Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.

La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.

Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.

Ingredientes

Para dos personas (o una como yo)

• 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
• 1 manzana con su piel en trozos pequeños
• 2 tallos de apio grandes
• 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
• 1 puñado de nueces (10 mitades)
• 5 hojas de lechuga grandes

Para el aderezo

• 1 yogur natural entero sin azúcar
• 1 cucharadita de mostaza de dijon
• sal
• pimienta
• estragón
• el zumo de medio limón
• ralladura de limón

Instrucciones

Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.

Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.

DATOS NUTRICIONALES

• Calorías: 662
• Proteínas: 65 g
• Carbohidratos: 37 g
• Grasa: 20 g
• Fibra: 12 g
• Omega-3: 2,7 g

Ingredientes

• Aguacate
• Atún al natural
• Cebolla
• Zumo de limón

Preparación

Parte el aguacate en dos y retira el hueso. Extrae la carne del aguacate con una cuchara y reserva la cáscara. Escurre el atún y mézclalo con zumo de limón y la cebolla picada, y el aguacate triturado o en dados. Aliña con el limón (no es necesario aceite) y rellena las cáscaras de aguacate con la mezcla.

El asombroso aguacate

Los aguacates son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, pero cuidado con las cantidades. Medio aguacate equivale a una cucharada de aceite de oliva, más o menos. La ventaja es que contienen más fibra soluble que ninguna otra fruta, además de hierro, cobre, potasio y folatos.

La gran ensalada de atún y arroz

Un clásico, que aquí vamos a actualizar con una deliciosa vinagreta baja en grasa.

• 50 g de tomate en dados, o un puñado de tomates cherry cortados por la mitad
• 100 gramos de hojas de lechuga en tiras
• 50 gramos de pepino cortado en dados
• 150 gramos de atún en lata al natural (en agua) escurrido
• 125 gramos de arroz hervido
• 2 cucharadas soperas de vinagreta

Calorías: 420 KCal,
Carbohidratos 47 g
Grasa: 4 g
Proteínas: 48 g
Para la vinagreta puedes hacer una cantidad grande y guardar lo que sobra en la nevera:

• Una cucharada de mostaza
• Tres cucharadas de queso fresco desnatado tipo Philadelphia
• Sal y pimienta
• Ajo en polvo o troceado
• Dos cucharadas de zumo de limón
• Un puñado de perejil, albahaca o cilantro
• Dos cucharadas de vinagre balsámico

Bate todos los ingredientes. Si quedara muy espeso, añade agua hasta obtener la textura deseada. No te pases con la vinagreta, dos cucharadas son suficientes.

Fantástico pollo con falsas patatas fritas

Ingredientes:

• 200 g de pechuga de pollo
• 150 g de falsas patatas fritas hechas con boniato
• 2 cucharadas de salsa de mostaza y miel
• sal, pimienta, miel para untar

Calorías: 320 KCal
Carbohidratos 38 g
Grasa: 2 g
Proteínas: 40 g
Para preparar las pechugas de pollo al horno, frótalas con una mezcla de aceite, sal y un poco de miel, y cocina durante 20 minutos a 220 grados. Este es el secreto para que salgan jugosas. Déjalas reposar fuera del horno y las que no vayas a comer, guardarlas en la nevera para los próximos días.
A la hora de comer simplemente corta las tiras de pollo y las falsas patatas, calienta en el microondas o brevemente en la sartén, y cómelas mojando en esta salsa, que como la anterior puedes preparar con antelación y guardar lo que sobre:

• 50 g de yogurt desnatado
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de zumo de limón

Curry de lentejas y ternera

Perfecto para llevar al trabajo y calentarlo a la hora de comer. Puedes hacer la salsa con pasta de curry comercial, o si prefieres sabores más occidentales, usar tomate concentrado y hierbas aromáticas. En ambos casos es delicioso. Si usas lentejas ya cocidas solo tendrás que añadirlas al final. Si haces el doble o el triple de cantidad lo podrás guardar para otros días.

• 100 gramos de lentejas cocidas
• 100 gramos de carne de ternera magra picada
• Media cebolla
• Medio pimiento verde
• Una cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de curry o tomate concentrado
• 100 gramos de yogurt natural desnatado
• Un poco de caldo de carne o agua
• Sal, pimienta, hierbas, especias al gusto

Usando el microondas conseguiremos cocinar con mucha menos grasa. Corta la cebolla y el pimiento en dados. Añade una cucharada de aceite y remueve bien para que los trozos queden cubiertos. Pon en el microondas en un recipiente cubierto con film plástico y cocina durante dos minutos a máxima potencia. Sácalo, añade dos cucharadas de agua, remueve, tapa el recipiente y vuelve a cocinar en el microondas durante 5 minutos.
Mientras tanto, saltea la carne picada en una sartén sin grasa, removiendo para deshacer los trozos. Cuando esté cocinada (no pasada) añade la mezcla de cebolla y pimiento con su jugo, el yogurt y el curry o tomate concentrado. Sazona a tu gusto deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.
Para terminar, añade las lentejas ya cocidas y escurridas (el líquido del bote hay que tirarlo, no porque no sea comestible, sino porque produce gases). Si ha quedado muy espeso, aclara con caldo o agua.
Calorías: 430 Kcal
Carbohidratos: 47 g
Grasa 7 g
Proteínas: 42 g

Buen rollo de pollo

• Una tortita de harina integral
• Dos cucharadas de aguacate triturado o guacamole (puede ser comprado)
• Un huevo duro
• 100 g de pechuga de pollo
• Dos cucharadas de salsa de tomate mexicana o trozos de tomate
• Sal, pimienta

Humedece la tortita y caliéntala 15 segundos en el microondas. Aquí puedes ver cómo preparar la pechuga de pollo perfecta con antelación, o en su lugar puedes usar fiambre de pavo. Extiende el aguacate y el tomate por la tortita. Añade el resto de los ingredientes y enrolla.
Nutrientes

	Proteínas	Hidratos de C	Grasas	Calorías
1 tortita integral	4 g	20 g	1 g	97
2 cs aguacate	–	1 g	4 g	36
1 huevo duro	7 g	–	5 g	68
100 g pollo	17 g	2 g	–	76
TOTAL	28 g	23 g	10 g	277

Ensalada de arroz y atún

• 100 gramos de arroz integral (los vasitos precocidos funcionan muy bien)
• 100 gramos de atún al natural escurrido (una lata grande)
• Pimiento rojo en trozos
• Tomate en dados
• Una cucharada de mayonesa light
• una cucharada de zumo de limón
• Media cucharadita de mostaza
• Sal, pimienta, especias

Si usas arroz precocido, prepáralo en microondas siguiendo las instrucciones. Mezcla la mayonesa con la mostaza y el limón, la sal, pimienta y especias para hacer el aliño. Mezcla el resto de los ingredientes, remueve bien con el aliño, envasa,  y a correr.
Nutrientes

 
En la tabla están solo los ingredientes importantes (las calorías en una cucharada de zumo de limón no merece la pena contarlas, por ejemplo. La ensalada contiene más hidratos de carbono lentos, y es perfecta para comerla después de entrenar. El aguacate añade al enrollado grasa saludable y minerales, además de sabor y textura. Vuélvete loco con las hierbas para darle más sabor.