• No tomes el café nada más levantarte: cuando te despiertas, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. En este caso, es bueno y necesario, porque el cortisol ayuda a tu organismo a pasar del sueño a la vigilia. Sin embargo, el café potencia el cortisol. Si tomas café justo cuando tu cuerpo tiene el cortisol más alto, tendrás mayores niveles de estrés durante el día, problemas para dormir al día siguiente y desarrollarás tolerancia con el tiempo, es decir, que el café dejará de hacerte efecto.

Solución: espera a que pase una hora desde el momento en que te levantas, entonces puedes tomar el café, porque el cortisol ya habrá bajado. Entonces el café te ayudará de verdad.

• No tomes un desayuno dulce: nada más levantarte tu cuerpo ha gastado una parte de las reservas de glucógeno del hígado, que es el encargado de alimentar al cerebro, y hay que reponerlo. Pero si tomas mucha azúcar en el momento en que el cortisol está más alto, la respuesta de tu insulina será mucho mayor, y es quiere decir que en una hora y media estarás hambriento (con antojo de dulces) y dormido. Si además de azúcar tomas grasa, la insulina y el cortisol bloquean la quema de grasas, así que no podrás usarla como combustible y se almacenará.

Solución: a no ser que vayas a hacer pesas por la mañana, limita la cantidad de carbohidratos a una pieza de fruta o unas tostadas. No tomes nada con azúcar.

• No te pueden faltar las proteínas: el problema de tomar un desayuno pobre (como el café con galletas) es que hay pocos nutrientes. Después de la subida de azúcar inicial, viene una tremenda bajada que provoca hambre y sueño. En ese momento, tu cerebro empieza a quemar masa muscular. Si a eso le añades que estás acumulando grasa, estás yendo en la dirección equivocada.

Solución: toma proteínas en el desayuno acompañadas de una cierta cantidad de grasa, como por ejemplo huevos enteros, jamón, aguacate o unos pocos frutos secos. La proteína y la grasa son saciantes, y no tendrás antojos más tarde.
Levántate quince minutos antes y empieza tu día bebiendo mucha agua, con un desayuno rico en proteínas y muy bajo en azúcar. Toma el café al llegar al trabajo. Notarás la diferencia.
¿Aún no sabes qué desayunar? Tengo algunas recetas para ti del gourmet saludable:

• Desayuno en cinco minutos en tu microondas
• Tortitas de proteínas, fáciles e iresistibles
• Fritatta, una deliciosa tortilla estilo italiano
• Torihamu, así puedes hacer tu propio fiambre de pollo
• Cookies de nueces, con un secreto: grandes cantidades de proteína
• Pudding de queso y chocolate, nada más que añadir

 
Foto: Coffee with croissant, de Shutterstock, no reutilizar
 

	1. Ya no te ahogas subiendo escaleras Tanto si haces ejercicio cardiovascular o corres, como si te concentras más en el ejercicio de fuerza, tu cuerpo se vuelve más efectivo a la hora de utilizar energía para mover tus músculos: tus pulmones tienen más capacidad y tu corazón bombea mejor. Si además has dejado de fumar, la diferencia es asombrosa.
	2. Tienes más apetito y comes más Si haces ejercicio tu cuerpo gasta más energía, porque los músculos consumen mucho más que la grasa almacenada en la barriga. Así que no es extraño que te encuentres comiendo más que antes, y sin embargo, con mucho mejor aspecto.
	3. Las maletas de las vacaciones no pesan Suele haber diferencias entre hombres y mujeres, pero los 23 kilos que autorizan las aerolíneas no parecen tantos después de pasar un par de meses en el gimnasio en compañía de discos de hierro.
	4. Ya no tienes tantos antojos El problema del sedentarismo y la comida basura es la insulina. Comes dulces, tu cuerpo intenta bajar bruscamente la glucosa con insulina, y eso te deja aturdido y con hambre… de más dulces. Cuando rompes el círculo vicioso los pasteles ya no apetecen tanto.
	5. Tienes que comprar ropa nueva No se trata de perder peso, sino de tener más músculo y menos grasa, y eso cambia la forma de tu cuerpo para mejor. Ahora los pantalones te quedan pequeños de cintura y las camisas estrechas de hombros.
	6. Tienes mejor sexo Los enemigos del sexo son la insulina y el cortisol: una hormona te deja sin energía y la otra te desconecta el deseo sexual. El deporte aumenta tus niveles de testosterona, que es la hormona que te pone a tono, tanto para hombres como para mujeres. Además (bonus points) tu cuerpo es más atractivo y tienes más seguridad.
	7. Sabes lo que es el dolor bueno El esfuerzo físico duele, pero es un dolor que te sienta bien. Si aprendes a soportar el dolor del agotamiento muscular y el de las agujetas, se convertirán en sensaciones positivas, porque sabes que tu cuerpo está mejorando. A cambio, sentirás menos dolor del malo: menos dolores de cabeza y menos dolores musculares, por ejemplo.
	8. Estás de mejor humor Los niveles altos de estrés continuado son los culpables de casi todo lo malo que te pasa. Cuando estás estresado duermes peor, acumulas más grasa, tratas peor a las personas de tu entorno y te pones más enfermo. El deporte es la cura perfecta para el estrés, y para convertirte en alguien genial.
	9. Duermes como un bebé El deporte es uno de los mejores reguladores del sueño. Si te has cansado físicamente a lo largo del día, tu cuerpo se apagará como un interruptor al llegar la noche, sin que importe lo estresado que estés en el trabajo.
	10. Ya no te pones enfermo Uno de los mejores aspectos del deporte es que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas puede desactivar tu sistema inmunitario. Cuando haces deporte los virus y bacterias no tienen ninguna oportunidad, eso quiere decir menos gripe, menos resfriados y menos alergias.

 
Merece la pena estar así todo el año, ¿verdad?
Foto: Man jumping for fun, de Shutterstock, no reutilizar