• Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una especie de pasta en el estómago. Esto hace la digestión en el intestino más lenta. Eso es bueno, porque así los azúcares se absorben más lentamente, y evitas los picos de insulina. La fibra soluble también es alimento para la flora intestinal, esos miles de millones de bacterias que viven dentro de ti, y que necesitas para protegerte de otras bacterias.
• Fibra insoluble: No se disuelve y, en su lugar, absorbe el agua como una esponja. Esta fibra nos hace sentir saciados, sirve como desatascador del intestino, y facilita nuestras visitas al trono de porcelana.

La fibra no alimenta, tampoco adelgaza. Sin embargo, puede ayudar a que la comida no engorde tanto. Necesitamos la fibra en nuestra dieta. Hay muchas buenas razones:

• Determinados tipos de fibra soluble se combinan con la bilis y rebajan los niveles de colesterol en sangre
• La fibra soluble viscosa, además de regular la absorción de los hidratos, bajando su índice glucémico, también normaliza los niveles de lípidos en la sangre
• La fibra añade volumen a la comida, y se hincha en el estómago haciéndonos sentir saciados durante más tiempo. Eso significa menos ataques de hambre y menos chocolatinas de la máquina.
• La fibra soluble fermenta en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación
• La fibra insoluble denominada almidón resistente, que se encuentra en las legumbres y la avena, por ejemplo, modera el índice glucémico de la comida, evita la acumulación de grasas y previene el cáncer de colon

¿Dónde conseguir la fibra? Aquí tienes una lista de las mejores fuentes:
Fibra soluble

• Legumbres
• Avena, centeno, cebada
• Pasas, plátanos, el corazón de la manzana
• Boniatos

Fibra insoluble

• Cereales integrales
• Salvado
• Piel de patata
• Legumbres
• Coliflor, apio calabacín
• Kiwi, piel del tomate

Como todo en exceso, si tomas cantidades enormes de fibra puede haber algunos inconvenientes, nada grave, pero desagradables: sensación de hinchazón, gases y si no tomas suficiente agua, estreñimiento.

Culpable: patatas fritas
Sustituto: boniato asado

El boniato o batata tiene más fibra, más vitaminas, más calcio y potasio, y sobre todo, menor índice glucémico, es decir, se abosorbe más lentamente y no provoca picos de glucosa en sangre.
Receta
Envuelve los boniatos en papel de aluminio y ásalos durante una hora larga. Cuando empiecen a soltar jugo, y el jugo se tueste en el horno, están en su punto justo. Cómelos con un poco de sal en escamas. Una delicia.

Culpable: mahonesa
Sustituto: salsa de queso ligero

La grasa no es mala en pequeñas cantidades, pero es que la mahonesa tiene mucha. Es muy fácil hacer una salsa para chuparse los dedos con un porcentaje mínimo de grasa y perfecta para acompañar unas gambas, el pescado o la coliflor. Además, es rica en proteínas.
Receta
Mezcla queso tipo philadelphia bajo en grasa con media cucharada de mostaza, un poco de sal y pimienta y si quieres algo de vinagre balsámico. Añade una cucharada de agua y remueve. Puedes añadir más o menos agua según la consistencia que busques. Añade pimienta o hierbas a tu gusto.

Culpable: Cereales de desayuno
Sustituto: copos de avena

Los cereales de desayuno, sobre todo los destinados a los niños, son poco más que azúcar disfrazada. Son los culpables de tu bajón de media mañana, cuando toda esa azúcar cae en picado por la acción de la insulina. La avena contiene más proteínas y se absorbe lentamente, y te mantendrá en plena forma. Además, come algo también a media mañana.
Receta
En un tazón mezcla leche, avena, cacao en polvo desgrasado y si quieres, arándanos secos o pasas. Para que sea un desayuno completo, sustituye el cacao por un cacillo de proteína en polvo de chocolate.