No es una excusa para empinar el codo, sino una sustancia sorprendente que te puede ayudar a tener mejor salud y menos grasa.

El resveratrol es un polifenol, uno de esos compuestos de las plantas que las defiende de la radiación ultravioleta y el ataque de otros organismos, como los hongos. Estas sustancias son en general poderosos antioxidantes y precisamente por eso es conocido el resveratrol. Esta sustancia alargó la vida de unas moscas en un experimento lo que hizo que durante un tiempo se pensara que podía hacerlo con seres humanos. En realidad no funciona así, pero sí que puede protegernos de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la resistencia a la insulina, y eso basta para vivir más, y mejor. Como ocurre con otros bioflavonoides, reduce el riesgo de osteoporosis, regula la presión arterial evitando la hipertensión, y ayuda a la pérdida de grasa a largo plazo.
Por si fuera poco el resveratrol actúa como un inhibidor de la aromatasa, con lo que aumenta los niveles de testosterona en los hombres y también en las mujeres. Si quieres obtener tu resveratrol del vino necesitarás beber muchos litros al día, pero afortunadamente está disponible como suplemento. La dosis mínima para mejorar la salud cardiovascular y la glucemia es de 10mg al día, pero para que actúe como potenciador de la testosterona y mejore la circulación sanguínea en el cerebro son necesarios unos 500mg.

• La comida
• La actividad física
• La salud de tu cerebro

Estas tres piezas funcionan como un todo, cada una de ellas influye en las demás. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo modificar cada una de estas piezas para que tengas una larga y próspera vida.

No te oxides

La parte del envejecimiento que podemos modificar es el estrés oxidativo. Nuestro cuerpo es una máquina que quema comida, y como en toda combustión, hace falta oxígeno. La oxidación es imprescindible para vivir. Pero durante este proceso se generan radicales libres, moléculas que pueden causar daños en todos los componentes de tus células: lípidos, proteínas e incluso tu ADN.
Que no cunda el pánico, tu cuerpo también fabrica enzimas que neutralizan los radicales libres. Si estás sano, hay un equilibrio entre los factores oxidantes y los antioxidantes. Pero si comes comida basura, ganará la oxidación.
En los últimos años se ha visto que el comer antioxidantes no significa necesariamente que pasen a tus células, en gran medida se degradan en la digestión. Aunque el vino tinto tenga propiedades antioxidantes, no te hará ningún bien beber un litro al día.
Sin embargo, sí se ha podido comprobar que las personas que incluyen ciertos alimentos en su dieta son menos propensas a oxidarse en exceso. Estos son los compuestos clave:

Carotenoides

Cualquier verdura de hoja de color verde oscuro, y cualquier verdura roja o anaranjada, contienen grandes cantidades de estos antioxidantes. Aquí entran las espinacas, brócoli, berzas, acelgas, rúcola, y lechugas, junto con los boniatos, zanahorias, tomates, pimientos y otras muchas. Con ellas conseguirás beta-caroteno, licopeno, zeaxantina y luteína, compuestos entre otras cosas, protegen tu piel y la mantienen elástica.

Ácidos grasos omega 3 y monoinsaturados

La grasa es mucho más que combustible. Ten en cuenta que la membrana de todas tus células está hecha de grasa. Hay dos ácidos grasos esenciales: alfa-linoléico (omega-3) y linolénico (omega-6). Si te faltan, tus células envejecen más rápido. La dieta occidental está descompensada, contiene demasiados ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol o soja, entre otros muchos) que son inflamatorios, y es pobre en omega-3, que protege de la inflamación y ayuda a perder peso. Puedes conseguir omega-3 de las sardinas, atún, almejas, caballa o una buena rodaja de salmón. No te olvides de las grasas monoinsaturadas, como la del aceite de oliva y los aguacates, que también están presentes en la carne y los frutos secos, y que protegen de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Flavonoides

Algunos países asiáticos tienen una alta esperanza de vida, y parece que la clave está en el té verde. Esta bebida proporciona catequinas, uno de los antioxidantes más importantes del grupo de los flavonoides. Sin embargo, en el mediterráneo no nos quedamos atrás con las antocianinas, los flavonoides del vino tinto. Aunque aún no se sabe cómo, estas sustancias previenen la inflamación, el cáncer, las infecciones y las enfermedades cardiovasculares. Además del vino y el té, también hay grandes cantidades de flavonoides en el té negro, el perejil, el cacao y los arándanos.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas A, C, E y K son antioxidantes. La vitamina A se sintetiza a partir de los carotenoides antes vistos. Seguro que cuando piensas en vitamina C ves un zumo de naranja, pero te sorprenderá saber que hay mucha más en la papaya, pimiento rojo, brócoli, fresas o kiwis. Por otro lado, el selenio, zinc, cobre y manganeso son necesarios para que las enzimas antioxidantes puedan hacer su trabajo. Las mejores fuentes de estos elementos son los frutos secos y las legumbres, que también proporcionan vitamina E. La vitamina K la encontrarás en todas las verduras de hoja verde.

