causante de las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de mortalidad en el mundo, ya que la mantequilla es rica en ácidos grasos saturados. Sin embargo, esta epidemia de infartos empezó en los años 40, mientras que la humanidad llevaba milenios consumiendo mantequilla sin mayor problema. El problema no son los ácidos grasos saturados. Es el azúcar. Repetimos: es el azúcar.

En todo caso, la mantequilla mejora los niveles de colesterol: hace aumentar el colesterol HDL (bueno) y transforma el colesterol LDL de partículas pequeñas y densas (las peligrosas) a partículas grandes de LDL, que no tienen efecto en las enfermedades cardiovasculares. Para colmo en la mantequilla se encuentra ácido butírico, que es antiinflamatorio.
Pero no todas las mantequillas son iguales. Por desgracia muchas vacas lecheras comen pienso de maíz y soja, lo que altera los niveles de omega-6 y omega-3 en la leche y la mantequilla. Sigue teniendo ventajas frente a la margarina, pero no es tan buena.
No así en las vacas criadas con pasto. La mantequilla de vacas criadas con pasto previene las enfermedades cardiovasculares, como ocurre en Australia y varios países europeos. Determinadas marcas de mantequilla como Kerrygold o Lurpak garantizan que sus vacas comen hierba.