• Lunes: 500 kcal
• Martes: 2.000 kcal
• Miércoles: 2.000 kcal
• Jueves: 500 kcal
• Viernes: 2.000 kcal
• Sábado: 2.000 kcal
• Domingo: 2.000 kcal

 
No hay más requisitos sobre qué comer, solo cuánto y cuándo comer.
ANTENCIÓN: comer con normalidad no significa volverse locos. Si durante cinco días por semana te pones hasta arriba de comida basura, no conseguirás ninguna mejora.

¿Perderé peso?

Como suele ocurrir cada vez que restringes calorías, tu cuerpo perderá kilos. Pero ya sabes que eso no es necesariamente bueno. Lo que quieres es perder grasa, y eso solo lo conseguirás si combinas la dieta con ejercicio.
En el caso de los ejercicios de fuerza, como las pesas, es conveniente realizarlos en los días altos en calorías, dejando los descansos o los ejercicios suaves en los días bajos en calorías.

¿Qué comer en los dos días bajos en calorías?

La idea es comer al menos tres comidas pequeñas, que en total no sumen más de 500-600 kcal. Aquí tienes un ejemplo de un menú completo para un día que solo contiene 500kcal:

• Altos en fibra: verduras de hoja y hortalizas, te sentirás más saciado
• Altos en proteína: además de la saciedad aseguras que tu cuerpo tiene suficientes aminoácidos para la regeneración celular.
• Muchos líquidos: agua a todas horas, y utiliza las sopas como un primer plato con pocas calorías

• Confundir perder peso con perder grasa. Las dietas en las que pasas hambre hacen que tu cuerpo pierda agua y masa muscular, y solo un poco de grasa. Cuando dejas de hacer la dieta, recuperas la grasa con creces, pero no el músculo.
• Comer más de la cuenta. Es difícil contar las calorías, y muy fácil pasarse con las cantidades de comida, especialmente con el azúcar que se esconde en todos lados.
• Matarse de hambre. La restricción calórica extrema no funciona. Esa semana a sopa de cebolla o agua con jarabe de arce hace que tu metabolismo se ralentice. El resultado es que tu cuerpo se aferra a la grasa.
• No hacer deporte. En una dieta de hambre, tienes menos energía, y cuesta más ir a una interminable sesión de zumba en el gimnasio. Pero si no usas tus músculos, es más fácil perderlos, y más fácil que tu cuerpo conserve la grasa.
• Evitar las grasas en tu comida. Cuando comes grasa, tu cuerpo sigue quemando grasa. Sin embargo, cuando comes azúcar y almidón, tu cuerpo bloquea la quema de grasas. Si te alimentas de pan, pasta, patatas y pizza, no dejas que tu cuerpo queme grasa, y se acumula. Así de simple.

Cuatro semanas para perder grasa

En esta fase utilizaremos una estrategia doble para perder grasa:

• Durante las dos primeras semanas utilizaremos el ayuno intermitente para reducir las calorías que consumes.
• Durante las dos últimas semanas usaremos una dieta cetogénica para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa.

¿Por qué usamos dos sistemas? El ayuno intermitente nos permite reducir el número total de calorías semanales, sin tener que preocuparnos de comer menos cada día. Por otro lado, la dieta cetogénica es muy efectiva para perder esos últimos kilos de grasa agarrados a tu cuerpo, pero para mucha gente es difícil de mantener. Así que solo la utilizaremos como sprint final.

Primera parte: dos semanas de ayuno intermitente

Nuestros antepasados prehistóricos no siempre hacían tres comidas al día. Un mal día de caza en medio de la planicie y se veían obligados a esperar hasta el día siguiente. Tu cuerpo está preparado para ayunar.
Una de las personas que más ha estudiado el ayuno intermitente es Brad Pilon, autor del libro Eat, Stop, Eat. Cuando dejamos de comer durante más de 18 horas, nuestro cuerpo recurre a la grasa como combustible principal. En esta gráfica se puede ver cómo aumenta la oxidación de grasa sobre todo entre las 18 y las 24 horas de ayuno.

