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Qué comer antes y después de los intervalos HIIT

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:16:04 +0000

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿qué se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Qué comer para entrenar en ayunas

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:13:40 +0000

De: Geraldo

He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Si quieres usar el entrenamiento en ayunas para quemar más grasa, lo ideal es poner a tu cuerpo en un estado en el que la grasa sea el combustible principal. Esto quiere decir mantener la insulina baja, y los nutrientes que hacen subir la insulina, y por tanto hay que evitar, son las proteínas y los carbohidratos. Un ayuno total, ayudado con café o té, puede hacer que ese cardio suave queme mayor cantidad de grasa. Si el ejercicio va a ser más prolongado (una hora o más) puedes tomar aminoácidos ramificados BCAA para evitar la pérdida muscular. Si se trata de un ejercicio más intenso, como las pesas, entonces es necesario desayunar proteínas y una ración de carbohidratos.

Consultas Transformer: ganar peso y músculos, o entrenar en ayunas

dariopes — Fri, 04 Jan 2019 09:33:59 +0000

Los lectores y lectoras de Transformer consultan sobre cómo ganar peso y qué comer para entrenar en ayunas

Suplementos para ganar peso

De: Esmeralda
Quisiera saber qué suplemento debo tomar para aumentar de peso y masa muscular, pero sin que me engorde mucho los brazos y la panza. Soy muy delgada y batallo mucho para subir de peso, entreno 40 minutos diarios con pesas y mi vida diaria es muy activa.

Esmeralda, antes de mirar los suplementos debes enfocarte en tu dieta. Subir de peso para una persona delgada sin ganar grasa significa dos cosas: entrenar más y comer más. Las personas delgadas sois por lo general sensibles a la insulina, y eso quiere decir que toleráis los carbohidratos mejor que las personas con sobrepeso. Concentra esos carbohidratos por la mañana y en las horas antes y después del entrenamiento con pesas. Come arroz, patatas, pan integral o copos de avena, y acompáñalo de proteínas, como huevos, carne o pescado. Si no consigues comer suficientes proteínas de la comida, el mejor suplemento es el batido de proteína de suero de leche. Tómalo después o durante el entrenamiento, con algo de fruta. No lo tomes con grasa, porque retrasarás la absorción por parte de tus músculos.

¿Que comer al entrenar en ayunas?

De: Geraldo
He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Los riesgos de entrenar en ayunas

dariopes — Wed, 01 Jun 2016 11:29:11 +0000

Es cierto que entrenar en ayunas te hace perder algo más de grasa. Pero también pierdes otras cosas.
Habrás leído en algunos sitios los beneficios del deporte en ayunas. En un estudio se pudo comprobar que hacer ejercicio por la mañana sin haber comido aumentaba la grasa consumida en un 20%. El ayuno también hace aumentar la hormona del crecimiento, que te ayuda a construir músculo.
Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, el entrenamiento en ayunas puede hacer que pierdas algo más que grasa.
Experimentos con deportistas musulmanes durante el ayuno del Ramadán han descubierto que las actividades de larga duración, como correr más de una hora en ayunas, tienen un efecto negativo debido a los efectos del cortisol, que ya está naturalmente elevado por las mañanas.
El ayuno tampoco parece afectar al rendimiento en ejercicios de fuerza, como levantar pesas, y al contrario, mejora la absorción de los nutrientes en la siguiente comida. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo, quizá no sea la mejor idea.
Cuando el cuerpo no dispone de glucógeno, como ocurre en ayunas, utiliza la grasa como combustible, pero también consume la masa muscular. El motivo es que el cerebro necesita un cierto aporte de glucosa. Cuando bajan los niveles en sangre, se rompen los aminoácidos de los músculos para que el hígado sintetice glucosa y pueda alimentar al cerebro. Por eso puedes sentir mareos si el entrenamiento en ayunas es demasiado intenso o demasiado largo.
La solución es simple: por un lado hay que evitar entrenamientos aeróbicos muy largos, que aumentan el cortisol, o entrenamientos de pesas muy intensos y de gran volumen. Por otro, para que no se consuman los aminoácidos, ¡hay que comer aminoácidos!
¿Cuál es la mejor solución? Si vas a entrenar con pesas por la mañana, toma un batido o unas cuantas pastillas de BCAAs, aminoácidos ramificados, con un total de 10 gramos. Si vas a correr, además de ese aporte de proteínas, procura que sea a ritmo suave y no durante más de 40-50 minutos. Ten en cuenta que en ambos casos tu rendimiento será más bajo.
Foto: man in the running, de Shutterstock, no reutilizar.

