1. Túmbate boca arriba en el suelo
2. Junta los pies y estira los dedos hacia ti
3. Pasa una toalla o una banda elástica por detrás del pie y sujeta los extremos con las manos.
4. Tira de la toalla para levantar la pierna lentamente sin doblar las rodillas.
5. ¿Llegas a 90 grados? Bien. ¿Menos? Puedes mejorar.

Mejora tu cadera

Seguro que cuando eras un bebé pasabas horas agachado, jugando con algo en el suelo. En muchos pueblos alrededor de la tierra, especialmente en Asia y África, se mantiene esta postura durante toda la vida. Es la forma más cómoda de estar sentados sin silla durante horas. Sin embargo, los occidentales hemos perdido no solo la costumbre, sino a veces la capacidad.

Si no practicas esta sentadilla profunda, en la que tu trasero casi toca el suelo, con el tiempo pierdes la flexibilidad necesaria para mantener esta postura. El doctor Stuart McGill, uno de los mayores especialistas en postura y salud de la columna, la utilizó él mismo para mantener la flexibilidad y prevenir una operación de cadera. En el gimnasio te ayudará a mejorar tu sentadilla, saltar más alto y tener menos lesiones.

¿Cómo hacerlo? el siguiente ejercicio es uno de los más sencillos y efectivos. Agarra la punta de los pies, si llegas, y agáchate. Solo necesitas mantener la postura durante 30 segundos al día y estarás mucho más flexible. Así de simple.

El ganador del premio Ig-Nobel de medicina, Donald L. Unger, decidió probar este extremo por las bravas, haciendo crujir los nudillos, pero solo de su mano izquierda, durante 60 años, al cabo de los cuales no encontró ninguna influencia en el desarrollo de artritis.
Por cierto, los premios Ig-Nobel se conceden cada año a los estudios científicos que «primero te hacen reír, y luego pensar».
¿Se aplica a otras articulaciones del cuerpo?  Si tu espalda, cadera o cuello crujen durante los ejercicios de estiramiento normales, no debes preocuparte. Sin embargo, si fuerzas las articulaciones para conseguir ese crujido, existe el riesgo de una distensión o luxación de los tendones, o en el peor de los casos, una lesión en las cervicales. Si duele, ni lo intentes.
Foto: human wrist, de Shutterstock, no reutilizar
 
 

Si entrenas como un loco para ponerte en forma antes de la Navidad, cuidado con las lesiones
Antes los problemas de articulaciones, como la artritis, eran para las personas de edad avanzada. Hoy el deporte recreativo lleva a las consultas a gente de todas las edades con los tendondes, ligamentos y cartílagos hechos polvo.
Correr tres horas seguidas los fines de semana, castigarte en el gimnasio con las sentadillas, o ese partido de fútbol esporádico son ejercicios muy exigentes. Si no estás en buena forma en general estás comprando boletos para el sorteo de las lesiones.Esto es lo que tienes que hacer para llegar a viejo con tus articulaciones en buen estado:

• Entrena con regularidad: si solo haces deporte los domingos después de una semana de pizza y sillón, tienes un alto riesgo de lesionar tus articulaciones.
• No te olvides de las pesas: si no quieres tener codo de tenista, fortalece tus brazos. Si eres corredor y no quieres problemas de rodillas, haz sentadillas. Las pesas son un complemento imprescindible.
• Evita los impactos: especialmente si tienes sobrepeso, correr o saltar puede acabar con tus vértebras y tus rodillas. Piensa en otras actividades como la natación o la bicicleta hasta que estés más fuerte y menos pesado.
• Bebe agua: los cartílagos y tendones son tejidos blandos, eso quiere decir que contienen agua. Si no te hidratas bien por dentro se volverán rígidos y propensos a las lesiones.
• Come bien: necesitas un aporte extra de vitamina C, omega 3, antioxidantes y colágeno. Come verduras, pescado graso y carnes gelatinosas.

Olvídate de los suplementos de colágeno, y mucho menos de los de cartílago de tiburón. No tienen efectos demostrados, y lo único que consiguen es aumentar la masacre masiva de tiburones.
Foto: running man, de Shutterstock, no reutilizar