Entrenar hasta el fallo reduce el tiempo de entrenamiento y multiplica los resultados a la hora de ganar músculo

En la sala de pesas del gimnasio se aprende muy pronto un concepto llamado “series hasta el fallo”, consistente en levantar el peso las veces necesarias para alcanzar el fallo muscular, en el que resulta imposible hacer otra repetición, aunque te pongan un millón de euros delante. Estas series se utilizan por lo general al final del ejercicio, después de haber hecho otras series en las que no se alcanza este límite, como una forma de agotar el músculo por completo.
Lo que está ocurriendo es que cuando aumenta la exigencia sobre un músculo (al hacer fuerza o correr muy rápido) hay un cambio en el sistema de producir energía, ya que no es posible conseguir suficiente oxígeno al ritmo necesario. Esta producción de energía sin oxígeno (anaeróbica) consiste en transformar la glucosa en una sustancia llamada piruvato, y después en lactato, que se puede usar como combustible. Pero cuando aumentan los niveles de lactato en las células, el entorno se vuelve ácido y esto mismo impide que se pueda extraer energía eficientemente.
En realidad se trata de un sistema de seguridad para evitar daños permanentes debidos al esfuerzo. Cuando se llega al punto de saturación de lactato, necesitamos un descanso para poder eliminarlo antes de poder empezar de nuevo a mover el músculo. Por eso se habla de fallo muscular temporal.
La buena noticia es que en un reciente experimento se comparó a atletas que levantaban pesas haciendo todas las series hasta el fallo, entre 8 y 12 repeticiones, un total de siete ejercicios diferentes. El primer grupo hacía cinco series por ejercicio, y entrenaba durante 70 minutos. El segundo grupo solo tres series, entrenando 40 minutos, y el tercer y último grupo solo hacía una serie hasta el fallo, y su entrenamiento terminaba en 13 minutos. Después de dos meses se pudo comprobar que todos los grupos habían ganado fuerza por igual, incluidos los que entrenaban solo 13 minutos. La única diferencia fue que quienes hacían entrenamientos más largos habían ganado mayor volumen muscular, pero no más fuerza.
Esto viene a corroborar los resultados de otro experimento en el que se pudo ver que, para hacer crecer a los músculos, los resultados eran los mismos usando un 30% o un 80% del peso máximo que la persona puede levantar. Por supuesto, usando el 30% eran necesarias muchas más repeticiones y tiempo, pero no había beneficios adicionales si se superaba el 80%.
En el mismo experimento se comprobó además que los principiantes no se beneficiaban de entrenar hasta el fallo, en realidad es una forma de entrenamiento que funciona mejor con personas que tienen costumbre de hacer ejercicio de fuerza.
Por último, ya sabes que los ejercicios multiarticulares como las sentadillas o  son en general mejores, pero si vas a entrenar hasta el fallo no son recomendables. Por una vez, busca ejercicios que aislen un solo músculo, como los que usan máquinas o poleas.

Aunque no lo creas, tu mente influye, y mucho, en la cantidad de esfuerzo que eres capaz de hacer

Todos hemos oído la historia de la madre que fue capaz de mover un coche para salvar a su hijo atrapado debajo. Esta adaptación sobrehumana se llama fuerza histérica, y se produce cuando un incremento en adrenalina hace que el cerebro envíe señales más intensas a los músculos,  que se contraen con mayor fuerza.

Si hackeas tu cerebro para que envíe señales más intensas, puedes conseguir hasta un 20% más de fuerza hoy mismo. Sigue estos pasos:

• Concentración: para que funcione, no puede haber distracciones. Deja la música en casa. Si lo haces bien te olvidarás del mundo exterior.
• Visualización: cierra los ojos e imagínate a ti mismo levantando el peso. Siente la tensión en tus músculos, y repite el movimiento en tu mente dos o tres veces. Esto hace que tu cerebro aprenda cómo enviar las señales adecuadas a los músculos.
• Punto de referencia externo: se ha comprobado que se ejerce más fuerza si eliges un punto de referencia externo a tu cuerpo. Por ejemplo, al hacer flexiones, en lugar de pensar que estás contrayendo tus pectorales, concéntrate en el suelo y piensa en sepárate de él. O mejor aún, como Chuck Norris, piensa que estás empujando el planeta hacia abajo.

La conexión entre tu cerebro y tus músculos tiene que fortalecerse cada día. Nunca entrenes con piloto automático, intenta pensar en lo que estás haciendo y durante ese tiempo, concéntrate en mover el mundo.

Foto: man doing pushups de Shutterstock, no reutilizar.