Entrenar en ayunas

dariopes — Mon, 18 Mar 2013 20:13:28 +0000

Los grandes depredadores lo hacen. El ejercicio de fuerza en ayunas es mucho mejor de lo que crees.
Hacer esfuerzos con el estómago vacío puede parecer doloroso, pero es un arma secreta para quemar grasa. Estimula las hormonas que quieres, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que aumentan tus músculos, y minimiza las que no quieres, insulina y cortisol, que hacen que almacenes grasa. Estas son los motivos para hacer deporte en ayunas.

El cardio corto e intenso a primera hora de la mañana te despierta y prepara tu cuerpo para el día, ayudando además a la circulación de tu sistema linfático.
Si haces pesas a primera hora puede que sientas que no tienes tanta energía, pero aumentas los niveles de hormona de crecimiento, haciendo que los músculos reciban más energía procedente de la grasa.
Cuando entrenas después de comer, los niveles de insulina en tu sangre son altos, y eso impide metabolizar las grasas. Sin embargo por la mañana y en ayunas son muy bajos, lo que permite a tu cuerpo quemar el máximo de grasa.
Te sorprenderá ver que tu rendimiento en ayunas es mayor. El león tiene que ser capaz de hacer el mayor esfuerzo cuando más hambriento está si quiere cazar un antílope. Tu cuerpo funciona igual porque sistema nervioso envía estímulos extra a los músculos.

Atención: No hagas cardio de larga duración en ayunas. Si pasas una hora corriendo a trote cochinero en ayunas, corres un alto riesgo de que tu cuerpo termine quemando músculo en lugar de grasa. Que sean siempre ejercicios cortos e intensos.
Después de entrenar, tus músculos están hambrientos. Es el momento de comer carbohidratos y proteínas, con muy poca cantidad de grasa. Con esto consigues que toda esa comida se utilice en construir tejido muscular, en lugar de tejido adiposo.

La mejor hora para el deporte

dariopes — Mon, 08 Aug 2011 15:38:48 +0000

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte? Si ahora no haces nada, ¡cualquier hora es buena! Pero si quieres aprovechar el tiempo y sacar el mayor rendimiento, la respuesta es, bueno, depende.
Todos conocemos a algún madrugador profesional que se levanta al amanecer para correr o ir al gimnasio en cuanto abran las puertas. A mí me gustaría ser uno de ellos, pero por las mañanas soy lo más parecido a un habitante de Zombieland. Necesito unas horas para que el cuerpo se ponga en funcionamiento. Por no hablar del cerebro.
Mañana, mediodía o tarde. ¿Qué es mejor? Pues depende del tipo de deporte y de qué intentes conseguir: perder centímetros de cintura o ganarlos en los biceps.
Quema grasa por la mañana
Si lo que buscas es perder grasa, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico a primera hora y en ayunas. Hacer 20 minutos o más de ejercicio aeróbico va a quemar grasa a cualquier hora, pero hacerlo por la mañana antes del desayuno tiene otras ventajas:

Los niveles de glucógeno en los músculos son bajos, hace 12 horas que no comes. El cuerpo no tiene más remedio que quemar más grasa, hasta tres veces más según algunos estudios.
Al terminar de entrenar, y después de un merecido desayuno (con proteína), nos sentiremos más frescos y con más energía
Si entrenamos a primera hora, da igual lo que ocurra a lo largo del día, habremos cumplido y quedará menos lugar para las excusas
Toma un café con cafeína antes del entrenamiento para ayudar quemar grasa.

Ganar músculo a mediodía
Las mejores horas para los ejercicios de fuerza, como las pesas, o los ejercicios explosivos, como el ténis o el baloncesto están en el centro del día. Es conveniente comer entre una y dos horas antes del ejercicio, con lo que los músculos tendrán suficiente glucógeno para contraerse al máximo (que es lo que buscamos). Además hay otros motivos:

La temperatura corporal sube a partir del mediodía, mejorando la flexibilidad y la potencia de los músculos
El cuerpo ya lleva unas horas moviéndose, no es necesario tanto calentamiento y estiramientos, y hay menos riesgo de lesiones
No conviene hacer los entrenamientos de fuerza muy tarde, porque el cuerpo estará más fatigado y preparándose para el descanso. Además pueden interferir con el sueño.

Estos consejos pueden mejorar el rendimiento, pero si tienes limitaciones por el trabajo o la familia, entrenar a cualquier hora es mucho mejor que no hacerlo. Intenta conseguir al menos media hora al día.
Foto: ninefish