La idea en esta fase 3 es hacer dos ayunos de 24 horas en las dos primeras semanas, que terminan con una sesión de entrenamiento. Las calorías diarias durante estas semanas son las mismas que en la primera fase, si utilizamos la fórmula del peso:

• ¿Qué días? Cualquier día es bueno, pero ten en cuenta que el día que terminan tus 24 horas de ayuno tienes que entrenar. Si entrenas los miércoles, empieza a ayunar el martes.
• ¿A qué hora? La mejor opción es saltarse la cena y no comer hasta la merienda del día siguiente. Así pasarás al menos 8 horas del ayuno en la cama. Pero cualquier intervalo de 24 horas sirve.
• ¿Qué debo comer en la primera comida después del ayuno? Nada diferente de lo que comías en la primera fase, es decir, una comida abundante que incluya carbohidratos rápidos.
• ¿Puedo darme mi atracón semanal después del ayuno? No. Durante estas dos semanas queremos mantener las calorías a raya, así que no habrá atracones.
• ¿Puedo beber durante el ayuno? ¡Debes beber mucha agua! Tu cuerpo necesitará si cabe más agua de la normal. También puedes beber café, té o bebidas sin calorías, pero nada de zumos, refrescos azucarados ni alcohol.
• ¿Cuándo tengo que entrenar? Justo antes de la comida que pondrá fin a tu ayuno. En el ejemplo anterior, si dejaste de comer a las 19:00 del martes, puedes entrenar a las 18:00 del miércoles, e inmediatamente después, comer.
• ¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para terminar el ayuno? Entrenamiento de pesas, fuerza, cardio estratégico o tu ejercicio preferido. Notarás que tienes algo menos menos de energía (te cansarás antes) pero no habrás perdido fuerza.

Por ejemplo, si decides ayunar desde la tarde del martes hasta la tarde del miércoles, tu dieta quedaría así:

Los secretos de la grasa

Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia «batería» a cuestas.
La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno.
Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.

Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo.
Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado.
Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar.
Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.
En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda.
Las ventajas son muchas.

• Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
• El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
• Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.

Cetosis

No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar.
¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente.

Descanso activo

La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees?
En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo.
Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces.
El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer.
¿Y después?
La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase.
En breve, la dieta y el entrenamiento.

Matarte de hambre antes de las grandes comilonas no es una buena idea

Todos los años por estas fechas se repite la misma rutina: de comilona en comilona. Y todos los años, al ver que se avecinan cuatro platos y postre, hay quien piensa «mejor como poco o ayuno durante el resto del día, y así podré con la cena». Esto es un tremendo error.
Por sin la cena de Nochebuena o la comida de Navidad no fueran suficiente, un día tras otro hay una comida de empresa, una reunión de amigos de la universidad o un reencuentro con familiares lejanos. Se calcula que una persona media puede comer entre 600 y 1.000 Calorías de más cada día señalado en la temporada de Navidad. Si un kilo de grasa en tu cintura equivale a 7.000 Calorías extra, puedes hacer las cuentas fácilmente.
La solución es moderarse y disfrutar de los manjares de Navidad (es inevitable) en cantidades más pequeñas.
Sin embargo, pasar hambre antes de una de estas comilonas hace este propósito mucho más difícil. Cuando por fin te sientes a la mesa estarás con ganas de comerte una vaca, y seguramente te acercarás a esa meta.
Es mucho más sensato comer con normalidad el resto del día, y asegurarte de que comes comida limpia, evitando el azúcar y los hidratos blancos. Come carne, pescado, verduras, huevos, ensaladas, y no te saltes ninguna comida.
De este modo, cuando llegues a la comida de celebración te será más sencillo decir que no a la segunda ronda de patatas fritas o al tercer trozo de mazapán.
Foto: People celebrating de Shutterstock, no reutilizar