Proteínas

Una dieta baja en proteínas te hará envejecer más rápido. Tus células se regeneran constantemente, y las proteínas son los materiales de construcción necesarios. Por ejemplo, una dieta pobre en proteínas puede acelerar la caída del cabello. Es fácil obtener suficientes proteínas de fuentes animales: carne, pescado, lácteos y huevos. Los vegetarianos deben cuidar esta parte de su nutrición especialmente, porque las fuentes de proteína vegetal están menos concentradas, pueden no ser completas, y se absorben peor.
Antes de beberte un litro de aceite de oliva, o de vino, ten en cuenta que más no siempre es mejor. Y no olvides que la comida no funciona sin los otros componentes: tus músculos y tu cerebro.
 
Fotos: man with apples, fruits and vegetables, healthy fats, tea and berries, fruit salad, balanced diet, de Shutterstock, no reutilizar

• Respirar
• Tu metabolismo, es decir, digerir la comida

• La inflamación
• La contaminación
• Quemarte al sol
• Los esfuerzos físicos muy largos
• Los rayos X
• El tabaco
• El alcohol

Y estos son los campeones de la antioxidación:

• Vitamina E o alfa-tocoferol. Es liposoluble y protege las membranas celulares, tenemos que obtenerla de la comida, especialmente en los aceites vegetales y frutos secos.
• Vitamina C, es soluble en agua y protege el interior de las células. No la produce el cuerpo humano y hay que tomarla con la comida. La mayor concentración la tienen alimentos como los chiles, el perejil, los kiwis o las grosellas negras, Si piensas en naranjas y tomates, están muy abajo en la lista.
• Beta-caroteno, es parte de la Vitamina A y es el más potente contra el oxígeno y los radicales libres. Hígado, zanahorias y brocoli.
• Selenio, no es antioxidante de por sí, pero es imprescindible para formar las enzimas antioxidantes. Está en los frutos secos, cereales, carne y huevos.
• Coenzima Q-10, la produce el cuerpo, pero también la tomamos con la comida y como suplemento. Es liposoluble, protege las membranas y se ocupa de reciclar otros antioxidantes como las vitaminas C y E.

Además hay otros que el cuerpo produce por sí mismo, como el ácido úrico y las enzimas antioxidantes superóxido dismutasa, catalasa y glutation.
Parece que todo lo que necesitas es ir al herbolario y tomar pastillas antioxidantes como un loco, por si acaso, ¿verdad? No tan rápido.
En un estudio en el que se suministró betacaroteno y vitamina E a fumadores, no se registró disminución en el número de casos de cáncer, e incluso aumentaron. Tampoco hubo resultados en otro estudio con vitamina A, ni diferencias en un estudio con médicos fumadores (esa contradicción) a quienes se les dio un cóctel antioxidante. Sin embargo sí se observó mejoría al suplementar con vitamina C a los pacientes de degeneración macular, una enfermedad relacionada con la oxidación.
La conclusión está clara. Asegúrate de tener un aporte adecuado de vitaminas en tu dieta, o toma suplementos si crees que no llegas a los mínimos. Pero si tienes estrés, bebes en exceso, comes basura, fumas y no haces ejercicio, ni siquiera el bote entero de antioxidantes te va a poder ayudar.
Foto: san-tor

Frutos rojos

Fresas salvajes, grosellas, frambuesas, arándanos. Los llamados frutos del bosque están repletos de compuestos antioxidantes llamados antocianinas, que les dan su color. Un reciente estudio sobre los frutos rojos muestra que disminuyen los síntomas inflamatorios (ácido úrico) y el riesgo cardiovascular. También ayudan a regular el colesterol y a reducir el porcentaje de grasa corporal. Cómpralos congelados y cómelos con queso fresco o yougurt.

Tomate

El tomate es rojo porque contiene licopeno, más aún cuando está maduro. Este compuesto también está presente en la sandía, por ejemplo, y es un poderoso antioxidante que protege nuestras células. Un buen montón de estudios sobre el licopeno le atribuyen propiedades benéficas, sobre todo en la prevención del cáncer.  La buena noticia es que al cocinar el tomate para hacer salsas, o triturarlo en gazpacho o salmorejo, por ejemplo, aumenta aún más la absorción de licopeno.

Red Hot Chili Peppers

La traducción correcta es guindillas, y en español no parece un buen nombre para un grupo. Sin embargo, la cayena, los chiles rojos, y todas las variantes y derivados de los pimientos son nuestros aliados. En un reciente estudio sobre los efectos del picante se ha comprobado que la cayena molida ayudaba a los participantes a quemar más grasa, reducir su apetito y perder peso. La sensación de ardor en la boca hace aumentar la temperatura corporal, lo cual también ayuda al aumentar el efecto quemador de grasas.

Vino tinto

El vino tinto sale en las noticias por su contenido en resveratrol, un poderoso antioxidante que podría retrasar el envejecimiento. Pero lo contiene en pequeñas cantidades, y los efectos negativos de beber dos litros de vino al día no compensarían. Aunque no hay estudios concluyentes, el vino tinto se ha asociado a una menor incidencia del cáncer, mejor salud cardíaca, mejor regulación del colesterol e incluso como regulador del sueño por su contenido en melatonina. Pero el vino tiene alcohol, así que no pases de una copa al día.

¿Y la carne roja?

Este es un tema candente y los estudios se contradicen. Si la comes, elige antes poca cantidad y buena calidad que al revés. Evita la carne de animales gordos criados con pienso y que no se mueven, pobre en omega 3 y hierro. Busca carne de animales criados en libertad o carne de caza. En cualquier caso, no la achicharres, la carne quemada sí que contiene cancerígenos.
Foto: Udayanga Amarasekara